パスタを食べると太る？

みんな大好きなパスタ。イタリア料理の主食とされ、小麦粉を練ってる作られるパスタの歴史はとても古く、そのルーツは紀元前4世紀までさかのぼるとも言われています。

日本では幕末時代に外国人居留地で食べられ始め、その後、時代が進みスパゲッティ・ナポリタンを皮切りに大流行し、今のパスタブームを作ったと言われます。

ちなみに「パスタ」と「スパゲッティ」との違いとは、小麦粉を練った食品の総称をパスタと言い（マカロニ、ニョッキなどを含み、その数６００種類以上）、スパゲッティはその中の一種である細い管状の麺、一般的によく使われているものを指します。

パスタは炭水化物

さて、この日本人にも大人気のパスタですが、皆さんもご存知のように「炭水化物」であるため、これまで世間ではダイエットの敵と認識されてきました。

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた総称をさし、そのエネルギーは脳や、身体を動かす際エネルギー源として使われます。

しかし、この糖質を含む炭水化物を摂ると余ったエネルギーが「脂肪」としても蓄積されてしまうため、ダイエットをする人にとって懸念されている一方、極端に炭水化物を避けることもまた健康に害を及ぼす危険があります。そう、まさに諸刃の剣なんです！

三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のうちの一つである炭水化物は必要不可欠な栄養素で、私たちの身体が健康を維持するためにとても大切です。
確かに摂りすぎは太りますが、全く摂らないとかえって生活習慣病になったり疲労感（頭がぼーっとしたり、動くとすぐ疲れるといった症状）を感じやすくます。

なので、いくらダイエット中だといえ適度に炭水化物を摂ることは必要ですので、食べすぎない程度に上手く付き合っていきましょう！

油を使うとカロリーが高くなる

確かにパスタはカロリーも高く炭水化物なんですが、工夫次第で摂取カロリーは抑えらえることが出来るし、逆に作り方次第でカロリーが跳ね上がることもあります。

カロリー変動の一つの要因となるのが、油の使い方！

茹でたスパゲッティ１００ｇ単体のカロリーは３５８kcalですが、油やソースで仕上げることによってカロリー数は跳ね上がります。

なるべく油を使わないようにあっさり仕上げれば、そこまでカロリー数はあがりません。和風パスタの平均カロリーは４４８kcaなどで大体このあたりになるよう調整してみましょうか。

また、油を使うのであれば油の種類によっては脂肪分解やコレステロール値を下げるものもありますので、こういったものを使うようにしましょう。

油の使い方は他の料理を作る時も大事なことになりますので、どういった油を積極的に使えばいいのか基礎知識を踏まえて説明します。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について

まず、油脂には脂肪酸が含まれますが、この脂肪酸はさらに「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」とに分けられます。

飽和脂肪酸は常温で固体となり、これが含まれる動物性脂などを摂りすぎると血液がドロドロになります。

一方、不飽和脂肪酸は常温では液体のままなので、反対に血液をサラサラにする油と呼ばれていています。

★ 飽和脂肪酸は、常温で固形となるものが多いです。
バター、ラード、牛や豚の脂身、ショートニング、マーガリン、綿実油、ココナッツ油に多く含まれます。
飽和脂肪酸はヒトの身体の中で作ることができるので、たくさん食べる必要はありあせん。

★ 不飽和脂肪酸は、常温で液体となるものが多いです。
植物性の油、魚油などに多く含まれています。
オリーブオイル、キャノーラ（菜種）油、コーン油、ひまわり油、サフラワー（紅花）油、綿実油、フラックスオイル（亜麻仁油）、イワシ・サンマなどの魚油、しそ油に多く含まれます。

ウドズ・oil brend

さらに不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸（オメガ９）と多価不飽和脂肪酸とに分けられ、多価不飽和脂肪酸はオメガ６とオメガ３とに分けられます。

 

一価不飽和脂肪酸（オメガ９）

含まれるオイレン酸は善玉コレステロール値を変えることなく悪玉コレステロール値のみを下げる働きがある。

 

多価不飽和脂肪酸

⇒「オメガ６」

含まれるリノール酸は悪玉コレステロールと善玉コレステロール両方の数値を低くしてしまう。

 

