ヨーグルトの魅力

知ってるようであまり知らない。

まずはヨーグルトが持つ力、その魅力に迫ることにしましょう。

ダイエットに何故おすすめなのか？
ヨーグルトの魅力を知れば、具体的なイメージが湧いてくるはずです。

栄養価が高い

ヨーグルトといえばご存知発酵食品ですが、発酵食品に代表される栄養素だけでなく、他の様々な栄養が含まれています。

• たんぱく質
• 脂質
• カルシウム
• ミネラル
• ビタミン

ざっと並べただけでもこれだけの栄養がバランスよく含まれており、また発酵することでより吸収されやすい形に栄養素が変化しています。

栄養は身体に吸収・消化されることに意味がありますから、実用的に考えて、優れた栄養素をヨーグルトは持っていると言えるんですね。

ビフィズス菌で腸内環境を整える

ヨーグルトと言えばビフィズス菌、実際よく耳にしますよね。

ただ、何故ビフィズス菌がよくおすすめされるのか、詳しい理由をご存知ですか？

ビフィズス菌は人間の腸内に存在する腸内菌の一つであり、オリゴ糖などから酢酸や乳酸を作る菌になります。
これらの酸は腸内の悪玉菌を排除し、相対的に善玉菌の比率を増やしてくれるため、結果的に腸内環境が整いやすくなるのです。

腸内環境が整うと排便がスムーズになったり、まわりまわって代謝量のアップにもつながる為、ダイエットにおいては重要なポイント。

ヨーグルトを食べる目的のひとつには、この腸内環境整備の狙いがあると考えて良いでしょう。

デトックス効果が期待できる

ヨーグルトの大きな特徴の一つには、デトックス効果も挙げられます。

種類によってさまざまな菌が含まれているヨーグルトは、善玉菌の活動を支えるうえで非常に優秀な食べ物。

お腹をすっきりさせてデトックス効果を高めれば、それだけで老廃物や毒素の排出効率は高まりますので、身体を根本から支えてくれるのです。

「第2の脳」とも言われる腸をキレイにしておけば、様々なダイエット法の効果底上げにも役立つでしょう。

ヨーグルトダイエットの方法

ヨーグルトは単に食べるだけで、健康面、ダイエット面へのプラスの効果が期待できますが、ダイエット方法は一つではありません。

自分との相性や好みも踏まえながら、これから順にご紹介する具体的なダイエット方法を参考にしてみてください。

一食置き換え

とにかく痩せることがまず最優先。短期間で痩せたい。

そんな人にはこの一食置き換えヨーグルトダイエットがおすすめです。

置き換えダイエットは今や定番となっていますが、一食をヨーグルトにすれば一日のトータルカロリーを大きくカットできるだけでなく、糖質や脂質の摂取量低下にもつながるでしょう。

また、置き換えダイエット時に気になる栄養の偏りや不測といった懸念点。

これらの不安も栄養価の高いヨーグルトであれば、カバーしやすいのもメリットです。

その他の食事の内容に合わせながら、フルーツや他の食品をヨーグルトと一緒に摂取して、栄養バランスを考えるのも良いでしょう。

間食をヨーグルトにする

ダイエットに失敗する人の多くは、「ついつい食べてしまう」「小腹がすいたからちょっとだけ…」、などの間食が原因となっているケースが少なくありません。

だからと言って食べることを我慢しすぎると、ストレスがたまってイライラ…、挙句の果てにバカ食い、なんていう結果にもつながりかねませんよね。

そこで間食をヨーグルトにすることで、間食で過剰摂取しがちな糖質や脂質を大幅にカットできます。
また、ヨーグルトに含まれているカルシウムは吸収率が高いという特徴を持っており、脂肪分解効果もありますので、食事で摂取した脂肪分の分解サポートにも期待出来るでしょう。

ある意味、メインの食事の補助的役割として、ダイエットをうまくサポートするような使い方もできるのです。

夜ヨーグルトがおすすめ

ヨーグルトを用いたダイエットの中でも、今注目を集めているのが夜ヨーグルトダイエットです。

やり方は実に簡単で、無糖のプレーンヨーグルトを夕食の代わりに毎日食べるだけ。
出来れば就寝のタイミングから逆算して、3時間前後前の時間に食べるようにすると良いでしょう。

