卵でダイエット？！魅力的なその方法と効果をご紹介

1 栄養たっぷり卵の魅力
2 ダイエット中に卵を食べるならゆで卵！
3 ダイエットにおすすめ！ゆで卵の食べ方
4 おすすめゆで卵レシピをご紹介！
5 ゆで卵ダイエットの口コミ
6 卵とダイエットの関係まとめ

栄養たっぷり卵の魅力

卵ダイエットはスーパーやコンビニなどどこでも比較的安価で購入できるのでお手軽です。

また、大抵どこの家庭でも必需品で頻繁に購入しているので、ちょっと買う量を増やせば誰にでも馴染みやすいというところもポイントとなります。

私は三日に一回は新しいパック（１０個入り）を買い足していますが、それでも特に月単位で考えても高いとは感じませんし（おそらく２０００円前後）、ゆで卵を増やす代わりに他の食材が少し減るだけなので、もしかしたら逆に経済的なんじゃない！？とも考えています。

卵には必須栄養素がたっぷり

卵には必須栄養素がふんだんに含まれています。

ダイエットをするとどうしても「食事制限」が必須となってしまうので、やり方によっては身体をボロボロにしてしまいます。

卵の栄養素で特に特筆すべきなのは「三大栄養素」の一つでもある「タンパク質」です。

アスリートやボディビルダーがよく卵を何個も食べたりしていますが、あれは肉体を維持するため低カロリーかつ豊富なたんぱく質を含む卵を選んでいるのです。また茹でることで腹持ちが良くなることもポイントです。

たんぱく質を構成するのは２０種類のアミノ酸からですが、その中でも身体の中で生成できないアミノ酸８種類を「必須アミノ酸」と呼び、これは食事から摂るしかありません。

卵はこの必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

必須アミノ酸バランスを数値価したものを「アミノ酸スコア」と呼びますが、卵についてはなんと「安定の１００！」

数値だけ提示してもいまいちピンとこないと思うので下のグラフを見て比べてみましょう。

主な食品のアミノ酸スコア
【穀　類】　　【豆　類】　　【魚　類】
玄米68　　　　枝豆92　　　　アジ100
精白米65　　　おから91　　　イワシ100
食パン44　　　豆乳86　　　　サケ100

【肉　類】　　【野　菜】　　【乳製品・卵】
鶏肉100　　　ブロッコリー80　牛乳100
豚肉100　　　にら77　　　　　ヨーグルト100
牛肉100　　　にんじん55　　　鶏卵100

diet コラム

他の食品と比べても合有量が優秀な部類であることがわかりますよね。

こちらは必須アミノ酸の種類です。

他にも、ミネラルやビタミンも含んでいます。下の表は卵2個分の各栄養素量です。

那須farm

タンパク質、ミネラル、ビタミンは人体を構成する上でどれも欠かすことの出来ない成分です。

低GI値だから満腹感がある

卵は低GI値食品でその数値はとても低くたったの３０！

GI値とは「血糖値の上昇」の速さを示した数値で、６０台以下の遅い食材を低GI値食品と呼びます。

低GI値食品を積極的に食べることで、消化スピードを遅め食物からオリゴ糖へと変わるスピードを遅めることが出来ます。

言い換えると、血糖値の上昇スピードが遅いということは、食物からオリゴ糖へ変わるスピードが遅いということになります。

そして、血中のオリゴ糖の量により肥満の元となるインシュリンの分泌量が増えます。

インシュリンと肥満の関係性

インシュリンとはホルモンの一種で、血中にたまった”糖（オリゴ糖）”を全身の筋肉や細胞に取り込み血液中の糖の量を調整してくれるのですが、困ったことに脂肪細胞にも糖を分配してしまいます。

よって古い脂肪が燃焼される前に、糖が新たな脂肪となりついてしまうので悪循環となり、どんどん肥満体型へとなっていくのです。

なので、ダイエットを行う際は、このインシュリンの分泌をいかに減らして行うかという点に着目しなければならず、「低GI値食」を積極的に食べるということはとても重要なのです。

