低炭水化物ダイエットって何？

低炭水化物ダイエットは、アメリカのアトキンス博士の提唱によるダイエット方法が基本となっています。

博士のダイエット法は、炭水化物の量を最大限に減らしてしまうものですが、主食が炭水化物である私たち日本人の食生活や脳への影響を考えて、スタイルを少し変えたものが低炭水化物ダイエットなんです。

炭水化物の量を減らす

低炭水化物ダイエットは、炭水化物の量を減らすことで、体脂肪を燃焼しやすい体質に変える方法です。

炭水化物の量を減らすことにより、糖質の摂取が少なくなるため、糖分の代わりに脂肪がエネルギーに使われる状態になり、脂肪を燃焼させることができるという理論です。

炭水化物の摂取量を少なくすると、体は糖分よりも体脂肪からエネルギーを使うようになるんですね。

また、炭水化物の量を減らすと、すい臓からグルカゴンという脂肪を分解する効果のあるホルモンが分泌されるので、基礎代謝が上がります。

その結果、長期的に低炭水化物ダイエットを続けると脂肪が燃焼しやすい体を作れるのです。

さらに炭水化物が少なくなると、血糖値の上昇を緩やかにできます。

通常ならば血糖値がすぐに上昇し、その血糖値が下がると、お腹が物足りなさを感じてしまうのですが、血糖値が緩やかに上がることで、過食を防ぐ効果もあるのです。

また、炭水化物は体に吸収されやすいので、体内に糖質を含みやすくなり、その糖質は脂肪に変わってしまいます。

それを防ぐためにも炭水化物の摂取量を減らすことが勧められています。

たとえばご飯やパンだけでなく、芋類にも炭水化物がたくさん含まれているため、食べるのを控えるようにすることが低炭水化物ダイエットでは大切なのです。

ただし、低炭水化物ダイエットでは、後ほど詳しくご説明しますが、炭水化物を全く摂らないのではなく、減らすのですから、それほど辛いダイエットではありません。

元々は糖尿病の患者のためのものだった

もともとは、低炭水化物ダイエットは糖尿病の治療目的のための食事療法だったそうです。

糖尿病とはどんな病気かというと、糖質の多い食材の食べ過ぎが続くことで、インスリンが不足してくる病気です。

ここで、インスリンについて確認しておきましょう。

糖質は体内で消化されブドウ糖となって、全身の細胞へと取り込まれていき、エネルギーとして使われます。

その際に血液中のブドウ糖を肝臓などへ取り込み、また血糖を下げる作用があるホルモンがインスリンです。

つまり、糖尿病になるとインスリンが足りないので作用が上手くいかなくなり、血液中のブドウ糖が使えなくなってしまうのです。

症状が悪化すると、細胞の壊死や失明の危険もある怖い病気です。

その解決法として、糖に変わる炭水化物を摂取しないことがとても大切なのです。

そのため、炭水化物の量を減らすというこのダイエット法が糖尿病の方の治療にかなりの効果を上げています。

糖質制限ダイエットとの違いは？

低炭水化物ダイエットのほかにも、似たようなダイエットとして、糖質制限ダイエット、低糖質ダイエット、ローカーボダイエット、最近ではケトン体ダイエットという言葉を耳にしますよね。

炭水化物と糖質が問題になっていることは分かりますが、一体何が違うのでしょうか？

疑問を感じたので調べてみましたが、結論からいうと、ほぼ同じと考えてよいそうですよ。

これらのダイエット方法は、冒頭でもお話しましたが、医師のアトキンス博士考案によるダイエット法からスタートしているのです。

つまり、糖質を控えると、脂肪が優先的にエネルギーに消費されやすくなるという理論から成り立っているのです。糖質を制限するということで共通しているわけですね。

ちなみに、厳密にいうと、炭水化物と糖質は同じではなく、炭水化物には糖質にプラス食物繊維も含まれています。

食物繊維も含んでいる大切な栄養素ですから、全く抜くのは問題があるので、上手く減らしていくか、他の栄養素で補う必要があります。その辺りは後ほどご説明しますね。

 

