女性ホルモンとダイエットについて

生理周期と女性ホルモンのバランスには大きく関わりがあります。

女性の体は女性ホルモンの影響により、ダイエットを成功させやすい時期と成功しにくい時期に分けることができます。

中でも、生理後はダイエットを成功させやすい時期と言われています。

効率的に痩せるために、まずは女性ホルモンとダイエットの関係性について確認していきましょう。

生理周期によって痩せやすさが違う

生理周期とは、月経期・卵胞期・排卵期・黄体期の4つの時期に分類することができる28～31日のサイクルのこと。

月経期は、生理周期の1～6日目を指し、ちょうど生理が起こっている時期です。

7～13日目になると卵胞期に突入し、体を痩せる方向へ導いてくれる「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンが分泌されるようになります。

この生理後の1週間の卵胞期が一番ダイエットに適している時期と言われています。

13日～16日目の排卵期に入ると、「プロゲステロン」と呼ばれる女性ホルモンの分泌が活性化。

基礎体温を上げて妊娠しやすい環境を作るために、たくさん食べたり、水分を体に蓄えようとしたりする働きが盛んになるため、徐々に痩せにくくなってしまいます。

そして、17～28日目の生理が始まる前である黄体期に入ると、体が生理に備えて栄養を蓄えようとするために食欲が旺盛になり、体重が増えやすくなる傾向が強いです。

このように生理周期によって、痩せやすい時期と痩せにくい時期があり、生理後が一番ダイエットに最適な時期と言えます。

エストロゲンとプロゲステロン

女性の体は、生理の時にだけ変化しているのではなく、女性ホルモンの影響受けて常に変化しています。

生理周期中に主に働く女性ホルモンとしては、「エストロゲン」と「プロゲステロン」が挙げられます。

エストロゲンは卵胞ホルモンとも呼ばれ、食欲を抑えたり、代謝の働きを促進したり、女性らしい体作りや美しい肌作りをサポートしたりする働きがあると言われています。

また、自律神経の働きを整える効果も期待されており、心の負担を軽減することができます。

一方、プロゲステロンは黄体ホルモンとも呼ばれ、基礎体温を上げて妊娠しやすい環境作りを行ったり、栄養や水分を体に蓄えるために食欲が増えたりすると言われています。

この2つのホルモンのバランスが上手に保たれることで、規則正しく生理が起こり、妊娠や出産においても重要です。

しかし、ダイエットの面から考えると、エストロゲンが活発に働いている時期の方が痩せやすいということが分かりますね。

生理後に効率よく痩せるために食べたいもの

生理後はダイエットに最適な時期ですが、特に心がけて摂取しておきたい栄養素がいくつかあります。

ここでは、ダイエットチャンスを逃さないためのおススメの栄養素や食事についてご紹介します。

タンパク質

生理中は多くの血液が体から排出されてしまい、貧血気味になる方も多いでしょう。

血液と大きく関係がある栄養素と言えば、鉄分が挙げられますが、この鉄分とともに血液中のヘモグロビンを構成しているのが「タンパク質」。

赤身肉や卵、魚、大豆製品、乳製品などのタンパク質を心がけて摂取することで、血流や体の巡りが良くなり、代謝がアップする効果が期待できます。

また、生理後は筋肉が付きやすい時期でもあり、筋肉の主な材料になるたんぱく質は必須。

タンパク質をメインに食事を取りながら、代謝をアップさせるとともに、筋肉をつけて脂肪を燃焼しやすい体作りを行いましょう。

ビタミンとミネラル

ビタミンやミネラルは、野菜や海藻類などに多く含まれており、女性ホルモンの働きをサポートして体の巡りを良くしてくれます。

特にビタミンB群は、ニキビや貧血、むくみなどに効果があるため、肌や体に不調を感じやすい方にはおススメです。

また、ミネラルは、カルシウム・ナトリウム・カリウム・マグネシウム・鉄などが挙げられますが、特にカルシウムやマグネシウムはイライラや心の落ち込みを抑制するのに効果的です。

日々の生活でも不足しがちな栄養素ではありますが、バランスよく摂取し、生理後の体の巡りや心の状態を整えていきましょう。

鉄分を多く含むもの

生理中は大量の血液が体から失われてしまうため、鉄分の摂取は重要。

鉄分が体から不足してしまうと酸素を運ぶヘモグロビンが減少しまうため、冷えやむくみの症状が出たり、代謝が悪くなるため脂肪燃焼効果が弱まったりしてしまいます。

また、めまいやだるさ、貧血なども起こりやすくなり、日常生活に支障が出ることもあります。

このように鉄分の不足は、体調面でもダイエットを行う面でも悪いことばかりですね。

レバーやカツオ、マグロ、うなぎ、パセリなど鉄分が多く含まれた食べ物を生理後は特に心がけて摂取しましょう。

生理後に食べてはいけないもの

生理後は痩せやすい時期と言っても、量に気を付ければ何でも食べて良いというわけではありません。

特に、糖質を多く含むものを食べてしまうと、食後の血糖値を急激に上昇させてしまい、体の中に脂肪を溜め込んでしまう「インシュリン」と呼ばれるホルモンを分泌させやすくなってしまいます。

