低糖質ダイエットってなに?


今や多くの芸能人も取り入れている定番中の定番である低糖質ダイエット

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呼び方も様々で他にも「ローカーボダイエット」、「低インシュリンダイエット」、「糖質制限ダイエット」などと呼ばれてもいますが、すべて原理は同じで、いかに糖質を抑えた食事を心がけるかということに着目したダイエット法です。

糖の摂りすぎはメタボリックシンドロームや生活習慣病になる恐れがあるので、低糖質ダイエットはお医者様も推奨する方が多いです。

最近、本屋さんやコンビニでも血糖値を抑える食事関連の本をよく見かけるようになりました。

食事の糖質を抑える

糖質とは食材の中に含まれている「糖」を指します。

また、糖と言うと、チョコやビスケットなどのお菓子を連想する方も多いようですが、私たちが普段食べている多くの食材の中にも糖質は多く含まれています。

なので、低糖質ダイエットを始める際は、各食材に内在してある”糖質量”を覚え、なるべく糖質が多いモノを口にしないようにする必要があります。

今は便利な時代なので、パッケージがついているような食品や飲み物には大抵成分表が書かれていますよね。

買い物をする際は、成分表を見て買う癖もつけてみましょう

糖質を制限することで中性脂肪を燃やす

では、食事に含まれている糖質をカットすると、どんなダイエット効果が見込めるのでしょう?

まず、人間が生命活動を行う際、消費をしているエネルギー源とは大きくわけて二つあります。

”糖質”と”脂質”です。この両方のエネルギーを消費し私達は生きています。

まず、覚えていただきたいのは即効性のあるエネルギー源は”糖質”です。

短距離走や筋トレなど無酸素運動と呼ばれる運動で用いられるエネルギーは糖質になります。

糖質は血中を常に循環しているので、すぐに使うことができる性質を持っています。

一方、脂質は身体の至るところに脂肪として貯蔵されているので、このエネルギーを使うのにはいったん分解してから燃焼という二段階のステップを踏まなければなりません

なので、脂質が使用されるタイミングとしては、まず血中の糖が少なくなってきた頃合いに初めて分解され使用されるようになります。

有酸素運動と呼ばれるランニングや水泳などの運動は20分を経過した頃から脂肪が分解、燃焼されると言われています。

ダイエットには有酸素運動が良いと言われるのはこういうことです。

ただ、普段の食事量が糖質寄りだと脂肪の分解が始まる前にどんどん血中に糖が送り込まれてしまうため、中々脂肪燃焼につながりません。

これを糖質を減らした食事に変えることで、何もしないでも血中の糖が少なくなったと感知した身体は脂肪を分解し、燃焼させてくれるので体型がどんどんスリムになっていくという仕組みなのです。

低糖質ダイエットとは、強制的に脂肪燃焼させるための仕組みづくりと覚えても良いでしょう

脂肪がつきにくい体になる

脂肪の付き方とは食事を口にし消化されると、ブドウ糖という糖に変わり血中に流れ込みます。

そうすると、すい臓にあるランゲルハンス島のβ細胞からインシュリンというホルモンが分泌され、身体の至る細胞に糖の分配を行い血中の糖を少なくする働きをします。

血糖値とよく言いますよね、それは、血中の糖の量を数値化したものを指しています。

そして、インシュリンが血糖値を抑えるために機能するということです。

うまくインシュリンが分泌されないと、糖の量が増え続けた血液はドロドロになり動脈硬化や糖尿病など恐ろしい病気の引き金となってしまうので、インシュリンの役目はとても重要なのです。

しかし、一方で困ったことに使用されなかった余った糖を脂肪細胞へと受け渡して、新たな脂肪を作り出す原因を作り出してしまう一面もあります。

糖尿病とインシュリンについて

糖尿病はインシュリンが分泌されない、もしくは機能しないので、どんどん血中に糖が溜まっていきドロドロなることで合併症と呼ばれる様々な恐ろしい病気を引き起こす原因を作ります。

