納豆のダイエット効果とは？

納豆は日本人誰もが食べる食材で、「体に良い」いうイメージを持たれている方は多いのではないでしょうか。

確かに、納豆もとより「大豆」には、健康や美容、ダイエットに有効な成分がふんだんに含まれています。

それに、どこでも気軽に買えて、値段が安いというのもダイエット食として選ぶ際の重要なポイントとなります。

安いものだと３パックでたった３０円のものもありますね。

 

《大豆に含まれる栄養素》

• タンパク質
• 食物繊維
• イソフラボン
• ビタミンB
• ビタミンE
• ビタミンK
• カルシウム
• カリウム
• 鉄分
• マグネシウム

こういったものが含まれています。

大豆はふんだんに含むタンパク質の多さから通称”畑のお肉”とも言われています。

おまけに低糖質なので、大変優秀なダイエット食材です。

また、大豆を発酵させ”納豆”に変えると、たんぱく質の消化吸収率が６０％から９０％まで跳ね上がると言われています。

なので、どうせ食べるなら納豆にしましょう！

食物繊維も豊富なので（１パックあたり３．５ｇ）、お通じが良くなりますよ。

ナットウキナーゼで痩せやすくなる

納豆には強力な”血栓融解作用成分・ナットウキナーゼ”が含まれています。

つまり、血液をサラサラにしてくれるということです。

ナットウキナーゼは納豆のネバネバ部分に存在しているので、食べる際は、何度も何度もかき混ぜて糸が重く絡みつくぐらいにしてから食べた方が効果的です。

血栓は生活習慣病（動脈硬、脳卒中、心筋梗塞、糖尿病）などの引き金ともなるのでキレイに流しましょう。

また血行が良くなることで新陳代謝が活性化し代謝量もアップするので脂肪燃焼が見込めます。

一日に１パック食べれば血がサラサラになると言われているので、たくさん混ぜてから食べてみましょう！

ビタミンKで太りにくい体に

「ビタミンK」には、ビタミンK1～K4の4種類があり、そのいずれにも①「血液を凝固させる（止血）作用」と②「カルシウムを骨に定着させる作用＝骨粗鬆症の予防」があります。

①血液凝固を助けるとは、つまり止血効果ケガをした際に血を固めてくれる効果を発揮します。

②骨の形成とは文字通り骨や歯を丈夫にします。

こう聞くと「え、ダイエットに関係ないじゃん」と思うかもしれませんが、実は②の骨形成を助けることが”血行を良くする”ことに関わっているんです。

血行が良くなれば代謝が上がり、エネルギー燃焼が活性化されますよね。

 

ビタミンKはカルシウムを作る手助けをしたり、骨からカルシウムが出ていくのを止めます。

つまり、カルシウムを”コントロールする能力”を持っているんです。

カルシウムが流れ出し、血管に張り付くと”石灰化”といって血の流れが悪くなっちゃうんです。このことは動脈硬化や高血圧へとつながります。

ビタミンKの仕事によりカルシウムの流れる量をコントロールすれば石灰化を予防することができます。

そして、納豆はビタミンKの中の微生物が作り出す”ビタミンK2”の合有量は全食材の中で世界一！（その他の食材だとチーズやヨーグルトにも含まれます）。

また、ダイエット中は特にカルシウム不足などに陥りやすく、骨粗しょう症になるリスクも考えられるため、カルシウム、ビタミンKを含む納豆を積極的に食べ、骨を丈夫にしましょう。

納豆に含まれるカルシウムは良質なので、乳製品と一緒に食べると骨へとの定着率がより高くなると言われています。

大豆イソフラボンでコレステロールを下げる

納豆に含まれる大豆イソフラボンは、善玉コレステロール値を上げ、悪玉コレステロール値を下げるという素晴らしい効能を持っています。

善玉コレステロール値（HDLコレステロール値）と悪玉コレステロール値（LDLコレステロール値）の比率はとても重要で、この比率により血流がサラサラになったり、ドロドロになったりします。

 

《善玉コレステロール値と悪玉コレステロール値の適性バランス量》

善玉コレステロール（HDLコレステロール）の基準値40～70mg/dl

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）値の基準値70～140mg/dl

悪玉コレステロールを下げる！方法　　

上記内に収まっていれば問題ないとされていますが、特に血液をドロドロにしてしまい血栓などを作る原因となってしまう悪玉コレステロール値が適正よりも高いと動脈硬化などを起こす危険性があります。

