縄跳びダイエットのやり方

基本的な縄跳びダイエット

●正しいフォーム

縄跳びは簡単な運動ですが、ダイエット目的ならば、正しいフォームで行いましょう。

①背筋をまっすぐに伸ばす

②縄の長さは、脇の高さに持ち手がくるくらい

②膝を柔軟に使う

ジャンプするときに、膝を曲げないで飛ぶと、関節を痛めてしまいます。

膝を使うことがポイントです。

③つま先から着地する

足全体で着地すると、膝を痛めやすく、足も疲れやすくなります。

④跳んだときと同じ位置に着地する

ジャンプの度に前へ行ったり後ろに移動したりするのは、重心がずれているからです。

●時間はどのくらいが良いか

縄跳びも有酸素運動のひとつなんです。

有酸素運動は20分以上続けることで、脂肪燃焼効果が得られるので、20分以上続けて跳ぶことが理想です。

といっても、縄跳びを20分間続けるのは、かなりきついですよね。

そのため、最初のうちは、1分間に60回を目安に3分間続けてみてください。

これを1セットとして、1日に3セット行います。

続けて跳ぶときには、間に5分の休憩を入れましょう。

1日に3セットのペースに慣れてきたら、セット数を少しずつ増やしてみましょう。

ただし、無理をしないで、自分に合ったペースで長く続けることが大切です。

部分痩せを目指した縄跳び

●下半身痩せ

縄跳びは、下半身、特に太ももに効果的です。

太ももを細くするには、脂肪を燃焼させて、筋肉をつけることが必要です。

全身の筋肉のうち7割が下半身に集まっているため、縄跳びは、まさに脂肪燃焼と脚の筋肉強化のために最適な運動なのです。

また跳んでいるときに体全体が揺れることで、脂肪の分解を促すため、お尻やふくらはぎについている脂肪が落ちやすいのです。

※太もも痩せには、片足跳びがおすすめ。

なるべく足を高くあげて跳ぶと、太ももと下半身に効きますよ。

また、太ももとお尻の筋肉をスクワットで刺激してから、縄跳びを行うと、効果倍増です！

●二の腕痩せ

縄跳びは腕の筋肉を使うので、痩せにくいといわれる二の腕痩せにも効果が期待できます。

二の腕がブヨブヨになりやすいのは、二の腕周りは血流が悪い箇所なので、脂肪が付きやすいためです。

縄跳びをしていると、二の腕に筋肉がついてきますから、スッキリとしてきますよ。

※腕に負荷をかける交差跳び（縄を交差させて跳ぶ）は、二の腕の引き締めに効果的です。

ダイエットにオススメの縄跳び

より高いダイエット効果を得るには、両足跳び以外のさまざまな跳び方を取り入れてみることです。

最初のうちは、基本の両足跳びを行い、慣れてきたら、下記の跳び方にも挑戦してみるとよいでしょう。

おなじみの跳び方が多いと思います。上から下にかけて難易度が高くなっています。

1.かけ足跳び

マラソンをするような感じで、ステップを踏みながら跳んでいきます。

ボクサーがトレーニングで行っている跳び方というとわかりやすいでしょうか。

2.片足跳び

ケンケン跳びとも言われていますね。

文字通り、どちらかの足を上げて、片足だけで跳びます。

3.綾跳び

交差跳びともいわれます。

胸の前で腕を交差させながら跳びます。

4.二重跳び

跳躍1回の間に、縄を2回転させて跳びます。難易度が高いので、慣れるには練習が必要ですね。

縄跳びダイエットの気になる効果は？

消費カロリーを比較しよう

縄跳びの消費カロリーは、運動強度の単位であるMETSを使った方法で計算します。

METS法とは、何もしていない時の消費量を1METSとして、各運動のエネルギーが1METSの何倍かを示すものです。したがって、消費カロリーは下記の計算式で求めます。

