女性に筋トレが流行中！
みなさんは「筋トレ」と聞いてどんなことをイメージするでしょうか。
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たくましい二の腕？
厚い胸板？
筋肉がある男性は、それだけで見栄えがいいですよね！
だから筋トレといえば男性のもの！
これは昔の考えです。
今では女性だからこそ筋トレを行うべき理由が近年の研究の結果でも数多く立証されています。
芸能人やモデルを始め、数多くの人が健康だけでなく、女性としての美しい体型維持の為に筋トレに励んでいます。
今回の記事では、日々美しくなるために努力している芸能人やモデルを紹介しながら、女性にとって最も美しくなれる筋トレ方法を紹介していきたいと思います。
筋トレってムキムキにならないの？
筋トレをすることによって間違いなく女性はより美しくなることができます。
しかし、多くの女性がついつい考えてしまうことがあります。
それは“筋トレってムキムキにならないの？”ということです。
正直このような疑問を持つ女性は少なくないのではないでしょうか。
筋トレをすることによって女性特有のしなやかなラインがなくなってしまうのではないか。
筋トレをすることによって、ゴツゴツしたような感じになってしまうのではないか？
これらの疑問は多くの女性が当たり前に考える疑問です。
しかし、結論から言うとそれは大きく間違っています。
筋トレを行っている女性を見ていただけるとわかりやすいのですが、女性にとって筋トレを行うということは、理想の体型やスタイルに近づいていくということなのです。
言葉でいってもなかなか伝わらないと思うので、実際に筋トレを行なっている女性の例を参考にしていきましょう。
筋トレをしている芸能人の紹介
・ローラ
まずは誰もが知っているローラさんです。
ローラさんといえば、モデルとして活躍されているだけでなく
可愛らしいキャラクターでテレビでも引っ張りだこの、今最も旬な女性ですよね。
このローラさんですが、その可愛らしいキャラクターとは裏腹に、
圧倒的なスタイルの良さでも有名です。
これだけのスタイルを維持するためにローラさんが行なっているのが
下記の筋トレメニューになります。
- 週に2回、3回のジム通い
- 週に１回のキックボクシング通い
- 大好きな犬との散歩
- ヨガ
週に2回から、3回のジムでは、腹筋や背筋を鍛えるための自重トレーニングだけでなく、器具を使った筋トレも行なっているそうです。
写真
このように日々お仕事で忙しい中でも、ジムの時間や身体を鍛える時間を少しでもとっていることがあの美しいスタイルを作っているのですね！
・菜々緒
次に紹介するのは菜々緒さん。
こちらもモデルとして第一線で活躍しているだけでなく、映画やドラマでも大活躍している女性です。
身長が172㎝という高身長でスタイルも抜群の彼女ですが、その背景には日々のトレーニングがあります。
そんな菜々緒さんがやっている筋トレが以下のものです。
- パーソナルジムに通う
- ゆる加圧トレーニング
- キックボクシング
これは菜々緒さんがパーソナルジムで教わった腹筋の鍛える方法ですが、菜々緒さんは自宅でもこちらの筋トレを行なっています。
こちらはキックボクシングの様子。
一見簡単そうにみえますが、パンチやキックをする際に体全体の筋肉を使うので、全身の筋トレにはもってこいなのです。
またゆる加圧トレーニングや、柔軟など美の追求のために日々努力した結果、いまのスタイルを維持できているわけですね。
・中村アン
最後に紹介するのが中村アンさん。
こちらは筋トレが大好きなことでも知られています。
実際に縦に割れている腹筋は見事としかいいようがありません。
そして目がいくのが、そのくびれです。
筋トレを行うことで、より女性らしいしなやかなくびれができています。
また中村アンさんで欠かせないのが、美脚もその一つではないでしょうか。
スクワットをしたら太くなっちゃうのではないかと考えてしまいますが、中村さんを見ればわかるように、筋トレは足を細く、綺麗にしてくれるものなのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ご紹介した芸能人は全員が日々のスタイル維持や、より美しい女性になるために、筋トレを日常に取り入れている女性たちです。