⇒「オメガ３」

含まれるα・リノレン酸は悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる役割を担う

 

悪玉コレステロールが値が高いと血液中に血栓などが出来、動脈硬化や心臓疾患を起こす危険性があります。

一方、善玉コレステロール値が高くても特に問題はなく、悪玉コレステロールを除去し血をサラサラにする働きがあることからも、善玉コレステロール値を上げることが大事だと言われています。

もちろん悪玉コレステロールも人体には必要なものですが、大事なのは善玉と悪玉のバランスです。

善玉コレステロール（HDLコレステロール）の基準値40～70mg/dl

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）値の基準値70～140mg/dl

悪玉コレステロールを下げる！方法

 

この基準内にあることが良いバランスだと言われています。

となると、一価不飽和脂肪酸のオメガ９と不飽和脂肪酸のオメガ３を積極的に摂った方が良いことがわかってきますね。

油性食品の脂肪酸の一覧を見てみましょう。

 

ウドズ・oil brend

トランス脂肪酸を含む食品の危険性について

トランス脂肪酸はマーガリンのような加工油脂やスナック菓子、インスタント食品、牛や反芻動物の肉などに含まれる脂肪酸の一つです。

飽和脂肪酸に近い性質があるので、血液をドロドロにし身体にはよくありません。

加工油脂の液状の不飽和脂肪酸を固形にする際、水素を添加し飽和脂肪酸に変化させるのですが、この作業の過程で発生するのが「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸は常温でも固形を保つことができ、酸化、劣化しにくく多くの食品に用いられていますが、体内で代謝されにくいのでその結果人体に様々な悪影響を及ぼすと言われています。

総エネルギーの2％以上トランス脂肪酸を摂ると影響が表れるようです。

 

《トランス脂肪酸が及ぼす悪影響》

・動脈硬化や心臓病　　　　・がん

・糖尿病　　　　　　　　　・アレルギー

・脳へのダメージ　　　　　・アルコール依存症

・認知症　　　　　　　　　・慢性疲労症候群

・月経前症候群　　　　　　・ガンジダ症

・ウイルス感染　　　　　　・免疫機能への影響

 

《トランス脂肪酸を含む食材》

・マーガリン

・ショートニング（マーガリンから水分と添加物を除いて純度の高い油脂にした食品のこと）

・植物性油脂

・スナック菓子やクッキーなど

・カレールウ、シチュールウ、マヨネーズなど

・インスタント食品、レトルト食品

・揚げ物や天ぷら、フライ

トランス脂肪酸を含む食品＆危険性！

また、トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やし善玉コレステロールを減らしてしまうという困った性質を持っていることも判明しています。

トランス脂肪酸をあまり含まない油を選んで調理することも心がけましょう！

トランス脂肪酸をあまり含まない油として、ここでもオメガ９系やオメガ３系の油がおススメできます。

オメガ９系の中でもオリーブオイルやごま油などは比較的含有量が少なく、0.5％未満のものがほとんどとなっています。

オリーブオイルはエクストラバージンオイルがおススメです！
それ以外のピュアオリーブオイル、オリーブポマースオイルだと化学溶剤などを使い、高温で精製するのでトランス脂肪酸を含んでいます。

一方、オメガ３系のフラックスオイルはトランス脂肪酸が生成されないように低温で絞って作られています。

他にも、同じ３系のサバやイワシなどの青魚に多いEPA（エイコサペンタエン酸）とDHC（ドコサヘキサエン酸）などの油もトランス脂肪酸を含んでおらず体に良いです。

パスタに合いそうなおススメの油はオメガ９系のオリーブオイル（バージニアエクストラオイル）か、オメガ３系のフラックスオイルまたはえごま油あたりが良さそうですね！

パスタに含まれる栄養素は？

• タンパク質・・・筋肉合成に必要
• 食物繊維・・・整腸、便秘解消効果
• ビタミンB２・・・、脂質を代謝してエネルギーに変換する
• ミネラル・・・人体を構成する上で必要不可欠

