ジョギングの消費カロリーは高い？

ダイエットのためにエクササイズをする上で気になるのが消費カロリーです。

頑張ってエクササイズをしている分、本当にカロリーが消費できているのか、その効果を知りたくなりますよね。

特にジョギングはランニングほど早く走る訳でもないので、本当に脂肪が燃焼しているのか不安にもなることでしょう。

結論からいうと、他のエクササイズと比べてジョギングはカロリー消費が高いという訳ではないのです。

それは体への負担が少ないからなのですが、それは言い換えれば、エクササイズ初心者にとっては丁度よい運動ということです。

また、走る時間や走り方によって効果を高めることもできますので、新しくエクササイズを始めるという人にオススメなんです。

ダイエットに効果的なジョギングの方法

それでは、効果的なジョギングの方法にはどのようなものがあるのでしょうか？

以下で紹介しますが、これをやるのとやらないのとではダイエット効果が全然違うと言われているくらいなので、しっかりと読んでマスターしてくださいね。

筋トレのあとに走る

エクササイズで脂肪を燃焼させる場合、まずは無酸素運動をして血中の糖質を消費し、その後有酸素運動を行うと短時間で脂肪を燃焼させることができると言われています。

有酸素運動では、まず先に血中の糖質から消費していき、その後に脂肪が燃焼し始めます。

実はこの血中の糖質を消費しきるまでに結構な時間がかかるのです。

しかし、有酸素運動の前に無酸素運動をすると、より早く血中の糖質を消費することができます。

そこでオススメなのが、ジョギング（有酸素運動）の前に筋トレ（無酸素運動）をすることです。

もちろん、無酸素運動であれば他のエクササイズでも良いのですが、筋トレによって筋肉を鍛えば、基礎代謝があがってリバウンドしにくい体になります。

ジョギングでは今ついている脂肪を落とすことがメインとなりますが、筋トレによって、脂肪を落とした後のリバウンドをケアすることができます。

その意味でも、筋トレ→ジョギングという組み合わせはダイエットに効果的なんです。

息が少し切れるくらいに走る

ジョギングダイエットでは走るペースも気になりますよね。

あまりにもゆっくりだと本当に脂肪が燃焼しているか心配になりますし、早すぎるとすぐに疲労がピークに達してしまいます。

そこで走るペースの目安となるのが、「息が少し切れるくらい」のペースです。

このペースだと短い会話ならこなすことができますが、長い会話になると何度か息継ぎをしなければなりません。

もっといえば、二人で走っている場合、短いジョークをいうくらいの余裕はありますが、そのジョークで大笑いするほどの余裕はない、という感じです。

30分以上走る

走るペースが分かったところで、次に気になるのが走る時間でしょう。

当然ですが身近過ぎては効果がありません。

そこで走る時間の最低ラインとして目安となるのが30分です。

有酸素運動において、脂肪が燃焼する前に血中の糖質が先に消費されるということはご紹介したとおりです。

通常、この血中の糖質がなくなるまでに最低20分間の有酸素運動が必要だと言われています。

その後脂肪が燃焼する時間も計算にいれると、やはり最低30分は走った方が良いでしょう。

ダイエットにはスロージョギングも効果的です

ジョギングを30分以上継続させるというのは、やってみるとなかなか大変なものです。

中には2～3回やってみただけで、挫折してしまう人もいます。

そんな人にオススメなのが、スロージョギングです。

スロージョギングは通常のジョギングとは少し走り方が異なりますので、以下でご紹介します。

スローギョギングとは？

スロージョギングは「軽やかな足踏み」に似ています。

歩幅を通常歩行の約半分程度にして、足を前に踏み出すというより、リズムよく上に跳ねるイメージです。

ジョギングをしていると非常に小さい歩幅でチョコチョコ走っている人に遭遇することがありますが、それがスロージョギングです。

スロージョギングのやり方

スロージョギングは長距離を移動することを目的とするのではなく、エネルギーを消費することを目的とした双方です。

そのため、速度や歩幅は必要ありません。

とにかく軽く跳ねる感じでリズミカルに左右の足をあげていくだけです。

気をつけるべき点は二つ。

一つは背筋を伸ばして走ること。

（姿勢が正しくないと効果が半減すると言われています）

もう一つは地面に足を着地するとき、足のつま先、特に指の付け根あたりから着地するように心がけることです。

こうすることでリズミカルに跳ねやすくなりますし、膝への負担を軽減することもできます。

スロージョギングの効果

スロージョギングははた目には手を抜いているように見えます。

ペースは遅いし、見方によってはトボトボと歩いているようにも見えます。

それだけに消費カロリーも少ないように思われがちですが、実はウォーキングの約1.6倍ほどの消費カロリーがあると言われています。

実際にスロージョギングで5㎞ほど走ってみると、ウォーキングよりも疲労度が少ないように感じるのですが、消費カロリーはかなり違うのです。

ジョギングをするほどの体力や筋力がまだないという方には丁度良いエクササイズですよ。

ジョギングの消費カロリー計算式を知ろう！

さて、ジョギングがエクササイズ初心者向きであることは分かりましたが、一体どれくらいの消費カロリーが見込めるのでしょうか？

実はそれを求める計算式があります。

ジョギングの消費カロリーの計算式

エクササイズを行った時の消費カロリーは以下の計算方法で求めることができます。

1.05×エクササイズ（METs）×時間×体重(kg)