このように、毎日の生活に少しでも筋トレを入れることで、今より健康で美しい肉体を作ることが可能になります。
また筋トレは見た目が綺麗になるだけでなく、そのほかにも多くのメリットがあります。
それでは、女性にとって筋トレはどんなメリットがあるのかを具体的に見ていきましょう。
女性が筋トレダイエットをするメリット
そもそもどうやったら体重は減っていくのでしょうか。
色々な意見が飛び交っていますが、
その方法は大きく分けると２つしかありません。
- 摂取カロリーを減らす
- 消費カロリーを増やす
しかし、ただ摂取カロリーを減らすことに集中してしまうと、
どんどん健康な身体からは遠くなってしまいます。
ここではより健康的に、より綺麗になるための方法を書いていこうと思います。
リバウンドしにくい体質になる
ダイエットで怖いことの一つがリバウンドです。
特に現代の日本の女性は、食事の量を制限することによって痩せようとする傾向が強くあります。
その結果、体重が減るので多くの女性がこの方法で痩せようとしてしまうんですよね。
私も昔よくやっていました！
ただ、これは一時しのぎにすぎません。
さらに悪いことには筋肉量が落ちてしまうので、基礎代謝も下がってしまい、
むしろ以前より太りやすい体質になってしまいます。
一番重要なことはリバウンドしにくい体質になることです。
リバウンドしにくい身体を作る上で最も大切なのが基礎代謝量です。
みなさんは基礎代謝を意識したことはありますか？
基礎代謝とは、簡単に言うと意識的な運動とは関係なく、
身体を動かさなくて消費するカロリーのことです。
基礎代謝の測り方は以下の通りです。
・男性の場合の計算式
男性： 66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢
・女性の場合の計算式
女性：665＋ 9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢
例えば身長160cm、体重50kg、年齢25歳の女性なら、
665＋9,6×50+1,7×160-7,0×25=1242kcalとなります。
私たちは日頃意識していないだけ、毎日生きているだけでこれだけのカロリーを消費しているのです。
そしてこの基礎代謝ですが、意図的に増やすことが可能なのです。
１キロの脂肪を燃やすために必要な消費カロリーは
7200キロカロリーとも言われています。
もしも1日の基礎代謝量が200kcal違ったらどうでしょうか。
一ヶ月で6000kcal,半年で36000kcalとなります。
つまり毎日の生活を普通通りに送っているだけで、半年後には5kgの差ができているということです。
ちりも積もれば山となる！
基礎代謝を上げるだけ、理想の体型には確実に近づいていくことができるんです。
ボディバランスが整い理想的な体型になる！
骨盤がずれている、姿勢が悪い、なんか綺麗な身体じゃない。
こういった悩みは女性ならつきものだと思いますが、実はこれらの悩みの多くは女性の筋肉不足にあります。
近年の女性は痩せることのみを意識しすぎるあまり、タンパク質や糖質をあまり取らず、自らで食事制限をする女性が大半です。
その結果筋肉量が十分な量に達しておらず、左右のバランスが崩れ、姿勢が悪くなってしまうのです。
そこで重要になってくるのが筋トレです。
左右の筋肉を均等につけることや、上半身の筋肉をしっかりつけることで、姿勢の改善や、より綺麗に歩くことができるようになります。
骨盤が矯正されることや、姿勢が良くなることで、血行がよくなったり、むくみが取れたりしますので、女性ならではの悩みの解決にもつながります！
姿勢が良くなると普段の歩くという動作に表れてきます。
歩き姿が綺麗というだけで一目置かれますよね！
早く痩せられる
また早く痩せられるという点も欠かせません。
夏までに痩せたい、水着を綺麗に着こなしたいという人にもうってつけです！
先ほど基礎代謝の説明をしましたが、もちろん運動でもカロリーを消化することは可能です。
トレーニングをすることで、カロリーを消費するだけでなく、トレーニングをした後もしばらくは代謝が上がり、普段よりカロリーを消化する身体になっています。