こういったものが含まれています。とてもダイエットに効果的な成分ばかりですね。

ダイエットに使えるパスタ

パスタダイエットの「効能」をみていきましょう。

低GI値で血糖値を上げづらい

パスタは他の穀類や白米と比べ、消化されてから糖へと変わるスピードが比較的遅く、脂肪の吸収を抑制してくれます。 《GI値６５》

フランスパン　93／食パン　91／白米　84／うどん　80／パスタ　65／そば　59

マイクロダイエットネット

その理由は、パスタの原料であるデュラムセモリナという小麦が通常の小麦に比べゆっくりと消化される特徴があるからです。

なので血糖値の上昇を緩やかにし肥満のもとであるインシュリンの分泌を抑えることができます。

GI値は低めなので、ダイエット向きと言えますが、それでもパスタを食べ太ってしまうのは、量、ソース、具材による要因が大きいと言えるでしょう。

メニュー選びのポイントさえ知っていれば、ひとたびダイエット向けのメニューへと変わりますのでさっそく一工夫してみましょう！

工夫その①　茹で方を変える

アルデンテとは麺が完全に茹で上がらずに麺の中心が髪の毛の細さ程度の芯を残して茹であげることを言いますが、このアルデンテよりやや固めにゆで上げるのがパスタダイエットのコツとなります。

固い物をゆっくり噛んで食べることで、しっかりと満腹中枢が刺激され「少量」でも満足できるので、ダイエットにはとても効果的です。

パスタの「量」と「満腹中枢」の刺激に着目した方法です。

工夫その②　全粒粉のパスタを使う

パスタにも色々種類がありますが、ダイエットでオススメされているのは全粒粉のパスタです。

「全粒粉」とは、小麦のすべてを使った粉をさします。

胚乳部分だけを使った小麦粉は真っ白ですが、表皮や外皮など小麦のすべてが混ざる全粒粒は、白の中に茶色も混ざったような色になります。

栄養価は全粒粒の方が高く、またGI値も低いです。

これは他の食材にも言えることで、精白した白米よりも玄米、白いパンより全粒粒の黒いパンの方がGI値が低いです。

工夫その③　ソースを工夫する

ソースによってもカロリーに雲泥の差が出るので気を付けましょう。

 

カルボナーラ　    ７４０kcal

ミートソース　    ７１３kcal

クリームパスタ　６９１kcal

ナポリタン　　　６１８kcal

ペスカトーレ　　６０３kcal

きのこのパスタ　５８３kcal

ボンゴレ　　　　５４４kcal

ペペロンチーノ　５０８kcal

たらこパスタ　　５３３kcal

ｇのわかる写真館

カルボナーラ、ミートソース、クリームパスタなどがカロリーが高いのがわかりますよね。

逆に、ペペロンチーノやボンゴレなどオイルベースのものや和風スパゲッティが低カロリーです。トマトソースも５００前後の低カロリーでおススメですよ。

どうしても高カロリーのパスタが食べたい時は一人前を一人で食べるのは良くないので、人とシェアするなど工夫して食べましょう。

また、ソースの具材は魚介類や野菜・きのこを使ったものが良いです。
オススメのメニューは、野菜やきのこのペペロンチーノ、魚介が豊富なペスカトーレやボンゴレ、魚介や野菜のトマトソースなどです。

またペペロンチーノを作る場合、唐辛子を使いますが、この中に含まれるカサイプシンという成分が脂肪燃焼させる効果があります。

オイルは上でも話したとおりトランス脂肪酸を含まない、オメガ９系のオリーブオイル（バージニアエクストラオイル）やオメガ３系のえごま油などを使用するようにしましょう。悪玉コレステロール値を下げる効果も期待できます。

