ダイエットの最大の敵と言えば…「空腹感」ではないでしょうか？
特にこたえるのが夜寝る前の空腹感ですよね。
そこで今回は「ダイエット中でも大丈夫！お腹いっぱいになる夜食のおすすめ」というテーマでお送りしたいと思います。
ダイエット中の方はぜひ参考にしてくださいね！

夜食べると太る？

ダイエットに関心がある方なら「夜食べると太る」という言葉を一度は聞いた事があるのではないでしょうか？
実際ダイエット中は夕食を制限する方が多いですが、これは本当なのでしょうか？
結論から言うと、夜食べると太るというのは事実です。
それにはいくつか理由があるので詳しく見ていきましょう。

夜は副交感神経が働いている

私たちの体の、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間休む事なく活動している神経を「自律神経」と言います。
自律神経には交感神経と副交感神経の2つがありますが、それぞれ異なった働きをします。
簡単に言うと、交感神経は体を活動しやすいようにアシストし、副交感神経は体をリラックスさせ休めるようにアシストします。
昼間は交感神経が優位ですが、夜や睡眠時は、副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位に働いている夜は、代謝が下がるので脂肪が燃焼されにくくなり、食べたものが体脂肪として蓄えられてしまうんです。
夜食べると太ると言われているのは、この副交感神経の働きも理由の１つです。

夜のエネルギー消費は低い

食事をした後って、身体がなんとなく温まる気がしませんか？
これは食事をする事でエネルギーが消費されるからです。
食べるのにエネルギーが消費されるの？と不思議に思った方もいらっしゃるかと思いますがこれは「食事誘導性熱産生(DIT)」と言います。
食事で摂った栄養素を代謝したり分解する際は、熱が必要となるのですが、その時に使う熱（カロリーと言い換える事もできます）がこの食事誘導性熱産生(DIT)です。
食事誘導性熱産生(DIT)で消費する事ができるカロリーが最も大きいのは朝で、夜に向かいどんどんその量は少なくなります。
つまり、夜は食事誘導性熱産生(DIT)で消費されるエネルギーが少ないため、夜に食べたものは体脂肪となって体に蓄積されやすい＝太りやすいという事です。
また、夜は日中に比べ一般的には活動量が減ります。
ですから食べたもののカロリーを消費しきる事が出来ず、過剰カロリーがそのまま体脂肪になって体に溜め込まれてしまうので太るというわけです。

このように、夜は消費エネルギーが低いため、食べ過ぎると太ってしまうのです。

夜食べると太るというのは迷信ではなく、科学的根拠がある真実だったんですね。
でも夜寝る前にお腹が空いているとなかなか寝付けませんよね。
我慢しきれず結局真夜中に何か食べてしまう…そんな経験をした方はいらっしゃいませんか？
これではせっかくダイエットしていてもその努力が無駄になってしまいます。
そのためには正しい夜食の知識を身につけましょう。
夜食は選び方さえ間違えなければ、ダイエット中のアナタの強い味方になってくれます。
次の項では夜食選びのポイントについてお話していこうと思います。

夜食選びのポイント

夜食選びのポイントと言っても難しい事はありません。
ポイントはたったの3つです。
これからご紹介する3つのポイントを押えれば夜食は怖くありません。

低カロリーのもの

夜のエネルギー消費が低い事は前項でご紹介した通りです。
ですから、夜食選びの最初のポイントは低カロリーである事、です。
低カロリーの夜食であれば、就寝前までに食べた分を消費する事も可能です。
またカロリーだけでなく「低糖質」「低脂質」のものを選ぶと更によいでしょう。

温かいもの

次の夜食選びのポイントは「温かいもの」です。
温かい食べ物や飲み物を摂ると、内臓が温まるため代謝がアップします。
逆に冷たいものは、代謝を低下させてしまうので、同じカロリーであっても、カロリー消費量が異なってきます。
また温かいものは、食べるのに時間がかかるため、満腹中枢が刺激され少量でも満足感を感じる事が出来ます。
逆に冷たいものは特にお腹が空いている時は、一気に食べてしまいがちです。
これからの季節は温かい食べ物が美味しいですし、身体を温める事で寝つきが良くなってグッスリ眠れるという嬉しい効果もあるので、ぜひ夜食は温かいものをチョイスしましょう。

消化にいいもの

夜食選びの3つ目のポイントは「消化にいいもの」です。
ダイエット中の夜食選びはついカロリーだけに着目しがちです。
しかし夜は胃や腸などの消化器官をしっかり休ませてあげる事が大切です。
そうしないと、負担がどんどん蓄積されてしまい胃腸の働きが弱くなり健康トラブルの原因になる事もあります。
ですから、夜食は消化にいいものを選びましょう。
脂質の高いものはどうしても胃にかかる負担が大きいので、なるべく脂質の低いものがオススメです。
またダイエット中は食物繊維を摂る事を心がける方も多いと思いますが、食物繊維は消化するのに時間がかかるため、夜食には向かないので注意が必要です。
市販のダイエット用食品は食物繊維を豊富に含むものが多いので、夜食ではなく昼間に食べるようにしましょう。

夜食を自分で作るなら

前項では夜食を選ぶ時のポイントを3つご紹介させていただきました。
ここからは実際にオススメの夜食メニューについてお話していこうと思います。
まずは夜食を自分で作る時のオススメメニューをご紹介します！