そして筋肉量が増えることで、基礎代謝が増えるので、一石二鳥ですね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋トレが女性にとっても素晴らしいものだということはご理解頂けたのではないでしょうか。
筋トレと聞くと、男性や筋肉系を目指している女性のものというイメージがつきやすいですが、実際はすべての女性が行うことで理想の身体に近づくことができるものなのです。
しかし、そうはいっても
- 1日に何時間も取れないよ！
- ジムに通うのはめんどくさい！
- 正直どんなトレーニングが効果的かわからない！
いままで筋トレをしてこなかった人は、やはりこういった疑問がでてくるのではないでしょうか。
そこで、今回は、ジムに行ってしっかり頑張りたい人も、自宅で1日数分から始めたい人にもできるトレーニング方法を紹介していきますね！
女性におすすめの筋トレメニュー
ジムでする筋トレメニュー
・バーベルスクワット
まず紹介したいのが、こちらのバーベルスクワット。
バーベルスクワットはBIG3と呼ばれる筋トレの一つで、
下半身のトレーニングに最も効果的だといえます。
動画のハイテンションな女性があげている器具がバーベルになります。
この女性は高重量でやっておりますが、まずは怪我のないように軽いものから上げることをお勧めします。
このトレーニングのメリットとしては、身体の様々なところを鍛えることができる点にあります。
大殿筋や大腿四頭筋もその一つです。
大殿筋はお尻の筋肉で、この筋肉を鍛えることでぐっとお尻が上を向き、
お尻が垂れず、綺麗なラインを保つことができます。
お尻の写真
またスクワットは下半身がメインのトレーニングですが、
上げる動作の中で腹筋や背筋も鍛えることができるお得な筋トレになります。
ちなみに腹筋の筋トレをやるだけに比べて筋トレ効果は30倍ほどもあると言われています。
・ベンチプレス
次におすすめするのがベンチプレス。
このトレーニングでは、大胸筋と上腕三頭筋を主に鍛えることができます。
またそのほかにも、体幹を始め、腹筋や背筋も鍛えることができるのが特徴です。
こちらのトレーニングですが、一見とても難しそうですが、
軽い重量から行なっていくことで誰でも楽しく鍛えることができるようになります。
特にこのトレーニングで鍛えることができる大胸筋では、
バストアップもつながり、よりグラマーになることができます。
最初は10、20kgというところから始め
最終的には自分の体重と同じ重量をあげることができるようになると
相当筋肉もついたと言えるのではないでしょうか。
・デッドリフト
最後にデッドリフトです。
これは名前の通りきついトレーニングになります。
しかし、全身の筋肉をしっかり使うことになるので、同時に色々なところを鍛えることができるというメリットがあります。
足の筋肉、背中の筋肉、腕の筋肉と女性にとっても
大切となる筋肉をあますところなく鍛えることができる反面、注意した方がいいのが無理をしてしまうこと。
いきなり高重量に挑戦してしまうと、腰を痛めてしまうので、
必ず低重量から始めることが必須となります。
自宅で出来る筋トレメニュー
次に自宅でできる筋トレを紹介していきたいと思います。
・スクワット
ジムのようにバーベルはなくとも、畳一畳分もあれば自宅で可能な筋トレというところがスクワットの素晴らしいところです。
動画のようにフォームに気をつけてやることが大事です。
特に気をつけて欲しいのが、お尻だけ突き出してしまうことです。
お尻だけ突き出して上半身だけ前にでてしまうと、効果が半減してしまい、
時間とやった気にだけなってしまいます。
姿勢をしっかり保ち、一回一回丁寧にやることが最も効果を最大にするコツです。
・体幹トレーニング
こちら簡単な体幹トレーニング方法です。
- うつぶせの状態から肘と腕を肩幅より狭くした状態で床につけ、目線を真下にして膝が曲がらないようにする。
- 息を吸ってお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐く。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。