夜に、また就寝の3時間前後前にヨーグルトを食べるのにはもちろん理由があります。

実は夜の22時～2時ごろまでのおよそ4時間は、腸が最も活発に働きやすい時間だと言われているため、そのタイミングを狙ってヨーグルトを補給するのです。

すると腸内環境の整備が進みやすくなり、デトックス効果が促進。
結果的に体の内側からやせやすい体質を作ることに繋がっていくんですね。

ダイエットにおすすめできるヨーグルト

ヨーグルトと一口に言っても、すべてのヨーグルトを同じくくりでは語れません。

あまり知られていないかもしれませんが、市販されているヨーグルトにはビフィズス菌を含んでいないものも多く、そもそもヨーグルトの種類ごとに含まれている成分や菌が異なっているのです。

その為、どのヨーグルトを選ぶかによって、身体に及ぶ影響も変わってくることも覚えておいてください。

ここでは数あるヨーグルトの中から、特にダイエットにおすすめのヨーグルトをいくつか紹介することにしましょう。

ヨーグルト一覧

ナチュレ 恵 megumi 脂肪0（ゼロ）

２つの善玉菌、ガセリ菌ＳＰ株とビフィズス菌ＳＰ株を使用した、現代日本人のための酸味がマイルドな脂肪０（ゼロ）のプレーンヨーグルトです。

雪印メグミルク

雪印メグミルクの「恵　脂肪0」は、その名の通り脂肪をゼロに抑えたヨーグルトとなっており、まさしくダイエット向きの商品です。
また、腸内環境整備において重要な役割を果たすビフィズス菌ＳＰ株、更にはガセリ菌ＳＰ株を含んでいるため、デトックス効果への期待度も高いヨーグルトになります。

明治ブルガリアヨーグルト

本場ブルガリアのLB81乳酸菌と良質な乳原料のみでつくられ､整腸作用により特定保健用食品に認可されている､日本で最も伝統のあるヨーグルトの正統です｡

明治ブルガリアヨーグルト倶楽部

ヨーグルトと言えばこの商品を連想する方も多いのではないでしょうか。
もちろん有名なだけでなく、LB81乳酸菌配合で、整腸作用により特定保健用食品にも認可されていると言いますから、お腹をすっきりさせたい人にはぴったりですよね。

恵 megumi ガセリ菌ＳＰ株ヨーグルト

ガセリ菌ＳＰ株を使用した、現代日本人のための脂肪ゼロ・砂糖不使用の生活習慣ヨーグルト。無理なく毎日続けやすい、すっきり食べやすい仕立て。

雪印メグミルク

見ての通り、「内臓脂肪を減らす」とのキャッチフレーズは、ダイエット時に特に取り入れたいヨーグルトであることを物語っています。
ちなみに内臓脂肪を減らす、と示されている理由はガセリ菌ＳＰ株にあります。
実はこのガセリ菌ＳＰ株を含んだヨーグルトを一定期間食べると、内臓脂肪、さらには皮下脂肪がそれぞれ減少した、という試験結果が出ているのです。

誰にでも同じ効果が出るとは限りませんが、自ら試してみる価値はありそうですよね。

手作りヨーグルトも楽しい

ヨーグルトを食べる際、ほとんどの方が外食か市販のものを購入しているかと思います。

ですがヨーグルトは自作することも可能ですので、一度自分でチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

≪自作ヨーグルトのレシピ≫

【材料】
牛乳…500ml（種類：牛乳、成分無調整のもの）
市販のヨーグルト…大さじ2
容器…1個（600mlくらい入り、密閉できるもの）
保温バッグ…1つ（100円ショップで売ってます）

※種となる市販のヨーグルトは必ず食べる前のものを使ってください。
（開封直後のものが望ましいです）

【作り方】
牛乳500mlをお鍋に入れ一度沸騰直前まで弱火で温め、容器に移す。

45℃ぐらいに冷めたら、市販のヨーグルト大さじ2を加えてよくかき混ぜる。
※ヨーグルトを入れるときに牛乳の温度が高すぎると乳酸菌が死んでしまい、
ヨーグルトが出来上がりません。
（60℃なら30分、100℃以上なら数秒で、乳酸菌は死んでしまうそうです。）

※容器、かき混ぜるためのスプーンは使う前に熱湯消毒しておいてください。
（器具類は洗浄後、熱湯消毒[85℃以上・１分間以上]を行なうことが必要です。）
※熱湯消毒後は、雑菌が付着する可能性が高いのでふきんで拭くのはNGです。

保温バッグの中にしまい、温かい場所に8時間～12時間くらい放置する。
※部屋の温度環境によって発酵する時間がその都度変わってきます。
ヨーグルトができているかどうか確認する場合は密閉した状態で確認してください。
（雑菌が混入してしまわないため）