一方、悪玉コレステロールを除去し、血管内をサラサラに保つ善玉コレステロール値が高い分には特に問題視はされていないので、血流状態を良くするするにはいかに悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げるかということが重要とされています。

大豆イソフラボンを含む納豆はまさに血流を正常に保つためとても理にかなった食材なのです。

下記は大豆イソフラボンを多く含む食材の一覧です。

 

納豆	1パック(50g)	65.0mg
大豆飲料	125ml	69.0mg
豆腐	1/2丁(110g)	55.0mg
油揚げ	1/2枚(75g)	52.5mg
大豆煮	50g	30.0mg
きな粉	おおさじ1(6g)	15.6mg
みそ	おおさじ1(18g)	7.2mg

（約1食分当たりの含有量mg）

大豆イソフラボンについて

ただ、大豆イソフラボンを摂りすぎると身体の中のホルモン分泌バランスを崩す可能性があるので、ほどほどにしましょう。

納豆については一日１パックを推奨します。

納豆ダイエットの方法

では、実際の納豆ダイエットの方法についてお話します

納豆を1パック食べる

納豆を一日1パック（５０ｇ）を食前に食べましょう。

食物繊維を含む納豆を先に食べることで胃を膨らまし、その後食べる食事の量を抑えることが出来ますし、血糖値の急上昇も抑えることができます。

なるべく食事量の多い夕食時の前が良いでしょう。

またよく噛むことにより”満腹中枢”を刺激し、満腹感を得られやすくなります。

ただし、1パックが約100kcalで意外とカロリーは高いので食べすぎには注意してください。

ご飯と一緒に食べても大丈夫

納豆といえばご飯とのセットですよね。我々日本人にとってこの組み合わせは定番でしょう。

もちろん一緒に食べてもしっかりと納豆の効果は期待できますし、問題はないのですが、やはりよりダイエットに特化するのであれば、炭水化物の量を減らすことも目的においた方が良いです。

なので、食前に納豆を食べた方がよりダイエット効果は高いと言えるでしょう。

ただし、ものは工夫次第！　なんでも我慢することもまた”ストレス”となるし、長続きせずかえってリバウンドする可能性もあります。ならば、ごはんを食べる際、噛み応えがあり食物繊維を豊富に含む低GI食の玄米か麦ごはんに変えてみるのはいかがでしょう。

消化に時間がかかるので腹は膨れやすくなり、ごはんの量を減らすことが出来ます。これだけでも効果はまるで違いますよ。

納豆と一緒に食べると効果的な食べ物

納豆と付け合わせで一緒に食べることで、より高い栄養価やダイエット効果を狙えるおススメ食材をいくつかご紹介します

キムチ

キムチに含まれる”乳酸菌”は便秘解消に役立ちます。

また辛み成分”カプサイシン”により、代謝が活性化され、体温上昇、発汗作用効果があります。

ニンニクに含まれる臭みの成分、アリシンはビタミンB１と結合し、糖質をエネルギー変化させやすくし代謝アップを狙える他、血栓を出来にくくする効果もあるので、血栓誘拐作用のあるナットウキーゼと一緒に摂ることにより相乗効果を期待できます。

おろし大根

大根おろしは水分多く含み、食物繊維も多く含むので満腹感を得られやすくお通じもよくなります。

是非納豆と一緒に組み合わせることにより高いダイエット効果を発揮します。

大根の辛味成分に含まれる”イソチオシアネート”は抗酸化作用を持つのでアンチエイジング効果他、活性酸素を除去することによって代謝を高め太りにくい体質を作ることにも貢献します。

このイソチオシアネートは大根の細胞を壊すことによっては発生する成分なので、すりおろし大根が一番豊富に含まれます。

またその他にも炭水化物の消化を促す酵素アミラーゼや、高い美肌効果を持つビタミンCやビタミンAが含まれます。これらの成分は熱に弱く壊れてしまうので、生で食べることをおススメします。

オリーブオイル

一価不飽和酸脂肪、通称オメガ９やオイレン酸などと呼ばれるオリーブオイルは、善玉コレステロール値をキープしながら、悪玉コレステロール値のみを下げるのでとても血行に良いです。

