細マッチョが流行っている….？

最近のイケメン俳優やアーティストの中には、服を脱いだら実は筋肉質だった、といういわゆる細マッチョが増えてきましたよね。

デビュー前にスポーツをしていた人や、役作りのために筋トレをした人など、理由は様々ですが、結果として女子から好評なのは間違いありません。

そのため、ドラマなどでもあえて細マッチョ俳優が裸になるようなシーンを入れ込む構成になっていたりします。

そこで今回は、細マッチョになるためのトレーニング方法や気をつけるべきポイントをご紹介したいと思います。

今からじっくりと時間をかけて準備していけば、2018年の夏には海で自慢できる体になりますよ！

細マッチョになる筋トレとは？

細マッチョとは、普通～スリムな体型ながらも、しっかりと筋肉がある体型のことで、ムッキムキでいかにも筋トレマニア風なスタイルとは異なります。

そのため、トレーニングの仕方も若干変わってきますし、それによってつく筋肉の質も変わってきます。

自重トレーニングを行う

一般的に、太くて力強い筋肉をつけるためには、しっかりと負荷のかかる重さのダンベルを使って少ない回数でトレーニングしていきます。

しかし、これだと細マッチョには仕上がらず、ムッキムキの方向に向かってしまいます。

そこでオススメなのが、自重トレーニング、つまり自分の体重を使ったトレーニング方法です。

自重トレーニングなら器具を購入する必要もありませんし、負荷がかかり過ぎないので、細マッチョが理想とするしなやかかつハッキリとした筋肉をつけることができます。

腹筋はしっかり鍛える

細マッチョと言われるようになるためには、シルエットの美しさもポイントです。

そのシルエットとは、ウエストの部分がしっかりとくびれたＸラインです。

つまり腹筋をしっかりと鍛えて引き締めることが細マッチョになるためのポイントなのです。

また、腹筋フェチの女性は大勢いるので、腹筋を鍛えることでモテやすくなると思います。

中年になると一番ぽっちゃりしてくるのが腹部なので、若い頃からしっかりと腹筋を作っておくことをオススメします。

体幹を鍛える

細マッチョに見えるもう一つのポイントが姿勢の良さです。

猫背ではせっかく鍛えた胸筋が張っているように見えませんし、腹部がポッコリとしてしまいます。

そもそも、姿勢が悪いと効率良く全身に筋肉がつきません。

それらを矯正するために、細マッチョトレーニングでは体幹を鍛えることも重要です。

さらに体幹トレーニングでは、普通の筋トレでは鍛えることが難しいインナーマッスルを鍛えることができるので、代謝を高め体脂肪率を下げることができます。

細マッチョになるための自宅でできる筋トレ

それでは、自宅でできる細マッチョになるためのトレーニングをご紹介していきます。

器具を購入する必要はないので、スペースさえあれば今日からでもできますよ！

プランク

プランクは体幹を鍛えるのに有効なトレーニングメニューです。

細マッチョを目指す男性以外に、体を引き締めたい女性にもオススメのトレーニング方法です。

1. 両腕の肘を床について、背中、お尻、脚が一直線になるように伸ばします。
2. 肘のポジションは肩の真下となるようにします。
3. つま先と肘で体を一直線にささえるように姿勢をとります。
4. この姿勢を微動だにせず、キープします。

プランクにおける姿勢のキープ時間は60秒が最初の目標です。

これを1セットとし、最大で5セットまで増やしていきます。

（最初のうちは1セットだけでも充分です）

また、体が慣れてきたら最大3分までキープ時間を伸ばしていってください。

セット間の休憩は30秒～60秒くらいにして、まだ体に疲労が残っているくらいのタイミングで次のセットを開始します。

プランクをやる頻度ですが、初心者であれば一日おきがベストです。

1～2ヶ月で体が慣れてくるので、その後は毎日行うようにすると良いでしょう。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングとしてもっともポピュラーですよね。

しかし、筋トレをしている人を見ていると、フォームが間違っている人が意外と多いようです。

それでは効果が落ちますので、正しいフォームで行うようにしてください。

1. 床に仰向けになり、膝を曲げて、胸の前で腕を組みます。
2. 腹筋に意識をおきながら、おヘソを覗きこむように、上体を丸め込みます。
3. 上体を丸め込んだ姿勢をキープし、腹筋の緊張を解かないまま、ゆっくりと戻します。

クランチは限界回数の8割程度を1セットとして、2～3セットをやるようにしましょう。

気を付けたいのは、上体をおこすのではなく、丸め込むようにすることです。

この時、腹直筋に意識をおき、「今ここを鍛えているんだ！」という感覚をもつことが大切です。

また、上体を床に降ろすとに脱力しないようにしてください。

慣れてきて負荷が足りないと感じたら、何か重い物を胸の前で持って行うとよいでしょう。

懸垂

上腕、背筋、肩を鍛えることができるのが懸垂です。

膝を曲げればバーが低い位置にあっても行うことができます。

1. 肩幅よりやや広いくらいの幅でバーを順手で握ります。
2. バーに鎖骨を近づけていくイメージで体を引き上げていきます。（体はまるめない）
3. 脱力せずにゆっくりと肘を伸ばして体を降ろします。

懸垂も限界回数の8割程度を1セットとして、2～3セットをやるようにしましょう。

懸垂を行う際は、広背筋を使って体を引き上げることをイメージします。

また、体を降ろすときも力をいれたままで、ゆっくりと降ろすようにします。

ちなみに、手幅を狭くすると腕への負荷があがり、広くすると広背筋への負荷があがるので、自分が鍛えたい箇所を考えて手幅を変えると良いでしょう。

スクワット

下半身を鍛えるといったらこれ、スクワットですよね。

フォームも簡単でやりやすいのですが、見た目以上に負荷が高いので良いトレーニングになります。

1. 腕を胸の前で組み、肩幅より少し広いくらいのスタンスで立つ。
2. 上体の姿勢を維持したまま、太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりしゃがむ。
3. 同じようにゆっくり立ち上がり元の体勢に戻る。

回数は20回程度から始めて、徐々に増やしていきましょう。

セット数は2～3セットです。

スクワットはしゃがむ深さや足幅によって負荷の量や鍛える場所を変えることができます。

深くしゃがむ程負荷が強くなるのですが、その際、膝をつま先より前に出すと、膝への負担が強くなって傷めやすくなってしまいます。

また、足幅を広げると内股、太ももの裏側（ハムストリングス）、大臀筋への負荷が、足幅を狭くして行うと膝の上の筋肉への負荷がかかりやすくなります。

ちなみに、常に背すじを伸ばした状態を維持することと、かかとを床につけたまま行うことがポイントです。

腕立て伏せ

胸筋を鍛えることができるのが腕立て伏せです。

クランチと並んで筋トレの代表格ですよね。

1. 肩幅よりやや広めの手幅で床に両手をつき、両足との四点で体を支えます。
2. 肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたままゆっくり体が床につく寸前まで降ろします。
3. 肘が伸びきる寸前まで腕を伸ばし、元の位置へと戻します。

