階段ダイエットとは

自宅に階段がないから無理！なんて諦めないでください。駅の階段や歩道橋もあれば、会社にも階段はあるでしょう。階段さえあれば、すぐにでも行えるダイエットです。

日常的に階段を使う機会の多い人にとっては、階段の上り下りがエクササイズになるなんてチャンスです！

まずは、エスカレーターから階段へ意識を向けた生活を送ることから始めてみましょう。

階段ダイエットは、定期的にジムで運動したいと思っても、費用もかかるし、ジム通いの時間もなかなか作れないなんて方にピッタリのダイエット！

これならやっていけそう！と自信がついたところで、しっかり効果を出すためにも、正しい階段ダイエットの方法を覚えておいてください。

階段ダイエットの方法

階段の上り下りは、主に下半身の筋肉が鍛えられますが、方法を間違えると、膝や腰などを痛めることもあります。そこで、正しい階段ダイエットの方法をご紹介します。

といっても、人それぞれさまざまなシチュエーションで行うわけですから、以下のことは、あくまでも、参考として読んでくださいね。

始める前にはストレッチ！

階段ダイエットを始めるには、まずはストレッチで準備しましょう。

階段の上り下りを始める前にストレッチを行っておけば、筋肉を傷める心配がありません。足がつるなんてことも防げるでしょう。

階段を上る時は、主に大腿四頭筋などの筋肉を使います。なので、開脚など腿の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

階段を下りるときには、ふくらはぎや膝の辺りに負担がかかってきます。そのため、ふくらはぎを伸ばすストレッチや膝を回す運動などもやっておくことをおすすめします。

さらに、意外に思われるかもしれませんが、階段ダイエットでは腰や腹筋も使いますので、腰をゆったり大きく回す運動や起立状態で前屈も行っておくとよいでしょう。

正しい姿勢をキープして階段を上り下りするだけ！

面倒な動きはなく、階段を上り下りするだけです。それだけに、正しい姿勢で行うことを体で覚えておきましょう。以下がポイントです。

• 背筋をピンと伸ばします。前屈みにならないように！
• 上るときは膝を高く上げ、骨盤を意識しながら、太ももを引き上げるような感じで上りましょう。

自分でできる時間だけ無理しないで始める

階段ダイエットでは、階段の上り下りを一日1時間程行うことが勧められています。

でも、毎日の生活で階段の上り下りに1時間も使える人はそう多くはないと思います。

なので、通勤・通学の際にエスカレーターなどを使わないで、できるだけ階段を使うなど、できることからやってみましょう。

無理をしないで、ゆっくりと階段を上ったり、下りたりすることで良いので、自分が続けられそうと思うペースで行ってください。

ある程度続けられるようになれば、階段の上り下りも有酸素運動なので、脂肪の燃焼が促されます。

さらにインナーマッスルも刺激されて強化されますので、次第に太りにくい体質へと変わっていくでしょう。

普段あまり運動をしない人が急に張り切って階段ダイエットを始めてしまうと、使っていなかった筋肉や関節に負担がかかり、思わぬケガに繋がることも…。

階段ダイエットを始める際には、自分の運動レベルを理解した上で、様子を見ながら、回数を少しずつ増やしていくとよいでしょう。

階段ダイエットを上手に成功させるコツ

せっかく階段ダイエットをやるのですから、「やって良かった！」と実感したいですよね。階段の上り下りだから簡単そうですが、結果を出すためには、それなりにコツもあるんです。

