牛乳ダイエットの効果

牛乳はカルシウムをはじめ、代謝を活性化するビタミンＢ群、筋肉に不可欠なタンパク質、鉄分やカリウムなどたくさんの栄養を含む飲み物なのです。

栄養があることは分かりますが、牛乳のダイエット効果はどうでしょうか？

糖質の分解

肥満は、糖質や脂質の過剰摂取により、脂肪が増え、その燃焼効率が低下することが大きな原因となります。

ところが牛乳には糖質と脂質の分解を助けてくれる作用があるのです。

牛乳に含まれる豊富なビタミンB群が、食べ物から摂取された糖質、脂質を分解し、排出してくれます。それで、脂肪が体内に溜まりにくくなってくるわけですね。

脂質の分解

糖質の分解でも説明しましたが、体内に取り入れられた脂質も分解されます。そのしくみには、牛乳のカルシウムが関係しているようです。

牛乳を飲むと、カルシウムの血中濃度が高くなり、脂肪細胞内にあるカルシウム濃度が低くなります。

このことから、脂肪の合成が抑えられ、脂肪の分解が促されるというわけです。そして、このことが、結果的に体脂肪の減少につながると考えられています

牛乳の脂肪分解を促す効果については研究でも一定の結果が出ているようです。まだ明確ではないようですが、カルシウムやビタミンDが作用しているとのことです。

また、調査では、牛乳をよく飲む女性は、牛乳を飲まない女性と比べてメタボ率が4割も低いことが分かっています。

基礎代謝の向上

ダイエットに関心のある方なら、基礎代謝を上げることがダイエットにとても大切であることはお分かりかと思います。

基礎代謝を上げるために、ハードな運動をしたり、食事制限をしたりしても、なかなか続かないものですよね。

でも、もう少し簡単な方法で基礎代謝を上げられるんです。それが牛乳です！

といっても、牛乳自体が基礎代謝をアップさせるわけではありません。つまり、基礎代謝を上げるために有効な栄養がたくさん含まれており、効果が現れやすのです。

その栄養素とはビタミンB群です。ビタミンＢ群とは、以下の8種類の栄養素の総称です。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• ビオチン
• 葉酸

以上のビタミンＢ群の中でも、特にB1、B2、B6は脂肪や炭水化物、たんぱく質の代謝に効果があります。

なので、これらのビタミンを積極的に摂りいれることで、基礎代謝が上がりやすいと言えるでしょう。

水溶性のビタミンＢ群は加熱すると栄養価値が低くなったり、体内に貯まりにくかったりするので摂取が難しい成分と言われていますが、牛乳を加熱しないで飲むことで摂取できます。

また体に蓄積されにくい成分といっても、毎日牛乳を飲めば、栄養を体に貯められるということです。

ストレスの解消

食事制限のダイエットでは、ストレスが付きものですよね。実は体内でもストレスへの対抗措置が行われているのですよ。その坑ストレスホルモンの主成分が何とカルシウムということです。

カルシウムが不足するとイライラしたり、精神が不安定になったりすると聞いたことがありませんか？

効率よくカルシウムを補給できていれば、ストレスも少ないので、ダイエットを長く続けやすくなるというわけです。

その他にも、牛乳には幸せホルモンといわれるセロトニンの材料であるトリプトファンが多いため、ストレスを軽減しダイエットを続けやすい環境を作ってくれます。

牛乳はダイエットのためにも、とても理にかなった飲み物といえるでしょう。

効果的な牛乳の飲み方とは

牛乳がダイエットに良いといっても、むやみにたくさん飲むと、やはり摂取カロリーが気になります。1日の目安は1～3杯です。ここでは、効果的な牛乳の飲み方に関して具体的な説明をしていきます。

特に効果を得やすい飲み方をお話ししますが、全部実践してしまうと飲みすぎになってしまいます。自分に合う飲み方を選んでください。

朝起きた時に飲む

牛乳は腸内環境を整える働きがあるので、起床時に飲むことで胃腸の働きが活発になり、朝の便通を促します。便秘気味な方は特に朝起きたときに牛乳を1杯飲むとよいでしょう。

