豆腐のダイエット効果って？

豆腐にはダイエットを助ける成分がたくさん詰まっています！以下は、そんなダイエット効果のある成分と効果です。

たんぱく質で筋力アップ

たんぱく質は筋肉を形成する大切な成分です。

筋肉は体の中でも一番エネルギーを消費する部分ですね。

食事制限のダイエットでは、そんな大切なたんぱく質が不足する傾向がありますが、たんぱく質が足りなくなると筋肉量に加えて代謝量も落ちてくるので痩せにくくなってしまいます。

しかし、豆腐ダイエットならそんな心配はありません！

植物性たんぱくの宝庫ともいえる豆腐には、20種類ものアミノ酸が全部含まれているんです。

さらに、肉や魚と違って、脂肪分が少なくヘルシーだから、ダイエット中にも安心してタンパク質を補給できます。

ローカロリーで糖質オフ

豆腐は木綿豆腐なら半丁が108kcal。

腹持ちが良く、しかもローカロリーだから安心感が違います。

ご飯1膳が約270kcalですから、ごはんの代わりにとうふ半丁で置き換えれば170kcalほども抑えられるのです！

しかも、豆腐は低GI食品なので、食後の血糖値上昇を抑えられるので、ダイエット効果もアップします。

※GIとは？

GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。
大塚製薬

 

大豆レチシンで脂肪燃焼

大豆レシチンはコレステロールを減らす作用があるので、脂肪肝、動脈硬化の予防に効果的と言われています。

これは大豆レシチンに脂分と水分の両方に結びつく親水性があり、体のムダな脂肪を排出させる作用が期待されているからです。

その他にも若々しい細胞を保つ作用や血流促進効果など、脂肪燃焼以外にも優れた役割を果たしています。

大豆サポニンで中性脂肪が減少

脂肪を減らす成分は大豆レシチンだけではありません。

豆腐に含まれている大豆サポニンは脂肪の蓄積を防ぎ、血管に付いている脂肪を洗い流す作用があります。

さらに、活性酸素の働きを抑えたり、便通をよくしたり、血栓を予防したりなど、さまざまな効果が判明しています。

便秘の改善効果でデトックス

豆腐の成分、大豆オリゴ糖は、ビフィズス菌をはじめ腸内に住んでいる善玉菌のエサとなります。

そのため腸内に大豆オリゴ糖が届くと、善玉菌が活発に活動するので腸内環境が整うのです。

また豆腐は水分を多く含んでいるため、便の量が増す効果もあります。

便秘が解消されると代謝も良くなり、デトックスできるので痩せやすくなるんです。

 

ダイエットだけじゃない！美容にも効果的

ダイエットするなら、ただ痩せるだけでなく、きれいに痩せたいですよね。

つぎは豆腐の美容効果についてお話します。

イソフラボンの魅力

女性ならイソフラボンという成分は知っている方が多いのでは？

その働きが女性ホルモンと似ていることで良く知られていますね。

ダイエット中はとかくホルモンバランスが崩れやすくなりますが、イソフラボンを摂取すると女性ホルモンが整うので、若々しさをキープできる効果があります。

ダイエットに限らず、豆腐は美容面でも人気の食品ですから積極的にとりたいですね。

美肌効果・美髪効果

具体的には大豆イソフラボンを摂取すると、新陳代謝が促されるので、肌にも髪にもツヤやハリが持続します。

若々しさを保つために、豆腐を食べて積極的に大豆イソフラボンを摂り入れましょう。

また、豆腐に含まれるビタミンEは血流を良くする作用があるので、血の巡りが良くなれば美肌にも効果的です。

 

