グルテンフリーって何？

カロリーや糖質、脂質などはダイエットで良く耳にするワードですが、「グルテン」は初耳の人もいるかもしれませんね。

そこでまずは、ダイエットの名称にもなっている「グルテンフリー」について説明したいと思います。

グルテンは小麦粉などに含まれる

まずは以下の内容をご覧ください。

グルテンとは、小麦の種の中に蓄えられた栄養素のひとつ。
私たちの体を作るのに必要なアミノ酸からできているたんぱく質なんだ。 昔から日本では、グルテンを多く含む「麩（ふ）」がお坊さんのショウジン料理に使われたりして、古くから親しまれているんだよ。今でも、「麩」はもちろん、いろいろな食品に入っていて、食品をおいしくしたり、パンを膨らませたり、おいしい麺ができるのもグルテンのおかげなんだ。

グリコ栄養食品たべもの百科事典

記載されている通り、グルテンは小麦粉に含まれる栄養素です。
小麦粉の中でも強力粉や薄力粉などと種類が分かれていますが、グルテンが多いものは強力粉、少ないものが薄力粉など、含まれている量によって小麦粉の種類も変わってきます。

パンの膨らみやうどんのコシなどもこのグルテンの粘り気が大きな役割を果たしているため、非常に重要な栄養素でもあるとも言えるでしょう。

≪グルテンが入っている主な食品≫

• ソーセージ
• かまぼこ
• 麺類
• パン
• 麩（ふ）

グルテンは血糖値を上げる

小麦粉に多く含まれるグルテンですが、ダイエットへの影響を考えた際に大きな注意点があります。

実はグルテンはGI値が非常に高いため、同じ量の砂糖を食べるよりも小麦粉のほうが血糖値を上げてしまうと言われているのです。

GI値とは、「その食品がどの程度血糖値を上昇させるかを表す値」ですが、以下をご覧ください。

• 小麦全粒粉パン：GI値72
• 精白パン：GI値69
• チョコレート：GI値68
• 砂糖：GI値58

こちらはシドニー大学の調査結果をもとに、食品別のGI値を比較したものですが、砂糖に比べてグルテンを含むパン類のほうがGI値がうんと高いのが分かります。

血糖値が急上昇すると摂取した糖が脂肪として蓄積されやすく、また空腹感を感じやすくなる為、まさにダイエットにとっては大敵。
小麦の糖質であるアミロペクチンAが別名「スーパー糖質」と言われているのには、こういった訳があるんですね。

グルテンを避けて代謝を上げる

グルテンフリーとはつまり、グルテンを制限する・避けることを意味しますが、これには代謝アップの狙いがあります。

GI値の高いグルテンを避ければ、自ずと血糖値は安定しやすくなるだけでなく、血液のどろどろ防止にも役立つため、代謝を高めやすくなるのです。

代謝アップはカロリー消費の観点においても非常に鍵となりますので、ダイエットしたい人は注目すべきポイントと言えるでしょう。

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーダイエットの特徴は「脂肪」にフォーカスしているところです。

ダイエットと脂肪は切っても切れない関係にあるのは言わずもがなですが、では具体的に脂肪に対してどのような効果が期待出来るのでしょうか？

脂肪燃焼を高める

脂肪を落とすためには、脂肪を燃焼させなければなりません。
そして脂肪を落とすことこそ、ダイエットの定義とも言えますよね。

グルテンの摂取を避けることにより、血糖値安定等のメリットを得て、代謝アップの効率は上がりやすくなります。

すると日々の生活や、また運動時などにもエネルギーが消費されやすくなり、結果的に脂肪燃焼の効率もアップするのです。

脂肪がつきにくくなる

グルテンフリーを続けると、血糖値の急激な上昇を抑えられるため、摂取したエネルギーを効率よく消費する割合が増えて体に脂肪が蓄積されにくくなります。
また、空腹感を抑える効果にも期待できますから、食べ過ぎ防止や食事量のコントロールにも役立つでしょう。

ちなみにグルテンを多く含む小麦製品は同時に糖質も多く含んでいるため、小麦製品を控えた食生活にすれば、太る要因である糖質の過剰摂取も抑えやすくなるはずです。

グルテンフリーダイエットの方法

グルテンフリーダイエットはグルテンを避ける、という大まかなテーマだけでなく、いくつかのポイントを把握して進めるのが良いでしょう。

効率良く、かつ効果的にダイエットを実践するためにも、以下のポイントを抑えるようにしてください。

小麦粉を避ける

グルテンを摂取しないのがまず第一のテーマですから、やはり何よりも避けるべきは「小麦粉」です。

パンやパスタ、クッキー、ケーキなどは分かりやすいですが、想像以上に多くの食べ物に小麦粉は含まれていますので、口に入れる物はなるべく小麦粉使用の有無を確認するようにしましょう。

例えば以下のような食べ物は、一見して分かりにくいものの小麦粉、および小麦が使われているケースが多いため、注意してください。

• フライなどの揚げ物
• ビール
• スナック菓子
• しょうゆ

食事の管理を徹底する

グルテンを含む食べ物をなるべく避けるためにも、食事の徹底管理は大きなポイントです。

購入する食品の原材料をチェックするのはもちろん、最近ではアレルギーの人向けの表示をしている商品も多いため、グルテンの有無に関する確認を癖づけるようにしましょう。
※グルテンがアレルギーとなる人もいるため