便通が良いと、体全体の巡りも良くなるので、ダイエットの効率も高まってきます。

ご飯の前に飲む

食前に牛乳をコップ１杯飲むと、お腹が適度に膨れるため、その後の食事の量を抑えることができます。牛乳ダイエットでは、この方法が一般的です。

もちろん、牛乳を飲んでから、いつも通りの量を食べてしまっては全く意味がなくなります。手軽に食欲をセーブする方法としてうまく活用してください。

食事の前に飲むことで、食べ過ぎを防ぐことができ、結果的には食事全体の摂取カロリーを減らすことが目的です。

夜寝る前に飲む

牛乳ダイエットでは夜就寝前に飲むのが最も効果的と言われています。なぜかというと、睡眠の質が向上するからです。夜ぐっすり眠れると、脂肪の燃焼が促され、ダイエット効果が高まります。そのため、就寝前の一杯の牛乳がおすすめというわけです。

睡眠中は、血中のカルシウム濃度が低くなってくるので、骨などのカルシウムが溶け出して一定に保たれていますが、カルシウム不足により脂肪分解酵素の働きが悪くなり、体が脂肪を溜めこみやすくなるようです。

そのため、就寝前に牛乳を飲めばカルシウムが溶け出すのを防げるため、脂肪の吸収効果なども高まり、ダイエット効果を得やすいのです。

また、睡眠中に分泌されている成長ホルモンには、タンパク質の代謝を促して筋肉量を増やす作用や脂質代謝を促して体脂肪の分解を補助する働きなどがあります。

深く心地よい眠りについている間に、しっかりと成長ホルモンが分泌されると、脂肪燃焼にもつながり、その結果、痩せやすくなるというわけです。

成長ホルモンは子どもだけと思ってましたが、大人になっても分泌されているのですね。

また、睡眠中は、レプチンという食欲抑制ホルモンも分泌されるため、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌を抑える効果があります。

牛乳ダイエットをさらに効率よくするために

とてもかんたんな牛乳ダイエットですが、さらに効率よくするコツをご紹介しますね。

ホットミルクを飲む

寒い日に温かいホットミルクを飲むと美味しいですよね。

ホットミルクを飲むことで胃腸が温められると、深部体温が上がります。その後、体温は徐々に下がりますが、この体温が下がっているときに、私たちは眠気を感じるようになると言われています。

なので、寝る前に一杯のホットミルクを飲むと、もともと睡眠に効果的な牛乳ですが、ホットにすることで相乗効果が期待できるというわけです。

夜ぐっすり眠れると、脂肪燃焼効果が高まりダイエット効果が向上することはすでにお話した通りです。

就寝前に牛乳を飲むならホットですね！

きな粉を入れて便秘解消

牛乳にきな粉を入れて飲むだけで、便秘の解消に役立つんです。

きな粉の成分といえば、食物繊維と大豆オリゴ糖。これらの成分はどちらも便秘解消効果があります。特にオリゴ糖は、妊娠中に便秘になりやすい妊婦さんにもすすめられているほど、安全に便秘解消ができる成分なのです。

便秘が解消されると、代謝もよくなるので、ダイエット効果がより高まります。

飲むときは噛むようにゆっくりと

子どものころに「牛乳は噛むように飲みなさい」と言われたことはないですか？

この教えがピンとこないのは私だけでしょうか？飲み物なのですから、なかなか噛むようには飲めないですよね。要は、ゆっくり飲みなさいという意味と理解してよいのかと思います。

一説では、ゆっくり飲むと唾液と混ざって消化が良くなるということですが、牛乳を消化するのは消化酵素のラクターゼなので、唾液はまったく関係ないという見解もあるようです。

さまざまな見解をまとめると、牛乳を噛むようにゆっくり飲むと、口の中に牛乳が長く留まることで冷たい牛乳が温かくなってお腹をこわしにくくなるということがあるようです。

また、ゆっくり飲み物を飲んだり、良く噛んで時間をかけて食べたりすると、満腹中枢が刺激され、満腹を感じやすいということがありますが、牛乳でも同じと考えてよいのですね。