危険な低炭水化物ダイエットの影響とは？

低炭水化物ダイエットの意味を勘違いして、炭水化物を全く抜いてしまったり、急激に炭水化物の量を減らしたりすると、日常生活にさまざまなマイナス面が現れてきます。

イライラがたまる

お腹が空くと、だれでもイライラしたり、機嫌が悪くなったりしますよね。

どうして空腹時には、そういう状態になるのでしょうか。それは、糖質が足りなくなっているからなんです。

でも、糖質不足とイライラがどういう関係にあるのでしょうか。

食事で炭水化物を食べて糖質を摂取すると、通常、血糖値が上昇して、その血糖値は少しずつ下がっていきますが、糖質制限を極端に行ってしまうと、血糖値が上がらず、低いままの状態になります。

すると、血糖値を上げようとして、ホルモンが分泌されます。

ひとつはイライラや攻撃的な精神状態をもたらすアドレナリンであり、もうひとつは不安や焦りなどをもたらすノンアドレナリンです。

この2つのホルモンが活性化するため、小さなことでもイライラしたり、カッとなったり、たえず食べ物の事ばかり考えるようになるのです。

低炭水化物ダイエットとは、前述したように、アメリカで開発されたダイエット方法です。

アメリカ人の場合肉中心の食生活ですから、主食のパンなどの炭水化物を抜くことは、さほど困難ではないようですが、お米が主食の日本人にとって、炭水化物抜きは結構つらいダイエットになりますよね。

無気力になる

極端に炭水化物の量を減らすと、具体的には、エネルギーが脳にいかなくなってしまうのです。

脳を動かすには糖分が必要ですが、その糖分が減ることで、脳が上手く働かず、ボーっとした状態が続いて、集中力がなく、また無気力になってきます。

糖質を大幅に減らすのであれば、その分代わりに動物性のタンパク質や脂質などを摂取しなければエネルギー不足になります。

疲労感が続いたり、パワーが出なかったりするのはあきらかにエネルギー量が足りないのです。

実は、筆者もダイエットをしようと、炭水化物の量はもちろん、食事全体の量を急に減らしたことで、疲労感と脱力感、無気力の状態が数日続き、栄養不足に陥っていることに気づきました。

そこで、たんぱく質をこれまでより多めに摂る食生活に変えてみたところ、やっと元気が戻ってきました。

体臭がきつくなる

炭水化物の量が少なくなると、脂肪がエネルギーに消費されますが、このときに体の中で匂い成分が発生し、体が臭くなったり、口臭がきつくなったりなどのリスクもあります。

これは糖質の代わりに脂肪をエネルギーに消費する際にケトン臭というものが発生するからです。

炭水化物の摂取量が減っている状態でこの臭いを防ぐことは難しいと考えられています。でも、よっぽど酷い臭いでない限り、あまり心配することはないそうです。

 

正しい低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットは正しい方法で行えば、健康的に痩せられるのです！

