ダンベルの効果は？

ダンベルと言えば、腕を始めとする全身の筋肉を鍛えるというイメージがありますよね。

重さによっては女性でも手軽に持ち上げることができるダンベルですが、筋肉を鍛える以外にどのような効果が期待できるのでしょうか？

まずは、ダンベルが与えるうれしい効果をチェックしていきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、内臓機能を働かせたり、体温を維持したりと言った体に最小限必要な生命活動に使われるエネルギーのこと。

基礎代謝が高いほど痩せやすく、低いほど太りやすいと言われており、効率よく脂肪を燃焼し、ダイエット効果を得るためには基礎代謝を高める必要があるのです。

この基礎代謝を高めるには、有酸素運動や無酸素運動を組み合わせて行ったり、食事を見直したりする方法などいくつかあります。

基礎代謝をアップする方法の中には、自宅に居ながら手軽にできるダンベルを使った方法もあります。

ダンベルには、筋肉量を増加させるとともに、基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。

エネルギー消費量の多い筋肉を増やせば増やすほど基礎代謝はアップすると言われており、基礎代謝が上がると寝ている間でもエネルギーが消費できるようになります。

そのため、基礎代謝がアップすると、自然と痩せやすい体を手に入れることができるのです。

引き締まった体になる

脂肪を蓄えやすく、脂肪を落としにくい体の部位である二の腕。

ぷよぷよとした触り心地や、見た目の太さが気になっている方も多いのでは？

暑い季節だと半そでやノースリーブ、薄手の服などを着る機会が多くて、周りの目が気になりますよね。

ダンベルを使った筋トレを取り入れると、筋肉が付いて太くなるどころか、余分な脂肪が落ちて、二の腕などの気になる部位を引き締めることができます。

鍛え方によっては、お腹や足の筋肉など全体的に鍛えることができるので、全身が引き締まったスリムな体になることも夢ではありませんよ。

筋力アップにつながる

ダンベルは、比較的小型で女性や初心者でも取り扱いやすい筋トレ器具。

自分の筋肉量に合わせて負荷を調整でき、無理なく筋力をアップさせることができます。

特に、二の腕は日常的にあまり使われておらず、脂肪が溜まりやすい部分。

そんな二の腕でも、ダンベルで筋力をつけることで余分な脂肪を減らしながら、引き締まった程よい筋肉をつけて、美しい状態をキープできます。

また、筋力をつけて基礎代謝を高めた状態にしておくことで、痩せやすい体質となり、リバウンドを防止する効果も期待できますよ。

美しい体を継続的にキープするためには、日常的に運動をして筋肉を鍛え、代謝を高めておくことが大切なんですね。

ダンベルで二の腕を引き締めるには

引き締まった体を作り上げることができるダンベルトレーニング。

ダンベルを活用することで、二の腕の上腕筋を鍛えて美しく引き締めることもできるのです。

しかし、脂肪を蓄えやすく太くなりやすい二の腕を引き締めて美しく見せるにはどうしたらよいのでしょうか？

ここでは、女性でも簡単にできるダンベルで二の腕を美しく引き締める方法についてご紹介します。

上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋とは、上腕の前側の大きな筋肉を指し、腕を曲げた時に力こぶができる部分のこと。

