ランニングの消費カロリーは高い？

ダイエットのためにランニング（ジョギングよりもやや早いペース）をする人は多いようですが、果たしてランニングの消費カロリーは高いのでしょうか？
また、どのくらいのペースで走るのが効果的なのでしょうか？
今回はそういったランニングのコツについて調べてみました。

ダイエットに効果的なランニングの方法

同じランニングをするにしても、ちょっとした工夫で効果が高まるなら、その方が良いですよね？

そこでまずはランニングをするのにベストなタイミング・方法からご紹介します。

空腹時に走る

ランニングは有酸素運動です。

有酸素運動で脂肪が燃焼する仕組みは、まず最初に血中の糖質がエネルギーとして消費され、それがなくなると体についている脂肪が燃焼し始めるようになっています。

つまり血中の糖質が少ないタイミングにランニングをした方が効果的という訳なんです。

その点、空腹時にはもともと血中の糖質が減少しているので、他のタイミングよりも早く脂肪が燃焼し始めます。

特にランニング初心者は長い距離を走るのが難しいので、空腹時を利用して短い距離、短い時間で済むように工夫すると良いでしょう。

30分以上走る

ランニングでダイエット効果を得るためには、30分以上走ることをおすすめします。

一般的に有酸素運動によって脂肪が燃焼し始めるのは、運動開始後20分以上経ってからと言われています。

そこからダイエット効果に充分なランニングをするとなると、最低あともう10分。

つまり、合計で30分は走る必要があるのです。

ランニング初心者にとっては、この30分という時間は非常にしんどいと思います。

（多分最初のうちはペースを守って走り切ることができないでしょう）

ここで無理してしまうと「ランニングをするのは辛い・・・」というイメージしか残りません。

それでは継続させることができなくなります。

なので、最初は無理をせず、走れる時間・距離でやめるようにしましょう。

そこから徐々に時間を伸ばしていって、最終的に30分以上走れるようになればOKです。

体質や筋肉の量によって時間が若干異なりますが、まずは30分走り切るということを目標にランニングを始めると良いでしょう。

筋トレ後に走る

さきほど空腹時にランニングをすると効率が良いと書きましたが、実は筋トレ後も空腹時と同じような効果があります。

筋トレのように瞬間的にパワーを消費する運動を無酸素運動といいますが、この無酸素運動を行うと血中の糖質を消費します。

つまり筋トレ後は空腹時同様、脂肪が燃焼しやすくなっているのです。

ちなみに、ランニングのような有酸素運動はダイエット効果が高く筋肉を鍛える効果は少なめであり、逆に筋トレなどの無酸素運動はダイエット効果が少なめで筋肉を鍛える効果が高めになっています。

これらを組み合わせてキレイな体を作りましょう！

ランニングに効果的な時間、距離、頻度

ランニングに限らずですが、ダイエットするときに「やればやるほど良い」と考えている人がいるようです。

しかし実際には、ある一定の時間や強度を過ぎると、ほとんどダイエット効果が発生しない、又は、やり過ぎると健康を害するエクササイズが多くなっています。

つまり、ランニングでダイエットする際も、効果的な時間、距離、頻度が存在するのです。

それらをしっかりと理解して、賢くダイエットしていきましょう。

効果的な時間

ダイエット目的のランニングの場合、最低30分は走るということをお伝えしましたが、では30分以上いならいくらでも良いのでしょうか？

脂肪の燃焼を考えれば20分以降、運動している間は燃焼し続けるので、ダイエット効果は持続します。

しかし、問題は疲労です。

ランニングは意外と体、特に膝に負担をかけるエクササイズです。

慣れている人は良いのですが、初心者がいきなり長時間走ると、膝を中心にふくらはぎ、太もも、お尻などの筋肉にかなりの負担がかかり、傷めてしまう可能性があります。

ランニングはあくまでも継続させてこそダイエット効果が期待できるエクササイズですので、1回の走行で無理をするのではなく、「これなら継続してできる」という余裕を残して終わるようにしてください。