また多くの油に含まれる悪性の”トランス脂肪酸”をあまり含まないことも特筆できます。

風味付けの油で選ぶのに是非おススメです。

選ぶものは”エクストラバージンオイル”がよりトランス脂肪酸合有量が少ないので良いでしょう。

活性酸素を除去するポリフェノールも含むのでアンチエイジング効果もあります。

ダイエットだけじゃない！納豆の魅力

納豆はダイエット効果以外にも様々な効果を発揮します。

 ビタミンEでアンチエイジング

私たちは呼吸によって体内に”酸素”を送り込みエネルギーを生みだしていますが、その時に「活性酸素」が生まれます。

この活性酸素は病原菌などから身体を守るというメリットもあるのですが、増えすぎると細胞自体を攻撃の引き金となるので大変厄介な物質です。

活性酸素は細胞内に内在する不飽和脂肪酸を酸化させ、「過酸化脂質」を作り出します。

”過酸化脂質”が増えると細胞を攻撃し始め、老化や様々な病気の原因となってしまうのです。

ビタミンEはビタミンの中でもとりわけ”抗酸化作用”が強く、活性酸素と不飽和脂肪酸が結びつくのを防いでくれる役割を持っています。これがビタミンEがアンチイジングに有効だと言われる理由です。

また、女性の味方でもあり、女性ホルモンの分泌もスムーズにする働きも持っているので、美白、美容効果もあげてくれますよ。

加齢と共に過酸化脂質は急激に増えると言われているので、しっかりとビタミンEを摂って老化予防をしましょう！

納豆にはビタミンＥが多く含まれています。

鉄分で貧血予防

体内の７０％の鉄分は赤血球を作り出したり、酸素を身体の隅々へと運ぶヘモグロビンの成分となっています。

納豆には”非ヘム鉄”という鉄分が含まれていて、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると鉄分吸収率がアップするそうです。

果物、肉、魚などと一緒に食べることをおススメします。

赤血球が不足すると酸素を十分に運べなくなり頭痛や疲労感、動悸、息切れなどを感じるようになります。ひどい場合は貧血で倒れてしまうことも。

女性の場合、月経による出血もあるのでより多くの鉄分が必要となるので積極的に摂ることを心がけましょう。

マグネシウムで丈夫な骨を作る

マグネシウムはカルシウムとともに、骨や歯を作るミネラル（無機質）です。

現代人の食生活ではマグネシウムが不足気味となっています。（大麦、雑穀を食べなくなり、白米、パンの中心の生活となっているため）

意識して積極的に摂取する必要があるでしょう。

納豆は、1パック４０ｇに対し４０mgもの豊富なマグネシウムを含みます。

骨や歯というと、カルシウムのイメージが強いかもしれませんが、実はマグネシウムもカルシウムとともに、骨や歯を作っているのです。

マグネシウムの約50％は骨に内在し、骨の代謝がスムーズに行われるようにサポートをしています。

カルシウムとマグネシウムの摂取量のバランスは、

【カルシウム：マグネシウム＝２：１】が良いと言われています。

納豆ダイエットの口コミ

実際に納豆ダイエットを行っている人達の口コミを見てみましょう。《成功例》と《失敗例》とに分けてみました。

口コミ

《成功例》

・3ヶ月で2サイズダウン！便秘解消、美肌効果も

主食は玄米や雑穀にして、夕食前にイカ雌株納豆を食べています。
朝食は食べたいもの、昼食は友達とランチがあっても大丈夫です。
夕食前に納豆を食べ始めて、便秘が解消して、さらに美肌になりました。
3ヶ月で2サイズも落ちました。
身長はモデルのリナちゃんくらいなので、グラマラスボディが手に入りました！

2ケ月で5.2kg痩せた！ストレスを感じない

現在ダイエット2ヶ月目に突入、体重は－5.2kgです。
夕食前に納豆を1パック食べると、お腹がいっぱいになって、自然と食事の量が減ります。就寝前に15分程度の運動をします。
好きなものが食べられるのでストレスを感じないし、栄養面でも非常に良いと思います。
運動は軽いものしかしていないので、結構続けられそうです。

