早く痩せるには有酸素運動が必要

有酸素運動ってなに？

有酸素運動とは、体内に酸素を取り込むことで、脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す運動のことを指します。

具体的には、ジョギングや水泳、縄跳び、サイクリングなどが挙げられます。

有酸素運動は酸素を取り入れるだけでなく、下半身などの比較的大きな筋肉を使うために、代謝が大きくあがって汗をかくことで毒素を体外に排出することができるので美容や健康にも効果が大きいと言われています。

運動そのものによって脂肪を燃焼していくのがこの有酸素運動になります。

これと対極にあるのが無酸素運動で、筋トレなどが無酸素運動として挙げられます。

無酸素運動は酸素を多くとりこまないので、有酸素運動のように、運動そのものでの脂肪の燃焼はあまり期待はできませんが、筋肉を大きくすることなどにより効果的なので、基礎代謝を上げることができ、結果的に痩せていくことにつながります。

脂肪が燃える仕組み

それでは次に脂肪が燃焼される仕組みについて見ていきたいと思います。

脂肪には大きく分けて白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。

簡単にいうと、白色脂肪細胞は私たちが考えているいらない贅肉、褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼してくれる細胞というぐらいの認識で問題ありません。

私たちが必要ないと考えている脂肪は白色脂肪細胞に蓄えられることによって、体内に蓄積されていくのです。

そして脂肪を燃焼するということは、この蓄積された褐色脂肪細胞を燃焼していくということなのです。

 

それではこの脂肪をどのように燃やしていくのか。

そのために必要なのは、まずは脂肪を分解するということです。

人間が運動をすることによってホルモンが分泌され、リパーゼという酵素が活発に動き始めます。

すると脂肪が遊離脂肪酸という成分に分解され、褐色脂肪細胞のもとに送られます。

このとき褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼することによって、私たちのエネルギーは生まれ、同時に贅肉は落ちていくのです。

つまり痩せるためには、ホルモンを出す必要があり、ホルモンを出すために有酸素運動が必要になるということです。

効果的な有酸素運動とは？

それでは効果的な有酸素運動とはどのような運動なのでしょうか。

脂肪を燃焼するためには運動をして、脂肪を分解するリパーゼを出す必要があります。

しかしこのリパーゼは体温が低いと活発に働きませんが、高すぎても活発に働けないと言われています。

体感的には汗をかいてきたなと思うぐらいが一番良いと言われており。そのために必要になるのがある程度の継続的な運動なのです。

よく２０分以上運動しなければいけないと言われますが、その理由の一つがこれです。

もう一つの理由が、運動をし始めるとまず体内にある糖を分解してエネルギーに変えていくのです。

そのため脂肪がつかわれるまでに体内の糖をエネルギーとして使い終わる必要があり、それの目安が約20分と言われているのです。

なので、大切なのはしっかりと20分以上の運動をすることと良いでしょう。

また運動に関してですが、週に3回以上が望ましいと言われてもいます。

これは３日以上運動をしないと、脂肪燃焼の効果がどんどん薄くなっていくと言われているからです。

ランニングなどの激しい運動ではなくてもいいので、ジョギングやウォーキング、一駅手前で降りて家まで帰るなど工夫することで、より効果的に痩せることができると思います。

自宅で簡単にできる有酸素運動11選

それでは自宅で簡単にできる有酸素運動を見ていきたいと思います。

本当に簡単なものから少し難しいものまであるので自分にあった運動を試してみてください。

ヨガ

有酸素運動の中でも女性が特に好んで行うのがヨガです。

ヨガは深い腹式呼吸を行うために、体内に多くの酸素をとりこむことができます。

有酸素運動の持つ脂肪燃焼効果だけでなく、酸素が体全体に行き渡ることで新陳代謝が活発になり、肌の調子が整ったり、便秘やむくみが解消されるといった効果を期待することができます。

またヨガにはリラックス効果もあるので、日頃仕事で疲れている女性には是非とも一度試してみて欲しい有酸素運動です。

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングとは、20秒のトレーニングと10秒のインターバルを交互に行うトレーニング方法のことです。