ちなみに、ランニングをする時間帯ですが、一日のうちいつ行っても効果は同じです。

時間帯の問題ではなく、速度や距離、空腹かどうかによって効果が変わると理解してくださいね。

効果的な距離

さて、走り過ぎは体への負担が大きくなってしまうことは指摘した通りですが、具体的な距離はどれくらいでしょうか？

ランニング初心者にオススメなのは、3~4㎞くらいから始めることです。

3~4㎞を30分で走るとするとその速度は7~8km/時となります。

やってみると分かりますが、このペースで30分走り続けることは初心者にはかなりしんどいはずです。

なので、「3~4㎞を30分で走る」ということを初期目標に設定しましょう。

ちなみに、ランニング上級者は30分で8㎞前後の距離を走るようです。

効果的な頻度

ダイエット目的であれ、筋肉をつける目的であれ、エクササイズを毎日行うというのは、実は効率が悪い方法です。

場合によって効果が落ちることもあります。

これはランニングにおいても同じです。

ダイエット目的のランニングは2日に1回のペースで行うようにしてください。

毎日行ってしまうと、筋肉疲労が蓄積し、脂肪の燃焼が悪くなります。

ランニングの消費カロリー計算式！30分でも効果ある！

さて、ダイエット目的でランニングを行っている場合、どれくらいのカロリーが消費されるのかが気になりますよね。

そこで、ランニングによるカロリー消費量を計算する方法をご紹介します。

ランニングの消費カロリーの計算式

ランニングに限らず、あらゆるエクササイズを行った時の消費カロリーの計算方法が以下の計算式です。

1.05×エクササイズ（METs）×時間×体重(kg)

METsとは活動強度を表す単位で、安静時のエネルギー消費量を1としたのに対し、何倍のエネルギーを消費するかを示す値になります。

代表的なエクササイズのMETsを見てみると・・・

• ウォーキング　　5
• ジョギング　　　6
• ランニング（遅）8.3
• ランニング（速）10.5

となります。

この数値を元に、遅いランニング（時速8㎞程度）を体重50㎏の人が30分行った場合、

1.05　×　8.3　×　0.5（30分） ×　50（㎏）＝218.875キロカロリーとなります。

ちなみに、218キロカロリーとはだいたいお茶碗1杯分の白米を食べたのと同じくらいですね。

運動後も代謝はあがっている

ランニングの良いところは、運動後も数時間は代謝が高い状態になるという点です。

運動をすると筋肉は酸素を必要とするようになります。

そのため酸素摂取量が増加するのですが、この期間、体のエネルギー消費量も増えることが分かっています。

この状態が何時間続くのかは、ランニングの強度や筋肉量によって個人差があるようですが、ランニングの後に代謝が上がることは間違いのです。

ランニングで得られる効果

ランニングによるダイエットは最近ブームとなっていますが、「健康のためにランニングをしている」といって走っている初老の方々もいますよね。

漠然と「健康」と言われてもよくわかりませんが、ランニングにはどんな効果が期待できるのでしょうか？

ダイエット効果

現在ランニングをしている人のほとんどはダイエット目的だと思います。

ランニングはエアロビクスと同じ有酸素運動です。

ついてしまった脂肪を燃焼させるにはこの有酸素運動が非常に効果的だと言われています。

数ある有酸素運動の中でも、ランニングは消費カロリーが高く、短時間で効果を出すことのできるエクササイズなんです。

また、有酸素運動にはウォーキングもありますが、ウォーキングに比べるとランニングの方が筋肉をよく使用するので、軽度の筋トレにもなります。

筋肉をつけることは基礎代謝の量をあげ、痩せやすい体になります。

ランニングによる軽度の筋トレではムキムキになることはないので、女性には丁度よい筋トレになりますね。

むくみ解消効果

ランニングをすることによって下半身の筋トレにもなるのですが、実はふくらはぎの筋肉が「第二の心臓」と呼ばれていることをご存じでしょうか？

ふくらはぎの筋肉は血液やリンパを全身に送り出すポンプのような役割を持っているのです。

そのため、運動不足などでふくらはぎの筋肉が衰えてくると、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まりやすい状態になります。

