腹持ちがいいってどういうこと？

「腹持ちがいい」

よく聴く言葉ではありますが、その定義や所以を詳しく調べる機会って意外と少ないですよね？

まずは腹持ちの定義について、分かりやすく解説することにしましょう。

消化に時間がかかる

「腹持ち」を辞書で調べてみると、以下の記述となっていました。

食べごたえがあって，空腹の状態にならないこと。 「餅は－がいい」

weblio辞書

食べ応えと空腹にならないことが、本来の意味的にはメインなようですね。

では空腹にならないためにはどのような点がポイントになるのでしょうか？

まずひとつ、重要な要素が「消化にかかる時間」です。

イメージ的にも、お腹が空いているときは胃の中が空っぽの状態…というのは思い浮かべやすいかと思います。

つまり消化に時間がかかればかかるほど、空腹を感じにくい＝腹持ちが良いということになるんですね。

血糖値の上昇がゆっくり

人間の体の仕組みとして、血糖値が急上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げようとする働きが起こります。
この働きが起こり血糖値が急激に下がると、体は生命を維持するためにエネルギーを摂取しようと空腹感を引き起こします。

この仕組みにのっとって考えると、血糖値を急激に上げない食べ物を摂取すれば、インスリンの分泌も穏やかになるため空腹感も感じにくくなるのです。

ですから血糖値の関係で感じる空腹感と、胃の中の内容物が少なくなって感じる空腹感はある意味別物と考えてください。

食物繊維が含まれている

腹持ちと関係の深い成分のひとつが食物繊維です。
食物繊維を多く含む食べ物は胃の中で水分を吸って膨張するため、小腸への移動スピードも緩やかになります。

そうなれば当然消化そのものにも時間がかかるため、腹持ちが良くなるというわけですね。

腹持ちの良い食材を選びたいなら、食物繊維の含有量にも注目すると良いでしょう。

腹持ちがいい食べ物一覧をご紹介

腹持ちの基本定義を確認したところで、気になるのは「腹持ちの良い食べ物」でしょう。

ここからはジャンル別に腹持ちの良い食べ物を紹介したいと思います。

主食

■玄米
健康的なイメージの強い玄米ですが、腹持ちのよさは昔から有名です。
腹持ちに重要な食物繊維が豊富であり、またビタミン・ミネラルなど優れた栄養素を兼ね備えていますので、ダイエットにもぴったり！

■そば
そば粉が多く使われているそばは消化に時間がかかるといわれており、同じ量であればうどんよりも腹持ちが優れた食べ物になります。
腹持ちを気にするのであれば、そば粉を多く使っている十割そばや八割そばを選ぶようにしましょう。

野菜

■葉もの野菜
キャベツなどの葉もの野菜は、特に生で食べると食物繊維が豊富であるため、腹持ちの良い食べ物といえます。
また低糖質、低カロリーのものが多い葉もの野菜はダイエット時のお供にも非常に適しています。

■豆腐
低カロリーでなおかつ低糖質、それでいて腹持ちの良い豆腐はまさにダイエット時にはもってこいの食材。
また、大豆は健康や美容にも大活躍してくれる食材ですから、総合的に考えても特におすすめです。

■さつまいも
食物繊維豊富なさつまいもは排便を促してくれる作用もあるため、腹持ちだけでなく、おなかをすっきりさせたい人にも向いている食材です。

果物

■りんご
「りんごダイエット」というのものも存在するほど、りんごは腹持ちに優れ、なおかつダイエットに向いています。
食べ応えも十分ですし、腸内環境を整えてくれる効果にも期待できますから、ぜひ食物繊維豊富な皮ごと食べてみてください。（よく洗ってから食べましょう！）

■バナナ
1本およそて80kcalと低カロリーであるにもかかわらず、甘みが強く食べやすいバナナ。
運動や日々の活動のエネルギー源にも向いていますので、小腹が空いた時は、お菓子を食べるよりバナナを食べてみてください。

乳製品

■ヨーグルト
ヨーグルトは食べ応えもあり、乳酸菌が豊富。
腸内環境を整えてすっきりしたい人には、ダイエット中に愛用するのもアリだと思います。

■チーズ
乳製品は総じて腹持ちの良いものが多いのですが、より固形物のほうが腹持ちは良くなるため、チーズはおすすめの食材です。
たんぱく質も豊富に含まれていますので、ダイエット中の栄養バランスを整える上でも重宝するでしょう。

飲み物

■水
ただの水？と思われるかもしれませんが、水は摂取することで新陳代謝を促進したり、デトックスをサポートしてくれたりと非常に優秀な飲み物です。
また、食事と合わせて摂ることによりお腹が膨れ、食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。

■プロテイン
最近話題のプロテイン置き換えダイエットにも現れているように、プロテインはダイエット時にぴったりの飲み物です。
満腹感があり、腹持ちが良く、栄養を手軽に摂取できる。
まさにダイエットのときにこそ、積極的に飲みたい飲み物こそプロテインだと言えます。

■トマトジュース
出来ることなら生のトマトをミキサーにかけてジュースを作ってみてください。
果実感により満腹感がありますし、既製品より食物繊維も豊富。
健康的にダイエットしたいなら、トマトジュースは特におすすめです。

