アミノ酸ってどんなもの？

アミノ酸という言葉を聞いたことがあっても、それがどんなものかきちんと説明できる人は少ないかもしれませんね。そこで、まずアミノ酸って何なの？という説明から始めます。

私たちの体はアミノ酸でできている

私たちの体の60％程が水分ということはご存じですか。そして、水分以外の固形分の約半分がたんぱく質などのアミノ酸で構成されています。

体重が60kgの人なら、12kg程がたんぱく質というわけです。

タンパク質は10万種類くらいあると言われています。筋肉や骨、内臓をはじめ、赤血球や白血球、髪や肌など、体のほとんどのものにとってたんぱく質は欠かせません。

このたんぱく質を構成する成分がアミノ酸なんです。たんぱく質の原料なんですね。

たんぱく質は、体をつくっている以外にも、体を動かしている生命活動の大半を担っている、いわば生命のもととなる栄養成分です。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

私たちの体にあるたんぱく質を構成しているアミノ酸は以下の20種類です。

カラダを形つくるアミノ酸20種

バリン、ロイシン、イソロイシン、アラニン、アルギニン、グルタミン、リジン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、チロシン、トリプトファン、アスパラギン、グリシン、セリン

AJINOMOTO

以上の20種類は、次のとおりに分かれます。

• 必須アミノ酸・・・体内で作り出せない9種類
• 非必須アミノ酸・・・体内で作り出せる11種類

必須アミノ酸は体内で作り出せないため、食事のときに意識して摂取することが必要なんです。

そこでアミノ酸を補うために、肉や魚などのたんぱく質を摂ると、胃や腸内でアミノ酸に分解され体内に吸収されますが、細胞に届くまでには５~６時間もかかります。

アミノ酸のサプリを摂取する場合は、すでに分解されているので30分~１時間程で細胞に届くため、消化器への負担もあまりかかりません。

食事で必要な量のアミノ酸を補えないときや、運動中または就寝前などには、サプリを摂取すると良いでしょう。

アミノ酸の種類はさまざまありますから、ダイエットのためにはダイエット目的に合うアミノ酸の摂取が必要です。

アミノ酸ダイエットの成功へのカギは、筋力アップがポイントになります。なので、それに合うアミノ酸はというと、バリン・ロイシン・イソロインがセットになっているBCAAを摂ることが必要です。

BCAAの作用により質の良い筋肉が作られ、また成長ホルモンも促されます。

必須アミノ酸を含む食品

必須アミノ酸は食事のときに摂取する必要がありますが、どんな食品に含まれているでしょうか。

必須アミノ酸は、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類や魚、乳製品といった動物性食品、または大豆食品に主に含まれています。

特定の食品だけを多く取り過ぎると、アミノ酸同士のバランスが崩れてしまいますので、偏ることなくいろいろな食材から摂るのが理想的といえるでしょう。

アミノ酸スコアは、良質なたんぱく源であるかを数値化したものです。アミノ酸スコア100点の場合は、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいる食品となります。

• 100点・・・豚肉、牛肉、鶏肉、鶏卵、牛乳、あじ、さけなど
• 90点・・・チーズ、ベーコン、そば、しじみなど
• 80点・・・大豆、キウイ、昆布など
• 70点・・・いか、くるまえび、しいたけなど

ちなみに、白米のスコアは65点です。理由はリジンが足りないためとなっています。このようにアミノ酸が一つでも不足していると低スコアになります。

食事では、肉料理や魚料理を加えて、不足しているアミノ酸をしっかり補いましょう。

アミノ酸ダイエットとは

このダイエットは、簡単に言うと、食品やサプリなどでアミノ酸を意識して摂取する方法です。

体を作るために必須のアミノ酸を摂りながら、それに運動を組み合わせて行うことで筋力を強化し、代謝の良い体を作るダイエット法です。

健康的に痩せられて、またリバウンドしにくいことが特徴といえます。

食事制限のダイエットは、短期間で効果が出やすいですが、体調不良になったり、またリバウンドしたりすることもあります。これはアミノ酸不足も原因のひとつです。

アミノ酸が不足してくると、筋肉が作られないため、基礎代謝が落ちてきて、脂肪が燃えにくい体質となり、その結果太りやすくなります。また、疲労感が抜けなかったり、イライラしたりする症状もあります。