ポイントをまとめてみましたので、しっかり覚えてくださいね。

炭水化物をなくすのではなく減らす

低炭水化物ダイエットの方法は、炭水化物の量を減らすという方法です。

通常、食事ではご飯やパン、または麺類を食べると思いますが、その主食の量を減らせばいいんです。

炭水化物の量を減らすことで、脂肪を燃焼しやすい身体を作ることが目的です。

低炭水化物ダイエットとは、一切炭水化物を断つのではなく、その量を減らすダイエットであることをよく理解しておきましょう。

一日にどのくらいの炭水化物なら摂取していい？

1回の食事で食べてもいい炭水化物の量は、たとえば、小さいおにぎり1個分、または何もつけない食パン6枚切り1切れです。けっこう食べられますよね。

ネット上では、食べてはいけない炭水化物を細かく列挙しているサイトもあります。

たとえば、パスタ、うどん、ラーメンなどの麺類、砂糖も炭水化物なのでお菓子類、炭水化物が多い芋類やコーンは油を使わない調理ならOKなど。

しかし、この通り実行していると、必ずストレスがたまり、続かなくなります。

私の経験から言うと、麺類やお菓子、炭水化物の多い野菜類も摂り過ぎなければ問題ないと感じました。

たとえば、久しぶりの友人と会って、ケーキを食べてしまったら、その日の夕食の主食を抜けばよいのです。

緩やかに長く続けることが大事です。その代り、ダイエット効果が現れるのは遅くなりますが、長く続けて徐々に健康的な体になっていけばよいのだと思います。

小さなおにぎり1個分のごはんもおかゆにすると、けっこう量が増えるので満腹感がありますよ。私は時間のあるときはおかゆにしています。

主食を減らした分、ほかの食べ物で栄養バランスをとる

ご飯やパンなどの主食となる食材には、炭水化物以外にも食物繊維など、さまざまな栄養を含んでいます。

ですから、主食を減らすと、それらの栄養の摂取量も減ることになるのです。

ここで大切なポイント！

主食を減らしたら、ほかの食べ物でバランスをとるようにしましょう。

栄養バランスが悪いと、脂肪の燃焼効率も低下します。

特に、ダイエットの頼もしい味方である食物繊維は不足しないように気をつけましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

炭水化物は、よく噛むと消化しやすく、血糖値が急激に上昇するのを抑えられます。

血糖値の上昇を防げれば、インスリンの分泌を抑えられるので、腹持ちが良くなるのです。

さらに時間をかけて食べることで、少量でも満腹感があります。

1口につき30回ほど噛むことを目安にすると良いでしょう。

夜の食事量を減らす

低炭水化物ダイエットは、短期間で痩せると言われますが、それは不健康であり、またリバウンドしやすいです。

しかし、夜だけ低炭水化物ダイエットを行えば、確実に健康的に痩せられる可能性が高いです。

3食のうちなぜ夕食の炭水化物を制限するとよいかをご説明しますね。

日中に活動にするには、朝食または昼食が大切なエネルギー源となりますので、食事はきちんととっておきたいです。

しかし、夜の食事ではカロリーを多めに摂取する傾向があるため、夕食で炭水化物を制限する方法が健康的にもリスクが少ないといえます。

 

低炭水化物ダイエットにおすすめレシピ

低炭水化物ダイエットをするには、やはり自分で料理することがどうしても必要になってきます。

もちろん、コンビニなどでも低炭水化物ダイエットに最適な食材を購入できますが、栄養面だけでなく、コスト面からも、自分で工夫して調理できるといいですね。

では、炭水化物の代用品を使うメニューと豆腐を使うヘルシーなレシピをご紹介します。

炭水化物を代用品でアレンジ

しらたき焼きそば

【材料】
しらたき　一袋(180㌘)
キャベツ　1/4個
玉ねぎ　1/4個
ピーマン　1個
人参　1/4個
豚肉　適量
中濃ソース　適量
オイスターソース　適量
青のり、マヨネーズ　お好みで

1. キャベツ、人参、ピーマン、玉ねぎ、豚肉をざくざく切ります。
2. しらたきは先に炒めて、お皿にとる。
3. フライパンに胡麻油をひいて、豚肉を炒め軽く火が通ったら野菜を入れてキャベツがしんなりするまで炒める。
4. しらたきをいれて中濃ソース、オイスターソースをぐるーっと一周半くらいまわしながら入れ、塩こしょうする。
5. 味付けは好みの濃さでかまいません。
6. ソースを野菜としらたきに絡めたら完成!!

cookpad

やきそばの麺の代わりににしらたきを代用した野菜たっぷりのヘルシーな焼きそばですね。しらたきを常備しておけば、冷蔵庫にある野菜でサッと作れそう！主婦の昼食におすすめ。

豆腐を使った美味しくてヘルシーなレシピ

豆腐♥アボカド♥アスパラ♪…….ふわふわ卵のヘルシー♪グラタン

【材料】
木綿豆腐　300g
アスパラ　細：１束
アボカド　1個
●豆乳or牛乳[低脂肪]　1cup
●コーンスターチ　大１
●鶏ガラスープ　小2
●卵　1個　（無くても美味）
パルミジャーノ　適量
チーズ[低脂肪]　適量
塩コショウ　少々
＊練りゴマ、味噌、マヨネーズ　少々～気分で♪