最初のうちは20回を1セットとし、それを2～3セット行うようにしましょう。

実はトレーニングで胸筋に負荷をかけるのはとても難しいものです。

腕立て伏せもフォームを間違うと腕にばかり負荷がかかってしまいます。

効果的に胸筋を鍛えるには、腕立て伏せをやっている際中に大胸筋を意識することが重要です。

また、お尻が下がり過ぎない、肘が横に張り出さない、といった注意点があります。

イメージとしては、常に肩甲骨を寄せるような感覚をもって行うと良いでしょう。

細マッチョになるための方法とは？

細マッチョになるためには、筋肉をつけつつ、余分な脂肪を落としていく必要があります。

そんな理想の体型を作るためのポイントをいくつかご紹介します。

食事の質に気をつける

筋トレ中はとにかくたんぱく質を多くとることが需要です。

これは、たんぱく質が筋肉の元となるからです。

鶏の胸肉やイカなどは良質のたんぱく質を豊富に含んでいるので、積極的に食べるようにしましょう。

その目安量ですが、体重が60㎏の人は、一日に鶏の胸肉が300ｇ必要です。

体重が重くなれば、摂取すべきたんぱく質の量も増えます。

豚肉や牛肉だとたんぱく質の含有量が少なくなるので、摂取すべき量も増えます。

これだけの肉を毎日食べ続けるのは意外と大変なので、不足しているたんぱく質をプロテインによって補う人も多いようです。

筋トレの回数にこだわる

力強い筋肉をつけるためには、10回程度で限界となるような負荷で筋トレを行うと良いと言われています。

ただし、細マッチョのように、ある程度しなやかさも備えた筋肉にするには、負荷を少し軽くして20回程度できるようにした方が効果がでます。

体脂肪を落とす

筋肉をつけつつ、脂肪をおとすことも忘れてはいけません。

筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせて、脂肪を燃焼させていきましょう。

体脂肪率を10％台前半まで落とせればかなりの細マッチョだと思います。

もし10％を切るようなことがあれば・・・

それはもうトップアスリート並みの体と言えるでしょう。

糖分、塩分を控えめにする

糖分の摂り過ぎはぽっちゃり体型の原因となります。

糖分を摂取するくらいなら、0カロリーで高たんぱくなイカを食べた方がトレーニングには効果的です。

また塩分を摂り過ぎると、体が水分を欲するようになり、むくみやすくなってしまいます。

毎日自分の身体をチェックする

自分の身体がどのように変化していっているのかを細かくチェックするのは、トレーニングの効果を確認するという意味で重要なことです。

もし、3ヵ月トレーニングを続けてもまったく体に変化がない場合は、トレーニング方法や食事内容など、どこかに問題があると考えるべきです。

ウエストや体重、腕の太さなどは最初に測っておくと良いかもしれませんね。

細マッチョになるにはどれくらいの頻度がいいの？

細マッチョになるためのトレーニング方法をご紹介してきましたが、実際に継続して行う場合、どれくらいの頻度でトレーニングをしていけば良いのか、判断がつきませんよね。

ここからはそのトレーニング頻度についてご説明します。

週に2回がベスト

燃焼系のダイエットとは異なり、筋肉をつけるトレーニングは毎日すれば良いというものではありません。

というよりも毎日行うと効果が落ちる可能性があります。

年齢や筋肉の質にもよりますが、多くても週に3～4回。

30～40代の人や筋トレ初心者の人は週2回から始めるようにしましょう。

超回復を待つ

なぜ筋トレを毎日やってはいけないのか？

それをもう少し詳しくご紹介します。

筋肉はトレーニングなどによって一度破壊され、その後再生する際に太くなります。

これを繰り返すことで少しずつ筋肉が太くなっていき、たくましい体になっていくのです。

この破壊から再生までのメカニズムを「超回復」といいます。

超回復が起こるためには、筋力トレ後24～48時間くらいの休息が必要だと言われています。

つまり最低でも中1日、あるいは中2日の間隔が必要となるのです。

しっかりと栄養を摂ることが重要

筋肉をつけるにはたんぱく質の多い食事を摂る必要があります。

特に超回復の期間中はしっかりと補給しなければなりません。

もちろん、ビタミンやミネラルも必要なのですが、唯一炭水化物だけはある程度減らしても大丈夫です。（まったく摂らないのはダメです）

炭水化物の量を減らした分、たんぱく質の多い肉や魚を多く摂るようにしてください。

細マッチョになってモテ期を到来させよう♪

筋肉のある体はすぐにできるものではありません。

個人差がありますが、2～3ヵ月ほどトレーニングを継続して、「やっと効果が出始める」くらいの非常に遅いペースです。

そのため、細マッチョになるには根気がいるのですが、そうやって作った体だからこそ、他人からみても評価されるのです。

例えば、EXILEや三代目J.S.Bのメンバー達の引き締まった体はとてもかっこいいですよね。

格闘家のようにゴツイ筋肉ではなく、「引き締まっている」という表現がピッタリだと思います。

そんな筋肉のある男性がタイプという女子は非常に多いようなので、しっかりとトレーニングをして、理想の体を作っていきましょう。