ダイエット中の夜ご飯はどうしたらいい？確実に痩せるためのポイント

1 どうして夜食べると太りやすいのか
2 ダイエット中の夜ご飯のポイント
3 無理なく続けるコツ
4 ダイエットにおすすめの夜ご飯メニュー
5 ダイエット中の夜ご飯まとめ

どうして夜食べると太りやすいのか

「食べると太りやすい」という話は各所でよく耳にしますよね。

私たちの食事は朝・昼・夜の基本三食。
その中でも何故夜ご飯が特に太りやすいと言われているのか、まずは基本部分から解説することにしましょう。

22時以降は脂質を吸収しやすい

ダイエット中の夜ご飯に注意すべき大きな理由のまずひとつは、「脂肪の吸収率」です。

鍵を握っているのは「BMAL1」。
このBMAL1とは人間の遺伝子に結合しているたんぱく質のひとつで、脂肪を蓄積する酵素を増加させる働きを持っています。
要するに、脂肪を溜めるよう指示を出しているような役割を持っている訳ですね。

しかもこのBMAL1の働きは時間によって波があり、昼は少なく夜は多くなると特性があります。
増加のピークは22時～午前2時ごろ。
一番少ない15時ごろと比較するとおよそ20倍にもなるとのデータもありますので、特に22時～午前2時までの間は脂肪が蓄積されやすく、夜遅くに食べると太りやすいと言われる一因にもなっているのです。

お酒を飲んだり食べすぎる人が多い

「食事の内容」も夜ご飯が太りやすいとされる所以のひとつです。

夜と言えばお酒、それでいて夜は一番食べるというパターンの食生活をしている人が多いのはイメージしやすいですよね？

ちなみに夜ご飯の量が多くなりがちなのは、昼食から時間が空きすぎてしまうのが大きな要因の一つです。

7：00：朝ご飯
12：00：昼ご飯
21：00夜ご飯

仕事が終わってから夜ご飯を食べていると、どうしても上記のようなスパンでの食事となってしまいがちですが、明らかに昼ご飯と夜ご飯の間隔が大きく空いているのが分かります。
その為、夜になると空腹感に負けてついついドカ食い…。
食べる量が多くなればなるほど、摂取カロリーや糖分・脂質などの摂取量も比例して増加しやすくなる為、太りやすくなるのです。

また、お酒に関しては食欲増進効果がある為、これも食べ過ぎの要因になりますし、何よりお酒のつまみは高カロリー・高脂肪のものが定番。
仮にお酒そのものを低糖質のハイボールなどにしていても、食べ過ぎが原因で太ってしまうケースも珍しくありません。
さらに数ある栄養素の中でもアルコールは優先的に消費されるため、食べ物により摂取したカロリーの消費が遅れてしまう点も覚えておきましょう。

夜はエネルギーの消費が少ない

私たちは一般的に日中活動して、夜は睡眠で休息を取るパターンで過ごしています。

その為、夜ご飯の後は睡眠を取るだけという人も多いはず。そうなれば活動によってエネルギーを消費できない時間帯を長く過ごす為、夜ご飯により摂取した脂質や糖質が身体に蓄積されやすくなります。

体の仕組み上、摂取したエネルギーを消費エネルギーが上回らなければ太りやすくなりますので、たとえ昼と夜、同じ食事を摂ったとしても夜ご飯の方が太りやすいと考えられるのです。

ダイエット中の夜ご飯のポイント

様々な要因により、太るリスクが高まる夜ごはん。
かといって夜ご飯を全く食べないのは精神的に辛いですし、肉体的にデメリットが出る可能性も考えられます。

ではどのような点に注意してダイエット中は夜ご飯を食べれば良いのでしょうか？

スープや野菜をたくさん使った料理にする

脂肪が蓄積されやすい夜の時間帯は脂肪の取り過ぎに要注意です。
また、活動量が少なくエネルギーの効率的な消費が難しい点も考慮し、カロリーにも注意した方が良いでしょう。

そこでおすすめなのが、スープや野菜を中心とした料理を夜ご飯にする方法です。

ご存知野菜は低カロリーですし、食物繊維が豊富なため満腹感を得るのにも適した食材。

またスープの場合も、一般的な野菜スープですとスープカップ1杯で50～100kcalほどだと言われていますので、こちらも十分に低カロリーなメニューと言えるでしょう。

特にスープは野菜と相性の良い料理ですし、必要な栄養素を補いながら、またダイエットにも効果的な食材を盛り込んで手軽に食べられるスープは特にダイエット中の夜ご飯には向いているメニューです。

20時までに食べる

夜ご飯の時間を早めるだけでもダイエットには効果的です。

その理由は夜ご飯が太りやすい以下のよう理由を考えてみると分かります。

昼食から時間が空きすぎたことにより空腹感が増し、量が増える
BMAL1の働きにより、特に22時以降は脂肪が蓄積されやすい
夜ご飯から睡眠までの時間が短いと摂取エネルギーを消費できない

ざっと並べただけでもこれだけの要因が存在しますので、夜ご飯を早めて「20時までに食べる」ようにすれば、食べ過ぎ防止はもちろん、体の仕組み的にも太るリスクを下げることが出来るのです。

ちなみに夜ご飯が遅くなりがちな生活が続くと体内時計が乱れて、俗に言う「痩せホルモン※」の分泌が少なくなる可能性も高めてしまうので注意しましょう。
※メラトニンと成長ホルモン

食べる順にも注意する

食べる順番によって太るリスクを下げられるのは意外かもしれません。

しかし、料理に使われている食材や調味料の成分・栄養分はそれぞれ異なるため、体に与える影響も異なります。
その為、それぞれの特徴を活かして食べる順番に気を付けるだけでも、太りにくい食事にすることは可能なのです。