このホルモンが分泌されると、エネルギーに変えた後の残った糖を体に溜め込み、脂肪を蓄えてしまうばかりか、体脂肪の燃焼効率も下げてしまいます。

糖質を多く含む甘い物や、ご飯やパンなどの主食は控えめにしておきましょう。

生理後に痩せるための運動方法

生理後は、エストロゲンの作用により代謝の働きが促進されているため、効果的な運動を行うことで効率的にダイエットを行うことができます。

ここでは、生理後に効率的に痩せるための運動方法を確認していきましょう。

有酸素運動を取り入れる

生理後の一週間は、代謝がアップしているほか、脂肪を分解する酵素が増加することから、脂肪を燃焼するのに効果的です。

この期間に、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を行うことで高いダイエット効果を得ることができます。

ただ、普段あまり運動をしない方が急にジョギングなどの足に負担をかける運動をしてしまうと、膝や腰に大きく負担がかかってしまうので注意。

運動が苦手な方や普段あまり運動しない方は、手軽に始められる30分程度のウォーキングから行っていきましょう。

筋トレを始める

ダイエットを成功させるには、筋肉を適度に付けるのも大切。

生理後は筋肉が付きやすいため、有酸素運動とともに筋トレを行うと体を引き締めることができ、ダイエットに効果的です。

順番としては、無酸素運動である筋トレを有酸素運動の前に行うことで、脂肪を燃焼する土台を作ることができます。

腹筋や体感トレーニングなど筋トレには多くの種類があるため、自分がやりやすい筋トレから始めてみましょう。

自分にあった運動を見つけておく

痩せるためにいざ運動を始めようとした時に、周りの人がやっている運動が苦手だったり、続けられそうになかったりするとやる気がなくなってしまいますよね。

どんなダイエット方法でも、自分に合った方法やタイミングで行った方が続けやすく、ストレスにもなりません。

生理後ダイエットを始めようと考えている方は、事前に自分に合った運動を見つけて、メニューを考えておきましょう。

生理後に痩せるためには準備も大切！

生理後にダイエットを成功させるためには、生理前と生理中に体の準備をしておく必要があります。

生理前と生理中のライフスタイルに分けて、準備のコツをチェックしてみましょう。

生理前のライフスタイル

生理前はプロゲステロンの分泌が増加して、代謝が悪くなり痩せにくい時期です。

また、食欲が旺盛になったり、イライラしたりしてダイエットに取り組むのが難しい時期と言えます。

このような生理前には、生理前7～10日前から毎日豆乳200ml飲むのが効果的。

豆乳には、満腹感を得やすい大豆タンパク質や脂肪の吸収を妨げるビタミンB群、便通を整えるカリウムやオリゴ糖などが含まれています。

しかも、豆乳の中にはエストロゲンと似た働きをすると言われている大豆イソフラボンが含まれており、むくみを抑えたり、美肌効果を得たりすることができます。

そして、精神的にはイライラしやすいため、いつもより睡眠時間を多く取ったり、リラックスしたりする時間を増やしたりするようにしましょう。

生理中のライフスタイル

生理中もイライラしたり、落ち込んだりしやすいため、リラックスする時間を増やすのが大切。

食事面としては、むくむからと言って水分の摂取量を抑えすぎずに、こまめに水分を補給し、1.5リットルの摂取を目安に考えておきましょう。

ご飯はヘルシーな和食中心にし、お米や野菜、魚などをバランスよく摂取しましょう。

また、生理前から生理中にかけては、体が冷えやすくなるため、温かいものを飲んだり、お風呂に浸かってゆっくり体を温めたりするようにすることが大切。

体が冷えると、代謝が悪くなり、冷えやむくみの原因にもなるため、気を付けたいですね。

そして、運動面としては、むくみやリラックス効果を高めるストレッチやトレーニングが効果的です。

激しい運動をすると、体に負担をかけてストレスになってしまうだけです。

無理がなく、ゆっくりと体を温めてほぐすことができる程度のストレッチを行い、体力を温存しておきましょう。

女性ホルモンの働きを知って効率よく生理後に痩せよう

女性ホルモンの影響により、特にダイエットに最適な時期が生理後ということが分かりましたね。

生理周期の中で、体質の変化や心の変化を常に感じやすいですが、上手に付き合って活用すれば効率よくダイエットを行うことができます。

生理中や生理前は、体重が思うように減らずにイライラすることもあるでしょうが、本番は生理後と割り切って、ゆっくりと体を温存させましょう。

生理周期や女性ホルモンと上手に付き合って、生理後のダイエットを成功させましょう。