毎日の食事のメニューに、肉や魚、乳製品などアミノ酸の多い食品を加えることで、無理なくアミノ酸を摂取できるのです。

アミノ酸をしっかりと摂取することで、筋肉の減りを防ぐことができるので、筋肉の量をキープしながら脂肪を落とすことが可能です。

アミノ酸を摂取してから運動する

アミノ酸ダイエットは、前述しましたように、アミノ酸を摂りながら、運動を組み合わせる方法です。

アミノ酸の働きにより、筋肉がつくことで、脂肪燃焼しやすくなります。そこで重要なポイントが、アミノ酸をいつ摂取するかということです。

運動をしてから2時間後くらいが、筋肉が回復するピークと言われています。なので、脂肪燃焼効果をアップさせるには、その2時間前にはアミノ酸を体の中にしっかりと取り入れておくのがベストです。

そのためには、運動前にアミノ酸を食事やサプリで摂取しておきましょう。ただし、サプリは補助的であるため、頼りすぎないことが大切です。

有酸素運動でダイエット効果アップ

アミノ酸ダイエットでは、有酸素運動との併用によりダイエット効果が上がってきます。

アミノ酸の摂取と合わせて、週に3回程度、30分以上の有酸素運動を行いましょう。筋力アップとエネルギー消費のために、有酸素運動では心拍数120～130台の維持がおすすめです。

アミノ酸ダイエットは、このように適度な運動を行うことで脂肪を落とし、アミノ酸BCAAなどにより筋肉量を増やしながら代謝を高めていく方法です。ただBCAAを飲んでいるだけでは、痩せることはできません。

筋肉で代謝されるBCAAは、運動中に筋肉が減少するのを防いで、筋肉の回復をサポートする働きがあることが分かっています。

また、BCAA入りのサプリを飲んでから運動すると汗の量も多くなり、運動後に疲れがたまりにくいようです。

高たんぱく質の食品を意識して食べる

一般的にダイエットではたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質が不足すると、筋肉を作るために、がんばって運動しても、反対に筋肉が衰えてしまいます。

たんぱく質が十分に摂れていれば、脂肪が燃焼されやすくなり、筋肉もついてくるので代謝がアップします。なので、効率的なダイエットのためには、高たんぱく質の食品を摂ることがとても大切なのです。

その際に、いろいろな食べ物からたんぱく質を摂取することが理想的です。肉類が好きだから肉類ばかりというのではなく、今日は鶏肉、明日は魚など毎日違うものを摂るようにすることをおすすめします。

また、高たんぱく質の食品を食べるタイミングですが、筋肉は運動後の30分～1時間後と就寝中に作られるので、夕食に高たんぱく質の食べ物を摂ると、筋肉が作られやすく効率が良いでしょう。

なお、炭水化物を夜に摂るとそのままエネルギーとなるので、夕食時には炭水化物はできる限り控えましょう。脂肪がつく原因となります。

アミノ酸とダイエットの関係

アミノ酸ダイエットがどんなものかお分りになってきたと思います。ここでは、アミノ酸とダイエットの関係をもう少し詳しくみていきたいと思います。

アミノ酸を飲んでおくことでリパーゼが活性化する

アミノ酸ダイエットとは、体脂肪を分解する酵素の働きを高めることでダイエットにつなげることが本来の目的です。リパーゼという脂肪燃焼酵素が活性化すると、ダイエットに効果的であり、太りにくい体を作れるのです。

脂肪の燃焼を助けるアミノ酸は４種類、リジン、アルギニン、アラニン、プロリンです。これらのアミノ酸がリパーゼに働きかけることで、体脂肪の分解が促進されます。また分解された脂肪の燃焼も助けてくれます。

筋力のアップに効果的

先にお話ししましたBCAAは、筋肉の中にたくさん存在するアミノ酸であり、筋肉の構成成分であるたんぱく質をつくる際のスピードを調節する働きもあります。しかし、運動中に失われやすい成分なのです。