ダイエットにおすすめのパスタレシピ

では、ダイエットに効果的なレシピを２つご紹介します。

オリーブオイルベースで、脂肪燃焼や血行を良くし代謝を活性化させるニンニク、唐辛子、しょうがが入っているのがポイントです！

【脂肪燃焼　ダイエット　しょうがのパスタ 】

身体が喜ぶ。 たっぷりしょうがと、唐辛子でぽかぽか　脂肪燃焼、発汗効果でダイエットや冷え性の方にも—　生姜

材料（３～４人前）

パスタ　　　　　300g

ベーコン　　　　100g

しょうが　　　　1かけ

ニンニク　　　　1かけ

鷹の爪　　　　　少し（お好みで）

ねぎ　　　　　　1本

水菜　　　　　　好きなだけ

トマト缶　　　　1缶

赤ワイン　　　　50〜100

コンソメ 　　　　1.5個

塩　　　　　　　大さじ1/2くらい

砂糖　　　　　　小さじ1

コショウ　　　　少々

オリーブオイル　適当に

①お湯を沸かしている間に、ニンニクをみじん切りにして、弱火で香りを出す。この時、お好みで鷹の爪も入れてね

②しょうが、ねぎは千切り。水名は適当な大きさに切っておきます。ベーコンも細切りに。

③にんにくからいい香りがしてきたらベーコンをいれ、炒める。いい感じになってきたら、トマト缶投入

④今回はホールトマトの缶詰を使いました。粗みじん切りにして投入します。（1缶100円程度のやつです）

⑤赤ワイン、コンソメ、塩、砂糖（隠し味なので必ず入れてね）を入れて、麺が茹で上がるまで弱火で煮詰めます。赤ワインがなかったら、料理酒。それもなければ水でもOK。

⑥このあたりでパスタをゆで始めましょう！！

⑦パスタが茹で上がる1分前くらいになったら、味見！この後パスタのゆで汁を入れるのでちょっと濃いめに。ねぎを投入。

⑧パスタはざるにあけずに、隣の鍋から移す感じで。その時ゆで汁を少し入れます。様子を見ながら。50㏄位かなあ？

⑨水菜投入して混ぜます。味見をもう一度して整えます。

⑩いい感じに混ざったら出来上がり。お好みでコショウ、オリーブオイルをふっても！

 

コツ・ポイント

しょうがとねぎとトマトって結構あいますよ（笑）　辛いのが好きな方は、タバスコよりも山椒とか柚子こしょうとか足してみてください。相方は粉チーズかけてました。和洋折衷で自由に食べてみてくださいね。

クックパッド

もう一品、後ほど詳しく説明しますがパスタに赤身肉を加えるとエネルギー代謝効率が良くなるのでおススメです！　赤身肉ダイエットパスタを一品ご紹介

赤身肉のカチャトーラ風パスタ

材料 （一人分）

牛赤身肉         　　　150㌘

玉ねぎ　　　　　　1/2個

干しトマト　　　　5個くらい

ローズマリー 　　　適量

タイム　　　　　　適量

白ワイン　　　　　一振り

小麦粉　　　　　　適量

塩　　　　　　　　少々

こしょう　　　　　少々

赤ピーマン　　　　一個

パスタ　　　　　　１００ｇ

にんにく　　　　　一かけ

オリーブ油　　　　適量

とろけるチーズ　　適量

〈作り方〉

①にんにくは芽を取ってみじん切り、たまねぎ、赤ピーマンは適度な大きさに同じ大きさにきる

②赤身肉に塩コショウを下味をつけて小麦粉をまぶしておく

③フライパンにオリーブ油がつめたいうちににんにくをいれ肉の表面を焼く

④肉をバットに戻してその肉汁が残ったフライパンで玉ねぎを炒め、透明になったら細かく刻んだ干しトマトを水を足してぶちこむ

⑤ハーブを入れてある程度煮込んだら赤身肉を刺身くらいの厚さでスライスして、一緒に入れる
(少し火が通るくらいでいい)

⑥パスタをアルデンテに茹でて、とろけるチーズとフライパンでからめ皿にパスタを盛り付け、赤身肉を乗せておく

⑦仕上げに、油通しした赤ピーマンを盛り付けたあと、こしょうを振りかける

コツ・ポイント

お肉はあまり火を通さないようにしてください、感覚的にはミディアムとレアの中間くらいです

パスタは軽く湯切りするだけでいいです、干しトマトを使ってますんで
いい感じにソースっぽくなります

チーズを入れたら素早く混ぜてください

クックパッド

パスタダイエットのポイント

メニュー選びや食べ方、食べ合わせなどに気を付けて適量を食べれば、ダイエット中でもパスタを食べても問題ありません。何点かポイントがあるので押さえましょう！

ゆっくりよく噛む

先述したとおり、アルデンテにすることで、少ない量でもゆっくりとよく噛み満腹中枢を刺激し食べる量を抑えることが出来ます。

サラダやスープを合わせる

パスタだけを食べないようにしてください。あらかじめ食べすぎ防止のため麺の量は乾麺の状態で１００ｇ以下にするようにし測ってから作りましょう（よりダイエットを意識するのであれば、８０ｇ以下にしましょう）。