※わたしは今回は12時間でヨーグルトになりました。
（部屋の温度：27度・100均で買った保温バッグ使用し、念のため冷蔵庫のとなりの温かい風みたいのがでてくるとこに置いておきました。）

※10,000円以上と高いですが、おそらくヨーグルトメーカー最強のTANICAを使うと失敗することはあまりなくなると思います。

ヨーグルトになっていたら、冷蔵庫で冷やして完成！自家製ヨーグルトのできあがり

自家製ヨーグルトの作り方とヨーグルトを使ったレシピ

ちなみにヨーグルトを作る際は、殺菌・消毒ができるハンドソープで、手をしっかり洗って雑菌が入らないようにする。
器具類は洗浄して熱湯消毒（85℃以上・１分間以上）を行うなど、徹底した管理や注意が必要ですので、そのあたりのポイントは抑えておきましょう。

※完成品からイヤなにおい、異臭、ヨーグルトらしい香りがしない場合などは食べないでください。

ヨーグルトダイエットのポイント

ヨーグルトは確かに健康的かつダイエットにもおすすめの食べ物ですが、いくつかの注意点やポイントを守ることも大切になります。

ダイエット効果にも関わる部分ですので、以下順にチェックしておいてください。

一回200gまで

ヨーグルトは超低カロリーの食べ物ではありません。
100gあたり130～150のものが多く、食べ過ぎると数百キロカロリーをあっという間に摂取してしまいます。

また、脂肪を含むヨーグルトの場合、乳脂肪といわれる脂質に該当するのですが、これらは体に吸収されやすい脂肪分であることも覚えておきましょう。

いくら置き換えたり間食にしたりするのが良いと言っても、目安は1日200gまで。

ダイエット目的でヨーグルトを食べるのであれば、量にも気を使ってください。

温めても効果あり

普段冷たい状態でヨーグルトを食べる人がほとんどかと思いますが、ダイエット目的の場合、ヨーグルトを温めて食べる方法もおすすめです。

人によっては冷たいヨーグルトでお腹が冷えてしまうこともあるのですが、温めて食べることで体温が上がり、代謝アップにも期待出来るようになります。

ただ、温め過ぎると乳酸菌が死んでしまいますので、レンジで一分程度。人肌程度を目安に温めて食べるようにしましょう。

フルーツをトッピングしてダイエット効果倍増？

ヨーグルトとフルーツの相性の良さはご存知の通り。
そして組み合わせ次第では、ヨーグルト単体で食べるよりも更なるダイエット効果アップが狙えます。

≪ヨーグルトにおすすめのトッピングフルーツ≫

• 食物繊維豊富なバナナ、りんご（皮つき）
• 便秘解消に効果的なキウイ、パイナップル
• 低カロリーかつビタミン豊富なオレンジ
• ビタミンCたっぷりのイチゴ

ただ、フルーツは全体的に糖質が高くなりがちである為、他の食事とのバランスも考えてフルーツのトッピングは選ぶようにしましょう。

ヨーグルトダイエット中におすすめヨーグルトレシピ

ヨーグルトだけを毎日食べ続けるのって人によっては辛いかもしれませんね。

出来る事ならおすすめのレシピなども知っておけば役に立つことでしょう。

ダイエットにおすすめのヨーグルトレシピをいくつかご紹介したいと思います。

オリーブオイル香る☆便秘解消ヨーグルト

cookpad

ヨーグルトにオリーブオイル…。
ちょっと意外な組み合わせですよね。
ところが実際に食べてみると、ブラックペッパーと合わさって新しいヨーグルトのおいしさに気づける！との声が多いレシピなんです。
便秘解消にはぴったりのレシピでもありますので、一度試してみてください。

水切りヨーグルトのきな粉がけ

■材料：2人分
プレーンヨーグルト300g
・きな粉大さじ2
・砂糖大さじ1

Bob&Angie

きな粉は食物繊維豊富なだけでなく、マグネシウム、カリウム、リン、カルシウムなど、大豆の栄養もたっぷり含まれた食材。
ヨーグルトにプラスαで組み合わせれば、ダイエットだけでなく、健康・美容面にもメリットを期待できますよ。

ヨーグルトダイエットのまとめ

ヨーグルトは知れば知るほど奥が深いと感じましたか？

どんなヨーグルトを選ぶかで身体への影響が変わってくるだけでなく、食べ方や応用の仕方も幅広いのがヨーグルトの特徴でもあります。

ポイントを抑えながら、健康や美容にも嬉しいヨーグルトダイエットにあなたもチャレンジしてみては？