1.05×METS×体重×運動時間=消費カロリー

やや速く縄跳びをした場合の運動強度は10METSであり、これは水泳と変わらない運動強度といわれています。

※もし、体重60キロの人が20分間縄跳びをした場合、上の計算式で消費カロリーを計算すると、

1.05×10METS×60㎏ｘ20/60時間=210kcalとなります。

体重や縄跳びのスピードによっても異なりますが、縄跳びをすると、10分間で約100kcalを消費できるということですね。

体重60kgの人がウォーキングで100kcalを消費するには、20～30分を要するのですから、縄跳びは意外とカロリーを消費する運動であることがわかります。

基礎代謝を上げる

デスクワークが多く、普段から同じ姿勢の多い人や猫背で姿勢の悪い人は、内臓が圧迫されている状態です。

しかし、縄跳びでピョンピョンと飛び跳ねると、内臓機能が活発になります。

ジャンプすることで、内臓が揺さぶられるので、血行がよくなるからです。

その結果、血液中の酸素が体全体に十分に行き渡ります。

縄跳びを続けると、筋力も次第についてきます。

筋肉をキープするためには、基礎代謝が多く使われるので、筋力がつけば、カロリー消費量もアップ。自然に痩せやすい体へと変わって行きます。

気軽に脂肪燃焼

縄跳びのような有酸素運動は、脂肪を効率よく燃焼する効果があるので、ダイエットに最適な運動です。

特に、縄跳びは全身運動ですから、体に蓄積している余分な脂肪を燃焼させることが期待できます。

前述したように、縄跳びをすると下半身に特に効果がある理由は、飛び跳ねることで下半身の筋肉がしっかり鍛えられるからです。

太ももに筋力がついてくると、お腹周りについている脂肪も燃えやすくなります。

筋肉量が増えれば、カロリーを消費しやすくなるのです。

特に太ももは体の中で面積の割合が大きいので、太ももの筋肉を鍛えることで、体全体のカロリー消費量を高めることができるのです。

基本的に消費カロリーが摂取カロリーより多いと、脂肪も減ってきます。

筋肉量を増やして、燃えやすい体になりましょう。

リズム感を養う

毎日縄跳びをしていると、自然にリズム感がついてきますので、リズム感が悪い人にも縄跳びをおすすめします。

最近の子供は、ゲームなどに熱中している時間が多いので、リズムを取って体を動かすような運動をしていないため、リズム感が欠如していると言われています。

リズム感を養うためには、リトミックなど音楽に合わせて?、身体でリズム感を覚える方法もありますが、縄跳びなら低コストですぐに始められます。

リズム感がどうも悪いようだというお子さんがいたら、家族で一緒に縄跳びを始めてみるのもいいでしょう。リズム感とともに、体の動きも俊敏になってきます。

ストレス発散になる

現代は、仕事や育児などさまざまな理由でストレスと疲れがたまり、体調不良を起こしやすい人が多いです。

しかし、体を動かせば、ストレスも解消できます。

運動が苦手だとかえってストレスになると思われがちですが、他人の運動能力と比較せずに、自分のペースでできる範囲で続ければ、運動に苦手意識のある人も、身も心もスッキリ感を感じられるはずです。