- この体勢を30秒キープする。
実際に見ていると簡単そうに見えますが、実際にやってみると案外きついのがこのトレーニングになります。
しかし筋トレの効果は絶大で、腹筋やもも裏の筋肉、お尻の筋肉、内臓周りの筋肉も一度に鍛えることができます。
このトレーニングによって、ウエストが細くなるだけでなく、
身体全体の筋肉もつくことによる基礎代謝量もアップするので、是非ともおすすめしたい筋トレです。
・チンニング
チンニングとは懸垂のことです。
自宅でできるかは少し微妙ですが、可能であれば是非ともやってほしい筋トレです。
なぜなら実は懸垂はとても女性にとってもメリットのある筋トレなのです。
懸垂で鍛えることができるのが広背筋と上腕二頭筋です。
背中のお肉はどうしてもぶよぶよしてしまったり、背中が綺麗でないとビキニも映えませんよね。
そこで懸垂をし広背筋を鍛えることで、肩甲骨周りのお肉がスリムになり、
後ろ姿がすごく綺麗になるのです。
そのほかにも、逆立ちをすることなんかも筋トレになるんです。
いろんな筋トレ方法を自分で見つけてみることが、積極的に筋トレを楽しむコツになります。
健康的な食事も重要
ーPFCバランスに気をつけよう
筋トレの素晴らしさに関しては十分にわかってもらえたのではないでしょうか。
それでは次に大切なものになんでしょうか。
それは食事です。
筋トレの目的は様々だと思いますが、ゴールが健康で、美しい身体になることであるなら、そこに必ずといって欠かせないのが食事になります。
どれだけしっかり筋トレを行なったとしても、食事をしっかりとり、栄養を摂取していないと、美しい身体は出来上がっていきません。
そこで重要になってくるのがPFCバランスになります。
PFCバランスとは、「エネルギー産生栄養素バランス」の略で、
エネルギーを産生する栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物（アルコールを含む））のエネルギー比率を表しています。
下図が日本人の食事摂取基準（2015年版）で新たに設定されたエネルギー産生栄養素バランスの目標量です。
| 栄養素 | 目標量の範囲（％） |
| たんぱく質 | 13～20 |
| 脂質 | 20～30（飽和脂肪酸は18歳以上において7％以下） |
| 炭水化物 | 50～65 |
このように適切な栄養量をしっかりと確保することが、健康で綺麗なスタイルを維持することにつながります。
今話題の糖質制限ダイエットなどもありますが、適切な糖質も摂取していくことが長期的には自分の身体を大切にすることにつながることになります。
無理なダイエットは危険
痩せた方が綺麗になれる！
これは多くの女性の総意だと思います。
実際にスリムになることは綺麗になるための方法の一つですが、ここで気をつけなければいけないのが、「過度なダイエットは身体に悪い」と言うことです。
人間が一ヶ月に痩せていいのは体重の5％までと言われています。
50kgなら一ヶ月に痩せていいのは2,5kgまでです。
時折一ヶ月で10kg痩せたという話を聞きますが、あまりにも過度な体重の減少は、身体に飢餓サインを出してしまい、その後のリバウンドや病気につながります。
常になにがゴールにあるのかをしっかりと見据えて、日々の筋トレに励んでいきましょう！
筋トレダイエットで「美しく」なろう
いかがでしたでしょうか。
女性が筋トレをする魅力を少しはご理解いただけたでしょうか。
筋トレをする！
ジムに通う！
明日から1日3km走る！
もちろんこれは重要ですが、一番大切なのが継続して行なっていくということです。
そのためにも何をゴールに筋トレを行うのかを明確にすることが長続きの秘訣ではないでしょうか。
1日朝起きて5分〜10分早歩きで散歩をするだけで、
数十キロカロリーの消費にはなります。
そんなささいなことも毎日やっていると1ヶ月、2ヶ月で1kg、2kgの減少につながります。
1日数分しか必要としない筋トレも多数ありますので、
是非とも少しずつ試していきましょう！
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