豆腐ダイエットの方法

では、豆腐ダイエットの方法を確認しておきましょう。

一食置き換えダイエット

豆腐ダイエットは、3食のうち1食の主食を豆腐に置き換える一食置き換えダイエットが基本です。

ごはんやパン、麺などの主食を腹持ちのいい豆腐に置き換えるだけだから簡単！

豆腐はご飯と比べてカロリーは低いですし、前述しましたように脂肪燃焼成分や代謝を高める成分、便秘解消成分がたっぷりと入っています。

3食のうち1食、しかも主食だけの置き換えなので、無理なく長く続けられ、やせ体質に確実に変わっていきます。

豆腐ダイエットの方法は、夜の主食だけを豆腐にしたり、あるいは朝かお昼の主食を豆腐にしたりします。

豆腐以外のおかずはいつもの通り食べてよいのですから、食事が物足りなくてストレスがたまるというようなことありません。

また、3食の主食すべてを豆腐に置き換えると体重は減りやすいですが、おすすめできません。主食抜きになると、炭水化物不足になってしまいます。

体のエネルギーの元になる炭水化物を摂らないと体を動かせないし、思考力も低下してきます。

心臓などの内蔵が動けるのも炭水化物からエネルギーが作られているからです。

食事で炭水化物は摂るべきなので、置き換えは1食にしておきましょう。

豆腐ダイエットの効果的な方法

・夕食での置き換え

ダイエットの効果を高めたいのなら、夕食での置き換えがおすすめ。

一般的には一日の中でも摂取カロリーが一番多いのは夕食であり、食事の時間も不規則になることが多いからです。

さらに夜は日中と比べると運動量も少なくなるので、エネルギー消費量が減ってきます。

太りやすい時間に最も太りやすい食事になりそうなのが夕食なので、朝食や昼食の置き換えよりもダイエット効果が現れやすいといえるでしょう。

・ダイエット向きは木綿豆腐

木綿豆腐と絹豆腐、どちらがダイエット向きでしょうか？

長く続けるのなら、自分の好きな方を食べるのが一番ですが、ダイエット向きは木綿豆腐の方です。

理由としては、絹ごし豆腐よりも食べごたえがあり満腹感を得やすいこと、さらに崩れにくいので調理の際にアレンジしやすいことも挙げられます。

また、木綿豆腐の方がたんぱく質をはじめ、カルシウムやビタミンEなどが絹豆腐より多く含まれています。

ちなみに、木綿一丁は216kcal、絹ごし一丁は168kcaです。

木綿の方がカロリーが高いですが、高タンパクであるためダイエットに適しています。

ただし、そのときの気分で食べたい方を選び、またレシピにより使い分ける方がダイエットはうまくいきますよ。

・おやつの代わりに豆腐を食べる

ダイエット中も甘いものが欲しくなりますよね。そこでオススメできるのが豆腐スイーツ。

豆腐にきなこや蜜をかけると、ヘルシーなおやつに変身しちゃいます！

・適度な運動を心がける

どんなダイエットでも、痩せやすい体づくりには、適度な運動を習慣づけて代謝を上げることが必須です。

毎日歩いたり、スクワットをしたりなど、できる範囲で実践しましょう。

おすすめ豆腐レシピ

いつもあっさりとした冷奴や湯豆腐で飽きてきたときに、豆腐がメインのおかずでこってり感も楽しんでください。

豆腐とキャベツでダイエットお好み焼き

【材料】
豆腐（木綿）150g
キャベツ　約１/４個（小さめの春キャベツ）
卵　1個
塩　少々
★マヨネーズ、お好みソース、かつお＆青のり

【作り方】
1. キャベツを千切りにしてボウルに入れ、その上から豆腐を手で潰しながら加えて混ぜ合わせます。
2. フライパンを熱して薄く油を敷き、①を入れてキャベツのボリュームが半分くらいになるまで炒めます。
3. なんとなく形を丸く調え、溶き卵（塩を加えたもの）をまわし掛けます。ふたをして蒸し焼きに・・・。卵に火が通ったら完成！
4. お好みで★の調味料をトッピング。驚くほどフンワリとした、お好み焼きもどきが食べられます。
※木綿豆腐を使ったほうがお好み焼きがしっかりとまとまります。ダイエットにはお醤油だけでも美味しいです。

cookpad

超簡単！豆腐野菜炒め

【材料】
豆腐　　1パック
人参　5cm
ほうれんそう　3束
しめじ　1/2株
キャベツ　2枚
醤油　少々
塩、こしょう　少々

【作り方】
1. フライパンにゴマ油を熱したら、豆腐を手で潰しながら入れ、崩しつつ炒めます。
2. 小さく切った野菜を入れて豆腐の水気がなくなるまでしばらく炒めます。このときけっこう水が出てきますが気にせず。
3. だいぶ水気が減ってきたら、塩とコショウをふって、醤油を回し入れます。
4. 水気がなくなったら最後に味見して醤油と塩で整えて完成！
※冷蔵庫に余っている野菜を使えばOK。豆腐の水気を飛ばすと味がしっかりします。

cookpad

 