もちろん外食に出向いた際も同様です。

自分自身で分からなければ店員さんに確認するなどしてグルテンフリーを徹底していけば、うっかりグルテンを摂取してしまった…などという事態も避けやすくなります。

運動してダイエットを手助けする

グルテンフリーダイエットの特徴は「特定の何かを食べる」ではなく、「何かを抜く」という部分になります。
その為、グルテンを避けたからと言って効率よく痩せられるとは限りません。

他の食事とのバランス、サプリとの併用など、ダイエット効果を高めるうえでの工夫が大切で、中でもおすすめなのが運動と組み合わせたダイエット方法です。

というのもグルテンを避けた食事にすることで、間接的に代謝アップや脂肪燃焼サポートの効果に期待出来る為、運動を組み合わせて更なるダイエット効果を目指すのが効率的と言えるんですね。

おすすめは、軽いジョギングやヨガ、ラジオ体操、水泳などの有酸素運動。
しっかりと呼吸できる範囲内での有酸素運動は、脂肪燃焼効率に優れた運動法ですので、積極的に実施すると良いでしょう。

グルテンフリーダイエット中にオススメのレシピ

グルテンフリーダイエットを実践してみると、意外にも食べられない食材・メニューが多いことに驚くかもしれません。

何を食べて良いのか分らず続かない…。

そのような事態に陥られないためにも、具体的なおすすめのレシピや食材をご紹介したいと思います。

グルテンフリーの食材

麦系統は基本的にNGですが、工夫することで本来麦を使っている食品も食べられます。
代表的な食品としては以下のような内容です。

• 米粉100％のパン
• グルテンフリーのパスタ
• ビーフン、春雨、そば（そば粉十割）
• 片栗粉で挙げたから揚げ（タツタ揚げ）

このように麦類は他の食材で代用することが可能ですので、たとえば小麦粉なら米粉や片栗粉にする、ビールではなくワインや焼酎にするなど、うまく代用する発想を持ちながら食生活を送ると、グルテンフリーも意外と苦にはならないでしょう。

また、お米はもちろん食べても構いませんので、期間中は和食中心の食生活にするのもおすすめです。

オススメレシピ

グルテンフリーなだけでなく、もちろんダイエット目的の場合は、ダイエットに適したレシピを選択することが重要です。
使う食材だけでなく、調味料や調理法にも気を使いたいところですし、ここでおすすめのレシピをいくつか紹介しましょう。

安すぎ。簡単。自家製の【米粉】

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まずは小麦粉の代用品として大活躍できる米粉の自作レシピです。
お米は常備している家も多いでしょうし、自宅で手軽に米粉を作れると便利ですよね。

モッチモチのネギチヂミ！豆腐で！

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ダイエットの定番、豆腐を使った一品。
当然グルテンフリーですが、低脂肪・低糖質でありながらたんぱく質も取れますので、ダイエットにはもってこいのレシピです。

鮭とほうれん草のキヌア(グルテンフリー)

cookpad

グルテンフリーなだけでなく、ダイエットや美容面でも話題のスーパーフードを使ったレシピはいかがでしょうか？
ヘルシーかつ、ピラフのような食べ応えがあり、栄養バランスも取れていますので、グルテンフリーダイエットにはぴったりのメニューです。

グルテンフリーダイエットの口コミ

グルテンフリーダイエット体験者の声をここではお届けしたいと思います。

健康面でグルテンフリーを実施している人もいますが、ダイエット効果の実態はどうなのでしょう。

口コミ

グルテンフリー40日目。-10.2kg減量。ついに10kg痩せた！！！何回もダイエットしてていつも10kg落とすのは3ヶ月かかるけど1ヶ月半未満でこんなに落ちたの初めてやからめっちゃ嬉しい
グルテンフリーはめっちゃ自分に合ってる気がする。

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今日から1週間。糖質オフして見たいと思います。
グルテンフリーは半年やった。まぢ肌が良くなった。

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グルテンフリーにしてから、
どんなに食べても太らない。
昨日も、仲間と焼き鳥屋で
ざんざん食べてから、横浜に戻り、食べても大丈夫なラーメン屋に誘われたので、塩ラーメンを美味しくいただきました。

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書き忘れましたが
2003年から色々ダイエットで3年で70kgまで減らし
また、テキトーにしてたら、76kgとかになり、
またヤバいということで、
2013年からは
グルテンフリーダイエットやってます（笑）
肉魚野菜酒米は食べ放題でこの結果は、かなりグルテンフリーは効きますね。

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4月14日から7月14日までグルテンフリーダイエットしてました。
この3ヶ月で約4キロ落とすことに成功
夏でリバウンドせずもっと絞れるよう頑張ります
ってことで、昨日は久しぶりのつけ麺！！！…

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口コミまとめ

健康法のひとつであることもあって、ダイエット効果だけでなく、健康面や美容面におけるプラスの変化を報告する口コミが多く見受けられました。
ダイエットはやり方次第で時に、健康や美容にマイナスの影響を及ぼすこともありますので、グルテンフリーダイエットはバランスのとれたダイエット法と言えるかもしれません。

またグルテンを避けると言えど、米をはじめとし、他の炭水化物で食べられるものは多く存在しますので、ストレス少なく続けられると感じている人が多い印象も受けました。

グルテンフリーダイエットのまとめ

グルテンという日本ではまだそれほど浸透していない成分に着目したグルテンフリーダイエット。

しかし海外では既に一般的となっており、健康法、ダイエット法としても確立されたものになります。

他のダイエット法では失敗したが、グルテンフリーダイエットでは成功した、という口コミもちらほら見受けられましたので、ダイエットに苦手な方こそ試してみる価値があるかもしれませんね。