1回の時間は10分程度、一日の合計で1時間

まずは、階段に体を慣れさせるために、普通に階段の上り下りを10分位行いましょう。10分も集中して続けられないという方は5分からのスタートでもよいですよ。

このダイエット方法で効果的な時間は、先にも説明しましたが、一日に１時間程度と言われています。

だからといって、１時間ずっと、ただひたすら階段の上り下りをするということではなく、自分の体の調子に合わせて、途中で休みを挟みながら行うと集中力もキープできます。

一日で階段を使った時間の合計が１時間になると考えてよいでしょう。

毎日の通勤や外出時の階段の利用だけでは時間が足りない場合、残りの分は自宅の階段で行うか、踏み台などを使って上り下りの運動の時間を増やしてみてください。

腹筋を使うことを意識する

10分間の階段の上り下りに慣れてきたら、今度は腹筋を意識しながら上り下りをしてみましょう。5分程でよいです。

腹筋を効果的に使うためにも、猫背にならないように、姿勢を正しましょう。姿勢が悪いと、階段ダイエットの効果が半減してしまうからです。

正しい姿勢のときは、自然に腹筋に力が入っているはずです。胸を張って、元気に階段の上り下りをしましょう。

膝を高く上げる

階段をダラダラと上り下りしても、使える筋肉はわずかです。できるだけ、膝を高く持ち上げましょう。

骨盤を意識しながら足を動かすイメージです。

手は大きく前後に振ると、より効果的です。

自宅での昇降運動もプラス！

街の至る所に階段はあるといっても、駅の階段などで上ったり下りたりを繰り返すのは少し恥ずかしいかもしれませんね。

口コミでは、会社のお昼休み時間に社内の階段で行ったという方がいました。

自宅に階段がある方は自宅で行えますし、踏み台を使って昇降運動をしてもけっこう効果があるようです。

また、口コミで見たのですが、雑誌を何冊か積んで踏み台代わりにして昇降運動を行って痩せた方もいました。

通勤時などに駅の階段を使うことを意識するほかに、自宅での踏み台昇降も加えるとよいですよ。

踏み台昇降の要領は下記の動画を参考にしてください。

 

階段ダイエットの効果

では、具体的には階段ダイエットでどんな効果が得られるのかご説明します。

脂肪燃焼効果で痩せやすくなる

最も大きい効果は、代謝が良くなることで、脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい体質作りにつながることです。

代謝が良くなるワケは、主に下半身の筋肉を使うことにあります。

全身の約70％の筋肉は下半身に集中していると言われていますので、そこの筋肉を増やすと、体全体の筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がるのです。

ご存じかと思いますが、基礎代謝とは運動をしていないときにも消費しているエネルギーのことですから、代謝が上がれば痩せやすくなるわけです。

内腿を鍛えることで美脚効果

下半身を鍛えるというと、太ももやふくらはぎなどに筋肉がついてしまって逆に太くなるのでは？と心配される方も多いかと思います。

でも、安心してください！階段ダイエットは、脚痩せ効果への期待が大きいダイエットです。

階段の上り下りの運動では、日常使われることが少ない内腿の筋肉を鍛えることができることが特徴です。内腿を鍛えれば、スラッとした美脚効果を得られるのです。

脚の太さで悩んでいる方の多くは、脚の筋力が衰えているため脂肪がついていることが原因です。

階段ダイエットでは、脚を使って外腿だけでなく内腿も鍛えることができるので、ほっそりとした脚になれるのです。

消費カロリーはジョギングと同じくらい

階段を実際に往復すると、日ごろから運動量の多い人以外はかなりきつくて足が疲れると思います。それだけエネルギーを消費しているわけです。

実は、階段を１時間程上り下りする運動では、ジョギングと同じくらいのカロリーを消費しており、運動強度（運動により生じる負荷）は、ジョギングとほぼ同程度であると言われています。

運動強度は、METs（メッツ）という単位で数値化されていますが、ジョギングの運動強度は6.0～7.0 METsとかなり強度です。しかし、階段を早く上る運動強度は8.8 METsとさらに高く、ジョギングを上回ります。

ちなみに、階段を下りるときの強度は3.5 METsですから、上り下りでほぼジョギングと同じくらいのカロリーを消費することになります。

消費カロリーはMETsにより、下記のように算出できます。

消費カロリー（kcal）＝1.05×METs×時間×体重

たとえば、体重50kgの人が1時間ジョギングすると、1.05×6.0×1.0×50＝315kcalとなります。※ジョギングのMETsは6.0で計算。

階段の上り下りでも同じ位の消費カロリーが見込めることになります。

 

階段ダイエットの注意点！

段差があるので、階段ダイエットでは以下の点に注意しましょう。

降りるときに落ちないようにする

当たり前のことですが、階段から落ちてしまうと、とんでもない大けがになることもあります。

階段を下りるときには、上るときよりも負荷がかかっていますので、足が疲れやすいのです。注意力が散漫していると、うっかり足を踏み外すこともあるので、十分に気をつけてください。

