糖質制限ダイエットとは

糖質制限は、本来、糖尿病の食事療法として行われることが多いものでした。
糖質を摂取すると血糖値が一気に上昇しますが、それを抑えようと膵臓からインスリンが分泌されます。
糖分（ブドウ糖）はグリコーゲンとして体内に蓄えられたり、エネルギーとして運動などで消費されますが、使いきれなかった分は中性脂肪として体内に蓄えられてしまい、肥満の原因となります。
糖質制限を行うと、ブドウ糖が中性脂肪として蓄えられにくくなり、体内に蓄えられた中性脂肪を使ってエネルギーを作り出すようになるため、結果として痩せられる、というわけです。

ちなみに、炭水化物＝糖質と思われている方もいるかもしれませんが、正確には炭水化物＝糖質＋食物繊維です。
食物繊維まで控えてしまうと便秘の原因にもなるため、糖質制限ダイエットでは、食物繊維は積極的に摂取していく必要があります。

糖質制限ダイエット中でも外食できる？

糖質制限ダイエット中でも、食べられるものはたくさんありますから、糖質に気をつけさえすればもちろん外食も可能です。
今の時代、全く外食しないという方が難しいですものね。
最近はメニューや公式ホームページなどに塩分量とともに糖質量も表示されていることもありますし、そういったものを確認してみるのもおすすめです。

1日の糖質量を確認する

糖質制限ダイエットでは、1日あたりに摂取する糖質の量が大変重要となります。
どのくらい糖質を制限するかは、どの程度ダイエット効果を期待するかによります。
ゆるめにダイエットをする場合は目安として1日110～140g程度、標準的に行う場合は70～100g程度、ストイックにやっていこうという場合は30～60g程度に糖質摂取量を調節するようにしましょう。
目安摂取量を1日140gとするならば、1食あたり平均47gとなりますが、毎食糖質摂取量を同じにすることは難しいですよね。
ですので、例えば外食で70g糖質を摂取したとしたら、残りの70gを2食で調節すればOKです。

糖質制限ダイエット中に食べられるもの・食べられないもの

では、糖質制限ダイエット中に食べても良いもの・避けたいものを確認しておきましょう。
白米やパン、パスタなどの主食が食べられないのも最初は辛いかもしれませんが、徐々に慣れてくるはずです。
糖質制限ダイエット中でも、食べられるものは意外と多いんですよ。

食べられるもの一覧

肉類（脂身が少ない部位）　ホタテ、カキ、ウニなどを除く魚介類　野菜（アスパラガス、アボカド、オクラ、キャベツ、キュウリ、カリフラワー、ブロッコリー、小松菜、ズッキーニ、セロリ、チンゲンサイ、ホウレンソウ、水菜、モヤシ、白菜など）　糖質が低めのパン　大豆製品　キノコ類　海藻類　チーズ　無糖のヨーグルト　こんにゃく　しらたき　卵　もずく　めかぶ　など

食べられないもの一覧

穀類（白米、パン、ラーメン、スパゲッティ、うどん、そばなど）　春雨　そうめん　たこ焼き　お好み焼き　餃子の皮　ケーキなどの甘いもの　ジャガイモ　サツマイモ　カボチャ　ニンジン　切干大根　トウモロコシ　レンコン　お菓子　砂糖入りのヨーグルト　ケチャップなどの調味料　牛乳　ジュース　ビールや甘いお酒　など

外食の時の注意点

糖質制限ダイエット中でも食べられるもの・食べられないものを確認しましたが、特にお肉や魚、野菜などはそのままの状態で出されることはほとんどなく、調理されたものが出されますよね。
そのため、調理方法などにも気をつけてみましょう。

炭水化物、お菓子などを避ける

糖質制限ダイエットで一番大切なのが、炭水化物やお菓子を避けるということです。
ラーメンにパスタ、ピザ、お寿司、カツ丼や親子丼など、外食だと炭水化物が多いものをついつい選びがち。
お寿司はお刺身部分は良いですが、酢飯は白ご飯であることに加えて、意外と糖質の多いお酢が加えられているため、残念ながらおすすめできません。
カツ丼なども、タンパク質は豊富ですがカツの衣部分は糖質の多いパン粉です。ファストフードでもサイドメニューのポテトは避け、サラダなどに変えましょう。
また、市販のお菓子も糖質だけでなく脂質が高いものが多いので、糖質制限ダイエット中はおすすめできません。

調味料に気をつける

意外と盲点なのが調味料。
先ほども書いたように酢飯に加えられているお酢を始め、みりん、ケチャップ、ソース、オイスターソース、砂糖、白味噌、焼肉のタレ、ポン酢（糖が含まれているもの）なども糖質が高めなので要注意です。
意外かもしれませんが、マヨネーズやバターは調味料の中では低糖質です。
あんかけなどとろみがついているものは、これまた糖質の高い片栗粉を使っているので、こちらも避けるようにしましょう。
カレールー、シチュールーも同様の理由でNGです。