また、低GI値食とは消化スピードことからも、胃の中にとどまっている時間も長くなり、満腹感を得られやすいというメリットもあります。

低糖質

さて、GI値が血糖値の上昇の速さを示したのに対し、低糖質とはそもそものネルギー源となる”糖”を食材があまり含んでいない物を指します。

当然、低糖質の食材は血糖値量を増やさないのでダイエットにはとても有効です。

たまご５０ｇ（１個）に含まれる　糖質はたったの０．２ｇです。

ダイエット中に卵を食べるならゆで卵！

「ゆで卵ダイエット」が流行ったのは今から２８年前、１９８９年　元オリックス門田博光選手が8日で８㎏やせたことで一躍有名になった昔からあるダイエット法です。

現在でも多くのアスリート達が取り入れている定番の食べ方となっています。

ゆで卵のカロリー

ゆで卵のかロリーは1個で大体90kcalになります。

特に油を使って調理しなければカロリーは生でも茹でても同じ量です。

よくボディビルダーの人達が生卵の白身だけをたくさん食べる光景がありますが、その理由は、さらにカロリー数を落とし、たんぱく質を多く取ることが狙いです。

ちなみに卵一個あたりのタンパク質合有量は７ｇ

卵の性質上、黄身はカロリーやコレステロールが多く含まれ、白身の方がが低カロリーかつ高タンパクなのでこちらをたくさん食べた方が効率よく筋肉をつけられるのです。

また糖質や脂質をエネルギー変換させる際に必要となるビタミンB群は熱に弱いのであえて生で食べるというメリットもあります。（ビタミンB群は卵などの動物性食品に多く含まれています。）

コレステロールについて

コレステロールとはいわゆる”脂質”ですが、脂質を摂ることが直接ダイエットに関わるわけではありません。

むしろ、エネルギー代謝を「糖」からではなく「脂肪」から行いたいのであれば、糖質を控え新たな脂肪が形成される前に、体内の脂肪で燃焼させる必要性があります！

私の経験上では、糖質を減らし、脂質中心の食生活に変えればみるみるうちに痩せます。

いわゆる「糖質制限ダイエット」と呼ばれているやり方ですね。

また、コレステロールは人体形成する上でとても重要な役割を持ち、すべてのホルモンの材料であったり、細胞の膜を作ったり、血管内の修繕を行ったりと身体の中で色んなところで活躍します。

一般では悪であると見られがちなコレステロールですが、本当にコレステロールを摂ることが”悪”なのでしょうか？

以下は、食事からコレステロールを摂ることを推奨している、医師の【渡辺　信幸先生】の見解です。

コレステロールは肝臓で合成されます。食事のコレステロールと血中のコレステロールは関係ありません。卵食べても動脈硬化は関係ありません。心筋梗塞も関係ありません。食事のコレステロールを減らしても、心筋梗塞の予防はできませんでした。

それから、脂肪に対しては、まだまだ誤解がある人がいましてね。特に東京の人たちはラードは良くないよとか言いますよね。「ラードを食べたら血液のなかで詰まるから、ごぼうを食べなさい」って人がいるでしょ。脂肪は食べなきゃいけないんです。

私たちの体を作ってるのがコレステロールですから、脂肪が足りないとお肌が荒れていきます。あるいは、コレステロールは、体のすべてのホルモンの材料です。必ず必要です。ですから、肝臓で作っていて、足りないのは食事で補うんです。

ログミ

「近年、健康志向の高まりから、動物性脂肪を避ける人が増えていますが、肉の脂肪分には人の体内では合成できない必須脂肪酸が含まれているので、選ぶなら植物性の油脂よりも、ラードやバターなど動物性脂肪の方がいいですね」。人体には脂肪の吸収量を自動調整する働きが備わっていて、たとえ脂肪を摂り過ぎても小腸で吸収が抑えられ、必要以上には吸収されないと、渡辺先生はいいます。

「さらに、コレステロールを目の敵にする必要もありません。というのは、人間は約60兆個の細胞でできていますが、その細胞の膜を構成しているのは、たんぱく質とコレステロール。血管内の傷を治したり、筋肉や内臓など体のすべてを修復してくれるのも、たんぱく質とコレステロール。つまりコレステロールは、人体の傷の修理屋さんなんです」。血中のコレステロール値が高いときは、体の中のどこかが傷つき、修復するためのコレステロールが必要だから、肝臓がコレステロールを合成しているのだとか。

渡辺先生の説明を伺っていると、決して肉が悪者ではないことが分かってきます。

インタビュー

現代の風潮から言うと”生活習慣病”や”動脈硬化”のおそれがある「コレステロール」の摂取を控えるべきだと、しきりに言われている傾向がありますが、実際はどうなんでしょう？

