豆乳のダイエット効果とは？

美容や健康に良いと昔から親しまれている豆乳ですが、ダイエットにもなぜ効果があると注目を集めているのでしょうか？

豆乳というと、体に良いイメージはありますが、痩せるというイメージを持てる方は少ないと思います。

まずは、豆乳に含まれている成分やその効果について確認していきましょう。

オリゴ糖で便秘改善

豆乳とは、大豆を煮てすりつぶした後に汁を漉した飲料のこと。

原料である大豆には天然のオリゴ糖が含まれていることから、腸内環境を整える働きがあります。

このオリゴ糖は大腸の善玉菌の餌となり、大腸の働きを促進する効果が期待できます。

豆乳は他の大豆製品と比べて食物繊維はあまり含まれていませんが、オリゴ糖により便秘改善効果が期待できますよ！

サポニンで糖質の吸収を抑える

植物の根や葉などに含まれており、苦みの元となるサポニン。

サポニンは、大豆やそら豆などの植物に多く含まれており、特に大豆に含まれているサポニンは健康に良い効果を与えると言われています。

サポニンには、糖質や脂質の吸収を抑制し、脂肪の蓄積を防止する働きが期待できます。

また、血中の悪玉コレステロールも低下させ、血流を良くする効果があることから、血糖値の上昇を抑制する効果もあります。

このように肥満の予防や血糖値の上昇を抑制することができるため、ダイエット効果を得られるだけでなく、糖尿病や高血圧などの病気のリスクを軽減することができます。

大豆ペプチドで体脂肪を燃焼

大豆ペプチドとは、タンパク質の消化過程でできる複数のアミノ酸が結合したもの。

この大豆ペプチドには基礎代謝をアップする働きがあることが分かっており、カロリー消費を増加させ、体脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。

また、大豆ペプチドは、普通のアミノ酸よりも吸収が早く、効率よく栄養を摂取できるのが特徴。

筋肉疲労を素早くリカバリーする効果もあることから、健康的な筋肉作りをしたり、強化したりするのにも効果的です。

ただ痩せるのをサポートするだけでなく、筋肉作りまでサポートしてくれるため、ダイエットには最適ですね！

大豆たんぱく質で肥満を予防

豆乳は大豆製品であるため、大豆たんぱく質が豊富。

大豆たんぱく質は、基礎代謝を活発にし、満腹感を得やすいことから肥満予防をすることができます。

大豆の33%をしめるたんぱく質は、動物性食品に比べても低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるため、ダイエットに効果があると期待されています。ダイエットは適度な運動に加え基礎代謝を高くし、いかにカロリーを消費させるかが重要です。
また、大豆たんぱく質は体内での吸収・分解に時間がかかり満腹感を得やすいため、大豆たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は、間食予防としてもダイエットの強い味方になってくれます。

日本豆乳協会

また、血中の悪玉コレステロールを減少させる働きもあることから、全身の血流改善にも役立ちます。

ビタミンでイライラ解消

豆乳には、糖の機能を正常化し、イライラや集中力低下を予防するビタミンB群も含まれています。

主に、ビタミンB1やB2、B6が含まれており、ビタミンBの不足を補えるとともに、肌の調子を整えることもできますよ！

イライラしやすい方や食生活のバランスを整えたい方には豆乳がおススメです。

また、ビタミンB群のほかにも、血行促進効果や抗酸化作用のあるビタミンEも含まれており、若返り効果も期待できます。

大豆イソフラボンの嬉しい効果

豆乳に含まれている成分のうち、一番有名と言っても良い成分が大豆イソフラボンですよね。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをする性質を持つことから、女性にうれしい効果を得ることができます。

