知っておきたい！アーモンドとダイエット・美容の関係

1 アーモンドの驚くべき効果とは？
2 ダイエットに効果的なアーモンドの栄養素
3 アーモンドをどうやって食べるのがいい？
4 おすすめのアーモンドレシピ
5 アーモンドを食べてもニキビは増えない！
6 アーモンドを美味しく食べてダイエット！

アーモンドの驚くべき効果とは？

では、アーモンドにどんな効果があるかみていきましょう。

代謝を上げる

コレステロールが増えて血管に付着すると、血管の循環が悪くなってくるので、代謝が低下してきます。

しかし、アーモンドにたっぷり含まれている不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールの低減に効果的であるため、血流が良くなり、代謝が高まってきます。代謝が上がれば、痩せやすい体作りにも効果的というわけです。

また、ビタミンＥも抹消血管を広げ、血流を促すため、代謝アップ効果が期待できます。

便秘を解消する

アーモンドに含まれる食物繊維は、便通を良くして、腸内の老廃物とともに余分な脂質も吸着して排出を促す効果があります。

食物繊維の含油量は、ゴボウの2倍ほどあるようですから、便秘症の方は意識して食べると良いかもしれませんね。

またアーモンドには、２種類の食物繊維（不溶性と水溶性）が含まれています。

水に溶けない性質の不溶性食物繊維は、腸内に付着した老廃物をかき出し腸をキレイにするので、余分なコレステロールの吸収がなくなります。

また、水に溶ける性質の水溶性食物繊維は体内に入ると余分なコレステロールなどを包み込み、排出してくれます。この2つの食物繊維の働きにより、腸内環境が整えられるため、アーモンドなどのナッツ類は便秘改善効果が期待できるのです。

また、アーモンドが便秘に効く理由は、ほかにもあるんですよ。

アーモンドには脂質もたっぷりですが、その半分がオレイン酸なため便が滑らかになるという効果があり、スッキリをさらに促してくれるのです。

脂質といっても、必須脂肪酸の1つであるオレイン酸は、コレステロールのうち悪玉を減らして善玉を増やすという効果を発揮する頼りになる成分なので、安心して摂取できます。