白ご飯は雑穀米にチェンジ

最近ではチェーン店の定食屋などでは、白ご飯か五穀米や雑穀米などから選べるところも増えてきています。
もしどうしてもご飯類が食べたい時は、白ご飯ではなく五穀米・雑穀米を選ぶようにしましょう。
五穀米などは白ご飯よりわずかに糖質が低く、食後の血糖値の上昇も白ご飯より緩やかなのです。
五穀米などもたくさん食べてしまっては白ご飯を食べたのと同じことになってしまうので、量は控えめにしておくと良いでしょう。

タンパク質は積極的に摂取する

他のダイエットでも言えることですが、糖質制限ダイエット中でも、肉や魚などのタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。
タンパク質が不足すると筋肉が減って代謝も低下するので痩せにくくなる、風邪などをひきやすくなる、肌荒れが起こるなどのデメリットがたくさん。
肉類であれば牛肉・豚肉の脂身の少ない部位や、鶏ささみなどを積極的に摂りましょう。
肉類や魚類があまり好きではないという方は、卵や大豆製品、またはプロテインの摂取も検討してみることをおすすめします。

糖質制限ダイエット中でもオススメなチェーンレストラン

糖質制限ダイエット中でも、選ぶメニューなどポイントをおさえておけば、たくさんあるチェーンレストランで食事をすることは十分に可能です。
おすすめは以下のようなチェーン店3つです。

ファミリーレストラン

家族や友人とワイワイ楽しく食事ができるファミレスは、糖質制限ダイエット中でもおすすめ。
特にイタリアンを低価格で楽しめるサイゼリヤは、ピザやパスタを避ければ、サイドメニューにもサラダやチキンなど低糖質なものが豊富なので、みんなで食事を楽しめるはずです。
ガスト・ジョナサンで提供していた糖質0g麺は現在（2017年9月17日時点）は販売中止中ということで残念ですが、今後復活すれば更に選択肢は増えそうですね。

居酒屋

お店によって異なりますが、和食から洋食まで選択肢が豊富で魅力的な居酒屋。
おすすめのメニューはお刺身や焼き鳥、焼き魚、揚げ物、鍋、サラダなどです。焼き鳥はタレではなく、塩やレモンで食べるようにしましょう。
どうしてもビールをつまみにいろいろ食べたくなってしまうかもしれませんが、そこは我慢！
ビール以外にも甘いカクテルは糖質が高いので、焼酎やハイボール、ウーロンハイ、ウイスキー、ワイン（辛口のもの）を飲むようにしましょう。
お酒は食欲をそそる作用もあるので、飲み過ぎはやはり要注意です。

ファストフード

フレッシュネスバーガーでは、普通のバンズ以外に低糖質バンズを提供しています。
パンプキンバンズの糖質が22.6g、ゴマバンズが27.6gであるのに対して低糖質バンズは14.8ｇと控えめ。
それでも糖質が0であるわけではないので、糖質制限ダイエット中に頻繁に食べるのは避けた方が良いですが、たまのご褒美に食べる分には良いのではないでしょうか。
また、モスバーガーでは、バンズの代わりにレタスでハンバーガーなどの具を挟んだ菜摘というメニューがあります。レタスで食物繊維もたっぷり摂れますし、◎のメニューです。
フライドポテトやコーラが欲しくなるかもしれませんが、こちらも我慢して、サイドメニューはサラダにして、飲み物もお茶やコーヒー（砂糖抜き）にしましょう。

外食の後はカバーすることを心がける

糖質制限を気にしつつも、友人や家族との楽しい外食、ついつい食べすぎてしまった……ということもあるでしょう。
でも、一度食べすぎてしまったからと、そこでダイエットをストップすることはありません。
以下の方法で、少しでもカバーして、また気分を変えて頑張りましょう。

筋トレ、運動を行う

外食をした（または食べすぎてしまった）その日のうちに、筋トレや運動をしましょう。
糖質は、摂取してから筋肉に運ばれ、まずそこに蓄えられます。そこで筋トレをして蓄えられた糖質を脂肪になる前に消費すればOKというわけです。
筋トレの回数ですが、食べた量によっても変わりますが、腹筋・腕立て伏せ・スクワットをそれぞれ10回、3～4セットするようにしましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動を行う場合は、最低でも1回20分は行いましょう。
これは、脂肪の燃焼が始まるのが、運動を始めてから20分以上経ってからであるためです。

糖質制限ダイエットをできる範囲で続ける

あまりにストイックにやりすぎると、ちょっと食べすぎてしまった日や目安の糖質量をオーバーしてしまった時に「失敗した！」と自分を責めて、ストレスになってしまうことが考えられます。
ストレスの反動で更に食べすぎてしまったりしたら、本末転倒ですよね。
1週間に1日くらいは好きなものを食べて、代わりに筋トレや運動を行うなどして、ストレスをためないように、無理のない範囲で糖質制限ダイエットを続けていった方が、長く続けられるのではないでしょうか。

まとめ

糖質制限と一言で言っても、ゆるいものから厳しいものまで様々です。
もちろん厳しく行った方が効果が出るのは早いですが、ストレスをためないよう、無理のないように行っていくのが成功の秘訣だと言えます。