上るときには視線を前に向けますが、下りるときは落ちないように足元を見て下りることを心がけましょう。

階段ダイエットの前にストレッチを行って筋肉を解すことは、ケガ防止にもつながるのです。

ストレッチを欠かさず行う

ストレッチについては冒頭でもお話しましたが、階段ダイエット前だけでなく、階段ダイエットの後も、ストレッチを欠かさないようにしましょう。

心臓に遠い手足から、筋肉や腱、靭帯などを伸ばします。10分位でよいです。

階段の上り下りの運動後にストレッチすると、足に溜まっている疲労物質を押し流せます。

足に疲労が溜まっていると、むくみにつながってしまうので、ダイエットしたのに足が太く見えるなんてこともありますので、丁寧に行ってください。

ストレッチは、このダイエットで結果を出すために必要なことです。

毎日続けてこそ意味がある

階段ダイエットに即効性は期待できません。後述の口コミにもあるように、多くの人は毎日こつこつと続けて結果を出しています。

成功のコツは、やはり根気よく地道に続けることです。

通勤途中などで、必ず使う階段を決めて、足をなるべく上げるようにして毎日上っていると、しっかり効果が出せるダイエットです。

1ヵ月続けていると、下半身に変化が現れてくるでしょう。目に見える大きな変化はなくても、血流がよくなるなど、何らかのうれしい効果が現れてくるはずです。

米ユタ大学の調査では、不定期にジムでトレーニングするよりも、毎日階段を上り下りするなどで体を動かす方が減量にも効果的であるという結果が出ています。

 

階段ダイエットの口コミ

階段ダイエットで効果を感じている方はどのくらいいるでしょうか。ここでは、経験者の声をお伝えします。

口コミ

デスクワークの私。
これではアカンと思い、身体を動かしたくなりましたが、お金はかけたくない。
会社が7階にあるので、午前中と午後に1階まで降りて上がってきます。
最近、ウエストから下半身のお肉がスッキリしてきたようです。
未だにハアハアいいますが、しばらく続けていこうと思っています！
(女性 40代)

CLUB Panasonic

エレベータを使わずに、毎日階段を使ってがんばってます。慣れると階段があたりまえになってきて、足も引き締まってきた気がします。体もちょっと軽くなってきた気が～♪
(女性 30代)

CLUB Panasonic

すごい！！
階段ダイエット！！２ヶ月で2.8キロおちました！！
(女性 10代)

CLUB Panasonic

階段ダイエット 辛いけど、毎日やらないとって気持ちになってる。やらない日が出来ちゃった時 不安になる。 週１しかジム行かないし 運動不足だし絶対いいはず!

twitter

1階から6階まで階段を使うようになって1ヶ月。
週4回程度ですが、約400段の階段上り降りを繰り返したら、体脂肪率28.5%だったのが27%になりました。

nifty

会社が高層ビルに引っ越したのをきっかけに階段上りを開始。最初はオフィスのある９階までがやっとでしたが、少しづつ上がれるようになっていきました。
今では一日に最上階の３５階まで上がることをノルマにしています。（出勤時に１７階までやって、お昼休みに９階、休憩時間に９階、とか） 最初の数ヶ月はあまり効果が出ず、やめようと思ったときもありましたが、１０ヶ月が経ち、今では全然落ちなかった体脂肪が２パーセント減。お腹や腰周りがすっきりし、太ももが細くなりました。

nifty

口コミまとめ

幅広い年代の方が階段ダイエットを行っています。

効果の現れ方は、「体重が減ってきた」、「体脂肪が減ってきた」、「下半身がすっきりしてきた」など、人それぞれ違いますが、ネガティブな口コミが少ないので、効果は確かにあると思います。

会社で階段を使っている方が多いようです。会社の階段なら毎日使いますから、続けやすいですね。

 

階段ダイエットの魅力まとめ

いかがでしたか？階段の上り下りは思っていた以上に、カロリーを消費できるので、ダイエット効果大ですね。

駅で階段を上り下りするだけで痩せられるのですから、ぜひ通勤途中で階段を使うことを習慣にしてしまいましょう。

筋肉がついて代謝が良くなると、体も軽くなり、前向きになれます。

ただし、疲れている時などに無理に階段を使うと、事故や怪我を起こしかねません。自分の体調に合わせて行うことも大切ですよ。