アーモンドの食物繊維の含有量は、100gあたり約10.4gと多いため、たくさん摂取しなくても効果を発揮してくれます。

貧血の予防になる

貧血に悩んでいる女性は多いと思います。

食事制限などの無理なダイエットで鉄分が不足すると、めまいや頭痛、イライラなどが起きてきます。

そんな貧血症状にもアーモンドは効果が期待できる食材なんです。

鉄分というとほうれん草やレバーなどの食材から摂取するイメージがありますが、アーモンドならおやつのように気軽に食べながら摂取できてしまいます。

また、鉄分以外にも、造血作用のビタミンとして知られているビタミンB2も多く含まれています。

これらのW効果で貧血を改善できるのです。

もちろん、アーモンドに頼りすぎることなく、毎日の食事からの栄養の摂取も大切ですよ。

むくみを解消する

むくみは血流が滞り、水分や老廃物が体内に蓄積されることが原因です。

アーモンドはむくみの解消に良いさまざまな成分を含んでおり、アーモンドを食べると、血流が促進されるので水分などが排出されやすくなります。

ビタミンEには血流を促す効果があるため、滞っていた血流がスムーズになり、オレイン酸は悪玉コレステロールを減らす作用があるので、血液をサラサラにしてくれます。

また、アーモンドの薄皮に含まれるポリフェノールは強い抗酸化作用で知られていますが、血流改善も促進するので、むくみの解消に効果的です。

むくんでいると、実際よりも太って見えますよね。むくみやすい方はむくみが解消されるだけでもスッキリ見えてくるでしょう。

がん予防にも？！

現代で気になる病気といえば、まずがんではないでしょうか。

アーモンドにそのがんの予防効果があると言われてもピンときませんが、2017年にドイツの大学の研究により、ナッツ類にがん予防効果があることが判明されました。

そのカギとなるのがナッツに含まれる抗酸化ビタミンです。

抗酸化ビタミンとは、がん細胞の増加の原因となる活性酸素を除去するビタミンのこと。

研究発表によると、体内にあるSODという酵素が活性化するとがんの増殖を防ぐことが分かっています。

しかし、年齢を増すにつれて、体の酵素を作る力は弱くなり、SODも作られなくなります。

そのため、年を取ってくるとガンにかかりやすくなると考えられていましたが、ナッツを食べることでSOD酵素が活性化することが明らかになりました。

そのがん予防効果があると期待されているナッツの中にアーモンドも含まれているのです。

アンチエイジングに効果的

アーモンドが奇跡のナッツと呼ばれていることをご存じですか？

エイジングの原因は、ホルモンバランスの低下、酸化と糖化の3つとされていますが、この原因すべてを防止し、改善してくれるナッツがアーモンドなのです。

以下のアンチエイジング効果の特徴を見ていきましょう。

・酸化を防ぎ代謝を高めるビタミンE

食品の中でも、アーモンドのビタミンE含有量はトップクラス。ビタミンEは抗酸化作用が非常に高く、活性酸素が細胞を傷つけないように守ってくれます。新陳代謝が高まるので、シミのもととなるメラニン色素を防いでくれるのです。

・糖化を防ぎ美肌をつくるオレイン酸

アーモンドの脂質は半分以上がオレイン酸です。糖化の原因となるのは血糖値の上昇ですが、オレイン酸は血糖値の上昇を抑えてくれるので、アーモンドを食事と一緒に摂取するとダイエット効果とともに、抗糖化効果も発揮されます。またオレイン酸は良質な油なので肌のうるおいに欠かせません。

・アンチエイジングに抜群の力を発揮するアルギニン

アルギニンはアミノ酸の一種ですが、糖と結びつき、糖化を防ぎます。また活性酸素を除去して、酸化を防ぐ働きがあります。さらに成長ホルモンの分泌を促すので、肌がイキイキしてきます。アンチエイジングすべてに効果を発揮します。

ダイエットに効果的なアーモンドの栄養素

アーモンドに含まれるどんな栄養素がダイエットに効果的なのかみていきましょう。

ビタミンB群

ビタミンB1、B6、B12といったビタミンB群には、頼もしいダイエット効果があります。

脂質や糖質が燃えるのを助け、脂肪として蓄えられるのを妨げる働きがあるのです。

つまり、同じカロリーの食事をしても、ビタミンB群が多い内容の食事の方が、エネルギーに脂質や糖質が使われやすいということです。

ビタミンB群はたまったストレスや疲れを解消する効果もあります。

ダイエット中はストレスがたまりやすいですが、精神面でもビタミンB群はダイエットをサポートします。

ビタミンE

ビタミンEの抗酸化作用によるアンチエイジング効果はすでにお話しましたが、ビタミンEにはダイエット効果も！

ビタミンEの働きのひとつに毛細血管を広げる作用がありますが、この働きは血管の収縮を促し、血管が細くなるのを防いでいます。

この作用は冷え性や便秘の改善にもつながるので、ダイエット要素としても大切です。

冷え性や便秘になると血流が低下し、エネルギー消費が少なくなってきます。

ダイエットを行なうには、エネルギーを多く消費することがポイントですから、冷え性や便秘の改善をサポートするビタミンEはダイエットにも大切な栄養素といえます。

さらに、ビタミンEには過酸化脂質の増加を防ぐ作用があります。

過酸化脂質が増えていくと、粘度が高くなり、血液がドロドロになり血流が悪化してくるので、ダイエットに支障をきたすことになります。

食物繊維

アーモンドの食物繊維については、便秘解消のところでお話しましたように、食物繊維の含有量がゴボウの2倍もあるので、便秘改善効果があり、ダイエットにも良い影響を与えます。

食物繊維は、腸内にある善玉菌のエサとなって、腸内環境を整えるので、便秘改善にとても効果のある成分なのです。

便秘になりやすい人は血流が悪くなるので、ダイエットの天敵でもある冷え症になりやすい傾向があります。

そのため、食物繊維を摂取して便秘を改善すると、血流も良くなってくるので、代謝がアップし、ダイエットも効率よく進みます。

不飽和脂肪酸

アーモンドに含まれる油脂分は不飽和脂肪酸といってダイエットにとても良い脂質なんです。

脂質の約70％がこの不飽和脂肪酸だからアーモンドを食べても太りにくいのです。

一般的に肥満のもととなるのは、バターやラードといった動物性の脂に含まれている飽和脂肪酸のこと。

オレイン酸などの不飽和脂肪酸は、中性脂肪を抑え、コレステロールも軽減させる働きがあります。

魚類などにも不飽和脂肪酸は含まれていますが、摂取するには調理しなければいけないですよね。

それと比べると、アーモンドは手軽に不飽和脂肪酸が摂取できるところが魅力です。

また、冒頭にもお伝えしましたように、ハーバード大学の研究により、アーモンドの不飽和脂肪酸を摂取すると、体重の減少が見られ、またリバウンドも少ないことがわかりました。