豆腐ダイエットの注意点

豆腐以外にも栄養を補う

豆腐ダイエットといっても、豆腐をただひたすら食べるような方法ではありません。

豆腐は栄養バランスに優れ、ダイエット効果があるとはいえ、豆腐だけではダイエットは成功しません。

減量を実感できるようになるには、体に必要な栄養成分はバランス良く摂りいれることが大切です。

豆腐をご飯と見立てて、あとはおかずとお味噌汁など。たっぷりと食べられるのが豆腐ダイエットの魅力ですね。

野菜も一緒に取れるレシピを考える

豆腐はあくまでも主食の置き換えですから、豆腐に頼りすぎることなく、バランスのよいおかずもとりましょう。

代謝を高めるには、豆腐と一緒に野菜をたくさん食べてビタミン類を補います。

また、ご飯代わりに冷奴をいつも食べているのでは飽きてくるかもしれませんね。

そのときは、豆腐をサラダの具材にしたり、「おすすめ豆腐レシピ」でもご紹介したように、野菜を一緒に使うメニューも試したりしてみてください。

長期的に続けることで健康に痩せられる

どんなダイエットでも、毎日やるべきこととなると、そのこと自体が気になってストレスにつながることもあります。

そこで、毎日でなくても、週3回以上豆腐ダイエットを行うとか決めておくのも良いですね。

自分の生活スタイルに合わせて行えば長く続けられます。

豆腐ダイエットは、短期間に体重を落とすことが目的のダイエットではありません。

長期的に無理なく毎日の食事に豆腐を取り入れることで、健康的な痩せやすい体質になっていくでしょう。

 

豆腐ダイエットの口コミ

気になる豆腐ダイエットの口コミはどうでしょうか？

口コミ

2年前、結婚式の為に、3ヶ月間夕食のご飯を豆腐に置き換えて-8kgのダイエットに成功しました。
ダイエットに成功したのが初めてだったので、おすすめです。
おかげでドレスも着れたし、そのあと豆腐ダイエットはやめてしまいましたが、リバウンドはありませんでした。
CLUB Panasonic

毎食、初めに豆腐を一丁、ゆっくり食べてから普段の食事に入ります。そうすると、早めに食欲が満たされるのを実感出来ていきます。私は、そうすることで、諦め掛けていた中年太りから脱却する事が出来ました。定期的に運動する事も心掛けたいですが、食事の仕方を見直してみる事の方が大切なんだと実感してる次第です。
CLUB Panasonic

一か月ほど前からはじめたんですが、今は始める前に比べて２.５キロ減りました！ 飽きるのが怖いので、今は 「晩御飯の主食のみ湯豆腐」「おかずは気にしない」 というのを前提に頑張ってます♪ そろそろ、おかずなどにも気をつけようと思っています。
CLUB Panasonic

一ヶ月半で3キロやせました。お酒をやめ、昼夜の食事を 野菜中心にして、豆腐を毎日食べていたかな。週に3日くらい3キロほどジョギングもしていました。お金をかけなくてもやせられて、とてもうれしかったです。
CLUB Panasonic

とにかく地道です。 夜は炭水化物を取らない。 豆腐など大豆製品と魚からたんぱく質を取る事を多くして肉は気持ち程度。 便秘をしないような食事。 そして毎日1時間のウォーキング。 おかげで10年間リバウンドもなく体重変化もありません。
CLUB Panasonic

このやり方は簡単！晩御飯の主食を豆腐に変えるだけ♪　私は食べ応えのある木綿豆腐にしました。まずはおかずはそのままで。 慣れてきたらおかずはサラダやしゃぶしゃぶ、スープなどにしてヘルシーに！外食などどうしてもという時は、しまったと落ち込まず、その場合は次の日の朝を野菜ジュースだけにしたり、お昼をお豆腐にしたりします。去年４月から初めて9月には、70kgあった体重が64ｋｇに♪ 地道に続けることが大切です。
CLUB Panasonic

口コミまとめ

豆腐ダイエットを実践されている方は順調に体重が減っている方が多いようです。

減量できている方は、豆腐ダイエットだけでなく、お酒をやめたり、メニューを工夫したり、ウォーキングをしたりなど、他にも努力されている方が多く見られました。

また、減量に成功してから、その後はリバウンドがないというコメントも数件ありました。

やはり、たんぱく質など栄養もたっぷりの豆腐だから、しっかり効果が現れているのでしょう。

 

豆腐ダイエットのまとめ

豆腐は低カロリーで高たんぱくの食品であることは良く知られていますが、脂肪燃焼効果の高い成分も入っているのは意外なポイントではなかったでしょうか。

イソフラボンによる美肌・美髪効果も期待できるのは女性にはうれしいですね。

空腹感のないダイエットとして、豆腐ダイエットはおすすめです！

豆腐は年中買える食品ですし、価格も安いので、ダイエットも長く続けられそうですね。

夕食前に食べる以外にも、ちょっとお腹が空いたときに空腹感を満たせるお手頃食品です。

寒い時期には、湯豆腐やお鍋でヘルシーな豆腐料理を楽しみましょう！