このBCAAの筋力アップ効果について実験が行われたところ、BCAAを摂取したラットは、摂取していないラットと比較すると、たんぱく質が分解しにくい傾向がありました。

筋肉量は筋肉中のたんぱく質の分解と合成の比率により決まるので、この実験結果からBCAAを摂取すると、筋肉がつきやすくなると考えられています。筋肉を作るためにアミノ酸は不可欠な栄養なんですね。

この筋肉にとって大切な栄養であるアミノ酸を摂取しながら行うアミノ酸ダイエットは理想的な方法と言えます。

疲労の回復にもアミノ酸がいい

ダイエットのために運動をすることで思いのほか疲れてしまい、翌日も疲れが残ったり、長続きできなかったりする人も少なくないと思います。

私自身もこれまでダイエットにと思い、多少動きの激しいエアロビクスやダンスを取り入れてみたものの、疲れてしまい結局続きませんでした。

その点、アミノ酸ダイエットは、疲労回復効果があることもメリットです。筋肉の修復や回復を促す効果があるアミノ酸は、ダイエットに欠かせません。

疲れなどから日々の生活にも影響が出るようなダイエットは避けたいと考えている人には最適な方法と言えるでしょう。

体が疲れている状態では、その修復だけがやっとできる程度であり、活動的に過ごしたいと思う前向きな意欲もなくなるので、エネルギーを消費しにくい体になりがちです。

疲労が解消されれば活動的になってくるので、筋力もアップし、痩せやすい体に自然となってきます。

アミノ酸ダイエットの効果

ダイエットに効果的に働くアミノ酸では、BCAAが最も重要で、そしてアルギニンやグルタミンです。これらを摂取することで、さまざまな効果を期待できます。

代謝アップで痩せやすい体になる

アミノ酸ダイエットでは、アミノ酸の摂取により、筋肉の減りを防げるので筋力がアップできるのでしたね。

筋力が上がれば、蓄積していたエネルギーを消費できるようになってくるので、代謝もアップしてきて、痩せやすい体になってきます。

運動効果を上げる

BCAAなどのアミノ酸を摂ると、トレーニングや筋トレなどの効果が上がるのかな？と思っている方は多いと思います。

結論から言いますと、口コミを見ても、確かにアミノ酸を摂ると、体に良い効果が現れているようです。

運動の最中には、体の中では絶えず筋肉の分解と再合成が行われています。筋肉の分解って何？と思われることでしょう。実は、筋肉が減ることなんですよ。それでは困りますよね。

そこで、体内にBCAAが多ければ、筋肉の分解をBCAAが抑えてくれるのです。

また、BCAAの成分ロイシンの働きは、インスリンの分泌を促すことです。グルコースやアミノ酸を筋肉に取り込むという筋肉を作るのに重要な役割を果たしているのがインスリンです。

有酸素運動全般や持久力を要するマラソンにもBCAAは効果があります。

BCAAを補給してパフォーマンスアップ！

ハードなスポーツや長時間の運動を行うと、私たちのカラダは不足してしまうエネルギー源を補うために、筋肉のタンパク質を分解してBCAAを消費し始めてしまいます。つまり、筋肉が減り、損傷しやすくなってしまうわけです。

しかし、スポーツの開始前や運動している途中などにBCAAをタイミングよく補給すると、運動エネルギーとして利用され、筋肉の分解や損傷を抑えながら、より長くカラダを動かすことが期待できるようになります。
マラソンのような持久系スポーツなどではタイムが向上し、球技系スポーツなどではパフォーマンスアップが期待できるようになることもわかっています。
味の素㈱商品情報サイト

むくみを解消する

むくみは、体内に水分が過多になっていることも原因のひとつです。細胞間に水分が入り込んでいるのでむくませているのです。

アミノ酸を摂取すると、体内の水分代謝が改善されてくるため、むくみは解消されてきます。むくみがなくなれば、スッキリした印象になれますね。

美肌効果もある

肌の主成分もアミノ酸です。その肌に弾力を与えるコラーゲンもたんぱく質でつくられているのです。ということは、コラーゲンもアミノ酸で構成されていることになりますよね。