夏の暑い日やお風呂上りにゴクゴクと飲むとおいしい牛乳ですが、ゆっくり飲むことで、できるだけ満腹中枢を刺激するようにしましょう。

ダイエットだけじゃない！牛乳の嬉しい効果

栄養豊富な牛乳ですから、効果はダイエットだけではないはずです。ここでは、牛乳のありがたい効果をお教えしましょう。

生理痛の緩和

牛乳は辛い生理痛を和らげる効果も期待できます。

これには、牛乳に含まれるαラクトアルブミンというたんぱく質の一種である成分に鎮静作用があることが生理痛の緩和につながっていると考えられています。

ただし、乳製品を摂ることで生理痛を悪化させる場合もあるようですから、牛乳を飲んでいつもと違う体調の変化があったときには飲まないでください。

また、飲むときは、冷たい牛乳ですとお腹を冷やしますので、必ず温めて飲みましょう。

体の芯から温めることで、生理痛が少しでも軽減できるでしょう。

また、牛乳のカルシウムは、生理前後のイライラを鎮めてくれる効果もあるので、寝る前にホットミルクを飲みながらリラックスできる時間を作るとよいかもしれませんね。

快眠を促す

ホットミルクの項目でもお話しましたが、就寝前にホットミルクを飲むと、リラックスして質の良い睡眠に入れます。

これは、牛乳に含まれているトリプトファンが、幸せホルモンと呼ばれている脳内物質のセロトニンに必要な成分だからです。

セロトニンが増えると幸福を感じやすくなり、リラックス効果が高まります。

ホットミルクを就寝する30分から1時間くらい前に飲むのがおすすめ。 眠れないときは、温めた牛乳を飲むと良いと昔から言われていますが納得ですね。

私も就寝前にちょっとお腹が空いているときや、ぐっすりと寝たいときにホットミルクを良く飲んでいますが、不思議と快眠できますよ。

疲労回復につながる

牛乳に疲労回復効果があることはご存じですか？

栄養豊富な牛乳ですが、特に必須アミノ酸のバランスが良く、アミノ酸スコアは何と100です。アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を表す数値ですから、100ということは、良質のたんぱく質であることを表しています。

なので、牛乳は疲労回復につながると言われているのです。疲れているときには、とりあえず、牛乳を飲んでみましょう。

牛乳を使ったおすすめドリンク

牛乳はあるものを加えるとさらに美味しくなります。牛乳を使ったおすすめドリンクをご紹介しますので、牛乳嫌いの方もぜひ試してみてください。

牛乳きな粉ドリンク

牛乳きな粉ドリンクは、ダイエットに効果的！食物繊維が豊富なきな粉と、ビタミンたっぷりの牛乳が一緒になることで満腹感が得やすく、便秘解消効果もあります。美肌効果も！

きな粉大さじ1杯を牛乳200mlに加えて混ぜるだけです。

牛乳が冷たいと、きな粉がダマになりやすいので、ホットミルクに入れると溶けやすいですよ。きな粉の甘みだけでも十分美味しいですが、もう少し甘みがほしいときは蜂蜜を入れて飲みましょう。

はちみつ牛乳ドリンク

温めた牛乳に蜂蜜を入れるだけ。熱々のホットミルクにすると格別です！

私は、これにシナモンをかけて飲むことがあります。美味しいですよ。

バナナシェイク

バナナシェイクは夏の暑い日にピッタリの飲み物ですね。ダイエットドリンクとしても、私はよく作っています。

牛乳とバナナをミキサーにかけるだけなので簡単です。バナナの甘みで十分美味しいのでお砂糖は入れません。熟れたバナナほど甘みがあって美味しくなります。

バナナはラップでしっかりと包んで冷凍保存しておくと便利ですよ。

ラッシー

ラッシーは、インド料理のお店でよく提供されているドリンクですね。

クラッシュした氷にヨーグルトや牛乳を加えて撹拌したドリンクです。プレーンのほかにも、バナナやマンゴーを入れても美味しいですよ。

材料（２人分）

• プレーンヨーグルト　260cc
• 牛乳　140cc
• 蜂蜜　1~2杯
• レモン汁　小1～2杯
• 氷　4個ほど

ミキサーに最初に氷を入れてクラッシュします。

あとは、材料を加えて撹拌するだけで、おいしいラッシーの完成です！

牛乳ダイエットのまとめ

毎日飲むことの多い牛乳ですが、改めて牛乳の良さを再認識できたでしょうか？

即効性はないですが、毎日の生活に牛乳を摂りいれることで、徐々に効果を上げていくダイエット方法といえるでしょう。

たんぱく質が豊富なので、筋肉量が増えていくと、結果的には基礎代謝量が上がるので、痩せやすい体が目指せるのです。

牛乳はダイエットだけでなく、もちろん健康を促進できるのですから、あまり牛乳は飲まないという方も、これからは是非牛乳を飲んでヘルシーな体を手に入れましょう。