コンビニで手に入る腹持ちのいい食べ物

ダイエット中は特に、外出先や自宅以外での食べ物選びが難しいところですよね。
なかなかダイエットに適した食べ物がなく、ついつい食べてはいけないものに手を出してしまった…。

そんな経験をされた方も多いかと思います。

そのような事態に陥らないために、ここからはコンビニで手軽に入手できる腹持ちの良い食べ物を紹介することにしましょう。

たんぱく質を多く含むもの

サラダチキン
セブン-イレブン

いまやダイエットの定番。
たんぱく質が豊富であり、低糖質、低脂質。もちろんお肉をしっかり食べている感覚もあるので食べ応えも抜群です。

ゆで卵
ローソン

良質なたんぱく源であり、なおかつGI値（血糖値の上昇スピードを示す値）が低いため、腹持ちの良い食べ物です。
また、卵のたんぱく質は消化の際に大きなエネルギーを消費するといわれているため、ダイエット効果も期待できるでしょう。

するめ
なとり

低カロリーで高たんぱくな食材。よく噛んで食べる必要があるため、満腹感も得やすく、なおかつ腹持ちが良いので、ダイエットにはかなり向いています。
ちょっと間食したいな…なんてときはするめを食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

食物繊維を多く含むもの

ごぼうサラダ
セブン-イレブン

ごぼうは食物繊維が非常な豊富なことで有名。
もちろん腹持ちも良い食べ物ですし、腸の働きを促進してくれますのでおすすめの食材です。

海草ミックスサラダ
ローソン

海藻類であるわかめ、そして大根やにんじんなどが含まれたこのサラダは食物繊維がふんだんに含まれています。
糖質の吸収を抑える効果にも期待できますので、食事の前に摂取すると良いでしょう。

クリーム玄米ブラン
アサヒグループ食品

原料となっているブランは低カロリー、低糖質であり、なおかつ食物繊維や鉄分、カルシウムなども豊富。ブランの食物繊維に関してはなんと100g中50gも含まれていますので、そんなブランを使用したクリーム玄米ブランは、まさにダイエット中に腹持ちの良い食品としてはぴったりです。

食べ方で腹持ちを良くしよう

腹持ちを良くするには、何も摂取する食品だけがすべてではありません。

食べる際の心がけや食べ方ひとつで空腹感にも影響が出てきますので、ぜひチェックしてみてください。

ゆっくり食べる

ゆっくり食べなさい、と子供のころから親や周りの大人に言われてきた人も多いのではないでしょうか。

これは迷信などではなく、実は満腹中枢が反応するまで、食事開始後から15分ほどはかかるといわれているからなんです。

そのため、早食いは大食いの元となってしまうわけですね。

食事の際は出来るだけ食事そのものに集中し、なるべくゆっくりと時間をかけて食べることが食べ過ぎ防止、そして腹持ちを良くするひとつのコツになります。

良く噛む

良く噛んで食べるとそれだけゆっくり食事も進めることが出来ますので、満腹中枢の働きに沿って食べすぎ防止に繋がります。

また、噛むという行為自体が満腹中枢を刺激する要因にもなるため、しっかりと満腹中枢を働かせるためにも、一口一口よく噛んで食べることを意識しましょう。

あまり噛まずに飲み込む食事法だと、刺激が不足して脳が「満腹ではない」と判断してしまうため、注意が必要です。

食事量を減らす

減らす、といっても大幅に減らすわけではありません。

普段10だったところを8ぐらいまでまずは落とすところから始めましょう。

というのも、極端に食べる量を減らすと食欲は急激に増加してしまいますが、いつもより2割程度食事の量を減らした場合はまた別の話になるからです。

実は人間の体の仕組み上、食事量はプラスマイナスで約20％増減しても、自分自身では気づかないというデータが残っているんですね。

ただ、いつもと同じ皿や食器を使っていると、「食事が減っていることが視覚的に分かる」ことになり、あまり満足できないケースに陥りかねません。

そこで対策としておすすめしたいのが…

いつもより小さなサイズのお皿を使うこと。

見慣れたお皿ではなく、異なるお皿を、しかも極端に小さくするのではなく、食事を減らす量と同じ2割程度小さなお皿に変えることがおすすめです。

すると意外にも視覚的には見た目のギャップをあまり認識せず、いつもより2割減の食事をストレスなく実現できるんですね。

また、胃の仕組み自体が、日常的な食べ物の摂取量に適応して機能していることも食事量を減らす上では深く関係しています。

例えば、いつも大量に食事している人は胃も適応して機能を活性化。
逆に食事の量を減らすと、必要以上のエネルギーを使わないように胃は機能を抑えるため、少ない量でも満腹感を感じられるようになるのです。

腹持ちのいい食べ物のまとめ

ダイエットの大敵である食べすぎ。

日ごろからその食べ過ぎ防止に効果的な腹持ちの良い食材をチェックしておけば、ダイエットにも大いに役立つのは間違いありません。

そもそも腹持ちが悪い食材でダイエットを続けていても、ストレスが溜まる一方ですしね…。

ポイントを抑えつつ、少ないストレスで続けられるダイエットにぜひあなたもチャレンジしてみてください。