玄米ダイエットとは？

玄米ダイエットとは、主食を白米ではなく玄米に置き換えるというダイエット方法です。玄米をそのまま炊飯することで、白米よりも固く炊き上がるため、よく噛む習慣が付いて満腹感が得られ、ダイエットに繋がるというのです。今まで食べ慣れていた白米を玄米に変えるのは慣れるまで大変だと思いますが、やり方を理解してまずは一度取り組んでみましょう！

玄米ダイエットのやり方をご紹介

玄米ダイエットの方法としては、主食を白米から玄米に変えると言うとてもシンプルなダイエットです。もちもちとした白米を食べ慣れていた方にとっては、硬くて独特な香りのある玄米にきっぱりと切り替えるのは、少々敷居が高いかもしれませんね。玄米を美味しいと感じなければ続けられないダイエット法なので、ご自身が美味しく食べられる方法を探求することが大切です。

【初級編】一食分を玄米に変える

まずは1日1食のみ、玄米に切り替えることから始めてみましょう！慣れるまでは白米と玄米を半分ずつ混ぜて食べても構いません。玄米独特の匂いが気になるという方は、雑穀を玄米に混ぜておにぎりにして食べると、比較的に食べやすくなります。

主食を玄米に変えるだけで、おかずは通常通り食べて良いというのが嬉しいですね。飽きのこない味わいのおかずとなるよう、おかずのメニューを工夫することも大切でしょう。

【上級編】白米を全て玄米に変える

1日1食の玄米ご飯に慣れてきたら、少しずつ玄米ご飯の頻度を増やしてみましょう。白米を3食全て玄米に置き換えるのが最も効果的ですが、玄米に慣れてきたかなりの玄米好きでないとできない方法かもしれません。玄米の食べ方のポイントしては、玄米ご飯＋おかずだけでなく、玄米ご飯自体にアレンジを加えたり、丼などでおかずと同じお皿で食べたりすることです。

玄米ご半を使ってチャーハンを作ったり、丼の下に入れて濃いめの味付けの具と共に食べたり、カレーやシチューと一緒にお皿に盛りつけたりするとより良いでしょう。玄米をメインとしなくても、サラダやスープにちょこっとだけ加えるのも効果的です。玄米ご飯＋おかずに飽きてしまいそうな方は、こういったアレンジも取り入れてみてくださいね。

【番外編】玄米の炊き方

圧力鍋や土鍋で炊くことが多い玄米ですが、一般の炊飯器でも美味しく炊くことができます。可能ならば「玄米炊きボタン」のある炊飯器を使用すると良いでしょう。

1. 綺麗な水を流し入れることで、舞い上がってくるチリやほこりを取り除く。この作業を2～3回繰り返す。
2. チリやほこりを取り除けたら、手の平にのせてお米の表面に傷をつけるようにもみ洗いをする。
3. 洗った玄米を炊飯器に移し、玄米モードの水量に合わせて炊飯する。

炊飯する時のポイントは「もみ洗いをすること」で、この作業により米の表面に傷がついて水分を染み込みやすくなります。玄米は白米よりも水分を吸収しにくいため、可能ならば6時間以上は水に浸してから炊飯します。夜洗米して、朝に炊けるようにセットするくらいのタイミングが良いでしょう。

炊飯器によって、玄米の炊き上がりに差が出ることがあるため、何度か試してみて水の量は微調整してみてくださいね。また、玄米モードがない炊飯器の場合は、白米よりも半目盛り多いくらいを目安に水分量を調節してみましょう。

玄米ダイエットの効果、良いところは？

玄米を食べることで、白米メインで食事をする時と比べて、どのような効能が期待できるのでしょうか？ここでは玄米を主食とする場合のメリットをご紹介します。

腸内環境が良くなる

玄米には水に溶けない「不溶性食物繊維」が豊富に含まれており、腸の蠕動運動を活発にして、便を積極的に体外へと排出させる働きがあります。発癌物質・有害物質などが腸内にあった場合は、便に吸着させて体外に排出するのです。その結果、腸内に老廃物がほとんど残らなくなるため、腸内環境が良くなることに繋がるわけです。