その結果、溜まった老廃物がむくみとなって手足にでてきてしまいます。

ランニングによってふくらはぎの筋肉を刺激しておくと、このようなむくみを解消してくれるのですね。

ちなみに、老廃物が足について固まってしまったものがセルライトです。

セルライトは足が太くなる原因でもあるので、血液やリンパの流れが悪くならないように日頃からふくらはぎを鍛えておきましょう。

ストレス発散効果

「運動をするとストレス解消になる」と良くいいますよね。

実際、運動をした後はなんとなくスッキリした気分になります。

もちろん、ランニングをした後もスッキリとした気分になり、ストレス解消になります。

あれは一体何故なんでしょうか？

人間はストレスを受けると、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンを血中に分泌するようにできています。

これらのストレスホルモンは運動をする衝動を起こさせる作用があると言われています。

つまり、ストレスが溜まっている人は、本来「運動をしたい」という欲求にかられているのです。

この欲求をランニングによって満たしてあげることで満足感が得られ、スッキリとした気持ちになると言われています。

ランニングを定期的に行っておけば、その度に運動欲求が満たされ、ストレスが溜まりにくくなるのです。

快眠効果

適度な疲労は快眠を促すことが分かっています。

これは「疲労した分の体力を睡眠によって回復させる」というプログラムが脳にあるからです。

活発に遊ぶ子供が夜グッスリ寝るのと同じ原理で、ランニングによって体に適度な疲労が加わると、脳からの指示によって自然と眠くなり、快眠できるようになります。

ランニング時の注意点

ダイエットや健康のことを考えた時、ランニングはとても効果的なエクササイズです。

ただし、どんなに効果的なエクササイズであっても、必ず注意点はあります。

ランニングの場合はどのような注意点があるのでしょうか？

ストレッチは入念に

寒い時期などは筋肉や筋が萎縮しています。

この状態でいきなり走り出すと、肉離れや筋を傷める原因となります。

切り傷やすり傷といった外傷は比較的治りが早いのですが、筋肉系の内部のケガは治りにくく、クセになって再発しやすくなります。

そうなってはランニングを継続することができなくなります。

「まだ若いから大丈夫」などと考えず、ランニングの前はしっかりとストレッチを行うようにしてください。

いきなりとばさない

ダイエット目的でランニングをする場合、速く走ることにあまり意味はありません。

それが自分のペースだということなら良いのですが、飛ばし過ぎて後々ペースが落ちるようならダイエットとしては逆効果です。

効率よく脂肪を燃焼させるには一定の速度（心拍数120以上）を保って走り続けることが重要なのです。

一つの目安としては、「短いおしゃべりができるくらいのペース」と考えておいてください。

こまめに水分補給をいれる

水分補給は非常に重要です。

運動の中では比較的軽めに見えるランニングですが、それでも大量の汗をかきます。

これに対して水分の補給を行わないと脱水症状になってしまいます。

マラソン選手でも競技中は給水ポイントがありますよね。

それと同じことで、ランニングをする際はペットボトルに水を入れて持っていくことをオススメします。

ランニングで楽しくダイエット！

ダイエットの成否を決める一番のポイントは「継続できるかどうか」です。

ダイエット方法によって効果の大きいものと小さいものがありますが、どちらにせよ正しい方法で継続していけば、ある程度の効果はでます。

そして、継続させるためには「楽しい」と思いながらやることが重要です。

ランニングにおいては景色を楽しんでみたり、好きな音楽を聴きながら走ってみたりすることで、快適な時間にする工夫をすると良いでしょう。

そうやって継続させていくことで、自然と体重がおちて理想とするシルエットに近づいていくはずです。

怪我に注意しつつ、楽しくランニングしてくださいね。