上腕二頭筋は、二の腕の外側のラインとなり、裏側よりも表面に脂肪が見えやすく、太い印象を与えてしまいかねない部位ですよね。

この上腕二頭筋を鍛えるためには、「巻き上げ」もしくは「カール」と呼ばれるトレーニング方法がおススメ。

立った状態でも座った状態でもできるトレーニングで、立った状態の場合にはまず両足を少し開いて立ちます。

逆手でダンベルを握り、肘を脇腹に固定したまま肩に付けるつもりで胸のあたりまで片腕ずつダンベルを上げ下げします。

この時、一気に急いでやろうとせずにゆっくり交互に行い、鍛えている筋肉に意識を集中して行うと効果的ですよ。

慣れるまでは軽い負荷から始めて、15回～20回程度を1日3セットに分けて行いましょう。

腕の裏側を鍛える

腕の裏側の筋肉は上腕三頭筋と呼ばれ、セルライトが溜まりやすい部分であり、脂肪がどんどん蓄積しやすいと言われています。

そのため、この上腕三頭筋を鍛えることで、全体的な二の腕の脂肪を落とすことに繋がるのです。

上腕三頭筋に効果的にアプローチするためには、「伸ばし」と「振り上げ」と呼ばれるトレーニングが効果的。

「伸ばし」は、立った状態でも寝た状態でもできるトレーニングです。

立った状態で行う場合はまっすぐ立って行い、ダンベルを持った腕を上に伸ばし、頭の後ろに持っていったら、ダンベルを再度まっすぐ伸ばします。

この動作を勢いよく持ち上げないように注意しながら、ゆっくり繰り返し行いましょう。

次の「振り上げ」は、片方の膝を椅子の上に乗せて、やや前傾姿勢で行っていきます。

ダンベルを持った手の肘を曲げた状態のまま、背中の少し上方向に引き上げてホールド。

その後、反動を使わずに、ゆっくりと後ろに伸ばすようにして腕を振り上げ、2～3秒程度静止します。

この「伸ばし」と「振り上げ」も軽い負荷から始めて15回～20回程度を1日3セットに分けて行うようにすると、美しい二の腕に近づくことができますよ。

おすすめの重さは500g～1kg

いきなり重たいダンベルを持ち上げてトレーニングをするとなったら、かなり筋肉に負担がかかりますし、楽しくなくて続けられないですよね。

また、自分の筋力量に見合っていない重さのダンベルを使い続けると、事故やケガを引き起こしかねません。

重さに慣れていくまでは、女性であれば500g～1kg、男性であれば3kg程度がおススメ。

慣れるまでは軽い負荷で筋肉を使っていることを意識しながら、楽しく行いましょう。

また、女性の場合は男性と比べて握力が弱く、ゆっくりとした動作で長い時間続けていると重さに耐えられなくなり、ダンベルが抜け落ちる心配がありますよね。

女性におススメのダンベルとしては、ベルト付きやゴムダンベル、コンパクトタイプが良いでしょう。

中でも、ゴムダンベルは、金属製と比べて軽く、プレート部分がゴムで構成されているので、もし落下して落ちても衝撃を吸収できるため安全性が高いです。

いずれにしても安全性を確かめながら軽い負荷から始めて、ゆっくりとトレーニングするようにしましょう。

ダンベルを使うと他の筋肉も鍛えられる

ダンベルで二の腕を鍛える方法をご紹介しましたが、二の腕以外にもお腹や足の筋肉を鍛えることができます。

お腹は想像がつく方もいらっしゃると思いますが、足の筋肉はどのように鍛えるのか気になりますよね。

ダンベルを使って他の筋肉も一緒に鍛えて、もっと素敵な体に変身しましょう。

お腹の筋肉を鍛えたいなら

お腹の筋肉を鍛えるなら、お腹の正面に位置する腹直筋・側面に位置する腹斜筋にアプローチできる「ひねり」と「腹筋」が効果的。

まず、「ひねり」は、両足を肩幅程度に開いて、背筋を伸ばし、ダンベルを両手に持ってセットしたら、ダンベルを持った両手と上半身を軽く斜め後ろに反らしながら捻っていきます。

