野菜がダイエットにいい理由

「野菜は体に良い」ということはわかっていても、具体的にどのように良くて、ダイエットにも効果的であるのかまではご存知ないのではないでしょうか。
ダイエット中に野菜を積極的に食べると良い理由を見てみましょう。

食物繊維が豊富

多くの野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は

• 血糖値の急上昇を抑える
• 脂肪を取り込んで体の外に出す
• 体に良い働きをする善玉菌を増やし腸内環境を整える

などの働きをしてくれる栄養素です。
「血糖値の急上昇は何で良くないの？」と疑問に思われた方もいるかもしれませんね。
食べ物を体内に取り込むと、血糖値が上がりますが、それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
実はこのインスリン、脂肪を体内に蓄えようとする、ダイエットにおいては敵とも言える存在なのです。
しかし食物繊維を先に食べておけば、血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌も抑えられ、結果として脂肪が蓄えられにくくなる、というわけです。
また、便秘の解消にも食物繊維は欠かせません。
食物繊維がたっぷり摂れているかどうかは、便が浮くかどうかを見れば一目瞭然。
食物繊維が十分に摂れている時は、便が水に浮きます。繊維質はバクテリアを引き付けますが、集まって来たバクテリアがガスを発生させることで水に浮くようになるのです。

ビタミンやミネラルで代謝が良くなる

ビタミンとミネラルは体の代謝には欠かせない存在です。
これらが不足すると、脂肪や糖質を燃やしにくくなってしまいます。
特に、たんぱく質の代謝にはビタミンB6、脂質の代謝にはビタミンB2、炭水化物（糖質）の代謝にはビタミンB1が必要となります。
ダイエット中はカロリーを抑えることに意識が向けられがちですが、それよりも大事なのは食事の内容。
同じカロリーの食事なら、ビタミン・ミネラルを多く含む野菜を食べた方が痩せやすくなります。

野菜によっては太りやすくなることも！

注意したいのは、野菜なら何でも良いというわけではないということです。
ジャガイモやカボチャ、サツマイモなど、糖質が高い野菜もあるので、食べ過ぎないようにしたいもの。

ダイエット中に食べたい野菜

では、ダイエット中具体的にはどういった野菜を食べた方が良いのでしょうか。
積極的に食べたい野菜を、その理由も含めてお伝えします。

緑黄色野菜

“緑黄色野菜”と耳にすることはあっても、具体的にどれがそうなのかはっきりわからないという方もいるかと思います。
厚生労働省では、以下のように定義づています。

ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど、カロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称。
一般には、緑色や黄色・赤色などの色の濃い野菜ととらえられていますが、「原則として可食部100g当たりカロテン（カロチン）含量が600マイクログラム(μg)以上の野菜」という基準が厚生労働省により決められています。トマト・ピーマンなどは、可食部100g中のカロテン含有量が実際には600マイクログラム未満であるものの、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。

厚生労働省 e-ヘルスネット 緑黄色野菜

カボチャやニンジンも緑黄色野菜に含まれますが、糖質が高めなので食べ過ぎには注意したいところです。
特にオススメなのは、以下の野菜です。

• アスパラガス：代謝を促すアスパラギン酸が豊富。
• トマト：脂質の代謝を促すビタミンB6、アンチエイジング効果があるリコピンが豊富。
• ホウレンソウ：カロチン、ビタミンC、鉄分が豊富。
• ブロッコリー：タンパク質の代謝を促すビタミンB群が豊富。

その他の野菜

上記の緑黄色野菜以外の野菜は淡色野菜と呼ばれています。
色が薄い＝淡色野菜、ではなく、これもカロテン（カロチン）の含有量によって分類されています。
その他の野菜の中で特にオススメなのは、以下の野菜です。

• キャベツ：食物繊維が豊富。生なら食べごたえもあり。揚げ物にも添えられているが、これはキャベツに含まれるビタミンUが胃の血流改善、胃の粘膜の保護をしてくれるため。
• レタス：食物繊維、糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富。
• セロリ：血流改善・むくみ解消に良いカリウムが豊富。
• ダイコン：消化酵素アミラーゼで消化促進、便秘解消。大根おろしなど生の状態で食べるのが◎。

きのこ類

シイタケをはじめ、シメジやエノキなど種類豊富なきのこ類は味もあっさりしていて、どれも低カロリーです。
食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが豊富に含まれているので、付け合わせとしてぜひ食べておきたいところ。