田端泉博士が考案したトレーニング方法なのでタバタ式トレーニングと言われており、日本だけでなく、海外で人気のトレーニング方法になります。

タバタ式トレーニングは有酸素運動の中でも比較的強度が高く疲労も大きいのですが、運動した後２４時間以上代謝が上昇していると言われているので、他の有酸素運動に比べ効果が大きいと言われています。

時間の拘束が短いので、忙しい中で効果を出したい人にはオススメのトレーニングですね。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーとは、腕立て伏せの体勢で左右の足を瞬時に入れ替えることにより、腹筋だけでなく、腕や肩、下半身など筋肉も同時につけることができるトレーニングです。

腹筋と下半身を意識的に動かすことでより効果も期待でき、有酸素運動にもなるので是非とも試して欲しいトレーニングです。

また強度も高い運動にはなりますが、自分で加減もできるので、可能な範囲で強度を上げていきましょう。

エア自転車こぎ

仰向けに寝て、両足を腰に寄せて上に持ち上げます。

その際に足がふらつかないように腰に手を当てても問題ありません。

下腹に軽く力を入れて両足と頭を上げて、自転車をこぐように足を回してきましょう。

動画のように足を交互に回していくことで、下腹に力が入りお腹のぽっこりも改善します。

ただしここでも大切なのは息の仕方なので意識して呼吸を止めないようにしましょう。

エア縄跳び

本当に縄跳びを飛ぶのではなく、縄跳びを飛んでいるように両手を回して、ジャンプするだけのトレーニング方法になります。

道具を必要とぜすに部屋で簡単にできるため、お手軽な有酸素運動で有名ですが、実は効果が非常に高い有酸素運動になります。

簡単そうに見えますが、意外ときついのがこのエア縄跳びになります。

踏み台昇降（ステッパー）

一見簡単そうに見えますが、実は以外にも難しいのがこの踏み台昇降（ステッパー）です。

床よりも高いステッパーを用意し、そのステッパーに登ったり降りたりするだけの運動になります。

ステッパーを持っていない場合は、雑誌積み重ねて高さのある台を作っても問題ありません。

ただし怪我をしないようにしましょうね。

あがったり降りたりというのは簡単ですが、実は１０分ほど続けていると、けっこう息も上がってきて、足も疲れてきます。

音楽を聴いたり、テレビを見ながら楽しくすることがオススメです。

エアロバイク

持っていな人は少しお金がかかってしまいますが、エアロバイクは有酸素運動にとても効果的です。

３０分エアロバイクを漕いだ場合の消費カロリーは、１５０〜３００キロカロリーと言われており、これはランニングが３０分で１００〜２００キロカロリーと言われていることからも効果的なことがわかります。

またエアロバイクは心拍数を見ながら運動することも可能なので、自分への強度をリアルタイムで見ながら運動できるので、お年寄りにもオススメできますし、自分に厳しくしようと思う人にとっても嬉しいことですね。

スクワット

スクワットは誰でも聞いたことのある筋トレだと思います。

大きな筋肉の太ももやお尻を鍛えることで基礎代謝を大幅に上げることができます。

ただし、有酸素運動にするためには息を止めるのではなく、ゆっくり吸いながら腰を落とし、ゆっくり吐きながら腰を上げる必要があるので、そこは十分に気をつける必要があります。

フラフープを使った運動

小さい頃になんどか遊んだことのあるフラフープですが、これも有酸素運動として効果的なトレーニングになります。

特に腰を使って回すために、お腹周りの筋肉やウエスト細くすることにもつながります。

また１０分で１００キロカロリーを消費するとも言われており、フラフープも安く購入できるので、是非とも試してみてくださいね。

ラジオ体操

子どもの頃、誰もが経験したことのあるラジオ体操も有酸素運動の一つです。

真面目にやらないとわかりませんが、ひとつひとつの運動をしっかりすることで、実は汗も出てくるほどの運動なのです。

また体操というだけあって全身の筋肉をほぐすような動きが多いので、筋肉がほぐれることで肩こりが解消したり、血行がよくなって代謝がアップしたりという効果もあるので、是非とも試してみてください。