確かに”動脈硬化”や”生活習慣病”はとても恐ろしい病気ですが、そうならないために血液をサラサラにし、血流を良くすることはとても重要です。

しかし、その原因は果たして、食事から摂取するコレステロールだけにあるのでしょうか？ほかにも原因はいくらでもあがります。

タバコ、酒、水分不足、運動不足、ストレス、偏った食事などこういうことも血をドロドロにしてしまう要因です。

渡辺先生の見解を聞いていると、私たちが刷り込まれている情報は、すべてが正確とは言えないのかもしれませんね。

卵自体は黄身も含め、一日３個までは食べても良いというのが定説ですので安心して食べましょう。

すべてはバランスだと思いますよ。黄身には、白身にはない鉄分、ビタミンAやD、細胞を若々しく保つレシチンが多く含まれており、一方、白身にはカルシウム、ナトリウム、ビタミンB2などが黄身より多く含まれています。

また白身の比率をより多く食べたい方はL卵が白身を多く含んでいるそうです。

一個で満足できる

卵はGI値も低くもともと消化しずらいと言われていますが、生よりも固めのゆで卵にするともっと消化に時間がかかるそうです。

ダイエットに関して言えば”ゆで卵”を選ぶ方が効率的です。

特に固ゆでの卵は消化するのにとても大きなエネルギーを要するので、マイナスカロリーダイエットとも呼ばれ、摂取カロリーより消化カロリーが上回るとも言われています。

ということは食べれば食べるだけ痩せるということになりますね。凄い食事法です。

アミノ酸で代謝アップ

タンパク質を豊富に含む卵を食べることにより、身体は筋肉質になります。

筋肉を維持するために一日に必要なたんぱく質の量というのは、自身の体重数字のg分以上と言われています。

例えば、６０ｋｇの人は、６０ｇ以上必要だということです。

卵一個のタンパク質は７ｇなら、３つ食べれば２１ｇは確保できるというわけです。残りは他の食事やプロテインからカバーしましょう

また、卵はバリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸を含んでいますが、これらの必須アミノ酸は脂肪を燃焼させる効果もあります。

筋肉が大きければ、その分代謝量は増えますのでエネルギー消化の良い痩せやすい身体となります。

MEC食について

ちなみに渡辺先生が推奨している食事法のMEC食という食事法があるのですが、これは

M（MEAT 肉)、E(EGG 卵）、C(CHEESE チーズ）をそれぞれ指し、量については

【肉２００ｇ、卵３個、チーズ１２０ｇ】　を一日に摂取するようおススメしています。（むしろメインはこれだけ食べておけばよいというほど）

結構な量ですがこれさえ食べれば他の料理を食べてはいけない制限も特になく、メリットとしてタンパク質が合計で、８５・４ｇほどにもなります！大抵のひとなら楽勝で一日の必須摂取量超えていきますね。