そして、サラダとスープも一緒に食べること！

おススメの食事の順番について説明します。

①食物繊維の多い野菜や豆類、海藻などを取り入れた具たくさんのスープから飲みましょう。イモ類は高GI値食品で血糖値が上がりやすいので避けてください。

スープを飲むことで、内臓が温められ　体温上昇⇒血流促進⇒代謝アップ　とつながり、エネルギー消費が高くなります。

また、水分が加わることで胃の中も膨らむため、満腹感を得やすなります。

②次にサラダを食べましょう。ドレッシングをあまりかけすぎるとカロリーが上がってしまうので控えめに。

低GI値の食物や食物繊維を先に口に入れることで血糖値の急上昇を防ぐことが出来ますし、あとで食べるパスタの糖質や脂質の吸収を抑えることが出来ます。

先に食べることで、パスタの量を減らすということもポイントです。

この順番はパスタだけに限らず、すべての食事において言えることで、

「低GI値食を食べた後に、炭水化物を含む高GI値食を食べる」と覚えておきましょう！食べる順番はダイエットにおいてとても重要です。

一口目をパスタから食べることはしないでくださいね。

血糖値が一気に上昇してしまい肥満のもとのインシュリンが大量に分泌されてしまいます。

お肉もソースに加える

お肉も是非ソースに加えてみましょう。

カロリーは高いですが、牛や豚などの赤身肉を足して食べることでタンパク質をより多く摂取でき、筋肉を作ってエネルギー代謝を高めることができます。

言い換えると、痩せやすい身体を作ることができるのです。

特に赤身肉に含まれるL－カルニチンという成分が、脂肪酸をエネルギーに変える手助けをしてくれます。

ヘルシーな鶏肉や、脂身の少い赤身肉を選ぶようにしましょう。

パスタダイエットのまとめ

以上、パスタダイエットについてお話してきました。まとめると、

• 三大栄養素のうちの一つである炭水化物は、健康を維持する上で必須の栄養素である。
• 油脂には脂肪酸が含まれていますが、この脂肪酸はさらに飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸とに分けられている。
• 飽和脂肪酸は常温で固体になるので、血中ではドロドロになる。一方、不飽和脂肪酸は常温で液体となるので血をサラサラにする効果があると言われている。
• 代謝されにくいトランス脂肪酸を含む食品、油はさけたほうがよい。総エネルギーの２％以上摂ると人体に悪影響を及ぼすと言われている。
• パスタに使った方が良い油は、不飽和脂肪酸のオメガ９系のオリーブオイル（エクストラバージンオイル）やオメガ３系のフラックスオイルやえごま油がおススメ！これらの油は善玉コレステロール値を上げ、悪玉コレステロール値を下げる効果などがある。
• パスタに含まれる栄養素は、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB2、ミネラルなどがある。
• パスタ自体のGI値は６５と低め、肥満の原因は量やソース、具材にある。
• 茹で加減をアルデンテより若干固くし、全粒粒のパスタを使うことで、GI値が低くなり、噛み応えもあるのでダイエット向きと言える。
• カルボナーラ、ミートソース、クリームパスタなどはカロリーが高いので避け、ペペロンチーノやボンゴレなどのオイルベースやトマトソース、和風スパゲッティが低カロリーでおススメ！
• サラダやスープと一緒に食べ、パスタ単体で食べないようにする。食べ方はスープ⇒サラダ⇒パスタの順。こうすることで血糖値の上昇を緩やかにし食べすぎ防止となる。またパスタの量は１００ｇ以下にしましょう
• 牛や豚などの赤身肉をソースに入れるとタンパク質を多く摂取でき、Ｌ－カルニチンという成分が脂肪酸をエネルギーに変える手助けもしてくれる。

と、お話してきました。大好きなパスタでも我慢せずうまく活用することで無理なくダイエットを続けることができます。

ルールに則って食べれば色々なバリエーションも十分楽しめますね。ただし、食べすぎには要注意！　今日から、美味しく食べながらのパスタダイエットで”理想の体型”手に入れてみましょう。