・2週間で3kg痩せた！

納豆をよく噛んで食べるとダイエット効果があるというのをテレビで観て、早速実践してみました。
一口20回以上噛むことを2週間続けた結果、３㎏減量に成功しました。

便秘解消！お肌がキレイ

納豆とキムチで食べていますが、W乳酸菌パワーはすごいです。
便秘症の私が食べ始めて以来、便秘症が改善して、お肌も綺麗になりました。
しかも経済的に安いですから、続けやすいです。
満腹感があり、ご飯の量が少なくなりました。
飽きっぽい私でもこれなら続けられそうです。

痩せるダイエット法

 

《失敗例》

結果が出ない！

キムチ納豆を食べて3ヶ月ですが、結果が出ません。
私の食生活が悪いせいもありますが。でも、美味しいので満足感はあります。
食べる時間帯が悪いのかな？
朝より夕飯の方が効くのでしょうか？
ちょっと食べる時間帯を変えて、チャレンジしたいと思います。

痩せるダイエット法

３０代女性

キムチと納豆は両方とも好きなのでキムチ納豆ダイエットを始めました。

だけど、食べなければいけないと考えてしまうと、どうしても嫌になりますよね。

結局、２日で止めた方法です。

あと、それ以来キムチと納豆を余り食べなくなった気がします。

 

４０代女性

キムチ納豆ダイエットですけど、悪い方法ではないと思う。

だけど、同じような物を食べ続けるダイエットでは長続きは出来ません。

どんなに好物でも食べたく無くなってしまうんです。

私に言わせてもらうと、無理がある方法だと思う。

キムチ納豆ダイエット口コミと効果

口コミまとめ

納豆ダイエットによって大幅なウェイトダウンやパンツのサイズダウンを実現して大成功している人もいるようですが、失敗している人もいるようです。

どうやらその敗因はそもそもの結果が出る前の”飽き”による断念が大きそうですね。

確かに、毎回同じものを食べていたら嫌になってしまうことは大いにあるでしょう。食前に食べた方が良い物は納豆以外にも多数あるので、色々なものを取り入れてみましょう！

納豆をその中の選択肢のうちの一つとしてとらえればいいのです。

食前に食べた方が良いのはもちろん低GI値で食物繊維を多く含んでいるものや水分を多く含む物などです。

代表的なもので言うと、サラダ、こんにゃく、チーズ、野菜スープなどを食前に食べると満腹感を得られやすくなりますよ。

飽きによって好きな物まで嫌いになってしまうのは悲しいですよね。無理のないダイエットプランを組んで自身が続けやすいようにアレンジしてみてください。

納豆ダイエットのまとめ

以上、納豆ダイエットについてお話してきました。まとめると、

• タンパク質を豊富に含む納豆の吸収率は、大豆の６０％よりもさらに高い９０％までも跳ね上がる
• 納豆に含まれるナットウキーゼという成分は、血栓融解作用あり、血流をサラサラにする。
• ビタミンKはカルシウムをコントロールする能力を持ち、骨の接着を助けたり、血管にカルシウムが張り付く石灰化を止める作用がある
• 納豆イソフラボンは善玉コレステロール値を上げ、悪玉コレステロール値を下げる作用があり、血流状態を良くする
• 低GI食の納豆は食前によく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食物繊維を含むことから満腹感を得られやすく、その後の食事の食べすぎ防止になる
• 納豆のの付け合わせで、キムチ、おろし大根、オリーブオイルなどと一緒に食べることで便秘解消効果や代謝効果、血流効果、満腹感などを得られる
• ビタミンEは抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果が期待できる
• 鉄分をしっかり摂ることで頭痛、疲労感、動悸、息切れなどの症状を抑え、貧血防止にもなる
• 納豆は骨や歯を形成する上で必要なマグネシウムも豊富
• 同じものをずっと食べて飽きが来ないように、食前に食べると良いものは他にも色々とあるので自身で工夫してみること

とお話してきました。納豆は日常的に食べている方も多いので、始めやすいダイエット法なのではないでしょうか。

もちろん納豆だけを食べれば痩せれるというわけではないので、いかに太る原因の炭水化物を減らせるかというところにも着目して取り組んでみてくださいね。

では、今日からさっそく”納豆ダイエット”を取り入れて、美味しく楽しいダイエット生活始めてみましょう!