エストロゲンでホルモンバランスを整える

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをすると言われています。

ホルモンバランスが乱れていると、エストロゲンが減少し、体や肌の調子が悪くなったり、精神が不安定になってイライラしやすくなったりします。

このエストロゲンの減少を大豆イソフラボンで補うことにより、女性特有の悩みや不調を改善する効果が期待できます。

年齢や食生活の乱れなどで、ホルモンバランスの乱れが気になる女性には、うれしい成分ですね！

また、エストロゲンには、女性らしい体のラインや美髪、美肌を作るのをサポートする効果も期待できますよ！

女性らしさを高めたいと考えている方にもおススメの成分です。

更年期障害にもおすすめ

エストロゲンは40歳前後から分泌量が減少すると言われており、自律神経を乱しやすくなり、更年期障害を引き起こしやすくなります。

更年期障害の症状としては、動悸や肩こり、鬱症状、骨粗鬆症、イライラ、物忘れなどが挙げられます。

女性ホルモンの分泌が減少する更年期にも豆乳を活用することで、これらの症状を予防する効果が期待できます。

豆乳ダイエットの正しい方法とは

豆乳ダイエットを実践した方の声を聞いてみると、「あまり痩せなかった」「逆に太った」などと言った声が見られることがあります。

豆乳ダイエットを成功させるには、飲む量やタイミング、飲む時期が重要となってきます。

ここでは、ダイエット効果を発揮する正しい豆乳の飲み方を確認していきましょう！

生理周期に合わせて飲む

豆乳ダイエットと聞くと、ずっと豆乳を飲まなければならないイメージがある方もいらっしゃると思います。

しかし、豆乳を飲む時期としてベストなのは、生理前の一定の期間が良く、生理7日前から生理が始まる日までと言われています。

生理前に飲む理由としては、女性ホルモンであるプロゲステロンの働きにより、体が脂肪や水分を溜め込みやすくするのを防止するため。

生理前は、むくみやすくて太りやすくなりやすい時期ですが、それはプロゲステロンの影響によるものです。

エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンを豆乳から摂取することにより、この現象を避けることができ、ダイエットにつなげることができるのです。

また、生理後痩せやすくする効果も豆乳にはあります。

生理後はプロゲステロンの働きにより蓄えておいた脂肪を先に使いますが、エストロゲンでその働きを阻害するため、体内の脂肪からエネルギーに変えることが可能。

体内の脂肪が効率よく燃焼されるようになるため、痩せやすい体質に近づけますよ！

このような点から、生理周期をまずは理解しておいて、いつから生理が始まるのかを把握しておくことが大切です。

飲む量は1日200mlだけ

豆乳ダイエットだからと言って、豆乳を飲み過ぎるのはNG！

豆乳の種類により異なりますが、200mlあたり調整豆乳だと68kcal、無調整豆乳だと108kcalと、カロリーが意外に高いのです。

これを見ると、「調整豆乳ならカロリーが低くて良いのでは？」と思われるかもしれません。

しかし、調整豆乳は、飲みやすくするために砂糖などを混ぜて豆乳の成分を薄めているため、ダイエット効果が薄まってしまいます。

ダイエットをするなら無調整豆乳を選び、カロリーを抑えるために飲む量は1日200mlだけにしましょう。

食前に飲むと効果的

朝食代わりに豆乳を飲んでいる方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエットをするなら食前がベスト。

食事の30分前程度に飲むことで、満腹感を得ることができ、食べ過ぎるのを抑制することができるのです。

また、食前以外にも間食として豆乳を飲んでも良いでしょう。

スナック菓子などを食べるよりもヘルシーですし、空腹を満たすのに最適ですよ！

豆乳ダイエットにオススメの豆乳

豆乳には調整豆乳や無調整豆乳、豆乳飲料と言ったように種類がありますよね。

種類があると、「どれがダイエットに一番適しているの？」と悩まれる方も多いと思います。

ここでは、ダイエットに適した豆乳の種類やおすすめの商品についてご紹介していきます！

無調製豆乳を選ぶのがいい

まずは豆乳にはどのような種類があるのかを見ていきましょう。

・無調整豆乳

大豆を絞ったままのもので砂糖や果汁などが入っていないものを指します。

大豆本来の味などが感じられて苦手意識を持っている方も多いかと思いますが、大豆イソフラボンなどの栄養素をそのまま取り入れることができます。

・調整豆乳

無調整豆乳を飲みやすくするために、砂糖や果汁などを入れているものを指します。

大豆本来の味や香りなどを感じにくく比較的飲みやすいですが、大豆に含まれている成分が薄まってしまいます。

・豆乳飲料

調整豆乳にコーヒーや野菜などを混ぜて美味しさを引き立たせた飲料のことを指します。

無調整豆乳や調整豆乳と比べて一番飲みやすい反面、無調整豆乳の半分以下しか豆乳が使われていないという特徴があります。

 