METsとは活動強度を表す単位で、安静時のエネルギー消費量を1としたのに対し、何倍のエネルギーを消費するかを示す値になります。

そしてウォーキングやジョギングのMETsを見てみると・・・

• ウォーキング　　5
• ジョギング　　　6
• ランニング（遅）8.3
• ランニング（速）10.5

となります。

以上を元にジョギングの消費カロリーを計算してみると、体重50㎏の人が30分走った場合、

1.05　×　6　×　0.5（30分） ×　50（㎏）＝157.5キロカロリーとなります。

これはコンビニなどで売られているオニギリ1個分くらいの消費カロリーとなります。

ペースによって消費カロリーが変わる

「ジョギング30分でたったオニギリ1個分だけ？！」と思うかもしれませんが、ジョギングがエクササイズ初心者向けであることを考えると、充分な成果だと思います。

しばらくジョギングを続けて体が慣れてくれば、もっとペースを早くすれば良いのです。

その場合、METsの値も大きくなり、計算式によって求められる消費カロリーも多くなります。

最終的に速いペースでランニングできるようにまでなれば、初期のジョギングと比べて約1.7倍の消費カロリーとなります。

ですが、まずはきっちり一定のペースを保って30以上ジョギングができるだけの体力と筋力を身につけることから始めましょう。

消費カロリーと摂取カロリーを意識しよう

いくら運動をしているからといって、それ以上に沢山カロリーを摂取してしまってはダイエット効果は望めません。

さきほど計算した通り、ジョギング30分でオニギリ1個分くらいしかカロリーを消費しない訳ですからね。

痩せるという現象は「摂取カロリー  ＜  消費カロリー」の状態になって始めて起こるものです。

これまで平均で一日に2000キロカロリーを摂取していた人が太り続けていたとすれば、2000キロカロリーではカロリーオーバーということです。

これを食事制限によって平均1500キロカロリーにまで落として体重がキープできるようになったのなら、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っているということになります。

この釣り合った状態にさらにエクササイズをして消費した分が「痩せた」ことになるのです。

このように、ダイエットにおいては消費カロリーを知ることと同時に、摂取しているカロリーを知ることもとても大切です。

少し面倒でも食事の度にカロリーを計算して、どのくらいのカロリーを摂取しているのかを把握するようにしましょう。

ジョギングがダイエットに効果的な理由

ところで、世の中にエクササイズは沢山あります。

その中でなぜジョギングを選ぶ人が多いのでしょうか？

それは以下のような理由があるからです。

脂肪燃焼に効果的

先日、歌手のマライア・キャリーが外科手術によって脂肪をとるダイエットをしたと報道されましたが、それは稀なケースであって、本来はついてしまった脂肪は運動によって燃焼させるしかありません。

そして、数ある運動の中でもジョギングを含む有酸素運動は脂肪を燃焼させやすい運動なのです。

筋トレや球技のように瞬間的なパワーを必要するとする運動には筋肉を太くする効果がありますが、ジョギングやウォーキングのような呼吸をしながらある程度の時間動き続ける運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

同じ運動でも効果がまったく違うなか、ダイエットという目的で選ぶなら脂肪を燃焼させるジョギングの方が効果的なんです。

疲労が残らない

ダイエットエクササイズのほとんどは継続して行ってこそ効果を発揮するものです。

そのためには、体に疲労が残らないことが重要です。

体に疲労が残っているとそのエクササイズを継続させるのが難しくなりますよね。

また、疲労が残っていると日中の活動にも影響がでてしまいます。

その点、ジョギングは疲労が残りにくく、エクササイズ初心者であっても継続して行うことに抵抗のないエクササイズとなっています。

ちなみに、ダイエット目的でジョギングを行う場合、頻度は2日に1回ほどが丁度よいと言われています。

運動強度が低い

運動強度とはその運動を行った時に体の各所にかかる負荷のことです。

運動強度が高いエクササイズはその分だけカロリー消費が多くなるのですが、それに比例するようにケガのリスクもあがります。

ジョギングの場合はこの運動強度が低く、ケガの少ないエクササイズである点が一つの長所です。

ジョギング時の注意点

最後に、ジョギングを行う時の注意点を書いておきます。

ストレッチを入念におこなう

体を動かす前に必ずやっておくべきなのがストレッチです。

激しい運動はもちろんのこと、ジョギングのような比較的軽い運動の前であってもストレッチは重要です。

このストレッチを行わずにいきなり走り出すと、アキレス腱を断裂したり、太ももの肉離れを起こしたりする危険性があります。

プロスポーツ選手ですら試合中にケガをすることがあるのですから、ましてエクササイズ初心者の方はしっかりとストレッチをして、ケガしないように備えてください。

こまめに水分補給をいれる

最近ではほとんどいないと思いますが、ジョギングがブームになり始めた頃は、脱水症状で倒れる人が沢山いました。

軽い運動に見えても、30分も走っていればかなりの汗をかきます。

なので、しっかりと水分補給する必要があります。

なお、ジョギング中の水分補給は、一度に沢山飲むより、少量をこまめにとる方が効果的です。

また、冷たく冷えたものを飲むよりも常温のものを飲むようにしてください。

もちろん、糖分が沢山入った飲み物はNGです。

ペースに気をつける

速いペースで走ればその分METsの値が大きくなって消費カロリーが増える、とご紹介しましたが、だからといって速すぎるのは逆効果です。

速すぎるペースで走ってしまうと無酸素運動になってしまい、効果的に脂肪を燃焼させることができなくなります。

あくまでもジョギングであって、ダッシュではありませんので、30分以上を一定のペースで走り続けるということを忘れないでください。

ジョギングでダイエットに成功しよう！

ジョギングやスロージョギングはエクササイズ初心者には丁度よい強度の運動です。

有酸素運動なので脂肪を燃焼させる効果が高く、まさにダイエットに最適な運動といえるでしょう。

まずは30分以上走り続けることを目標とし、そこから徐々にペースをあげていくことで消費カロリーも増えていきます。

そうなるには多少の時間がかかりますが、焦ることなく、楽しみながらジョギングを継続させてくださいね。