具沢山味噌汁

日本人のソウルフードと言っても過言ではない味噌汁は、実は夜食にはピッタリです。
低カロリーで温かい、そして消化もしやすくまさにダイエット中の夜食としては理想的です。
さらに、大豆にはタンパク豊富質が含まれており、体の中でアミノ酸を生成します。そのアミノ酸の中には、脂肪を燃えやするものも含まれます。
ただし塩分過多になる可能性もあるので、夜食には少し使う味噌の量を少なめにするとより理想の夜食メニューになりますよ。
具沢山にすれば食べ応えもあり、満足感もアップします。
大根、ワカメ、豆腐、人参、キャベツなど低カロリーのものを少し大きめにカットして入れれば噛み応えもあるのでさらに満足感がアップしますよ。

お茶漬け

夜食にご飯？ご飯は太るのでは？と思われた方もいらしゃるかと思いますが、お茶漬けも量や入れる具に気をつければ理想の夜食になります。
ご飯は軽くお茶碗一杯程度にしましょう。
量が足りないという方は、茹でたお豆腐を加えれば食べ応えも腹持ちもアップします。
ご飯も出来るだけ柔らかく炊いたものにすれば消化もしやすいですね。
ただ、お茶漬けをサラサラと流し込むような食べ方はNGです。
あっという間に食べ終わってしまうので、満腹感が得られないだけでなく、消化もしにくくなるので、しっかり一口一口咀嚼して味わいながらいただきましょう。

豆腐を使ったヘルシースープ

最後にご紹介するのは豆腐を使ったヘルシースープです。
豆腐は低カロリー、低脂質、そして高タンパク質というダイエットにとっては理想的な食材です。
しっかり噛めば食べ応えもあるので少量でも満腹感を得る事が出来るのも嬉しいですね。
簡単で美味しい豆腐スープのレシピをご紹介します。

鍋でお湯を沸かし、沸騰する直前に中華スープの素を入れます。
そこに、小さく切ったネギ、ワカメ、豆腐を入れて軽く火を通します。
器に盛ったら上から少量のゴマをふりかけるとさらに風味がアップして美味しいですよ。
もう少しボリュームのあるものが食べたいという方は、溶き卵を流し込んでかき玉スープ風にしてもよいでしょう。

コンビニで夜食を買うなら

夜食は手作りするのがベストですが、時間がない方やお料理が苦手な方は、選び方さえ間違えなければコンビニでも夜食メニューの調達が可能です。
そこでこの項では、コンビニで買えるオススメの夜食をご紹介していきたいと思います！

おでん

どのコンビニでも売られているおでん、今の季節は本当に美味しいですよね。
そんなおでんは理想的な夜食メニューの１つです。
ただ、一口におでんと言ってもいろんな具材があり、具によってカロリーも大きく異なってきます。
オススメなのは、大根、卵、コンニャクなど。
逆に夜食としてはNGなのは、ロールキャベツ、ウィンナー巻、牛筋などです。
夜食に食べるには脂質が高く、カロリー過多なので避けた方が無難です。

春雨ヌードル

コンビニで売られている春雨ヌードルもまた夜食にはピッタリです。
カップにカロリーや脂質、塩分が明記してあるのも嬉しいですね。
最近は糖質制限ダイエットの流行をうけ、低糖質のヌードルを使ったものも発売されているので、糖質が気になる方はチェックしてみてください。
もし少し手を加える余裕があるなら、茹でた野菜などをトッピングすれば、さらに腹持ちと満足感もアップしますよ！

ヨーグルト

女性に人気な夜食の１つがヨーグルトです。
いろんな種類のものがあり、毎日食べても飽きません。
夜食にヨーグルトをチョイスするのであれば、無糖、もしくは低糖、そしてローファットのものをチョイスしましょう。
また、ヨーグルトは低カロリーで消化に優しくはありますが、身体を冷やしてしまう可能性があるので、これからの時期は特にホットヨーグルトがオススメです。
ホットヨーグルトは市販のヨーグルトを耐熱容器に移して、レンジで1分温めるだけです。
ヨーグルトを食べるとお腹が緩くなってしまうという方も、ホットヨーグルトなら、お腹に優しいのでぜひ試してみてください。

夜食を食べる時のポイント

オススメの夜食についてお話させていただきましたが、夜食は内容だけでなく食べ方にもポイントがあります。
守るべきポイントは以下の2つです。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べる事は、夜食だけでなくすべての食事をする上で大切な事です。
私たちの脳の満腹中枢は、食事をし始めて15分くらいしないと刺激されません。
「早食いは肥満の元」という言葉がありますが、これは満腹中枢が刺激する前に食事を終えてしまう事で、満腹感が感じられずつい食べ過ぎてしまい摂取カロリーが過多になってしまうからです。
ですから夜食もしっかり噛んでゆっくり時間をかけて食べましょう。
それによってさらに消化されやすくなるので、胃にも優しく胃もたれで悩む事もなくなりますよ！

夕方にしっかりご飯を食べておく

いくら低カロリーな夜食であってもやはり量を食べ過ぎると太る原因になってしまいます。
夕方にしっかり食事を摂っておけば、夜お腹が空いて眠れない…という事態は避ける事が出来ます。
仮にお腹が空いても、少量の夜食で満足する事が出来るので、なるべく毎日決まった時間にしっかり夕食を食べるようにしましょう。

夜食は選び方に気をつければ太らない！

いかがでしたか？
今回は「ダイエット中でも大丈夫！お腹いっぱいになる夜食のおすすめ」というテーマでお送りさせていただきました。
夜食は選び方にさえ気をつければ太る事を心配する必要はありません。
これまでダイエット中に夜食なんて！と思っていた方も考えが変わったのではないでしょうか？
お腹が空いたまま寝るのは辛いですし、空腹感はストレスにもつながります。
空腹感もストレスもダイエットの大敵です！
上手に夜食をチョイスして、ぜひダイエットを成功させましょう。