エアロビクス

音楽に合わせて運動するエアロビクスも効果的な有酸素運動の一つです。

動画のように手足を振ることで、体全体の筋肉を鍛えることができるほか、音楽にあわせてやることで、きつさを感じずに運動することができます。

動画では初心者向けのエクササイズを紹介しているので、是非ともいまこの瞬間やってみるのはいかがでしょうか。

毎日しているとそれだけで体型が変わってくるはずです。

有酸素運動前に無酸素運動を取り入れるとさらに効果的！

さらに有酸素運動を効率的にする方法があります。

それは有酸素運動前に無酸素運動を取り入れるということです。

脂肪燃焼には無酸素⇨有酸素が効果的な理由

無酸素運動の代表的なものが筋力トレーニングになります。

筋力トレーニングを行うと成長ホルモンが大量に分泌されます。

このときに分泌される成長ホルモンは、筋肉や骨、皮膚を鍛えるためには必要不可欠なものになります。

成長ホルモンが大量に分泌されることで体内の血糖値が上がり、体脂肪が分解されて遊離脂肪酸になります。

その結果燃焼することができるようになり、有酸素運動で脂肪燃焼をするという仕組みです。

 

逆に有酸素運動を行なった後に筋トレをしてしまうと、エネルギーを消化してしまったあとになるので、瞬間的に多くのエネルギーを必要とする筋力トレーニングに、エネルギーが不足しているために対応できなくなってしまう可能性があります。

負荷がない状態での筋トレは効果も薄くなってしまうだけでなく、下手をすれば怪我をしてしまう恐れもあるので、可能であれば無酸素⇨有酸素の順番で行うのがベストだと言えるでしょう。

自宅でできる無酸素運動をご紹介

それでは自宅でできる無酸素運動を紹介していきたいと思います。

簡単にできるものばかりなので、動画を参考に是非ともやってみてください。

レッグレイズ

レッグレイズとは足を上げることで、下腹部の腹筋を鍛える筋トレです。

基本的には足をあげるのですが、どうしてもキツイ場合は膝を曲げたり、腰に手を当てても問題ないので、是非とも試してみてください。

ベッドの上などでも簡単にできる筋トレですが、下腹部だけでなく、足の筋トレにもなるので、スリムな体を目指しているのであれば、是非とも毎日やってみるといいでしょう。

ハンドニーストレッチ

ハンドニーストレッチとは体全体の筋肉を鍛えることができる体幹トレーニングです。

バランスをとることが難しいので筋肉がつき、体全体を鍛えることができます。

いっけん簡単なように見えますが、実際にやってみると難しいのもこの筋トレ。

同じ体勢のまま1分以上キープすることを最初は目指していきましょう。

スクワット

有酸素運動で紹介したスクワットですが、無酸素運動としても効果が抜群のトレーニングになります。

有酸素運動の時に比べて、息をゆっくりと体内に吸収しなくても良いので、負荷を大きくしていきましょう。

特に太ももは体の中でも大きな部分なので、鍛えることで代謝も上がり、太ももも細くなっていきます。

また姿勢を正しくすることで背中も鍛えることができるので、後ろから見ても綺麗なスタイルになることができます。

自宅でできる有酸素運動まとめ

自宅でできる有酸素運動１１個と無酸素運動３個を見ていきましたが、いかがだったでしょうか。

簡単にエア自転車漕ぎのように今すぐに誰でもできるものから、タバタ式トレーニングのように少し頑張ろうと思わないといけないものもありますが、今回紹介したトレーニングはどれも効果が高いものばかりです。

また無酸素運動に関しても、簡単そうに見えて、じわじわと効果があるトレーニングを抜粋して選びました。

それぞれのトレーニングに向き不向きはあると思うので、是非とも自分が楽しく継続できそうな運動を選んでください。

そのほかのダイエットを行なっている場合でも、必ず有酸素運動は痩せる上で効果的です。

楽しくダイエットをしていきましょう♪