このように、無調整豆乳以外の2つは飲みやすく、無理なく続けられそうですよね。

しかし、カロリーや糖分量などが高くなるとともに、豆乳の成分が薄まってしまうため、豆乳ダイエットには不向きと言えます。

これらのことから考えると、豆乳ダイエットには無調整豆乳が最適です。

もし調整豆乳や豆乳飲料を使う場合にはカロリーや糖分の量などをチェックするようにしましょう。

おすすめ商品

ここでは、人気の高いおススメの商品を2つ厳選してご紹介していきます。

● 原料は大豆と水だけのシンプルな豆乳です。
● 非遺伝子組換え大豆を使用しております。

キッコーマン飲料株式会社

豆乳本来の味わいを楽しみながら、強い癖がなく豆乳が苦手な方でも飲みやすいと人気の商品。

普通に飲んでも料理に混ぜても美味しく活用でき、大豆成分を無理なく取り入れることができます。

家族で飲みたい方には、大容量パックも販売されているのでおススメです。

有機大豆だけを使用し、大豆本来のおいしさを追求した自然派志向の豆乳です。

大豆固形分 9%の豆乳です。

マルサンアイ株式会社

遺伝子組み換えでない有機大豆が使用されており、大豆本来のおいしさを楽しむことができると人気の商品。

シチューやお菓子などにも活用しやすく、牛乳代わりに使っているという方も多いようです。

豆乳ダイエットにオススメのレシピ

無調整豆乳を選ぶとよりダイエット効果が高まることをご説明しましたが、大豆の味や香りが苦手な方も多いですよね。

そんな時には、豆乳を上手に活用して飲みやすくすると無理なく続けやすいですよ！

ここでは、豆乳ダイエットにおススメのレシピをいくつかご紹介していきます。

①バナナとの組み合わせレシピ

材料

・豆乳　約300cc

・バナナ　1本

・黒ごま　大さじ１

クックパッド

ミキサーに材料を入れて混ぜれば完成のシンプルなスムージー。

豆乳が苦手という方でもバナナの甘みで味が緩和されて、飲みやすくなりそうですね！

しかも、黒ゴマにはセサミンと呼ばれる女性ホルモンと似た働きをすると言われている成分や、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。

これにより、美白・美肌効果やアンチエイジング効果などが得られるので、いつまでも美しくありたい女性にはうれしい成分ですね。

②コーヒーとの組み合わせレシピ

材料 （マグカップ一杯）

・インスタントコーヒー　ティースプーン1〜2杯

・無調整豆乳　お好きなだけ

クックパッド

インスタントコーヒーの入ったカップにお湯を半分程度まで入れて、コーヒーが溶けた頃に豆乳を入れて30秒電子レンジでチン。

コーヒーには、脂肪燃焼効果や血行促進効果があるので、ダイエットにも健康にも良さそうですね！

③梅酒との組み合わせレシピ

材料（1人分）
・調製豆乳 150ml
・梅酒 50ml
・梅の実 1個

マルサンアイ株式会社

グラスに梅酒と梅の実を入れた後に、豆乳をゆっくり注いでいくだけでできるシンプルなレシピ。

梅酒は、豆乳に含まれるさまざまな栄養素の吸収をサポートする働きがあるので、ダイエット効果が得られやすそうですね！

④いちごとの組み合わせレシピ

材料（2人分）
・いちご 7個（150g）
・調製豆乳 250ml
・卵黄 1個分
・はちみつ 大さじ1

マルサンアイ株式会社

いちごのヘタを取り4つにカットしたら、他の材料と一緒にミキサーにかけて完成です。

いちごにはビタミンCが豊富に含まれていて、美容効果が高そうですね！

それに、はちみつは腸内環境を整えるのに有効な食品であると言われており、豆乳と一緒に飲むとお腹の調子が整いそうですね。

お腹の調子が健康的になれば、肌の調子も整うので、高い美容効果が期待できそうです！

豆乳ダイエットのまとめ

豆乳はオリゴ糖や大豆イソフラボン、大豆たんぱく質などが豊富に含まれていて、ダイエットに最適なアイテムであることが分かりましたね！

ただ、健康や美容に良いからと言って、飲み過ぎるのは良くありません。

飲むタイミングや飲む時期、飲む量に気を付ければ、健康的にダイエット効果が得ることができますよ！

おススメの商品やレシピなどを参考にしながら、無理なく豆乳ダイエットを続け、美しく痩せていきましょう。