1. 豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、ラップなしで電子レンジで約１分加熱し、水きりする。
2. ☆太いアスパラは、手順5：一緒に鍋に入れて加熱するか、下茹でして。
3.　耐熱皿にアスパラ 、アボカド、豆腐は適当に切り並べ、粉チーズをかける。
4. 参考～★茹でアスパラを使えば３で食べても。マヨをかけ焼き目を付けてもいいです。
5. 小鍋に●を入れよく混ぜてから、コーンスターチをふり入れ、塩コショウし、火にかける（しゃもじで混ぜながら）
6. 沸々してきたら、一気に鍋底からかき混ぜてクリーム状になったら火を止める 。3に流し入れる。
7. チーズをのせ、レンジのグラタン機能で焼く。
※トースタ10～15分。＊200度オーブン15分～焼き色をつける 。

cookpad

グラタンというと高脂肪で高カロリーのイメージがありますが、豆腐を使えばヘルシーなダイエットメニューになりますね。

 

低炭水化物ダイエットの口コミ

賛否両論あるダイエット法ですが、このダイエットを実践されている方の声を聞くのが一番ですね。

口コミ

男性60代
ダイエットをしてはリバウンドを繰り返しましたが低炭水化物ダイエットでは68→55Kg、-13Kgとなり、ウェストも82cm→66cmにまでなりました。1年以上続けていますけどリバウンドもありません。
CLUB Panasonic

女性30代
お米は茶碗に半分、パンや麺類はほぼ食べていません。代わりに豆腐を食べると割と満足感が得られます。面倒くさがりなのでおかずについてはあまり何も意識せず好きなものを食べていますが、とにかく主食の量に気をつけるだけでも効果があるのがわかりました。間食もしないようにして、どうしても甘いものがほしい時などは、一度で食べきらず数日かけて食べてます。即効性はないですが、続けていけば必ず減量できる方法だと思います。
CLUB Panasonic

30代男性
メタぼってきたので取り返しのつかなくなる前に始めました。炭水化物を減らし野菜と油の少ない肉を中心に3ヶ月マイナス5キロのダイエットに成功やってよかったです。
CLUB Panasonic

40代男性
私は一日の糖質摂取量を20g以下に抑えた食生活を、昨年末からはじめて現在までラクラク10キロやせました。カロリーは気にせず、脂肪やたんぱく質はしっかりとっていますのでストレスがほとんどありませんでした。
CLUB Panasonic

20代女性
夜に２日置きに米を食べていたのをやめました。すると徐々に痩せてきたので、なるべく野菜を多く食べるようになりました。そのおかげか半年ほどで－10kg達成。
CLUB Panasonic

40代女性
夜の食事だけ、ご飯をやめ、鶏肉のささみや大豆製品と野菜中心の食事に切り替えました。ウエストラインが少しずつですが変わってきました。これからも続けていきます。
CLUB Panasonic

口コミまとめ

口コミを見ると、このダイエットで成功している方はみなさん無理のない方法で長期的に続けて結果を出しています。

低炭水化物ダイエットの理論をよく理解され、ご自分で食事をコントロールできている方がほとんどです。

即効性がある短期ダイエットではないので、じっくりと長期間取り組むことがやはりポイントのようですね。

 

低炭水化物ダイエットはポイントを守って健康的に！

このダイエットを成功させるには、炭水化物を急に抜くのではなく、時間をかけて少しずつ減らして調整していくことがポイントです。

特に、日本人はご飯が主食という食生活を長く続けてきたため、炭水化物なしの食事ではストレスがたまり、また栄養不足になるリスクがあることは前述したとおりです。

夕食でご飯の量を少な目にしたり、雑穀米にして良く噛むようにしたりなど、工夫すれば、食べすぎることなく、また少なすぎることもないので、自分に合う炭水化物の量で健康を維持できるでしょう。

低炭水化物ダイエットで挙げられているさまざまの問題点は、急激に行うことによって起きています。

自分のペースでゆっくり進めることが大切です。

また、リバウンドしやすいことも問題視されていますが、それはこのダイエットを短期間で中断した場合です。

長期的に続けている場合は脂肪燃焼効果が高いので、リバウンドの可能性は低いと考えられています。

方法さえ間違えなければ、効率的かつ効果のあるダイエット方法であるといえるでしょう。