主な合併症…脳梗塞、心筋梗塞、動脈硬化、白内障、緑内障、感染症、排尿障害、性機能低下、癌、認知症、肺炎 など

自力で血糖値を下げる本/監修 医学博士 板倉 弘重

糖尿病患者がガリガリに痩せていくのはまさにこのインシュリンが機能しないことにあります。

インシュリンが機能しなければ、当然脂肪細胞にも糖の受け渡しができないので、いくら食べても血糖値のみが上がっていき身体に肉はつきません

お気づきになった方もいらっしゃると思いますが、低糖質ダイエットは糖尿病と同じ原理、インシュリンの不発生を用いて痩せる方法です。

ただ、方法は同じでも実際はまったくの別物です。

  • 糖尿病は高血糖の状態でもインシュリンが機能しない
  • 低糖質ダイエットは、高血糖の状態を作り出さないことでインシュリンを抑える

でしたね。さらに血糖値を上げない食事というのは、お医者さんからも糖尿病予防として推奨されています。

その理由は、高血糖の状態では、血中の大量のブドウ糖がすい臓を障害しインシュリンの分泌量を低下させたり、大量にインシュリンを分泌し続けなくてはいけない状態が続くことで糖尿病となると言われています。

もともとアジア人は欧米人に比べインシュリンの分泌が少ないようです。それなのに高血糖、高カロリーのファーストフードなどの欧米食を食べることで糖尿病となってしまう人が続出しているんです。

低糖質ダイエットの方法とは


では、具体的にどのような食材を選んで口にしていくべきか見ていきましょう。

主食を食べない

一番の天敵は主食と呼ばれている「炭水化物」です。日本人に中肉中背の軽肥満体型の人が多い最大の原因はまさにここにあります。

炭水化物の代表格 白米、パン、麺 は”糖質”を多く含み、また消化スピードも速いです。

消化スピードが速いということはそれだけ胃の中に残っている時間も短いということなので、食べてもすぐにお腹も減りますし、大抵の人は主食として食べるので量がおのずと多くなっているはずです。まさにダイエットの天敵!

逆に言えば、この白米、パン、麺とうまく向き合い、いかに量を調整できるかということが、ダイエットを成功させるためのキーポイントとなります。

この命題をクリアできるだけでも一気に体重は落ちていくでしょう

食べても良いご飯やパン、麺など

基本的にNG食の炭水化物ですが、まったく食べないというのも無理な話でしょう。

歌手のGACKTさんはもう10年以上、お米を食べてなく、ラーメンも年に一度と決めているようです。

ミュージシャンのGACKTが2日放送のフジテレビ系『TOKIOカケル』に出演。26歳の頃から“お米”を一切口にしていないことを明かした。次に食べるときは「死ぬ時」と話すGACKTは、「口から米をボロッボロこぼしながら『もう食べれないよう』って言いながら」人生の最後を迎えたい願望を話した。

「僕ね、米食べてないんですよ。もう17年、18年くらい食べてないんですよ。死ぬほど好きなんですよ、米が」と、大好きにも関わらず“お米”をずっと口に入れていないことを明かした。

山口達也は「いつだろう。米食べられる日が来るのは」と興味津々の様子で疑問を口にすると、GACKTは「米は、死ぬ時でいいかな」とコメント。「最後に『ああ、これ死ぬな』って思った時に『米、炊いてくれよ』」と言いたい願望を口にし、TOKIOのメンバーを大爆笑で包み込んだ。

ライブドアニュース

 

その並並ならぬ努力の結果、体脂肪率一桁のまるでダビデ像のような見事なまでの肉体美を、なんと20年間もキープされているようですよ。

しかし、通常の人にとってこの方法はあまり現実的な手段ではありませんよね。

ですので、GACKTさんに関しては「ああ、凄い努力している人もいるんだなあ」ぐらいに心の隅に留め、もうちょっと現実的な手段で炭水化物の食べ方を工夫してみましょう。

穀物の製造過程に注目してみる

いつも私たちが口している白米、パン、麺の穀物類、その製造過程は精白と言って穀物の中の乳糖のみを取り出した製法となっています。

確かにその方が甘味があり際立ち、もちもちしていて美味しいとは思うのですが、ダイエットを意識するなら、今後は精白されていない表皮もまるごとついている米や麦の食材を食べるようにしましょう。