ダイエット中は気をつけたい野菜

同じ野菜でも、上述の野菜に対して、ダイエット中は注意が必要なものもあります。
全く食べないのではなく、食べる量や食べる順番に注意するようにしましょう。

糖質が多い野菜

糖質とは、三大栄養素の一つで、消費されないと脂肪に変わって体内に蓄積されてしまうものです。
野菜の中で比較的糖質が多く含まれているのは、ジャガイモ、カボチャ、トウモロコシ、レンコン、ソラマメ、タマネギ、トマト、ゴボウ、サツマイモなどです。
甘味が強い野菜は、糖質も高めというわけですね。
また、アボカドは野菜の中でもカロリーがかなり高めです。
アボカド1個でごはん茶碗1杯分のカロリーにもなるのです！
サラダなどに入れると1個くらいあっという間に平らげてしまうかもしれませんが、こちらも注意しましょう。
糖質は、三大栄養素の一つであるくらいなので、人間の体にはなくてはならないものでもあります。
上に挙げた野菜を完全に避けるのではなく、食べる量を控え目にする、まず糖質が低めな緑黄色野菜や淡色野菜、きのこ類を食べた後に食べるなど、工夫して取り入れていくと良いでしょう。

一つの野菜だけを食べ続けるのは危険

野菜に限ったことではないですが、特定のものだけを食べ続ければ当然栄養は偏ります。
いくら野菜が健康に良いとは言っても、残念ながら全てを補えるわけではありません。
野菜だけでは補えないたんぱく質などの栄養素が不足すれば、抜け毛が増えたり、肌荒れが起こったりすることもあります。
理想的なのはどの食材もバランス良く、ダイエット中は糖質・脂質・炭水化物を控え目にして野菜を多めに摂るなどすることをオススメします。

美味しい野菜のレシピ

では、実際に野菜を使って毎日食べられるレシピをご紹介します。
簡単に作れるものばかりなので、料理上手でなくても、時間がなくても大丈夫です！

スープ

材料 （三人分）
玉葱半玉
キャベツ100g
トマトの水煮缶一缶
枝豆100g
鳥ガラスープの素大さじ１
茸30g
オリーブオイル 小さじ１
鶏胸肉5切れ

クックパッド

ヘルシーな鶏胸肉も入って、たんぱく質もしっかり摂れます。
お好みでセロリなど他の野菜を加えてみても良いでしょう。
野菜に含まれる水溶性ビタミンは熱を加えると水に溶け出してしまいますが、スープならビタミンが溶け出した水もそのままいただけるので◎。

蒸し野菜

材 料（2人分）
春キャベツ四枚
玉ねぎ半個
にんじん半分
しめじ半株
塩一つまみ
酒大さじ１
にんにく少々
バター小さじ１

③楽天レシピ

塩・酒・にんにく・バターが野菜の旨味と合わさってシンプルながらも良い味が出ます。
こちらも鶏肉や、豚肉（脂身の少ない部位）を一緒に蒸すと、たんぱく質が補えます。

スムージー

材料 （2人分）
人参1本
バナナ1本
レタス（小松菜でも可）3枚位
ヨーグルト80グラム位
はちみつ スプーン1〜2杯
牛乳コップ1.5杯位
リンゴ2かけ位

クックパッド

生野菜だとあまり量が食べられませんが、スムージーにしてしまえばかさも減って摂取しやすくなります。
スムージーなら酵素やビタミンなどもたっぷり摂れてダイエットには最適。

ダイエット中の注意点

“ダイエット中は気をつけたい野菜”でも少し触れましたが、ダイエットしているから野菜しか食べない、というのは考えもの。
野菜だけしか食べないと痩せるどころか太るという話もあるくらいです。
具体的にはどういった点に注意すべきなのでしょうか。

野菜だけではたんぱく質が足りない

ダイエット中は主食や肉・魚などを食べない、という方も多く、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）が不足しがちです。
特に爪や髪の毛、筋肉のもとになるたんぱく質が不足すると、筋肉が落ちてしまいます。
筋肉が落ちると、代謝も落ちて痩せにくくなってしまうのです。
痩せるために野菜を食べているのに、そうなってしまっては本末転倒ですよね。
肉や魚、乳製品などたんぱく質を豊富に含む食材を摂ったり、プロテインを飲んだりしてたんぱく質を欠かさないようにしましょう。

油を多く使うとカロリーが増える

生野菜のサラダを食べる時はドレッシングをかけて食べる方が多いと思います。
しかし、ドレッシングは油がメインなので、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。
岩塩やバルサミコ酢、良質な植物油（えごま油やココナッツオイル）、しょうゆベースのドレッシングで食べるのがオススメです。

上手に野菜を食べて美しく痩せましょう

食物繊維が豊富な野菜は、上手に食べればダイエットに大きく貢献してくれます。
その季節ごとの野菜は栄養価も高いので、季節を感じながら食べましょう。
たんぱく質などの栄養素も摂取しながら、おいしく食べて健康的に痩せられたら理想的ですね。