バランスを保ちながら体と顔は真正面を向くようにし、背中側に近いダンベルを持った腕が背中付近に届くぐらい捻るように心がけましょう。

目安としては、15～20回程度を繰り返し行い、1日3セット行うようにしましょう。

次の「腹筋」は、1個のダンベルを正面に両手で持ったまま、仰向けで膝を立てて通常の腹筋を行っていきます。

行う時には、ダンベルを抱えるようにして胸に当てながら、息を吐きながら状態をゆっくり起こしていくのがポイント。

通常の腹筋と同様、両膝をピタッと揃えて、両足が浮かないように注意しながら行いましょう。

この腹筋も無理のない程度で行い、最初は20回程度を1日3セットから始め、慣れてきたら100回程度を1日3セット行ってみましょう。

インナーマッスルを鍛えることができ、くっきりとしたくびれのある美ウエストラインを手に入れることができますよ。

足の筋肉を鍛えたいなら

足の筋肉を鍛えるなら、太ももの前部分と側面を鍛えて脂肪燃焼を促す「ダンベルスクワット」がおすすめ。

まずは肩幅程度に足を開いて、両手にダンベルを持って直立姿勢で準備します。

スクワットするように膝を曲げて腰を落としていき、膝を曲げた際にダンベルも一緒にゆっくりと下に下ろし、太ももと床が平行になったら、足を伸ばして元の状態になります。

ダンベルを持っている分背中が丸まりがちですが、胸を張って背筋を伸ばした状態で少し前傾姿勢になりながら行いましょう。

また、動作中は手を揺らしたり、大きく動かしたりしないようにし、太ももと床が平行になるまで深くしゃがみ、正しいフォームで行いましょう。

この動作を1日のうち10回を3セットに分けて行うと効果的。

下半身全体を鍛えることができ、足の筋肉を鍛えることができるのはもちろん、ヒップアップ効果も期待できますよ。

ダンベルダイエットの注意点

二の腕以外にも、お腹や足など全体的な筋肉を鍛えることができるダンベルを使ったダイエット方法。

しかし、方法が間違っていると思っていたような効果が得られないこともあります。

ダンベルダイエットを行う上での注意点をしっかり頭に入れて、美しいボディラインを手に入れていきましょう。

自分の体力にあったダンベルを選ぶ

効果を実感するためには、毎日継続的にトレーニングを行うことが大切。

どんなダイエットでも、筋肉をつけるにしても、脂肪をつけるにしてもたった1日～1週間程度では効果をなかなか実感できませんよね。

ダンベルを使ったダイエットにしても、1日重たいダンベルを何度も使ったからと言って効果をすぐに実感することはできません。

しかも、体力に見合わないダンベルを選んで使っていると、効率よくトレーニングできずに、筋肉を痛めたり、ケガをしたりして危険が伴います。

継続的にトレーニングを続けていくためには、まずは体を慣らしていくことが重要です。

体力に見合わない重たいダンベルを最初から使おうとせずに、まずは軽い負荷のダンベルから試しに使って、体と相談しながらトレーニングしていきましょう。

短い時間で長期的に続けることが大切

ダンベルを使ったトレーニングは1セットゆっくり行ったとしても5～15分程度しかかかりません。

忙しい方に最適なダイエット方法ですが、短い時間しかせずに本当に効果が出るのか不安な方もいらっしゃると思います。

不安な方の中にはもっとたくさんしないと、と焦ってしまい、多く回数をこなす方もいるのでは？

しかし、ダンベルダイエットで効果を実感するためには、短い時間で長期的に続けていくことが大切。

短い時間や軽い負荷であっても目安となる回数をゆっくりこなしていくことで、筋肉を継続的に収縮させ、高い筋力増強効果が期待できます。

これを長期的に続けていけば、脂肪が徐々に落ちていき、筋肉が引き締まり、理想の体に近づいていくのです。

毎日違う部位をトレーニングする

トレーニングした後は、筋肉がある程度傷ついており、修復するには部位によって異なりますが、1～3日程度かかると言われています。

毎日同じところばかり鍛えるようなトレーニングを行っていると、修復が追い付かずに筋肉が思ったように付かないことがあります。

そのため、筋肉をバランスよく付けてスリムな体を手に入れるには、スケジュールを組み立てて、毎日違う部位をトレーニングすることが大切。

同じところを鍛えるのを回避でき、鍛えたい部分の筋肉に一定の休息を与えることができるため、全身をバランスよく鍛えることができますよ。

また、メニューをこなしていく達成感も味わうことができるので、継続的に続けていくやる気に繋がります。

食後1～2時間以内に行うと効果的

食後はお腹が満たされて、ついつい横になって眠りに落ちてしまいがちですよね。

少し横になって休む程度なら胃腸の働き助けて健康に良いですが、長時間寝てしまうと、摂取した栄養分や糖質などが脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

体への負担を考えて食後30分～1時間程度は間をあけて、食後1～2時間の間にダンベルダイエットを行いましょう。

食後2時間以内は血糖値が一番上がっており、脂肪燃焼効果が高いと言われています。

そのため、2時間以内にトレーニングを行えばエネルギーを効率よく消費でき、脂肪を溜め込みにくい体に近づくことができるのです。

ダンベルダイエットのまとめ

ダンベルは腕全体の筋肉を鍛えるものとイメージしがちですが、方法次第では足やお腹と言った脂肪が気になる部分も鍛えることも可能。

毎日違う部位の休息を入れながら鍛えることで、程よく引き締まった二の腕や美ボディに近づくことができるのです。

すぐに効果が出ると思わずに、短い時間継続的に行うことで、達成感を感じながら、楽しくダイエットを続けていきましょう。