実際、私もMEC食を取り入れていますが、これを始めてから急激にみるみると筋肉質な身体となってきています。

ダイエットにおすすめ！ゆで卵の食べ方

ゆで卵を食べるときの工夫は必要です。

なぜなら飽きとの戦いになってきますので、ゆで卵をどうアレンジするか？

そのあたりを意識して、長続きして食べれるよう工夫してみましょう

朝食をゆで卵に置き換え

まずは、朝食をゆで卵に置き換えするところから始めてみましょう。

置き換えダイエットは一日のカロリーを一気に減らすのでとてもダイエットには効果的です。

それに、仕事や学校が始まる慌ただしい朝に炭水化物（いわゆる白米やパン）を食べて行くのはよくありません。

その理由は、血糖値の急上昇は身体に負担がかかるため眠くなります。

これは皆さんも経験があることですよね。

しかし、糖質制限した血糖値を上げない食事を摂ると、不思議と眠くなりません。

是非、本業でパフォーマンスをあげていくために活用しない手はないですね。

忙しい朝こそパパっと作れる腹持ちの良いゆで卵を食べ、カフェインを含んだコーヒーでシャキッと目を覚まし、万全でクリアな頭の状態で本業へ向かいましょう！

おかずの代わりにゆで卵

また、置き換えでなくお肉や魚を減らしてその代わりにゆで卵を食べるという方法もあると言われています。

このゆで卵は食べる量ではなくて、ゆで卵でどのくらい通常の食事を減らすことができるかがカギとなります。

ただ、肉も魚も糖質が少なく、栄養満点なので私的にはここを抜くぐらいなら、炭水化物（ごはん、パン、麺）を抜いてくださいとおススメします。

またゆで卵は栄養はありますが、ビタミンやミネラルの一部が足りていないため、おかずにするなら不足分を補う野菜と一緒にサラダなどで食べましょう

ゆで卵ダイエットの口コミ

ゆで卵ダイエットを実戦している人達の口コミ情報を見てみましょう

口コミ

《成功談》

女性～10代愛友

１週間のうち、３日間約６キロを歩いて、夕食は、ゆで卵。それを１週間続けたら、－1.5キロ減量。ターボセルをはいて、部活を一生懸命したら、約３ヶ月で、－5.1キロ減量。 50キロあった体重が、44.9キロになりました。でも、夕飯にゆで卵だけはさすがに怖くなってやめました。

女性 30代ニックネームなし

お肉と卵を毎日食べてやせました

男性 30代ニックネームなし

炭水化物をちょっと減らし、その分ゆで卵の白身やシーチキンの摂取量を増やしてみました。やや筋肉がでたなあといった程度だけれど、効果ありと自己満足に浸り継続中です。

女性 40代ニックネームなし

もう１０数年前、「ゆで卵ダイエット」ってはやりましたよね。あれ、もともと肉食系の人がやると、ホントにすごくやせます。でも肉食でないワタシは３Kgくらいしかやせませんでした。じゃあ、失敗？いえいえ。最初に減った首回り。いまだに鎖骨くっきり、自慢の胸まわりです。

《失敗談》

女性 40代ニックネームなし

卵が大好きな私が、当時卵ダイエットがはやっていたので試してみましたが、３日も続きませんでした。好きな物でも毎日は食べれません。

クラブ・パナソニック　ダイエットnavi

口コミまとめ

ゆで卵を置き換えやおかずに混ぜ炭水株の量を減らすことで、皆さん３ｋｇ～５ｋｇの減量に成功されていますね。

長く続ければもっと効果が出るのではないでしょうか。

しかし、口コミにもあるようにゆで卵ダイエットは「飽き」との闘いです。

いくらゆで卵が好きな方でも食べる回数を増やせば飽きやすくなってしまうようです。

いかに味付けを工夫したり、うまくおかずに忍び込ませるかが成功への秘訣となりそうです。

これは他の食材でダイエットを行う際も言えることです。

卵とダイエットの関係まとめ

以上、卵ダイエットについてお話してきました。まとめると、

栄養素（タンパク質、ミネラル、ビタミン）たっぷりでコストパフォーマンスも良い卵ダイエットは、普段から食べてもいる人も多いしどこでも入手できることから気軽に始められる。
卵は身体の中では生成されない必須アミノ酸8種類をバランスよく含んでいる。《アミノ酸スコア１００》
卵は低糖質、低GI値食品であるため太りにくく、腹持ちも良い。
ダイエット中に食べるなら「固めのゆで卵」して食べるべき。その理由は卵単体のカロリーより消化するエネルギーの方が多く痩せるのに効率的、かつ腹持ちもさらに良くなる。
コレステロールが直接ダイエットに関わるわけではない。むしろコレステロールは人体を形成する上で必要な栄養素。
血行不良については、食事から摂取するコレステロールと血行不良との因果関係はないとも言われ、それ以外の要因も探ってみる必要がある。（タバコ、酒、水分不足、運動不足、ストレス、偏った食事..etc）
肉２００ｇ、卵３個、チーズ１２０ｇを食べれば、一日に必要なたんぱく質の摂取量を大抵の人はクリアできる！
卵ダイエットの方法は、朝食をゆで卵に置き換える。もしくは、おかずをゆで卵に置き換える方法があるが、もし置き換えるなら血糖値の上がりやすい”炭水化物”を置き換えよう
卵ダイエットはいかに「飽き」に対応できるかが長続きのポイント！色んなバリエーションメニューを探り出して楽しもう

と、お話してきました。ゆで卵を使ったダイエットは効果的です。しかし、そればっか食べて集中して行うというのは心身ともにやはりストレスとなるでしょう。

普段の食事にいかに自然に取り込ませるか、もしくは日常的に食べているダイエット食の一種として選択肢の一つとして取り込むのも良いでしょう。

どうせなら”美味しく”行いながらダイエットしたいですよね？

楽にダイエットが出来るようにご自身で色々と工夫してみてください

スラリモ