長時間、同じ姿勢を取ることが多い仕事の人は、体を動かして、血行を促せば、頭もすっきりとしてきて、仕事の効率も上がってくるでしょう。

過剰なストレスは、身体的にも精神的にも大きな負荷となります。ストレス発散にも、縄跳びがおすすめです。

縄跳びダイエットの注意点

縄跳びする場所を選ぶ

縄跳びは、硬すぎない地面で行うようにしましょう。

公園などの土のグラウンド、または芝生の上などが最適です。

アスファルトで舗装された硬い地面で何度も跳び跳ねると、脚への衝撃が強いので、着地のたびに脚に衝撃が伝わり、痛みやねんざなど脚の不調を起こす心配があります。

土の上で行うことがどうしても難しいときは、靴底の薄い靴は履かずに、着地の衝撃を軽減してくれるスポーツシューズを履いて行いましょう。

1ヶ月は続ける

どんなダイエット法でも、効果が現われるには2～3ヶ月かかります。

もちろん、もっと早く効果が出せる人もいますが、こればかりは生活習慣や他の運動との併用などの個人差があります。

効果が現われたから、運動を中止するのではなく、縄跳びを習慣として、日常の生活の中に取り組むことが大切です。

そのためにも、ずっと続けていくことをお勧めしますが、まずは1ヶ月続けてみて、体に変化が現われたかを確認してみましょう。

始めたばかりのときよりは筋肉がついているはずです。

目標の体重に到達していなければ、もう少し続けてみましょう。

体の筋力が安定してくると、基礎代謝も付いてくるので、自然と痩せやすい体になってきます。

縄跳びは効果が一度現れると、その後体重が驚くほど落ち始めるというケースもあるので、楽しみにして続けましょう。

縄跳びダイエットの口コミ

口コミを見てみよう！

縄跳びダイエットを行っている人はたくさんいるようです。

数ある口コミのほんの一部ですが、ぜひ参照してみてください。

始めて一週間で54キロが51キロに！すごい下半身太りでしたが、
足の間に隙間ができたので嬉しい。
休憩を細かく入れて､一回で500くらい跳んでますけど、結構楽です。

一日30分の縄跳びを2か月続けたら7キロ痩せられました。
ただし、間食はしなかったし、夕飯は炭水化物抜き。
今も時間があれば、縄跳びを続けていますが、やっぱりお菓子を食べるのをやめないと、これ以上、痩せるのは期待できないかな？

子供と公園に行くときに、必ず縄跳びを持っていきます。
身体が温まるし、一緒に子どもとジャンプすると、子供も喜びます。
週末は公園に縄跳び持参のパパ達が多いのにはビックリ！おすすめの運動法です。

最初は5分跳ぶのも大変でしたが、続けていくうちに慣れてきて10分、15分と少しずつ長く跳べるようになりました。
最終的に、30分近くできるようになり、1ヶ月程経ったときに、体全体がけっこう締まってきました。特にお腹まわりの脂肪が落ちてきました。
跳ぶ事で揺れるので脂肪燃焼が活性化するというのは、やってみて本当だと思いました。
食事は特に変えずにいつも通り食べても大丈夫でした。
半年でマイナス4.5キロに成功しました。

毎日、時間ができると、エア縄跳びをしました。
市販のエア縄跳びのグリップを使ったのですが、ロープがないので、
縄跳びが苦手な私も楽にできました。
5分でも筋肉痛になるし、腸を刺激しているのか、便通が良くなってきたと思います。
ただし、性格が飽きっぽいせいか、長続きできず、1ヶ月くらい続いたころに
忘れてしまいました。ただ、便秘がちのときに、たまにピョンピョンと跳んでいます。

口コミのまとめ

縄跳びダイエットの口コミはネット上にたくさん出ていますが、体重を大幅に減らすことができた人が多いことは驚きです。

さまざまなダイエット法があり、それぞれの口コミがネット上に掲載されていますが、効果の面では上位に入ってくるのではないでしょうか？

実際に、口コミを見て効果がありそうだから始めたという人も多かったです。

また、エア縄跳びを実践している人もたくさんいるようです。

エアですと、ロープを回さない分、燃焼効果は低いと思いますが、エア縄跳びなら家の中でも好きなときにいつでもできることがメリットですね。

縄跳びダイエットのまとめ

いかがでしたでしょうか？子どものころの遊びのひとつであった縄跳びに、こんなダイエット効果があるなんて驚かれ方も多いと思います。

正しい方法とポイントをつかめば、ダイエットもスムーズにできそうですね。

ダイエット目的でなくても、新陳代謝を高め、ストレス発散ができるので、心身の健康のためにも縄跳びを毎日の習慣として取り入れてみませんか。