なので、アミノ酸を摂取すると、ダイエットに良いだけでなく、コラーゲンが体内で作られやすくなるため、美肌効果もあるんですよ。

アミノ酸ダイエットの口コミ

アミノ酸ダイエットを実践している方はどんな効果を実感されているでしょうか？

口コミ

毎日、夕方涼しくなってからウォーキングをしてます。
せっかく運動するんだからどうせなら効率よくしたいと思い
ヴァームゼリーを開始３０分前に飲んでます(*´ω`*)
クエン酸も意識して摂るようにしてますが、ほんと疲れません♪
最初はダルいなーと思ってたけど、今は結構歩くのを楽しみにできてたり。

@nifty

バーナックスというアミノ酸サプリを飲んでますが、飲んだ後に身体がポカポカして、とくに軽く運動すると、ヒートアップが早いような気がします。利いている感じはしています。それで成果なんですが、いろんなもの飲んでるので、バーナックスのせい（だけ）かどうかは確実ではないのですが、今年の5月～8月にかけて、4ヶ月間で、9kg ぐらいは痩せました。

@nifty

ジム通いの知人から「アミノ酸系飲料を運動前に飲むと汗が大量に出る」と教えられたので実践してみました。知人はヴァームを飲んでいたそうですがワタシは糖分が気になるのでリンゴ酢で代用しました。結果は大成功！かなりの汗をかきました。酢ダイエットで効果を得られなかった分、この方法で酢のアミノパワーを発揮させたいと思います！

@nifty

運動前に飲むのがいいと聞いて、運動する際にアミノ酸飲料（アクエリアスなど）を飲んでいます。飲んだときと飲まないときは疲労度が違うので、ダイエットなどのために運動を長く続けたいときには効果があると思います。
さらに適量のアミノ酸は、体力回復にも効果があるとのことなので、夏バテしそうな今の時期は、寝る前にも粉末を飲んでいます。おかげで（？）、今のところはまだバテ知らずです。

@nifty

本格的な運動前には必ず摂取しますね。ゼリータイプのものなら、空腹感もまぎれて、夕飯食べずに運動を続けられます。はやり、汗のかき具合が違いますね。アミノ酸とると。

@nifty

アミノ酸を飲むと次の日の身体の疲れが違うので運動時にはいいみたいですが、普通の生活の中でただ飲むだけでは痩せる（？）効果はイマイチのような。
運動前アミノ酸、運動後に梅ジュースでクエン酸摂取のダブル効果で筋肉痛を脱出できました。

@nifty

口コミまとめ

アミノ酸ダイエットでは、アミノ酸を食品から摂取することがまず勧められていますが、実際には、アミノ酸系飲料やサプリを利用されている方が大半でした。なので、実際の食事の内容はよく分かりません。

でも、アミノ酸系飲料やサプリの摂取により、汗がよく出るようになった、疲れにくくなったなど皆さん共通の効果を実感されているので、確かにアミノ酸の効果が現れているようです。

中には4ヶ月間で9kg痩せたという方もいましたが、ほとんどの方は体重についてのコメントはないので、痩せるという点では効果はどうなのでしょうか？

アミノ酸ダイエットの魅力まとめ

無理な食事制限により、体内のたんぱく質が不足すると、肝心の脂肪よりも筋肉がまず先に落ちてしまいます。すると基礎代謝量も低下し、脂肪の燃焼しにくい体質になるということでしたね。

一方、アミノ酸を摂取し、筋肉量をキープしながら、有酸素運動を行うアミノ酸ダイエットなら、運動効果も高まりますし、疲れにくく、リバンウンドしにくいことも魅力ですね。

私たちの体のあらゆる組織のすべてがたんぱく質でできているのです。そして、アミノ酸がこのたんぱく質の材料です。アミノ酸の摂取の大切さを良く理解した上で、アミノ酸ダイエットをぜひ実践してみてください。