では具体的な順番についてですが、以下をご覧ください。

汁物：水分がほとんどを占める汁物はお腹にたまりやすいので、食べ過ぎ防止に効果的。
野菜：食物繊維豊富な野菜も満腹感の増加には期待できます。さらに野菜には血糖値の上昇を抑える効果もありますので、食事中に摂取した脂肪の吸収抑制のためにも、主食の前に野菜を食べると良いでしょう。
たんぱく質：汁物、野菜の後は、肉・魚などの主食を食べます。
炭水化物：空腹時に炭水化物が食べると血糖値が上昇し、脂肪が吸収されやすい状態に。真っ先に炭水化物を食べないよう注意しましょう。

上記①～④まで上から順に食べることを意識すれば、太るリスクは軽減されます。

無理なく続けるコツ

ここまで夜ご飯が太りやすい理由、太らない為の夜ご飯のポイントなどを解説してきました。
しかし、急に夜ご飯に制限をかけるとストレスがたまってしまう人も少なくないでしょう。
ダイエット中のストレスは様々な面でデメリットを及ぼしますので、出来る事なら最小限に抑えたいところ。

そこでここからは、夜ご飯を無理なくダイエットに向いた形へと持っていく為のコツを、いくつか具体的にご紹介したいと思います。

夕方に間食を食べておく

ダイエットに間食は禁物！と決めつけてしまっていませんか？

重要なのは食べる時間、内容、量であって、必ずしも間食がNGとは限りません。

特に夜ご飯が太りやすい理由のひとつは、昼食から時間が空きすぎたことによる空腹感の増加が原因（お腹が減って食べ過ぎる）ですから、夕方に間食を入れる方法は非常に理にかなっています。
要はトータルで食べる量が増えてしまったり、脂質や糖質の摂取量が増加しなければ間食を取っても大きな問題はないのです。

夕方の時間におにぎりやパンを一個お腹に入れておく。
それだけで空腹感は抑えやすくなりますので、野菜やスープ中心の夜ご飯であろうと感じるストレスも軽減しやすくなるでしょう。

22時以降でも食べていいもの

人間の体の仕組み上、特に太りやすいのは22時以降です。

とはいえ、仕事やスケジュールの都合上22時以降に食べざるを得ない人だっていますよね。

そんな場合でも、太りにくい食べ物を選べばダイエットをうまく継続できます。

豆腐や納豆などの豆類
サラダチキン
ゆで卵
サラダ、おひたし、野菜スープなど野菜を中心とした料理

上記が22時以降でも太りにくい食べ物ですが、ご覧のとおり、低脂質・低糖質であることが分かるでしょうか？

遅い時間の夜ご飯の場合、特に脂質には要注意ですから、炒める・揚げるなどの調理法で作られた食べ物には注意するようにしましょう。

家にすぐ食べられるものを置かない

ついつい食べてしまう。
まぁこれぐらいは良いか…ともぐもぐ。

言うまでもなく、両方ともダイエットの大敵です。

特に食事をメインとしたダイエット法の場合、カロリーや食べる量をしっかりコントロールすることが重要ですので、「ちょっとだけ…」は避けるに越したことはありません。

とはいえ人間ですから。
食べるものが近くにあれば、誘惑に負けてしまいがちなのは当然の話です。

ダイエット中は不必要な食事やつまみ食いを避けるためにも、手軽にすぐ食べられるものを家や自分の身の回りに置かないよう気をつけましょう。

ダイエットにおすすめの夜ご飯メニュー

ダイエット中の夜ご飯、具体的にどんなメニューがふさわしいのか…？

実際に見てみないとなかなかイメージし辛いかもしれませんね。

低カロリー、低脂肪、それでいて食べ応えのあるおすすめのメニューをいくつか紹介しますので、参考にしてみてください。

デトックススープ♪
総カロリー(１人あたり)：148kcal

材料（鍋いっぱい）
たまねぎ大３個
キャベツ大半分個
セロリ大１本
ピーマン１～２個
ホールトマト１缶
あれば・・・ニンジン１本
塩コショウひと振り
固形ブイヨンorコンソメ１個～２個
水トマト缶3杯～4杯

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【本気で】一人鍋の旨いダシ【ダイエット】

材料
水土鍋に半分ほど
だし昆布４cm程度
醤油大匙３
酒大匙１
ほんだし(顆粒) 小さじ１
生姜(チューブ) 大匙1/2

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短期痩せる脂肪燃焼温野菜ダイエットスープ
総カロリー(１人あたり)：134kcal

材料（カレー鍋いーっぱい(人′∀`*)☆.,:*）
★にんじん1本(好きなだけ)
★たまねぎ3個(好きなだけ)
★キャベツ１/２(好きなだけ)
★ピーマン１個(好きなだけ)
★セロリ１束(好きなだけ)
☆トマト缶４００グラム
☆水（ミネラルウォーター）１?２L(お好みで)
☆しょうが１片(チューブでもOK)
●天然塩ひとつまみ
●昆布(乾燥)５グラム
●鶏ガラスープの素小１
●かつお節(削り節)１０グラム
■ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
※　●がない方は代わりにコンソメ２～３個
※　肉入りの場合はササミ(好きなだけ)

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節約＆ヘルシー☆絹ごし豆腐のもやしあん♪
総カロリー(１人あたり)：123kcal～185kcal

材料（２～３人分）
絹ごし豆腐３００ｇ
もやし１袋
出し汁（水にほんだし小3分の2でも可）３００ｃｃ
○酒大２
○砂糖小１
○本みりん小１
○醤油大２
片栗粉（水大１、５でトロミ）大１

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