具体的には、米なら玄米 パンならライ麦パン 麺も全粒粒のものを選ぶようにしてください。

確かに形が違うだけで同じ糖質量ではありますが、含まれる栄養素、食物繊維、消化スピードなどが段違いに変わってくるので血糖値の急上昇を防ぎ、お通じも良くなるという利点があります。

また歯ごたえも良く腹持ちも良いので、よく噛んで食べればこれまでの炭水化物量よりも少ない食事量で満腹感を得られるメリットがあります。

私は白米の時は、一日2合近く一人でペロっと食べていたのですが、玄米に変えてから1合でも余る日もあります。

玄米を焚く際、さらにこんにゃくなどを一緒に混ぜると、かさましになりさらにご飯の量を減らすことが可能となりますよ。

主食も工夫次第です、是非取り組んでみましょう。

食事の回数は減らさない

たまに、食事量を一食などに減らしてカロリー制限を行おうとしている人がいますが、まったくの逆効果です。

これも血糖値の上昇下降に基づく話です。血糖値の上昇が一番激しくなるのは、食後ですが一日一食にしてしまうと、ここで一気に食べ物の摂取が行われるので血糖値が急上昇します。

そうなると、当然インシュリンの発生も過剰に分泌されるので脂肪がつきやすくなります。一気に食事を流し込むことによって消化器官への負担も大きいです。

カロリーコントロール

また、意外と思うかもしれませんが、一日一食より、イタリア人の食べ方のような一日五食、六食の方がかえって食事量を落とせたりもするんです。(もちろんダラダラと大量に食べてしまってはかえって逆効果ですが)

具体的には自身の一日の消費カロリー分だけ食事を小分けにして食べるという方法となります。

これを続けていくとおのずと胃も小さくなり少量で満足する体質へと変わっていきます。

職業や人によって消費カロリーというのは変わってきますので、一度ご自身の消費カロリー数というのを測ってみましょう。消費カロリーとは基礎代謝量+活動代謝量です。

 

《一般的な適性摂取カロリー数》

男性⇒1400~1800kcal

女性⇒1200~1600kcal

自力で血糖値を下げる本/監修 医学博士 板倉 弘重

 

基本日本人は一日3食が理想とされていますが、回数を小分けにする分にはダイエット的にまったく問題なく、むしろ良いと言えるので馴染める方は回数を増やしてみましょう。

4時間置きに食事を摂ると、血糖値を安定させることができると言われています。

低糖質ダイエット中にオススメの料理


低糖質ダイエット中のおススメの料理をご紹介します。

これも意外かと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中は高タンパク、低糖質な脂質中心の肉料理がとても良いんです!

炭水化物の代わりに主食としてガッツリ食べてください

筋肉質でカッコイイ身体つきになりますよ

オススメレシピ

【全ての鶏好きに。超低糖の絶品塩胡椒ポットローストチキン(糖質1.2g)】

 

材料(二人前)

鶏もも肉    300g

マッシュルーム 1パック

バター     5g

塩/黒コショウ 各軽く10振り

赤ワイン    50cc

オリーブオイル 小さじ1

 

《作り方》

①鶏もも肉に塩コショウを軽く6振りする

②マッシュルームを大胆に乱切りにする

③フライパンにオリーブオイルを小さじ1杯加え、強火で加熱

④チキンを入れ、皮の面を押し付けるようにして焼くこと1分

⑤ひっくり返して、次は肉の面を焼くこと1分

⑥もも肉をフライパンから取り出し、残ったフライパンの鳥脂の中にバターを5g投入

⑦マッシュルームを入れ塩コショウを軽く4振り、そのまま強火で1分炒める

⑧再度、もも肉をフライパンに投入し(肉の面を下にする)、水100ccと赤ワイン50ccも同時に入れる。そのまま蓋をせず160℃で35分間、弱火で煮詰める

⑨20分経過後、皮の面を下になるようひっくり返す

⑩出来上がったら、カットし完成!お鍋に残ったソースも全部かけよう

うまブロ

 

【糖質制限応援!ガツンと豚の角煮!】

糖質制限応援メニュー!良質なたんぱく質を取れるダイエット中の強い味方です!