注意しなければならないのは、玄米に含まれているのは「不溶性食物繊維」のみであることです。水に溶ける「水溶性食物繊維」は水分を含み便をゼリー状にし、便の容積を増やす働きがあります。不溶性食物繊維のみだと、便を体外に排出しようと腸を動かすだけになってしまい、便が固くなったりコロコロ便が続いたりしてしまう可能性があるのです。水溶性食物繊維も併用して摂るか、もしくは水分を多めに摂るよう心がけることが大切です。

脂肪の蓄積を抑える

玄米は白米に比べて、ビタミンEやビタミンB2といった脂肪燃焼に効果的な栄養素が多く含まれています。ビタミンEには血行を促進する効果があるため、冷え性やむくみを減らし脂肪が燃焼しやすい体を作りだします。ビタミンB2には更に、エネルギー代謝・細胞の新陳代謝を促進させるので、脂肪燃焼に繋がるわけです。

ビタミンEは白米の1.5倍、ビタミンB2は白米の2倍含まれていることから、白米を主食とするよりも脂肪を積極的に燃焼して、脂肪蓄積を抑えるということが理解できるでしょう。

美肌効果

腸内環境を良くして、体内から老廃物を排除することは美肌効果に繋がります。それだけでなく玄米には、美容効果が期待できる成分がいくつか含まれているのです。

具体的には、若返りビタミンとして期待されている「ビタミンE」・ポリフェノールの一種である「フェリラ酸」が注目されています。玄米に豊富に含まれるこの2つの成分は特に抗酸化作用が強く、体内に活性酸素が増加して体が錆びるのを防止してくれます。老化を食い止める「アンチエイジング効果」があるわけです。

またフェリラ酸には、紫外線を吸収して、メラニンの生成を抑制する効果も期待できるため、美白を目指す方におすすめな成分とも言えるでしょう。

低カロリーなのに栄養バランスが取れる

100g当たりで考えると、白米は365kcalで玄米は350kcalとほとんどカロリーが変わりません。それでいて、玄米は栄養バランスがとれていると評価が高いですよね。

これは、白米に精米した際に剥がれてしまう米糠に秘密があったのです。米糠には、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養成分が豊富に含まれています。白米はこれらを削いだ状態の白いお米！綺麗に見えて栄養分は取り除かれてしまいます。

しかし、玄米は米糠に含まれる不足しがちな栄養分をそのまま摂取できるため、より栄養バランスが良い主食として注目されているわけです。

玄米ダイエットの口コミは？

次に実際に「玄米ダイエット」を実施した方の体験を元に、口コミをご紹介します。こちらの口コミを参考に、良い口コミと同様な改善をお望みの場合にはぜひチャレンジしてみましょう！また、悪い口コミと同様な傾向が見られる場合は、取り組む際にあらかじめ認識して取り組むと良いでしょう。

良い口コミ

• 特に意識して運動をしなくても、1ヶ月経過後には体重減少が見られた。
• 冷え症・むくみといったトラブルがなくなった。
• 便秘が解消されたので、お腹がスッキリして体調が良くなった。
• 今まで肌荒れが酷かったが、徐々に改善してきた。
• よく噛んで食べるようになったからか、満腹感を感じるのが早くなった。食べ過ぎが減り、胃もたれが少なくなった。

悪い口コミ

• 玄米以外の食事制限をあまりしなかったからか、体重減少の成果が出るまで半年以上かかった。
• 炊くのに時間がかかるので、長続きしなかった。
• 玄米特有の味と香りを美味しいと感じられなかった。
• よく噛む時間がなかったためか、消化不良になってしまうことが多かった。

まとめる

玄米ダイエットは「主食を玄米に変更する」以外の食生活・個人差によって、1ヶ月後～半年以上など、効果が出るまでの時間に差が見られる傾向にあります。即効性を望む方には向いておらず、長期的な体質改善を望む方向きの方法と言えるでしょう。

白米を玄米に変えることにより、血行促進することで冷え性・むくみが解消され、豊富な食物繊維のおかげで便秘が解消されたという口コミが多かったです。これが肌荒れの改善にも繋がり、美肌・美白効果も期待できるわけです。