アーモンドをどうやって食べるのがいい？

ではダイエットを行うときに、アーモンドをどう食べていけばよいのでしょうか？

ナッツ類は美味しいのですぐに手が伸びそうですね。

食べるタイミングや量など、みなさんの知りたいことにお答えします。

一日２５粒！

一日の摂取量は25粒ほどを目安にしましょう。

カロリーは、100gにつき606kcalです。ご飯100gが168kcalと比べても、かなり高カロリーですから、食べ過ぎには注意が必要ですよ。

また、血糖値の急な上昇を防ぐためにも、1日の摂取量を3回に分けて、毎食前に8～9粒程を食べると効果的です。

腹持ちの良いアーモンドは満腹感を感じやすいので、食前に食べると食事の摂取量を抑えられます。

※食べ方のポイント

アーモンドを食べるときにコップ1杯の水を一緒に摂りましょう。水分をとることでお腹が膨らみ、またよく噛むことで満腹中枢が刺激されるので満腹感が得やすいです。

間食としてアーモンドを食べる

アーモンドを効果的にとり入れるには、おやつ代わりに食べることをおすすめします。

小腹が空いたとき、どうしてもお菓子に手が伸びてしまう人は、お菓子を食べずにアーモンドを食べることでダイエットになりますよ。

お菓子は消化が早いものが多いので、一時的に食欲は満たせますが、またすぐにお腹が空いてきます。

さらに、お菓子を食べてしまうと血糖値が上昇して、脂肪がたまってしまいます。

その点、アーモンドなどのナッツは血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪になりにくいです。

食事にアーモンドを取り入れる

アーモンドダイエットでは食事にアーモンドを取り入れる方法もあります。

アーモンドだけをただポリポリと食べるのに飽きてしまったという方や料理好きの方におすすめです。

特に肉類や揚げ物といった脂っこくて、カロリーが高い食事のときにアーモンドを一緒に食べると効果的と言われています。

アーモンドを食べてもニキビは増えない！

チョコレートや塩と一緒に食べるのが原因

ナッツ類を食べるとニキビが増えたりひどくなったりすると聞いたことはないですか？

アーモンドからはアーモンドオイルが抽出できるので、ニキビができやすいというイメージがあるのかもしれませんね。

しかし、アーモンドオイルにはオレイン酸やビタミンEが多く、健康や美容にも良いので心配はありません。

ニキビを悪化させるのは、チョコレートで包まれていたり、たくさんの塩で味付けされていたりするアーモンドを食べるからです。

アーモンドだけを食べてもニキビがひどくなることはありません。チョコレートに含まれる糖質や脂質が問題なのです。

美容効果を期待するならば、素焼きのシンプルなアーモンドを選ぶとよいでしょう。

ダイエットならローストアーモンドがおすすめ

スーパーなどで並んでいるアーモンドの多くには塩や砂糖を使って味付けされているものが多いですよね。

お酒のおつまみなどを目的とした商品なので、お酒に合うように味付けされているのですが、アーモンドダイエットをするのならば、ローストアーモンドがおすすめ。

ローストアーモンドは生のアーモンドを素焼きにしたものです。健康のためにも食塩不使用のローストしたものをおすすめします。

過剰な塩分は高血圧にもつながり、がんが増える要因にもなりかねません。

もし、味のないアーモンドが食べにくい方は、貧血などによいレーズンを一緒に食べると良いですよ。

ローストアーモンドはネット通販やオーガニック食品のお店で簡単に買えます。

価格はおよそ1kgが1500円～2000円程。

毎日20g食べる場合、1日わずか30～40円ぐらいで、ダイエットと美肌に良い成分を摂取できるのですからお得です！

アーモンドを美味しく食べてダイエット！

アーモンドは食物繊維や不飽和脂肪酸、ビタミンEが多く含まれているのでダイエットに効果的な食材ということでしたね。

ただし、食べ過ぎると太ってしまい逆効果になるので注意しましょう。

アーモンドを食べたら、その分を食事のカロリーで減らすことを意識して、上手くダイエットに取り組んでください。

ダイエット効果の他にも、生活習慣病の予防や美容効果も期待できますから、健康的にきれいに痩せたい女性におすすめの食べ物です。

ぜひチャレンジしてみましょう！

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