 

《材料》
豚バラブロック 350g
ゆで卵     2個
めんつゆ    大さじ3
醤油      大さじ1〜2
ラカント    大さじ4
酒       大さじ2
八角      2つ
シナモン    少々
にんにく    少々
生姜      少々
炭酸水     300c
《作り方》
①材料を炊飯器にセットします。
②普通コースで炊飯します。
③一度蓋を開け、八角を取り出します
④30分ほど保温します
⑤あとは盛り付けて完成!
《コツ・ポイント》
炭酸水を使うと肉がホロホロになります。味付けは好みで足し引きしてください。汁は飲まないように!(笑)
《このレシピの生い立ち》
糖質制限のためによく作っているメニューです。
がっつり食べられるのに糖質がほぼない上に疲れに効くメニューなのでおススメです。

クック・パッド

野菜や果物を食べる

果物は基本的に糖質が多いのですが、それを上回るビタミンなどの栄養が豊富です。

また果物の果糖は通常の砂糖よりもゆっくりと吸収されるので血糖値の上昇も比較的緩やかです。

もし果物を食べるなら糖質が少ないものと多いものを覚えておき慎重に食べましょう。

 

【糖質量が少ない果物10g未満】

グアバ(4.8g)、ラズベリー(5.5g)、パパイヤ(7.3g)、レモン(7.6g)、桃(8.9g)、グレープフルーツ、オレンジ(共に9g)、スイカ(9.2g)

 

【糖質が多い果物10g以上】

ドリアン(25g)、バナナ(21g)、アケビ(20.9g)、マンゴー、ざくろ、ライチ、ぶどう(共に15g)、柿、さくらんぼ(共に14g)、りんご(13g)、パイナップル、キウイフルーツ(11g)、梨(10g)

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一方、野菜に関しては一部の野菜以外、糖質をほぼ含まないので基本的にはじゃんじゃん食べてOKです。

むしろ、ダイエット中は栄養が偏り気味ですのでしっかり野菜を食べてビタミン、ミネラルなどバランスよく栄養補給を行いましょう。

比較的糖質を多く含むNG野菜だけ覚えて避けるようにしてください。

 

【NG野菜】

蓮根1節(32.4g)、とうおもろこし1本(20.7g)、カボチャ4分の1(41g)、ごぼう1本(17.5g)、玉ねぎ1個(13g)、ニンジン1本(8g)

他にもソラマメ、くわい、ゆりね、乾かんぴょうなどは糖質を多く含みます。

炭水化物ドットコム

低糖質ダイエット中に食べてはいけないもの


炭水化物以外にも糖質を多く含むNG食は他にもあります。

甘いお菓子やおやつ

糖質を多く含むお菓子などはNGです。特にチョコレート、クッキー、ポテトチップス、飴玉などは糖質の塊です。

今は便利な時代で、人工甘味料などで糖質ゼロにしたお菓子なども売っていますよね。こういった物はもちろんOKなのでダイエット中は是非こちらにしましょう!味や食感の完成度が驚くほど高く、糖質を使ったものとほぼ変わらないです。

またおススメできるおやつなら、無塩ナッツが断然良いです。

高カロリーなので一日25gまでに抑えて食べるのが条件となるのですが、脂肪燃焼作用や整腸作用、美容効果が高いので、なんとおやつを食べながら痩せられるという優れものなのです。

ミックスナッツなどを食べれば飽きずに色々楽しめますし、ナッツの種類によって効果も様々なのでおススメです。

砂糖やみりんなどの調味料

砂糖はもちろん糖のかたまりなのでNGですが、みりんも砂糖ほどではありませんが糖質を多く含む調味料となります。

もし料理で砂糖を使うのであれば、天然糖アルコールで作られたゼロカロリー、ゼロ糖質のエリスリトール

みりんを使うのであれば比較的糖質が少ない本みりんを使用することをおススメします。本みりん大さじ1杯(糖質7.8g)