玄米は消化に時間がかかるために、食事に短時間しかとれないという方には不向きでしょう。よく咀嚼しないでダイエットを継続すると、玄米を上手く消化することができなくて消化不良になってしまう可能性もあるからです。玄米を美味しく炊くのも慣れるまでは難しく「味や香りがどうしても好きになれない」と感じる方もいらっしゃるようです。

玄米ダイエットをする際の注意事項は？

どんなダイエット法についても、全てが良いことばかりではありません。あらかじめ注意事項についても学んでおきましょう！

下痢気味の人は注意！

玄米には米糠の部分に豊富な食物繊維が含まれているため、普段から下痢気味の方は注意した方が良いでしょう。玄米に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」で、腸の蠕動運動を盛んにして体外に排出する働きがあります。下痢気味の人は、腸内環境が悪いままどんどん排出へと進むため、逆にお腹がゴロゴロして辛い状態になってしまう可能性があるためです。

体内に排出することはある意味「デトックス効果」とも捉えられますが、悪化した腸内環境は改善していないことが多いのです。玄米食を始めてから下痢気味になったという方も、食物繊維を豊富に摂ることで悪循環になっているかもしれません。便秘解消以上に、便が緩くなってしまった方も注意した方が良いでしょう。

美味しく玄米を炊くのは難しい

白米と違って、玄米は浸しておく時間があるため、ご飯が炊けるまでに通常より時間がかかります。お米の洗い方についても、白米のような水の中でかき混ぜる洗い方ではなく、もみ洗いを行なうのが基本です。慣れるまでは上手く洗米・炊飯が出来ずに、美味しいお米が炊けないなんてことも多いのです。

その過程で、挫折してしまう方も多い傾向にあります。炊き具合の好みもあるため、何度か試してみて、徐々にそれぞれのご家庭好みの玄米が炊けるようになると良いでしょう。

体調が悪くなったらすぐやめよう

今までと異なる食生活をすることで、体がついていかずに体調を崩してしまうこともあるかもしれません。玄米に豊富に含まれる栄養成分は、体に良い方向に働くことが多いですが、効き目には個人差が見られます。人によっては過剰に反応してしまい、今までよりも体調が悪くなってしまう可能性も考えられるわけです。

そういった時には無理して続けようとしないで、玄米ダイエットは辞めて、元の食生活に戻して様子を見てみましょう。

玄米が嫌いじゃなかったら続けよう！

玄米を食べて「どうしても味や香りが好まない」という状態でなければ、とりあえず数日でも続けてみることが大切です。最初は、白米と異なり味気ないと感じていた玄米も、よく噛むことで甘みが増し、体調にも改善傾向が見られて継続できるかもしれません。しかしながら、万が一体調不良などの体の異常が現れた際には、無理をしないで中断する決意も大切です。

まずは今日の一食を玄米にしてみよう！

いきなり三食玄米となると、急すぎてすぐに嫌になってしまいますよね。まずは一食だけ玄米、他の食事は白米から始めても良いでしょう。玄米×白米の混ぜご飯・チャーハンなどから始めるのも、良いアイデアでしょう。毎日の献立と同じで、いかに飽きないようにおかずを工夫するのかも大切なポイントになってきますね。

玄米が好きなら続けられる

玄米の味わいが好きという気持ちがあれば、趣味などを継続するかのように続けられることが多いはずです。「主食は玄米」という単純な方法なので、玄米の炊き方さえマスターしてしまえば、日常生活に当たり前のように取り入れて、習慣化させてしまえば良いわけです。

ダイエット方法は世の中にたくさんある

玄米ダイエットは、世の中にたくさんあるダイエット方法の1つにすぎません。玄米ダイエットが継続できなかったとしても、ご自身に合うダイエット方法がきっと見つかるはずです。自分に向いていないダイエット方法を続けても、ストレスとなることも多く良くないため、無理せず他のダイエット方法を試みると良いでしょう。

自分に合っているのか判断するまでは、ダイエット方法には試行錯誤の部分があります。その過程で、ぜひ玄米ダイエットがご自身に向いていると少しでも感じた場合には、ぜひ挑戦してみてくださいね。