初めてならプチ低糖質ダイエットもオススメ

いきなり糖質全カット!というのもキツイでしょう。

また玄米やライ麦パンなどにも中々馴染めない方も多いようです。

そういった方達が低糖質ダイエットで成功するための秘訣をお話します。

糖質の量を半分にするだけ

まず一番に行って欲しいことは、自分の普段食べているメニューの見直しです。

全体で糖質の量を半分に減らすことを目標にしてみましょう。

ポイントは食べる量を制限するのではなく、食べる物を変えることです。

てっとり早いのはやはり主食でしょう。いつもごはんをお茶碗2杯食べる人は1杯に、1杯食べる人はその半分に減らしてみてください。

その代わり、糖質を含まないおかずをいっぱい食べればいいのです。お肉、卵、チーズなんかは糖質が少なく脂質が多いのでおススメですよ。

ただおかずを食べる際も糖質を多く含む、例えば、じゃがいも、ニンジンなどの根菜類は避けるなど工夫してみましょう

長く続けることでダイエット効果が出る

ひたすら我慢しつづけて糖質をカットすることが結果的に良くなるとはもちろん限りません。

糖質も三大栄養素の一つと言われるだけあって人間に必須な栄養素です。逆に摂らないことで身体に悪影響ですし、ストレスもたまります。

大事なのはバランスです。全カットではなく、いつもより少ない糖質量に調整していくということが大事なのです。

そして、メンタル的にも我慢し続けることは良くなく、そのことでかえってリバウンドを起こす原因ともなってしまいます。

なので、いつも食べる物に気を使っているのなら、たまには好きなごはんやラーメン、パスタ、デザートなどをお腹いっぱい食べても良いでしょう。

どうせ一度食べたくらいでどうにもなる問題でもありませんし(1kg前後の体重変動なんて毎日おきてます)、ダイエットの成功とはコツコツと細く長く続ける日々の集大成なのですから。

たまには自分にご褒美もしっかりとあげることで、「美味しかった!また、明日から頑張ろう」という感じでかえってモチベーションアップにつながるものです。

ほどよく手を抜きながら、長く続けられるよう頑張りましょうね。

低糖質ダイエットのまとめ

以上、低糖質ダイエットについてお話してきました。まとめると、

 

  • 低糖質ダイエットとは食事量でなく、糖質の摂取量を減らすことのみに着目したダイエット法である。
  • 糖質を制限することで、代わりにエネルギー源として脂肪が分解、燃焼されるのでダイエット効果が高い!
  • 低糖質ダイエットを行うことで血糖値の急上昇、急降下を防ぎ、インシュリンの過剰分泌を抑えられ、メタボリックシンドロームや糖尿病予防にもなる。お医者さんのお墨つき!
  • 低糖質ダイエット成功の要は主食である「白米、パン、麺」を減らすことにある。
  • 白米ではなく玄米、パンならライ麦パン、麺は全粒粒と工夫を凝らすだけで血糖値の上昇と食べすぎ防止が出来る
  • 食事回数は一日の消費カロリー数分だけ、5食、6食と小分けにした方が血糖値を安定させることが出来るので太りづらい。4時間置きに食べることがポイント
  • 主食の代わりに、高タンパク、低糖質な脂質中心の肉料理を食べると筋肉質で痩せやすい身体になる。
  • 果物や野菜は栄養バランスを取れるので大事だが、中には糖質を多く含むNG食もあるので注意!
  • お菓子は人工甘味料を使って糖質を抑えたものやナッツを適量食べるようにすれば問題ない
  • 調味料として砂糖を使う際はゼロ糖質のエリスリトール、みりんなら糖質が少ない本みりんと使うものを選びましょう
  • いきなり糖質を全カットするのではなく、まずは糖質量を半分にするところから始めてみましょう。ストレスなく長く続けられることが大事!

 

と、お話してきました。現代人は乱れた食生活、運動不足とその生活上、誰でもメタボリックシンドロームや糖尿病などの生活習慣病にかかりやすい状況下にあります。

こういった症状はサイレントキラーとも呼ばれ、自覚症状がないまま気がづいた時にはもう進行しすぎて手遅れとなっているケースが多いのです。

そうならないためにもまずは普段の食生活から見直し予防に努めましょう。

低糖質中心の食事はダイエット面と健康管理面、両方に機能するのでとてもおススメですよ!皆さんも今日から低糖質ダイエット始めてみませんか?

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