そばとダイエットの関係

そばは、うどんやご飯などと同じように炭水化物に分類される食品。

そのため、ダイエット中の方からすると「炭水化物だから太りやすい」という認識があるのではないでしょうか？

しかし、そばは他の炭水化物と異なり、むしろダイエットに向いていると注目されているんです。

なぜそばを食べると痩せることができるのか、まずはそばとダイエットの関係についてみていきましょう。

そばは茹でるとカロリーが減る

ダイエット中は、食べる物のカロリーが気になりますよね。

そばは、茹でる前の状態と茹でた後の状態ではカロリーに大きな差が出てきます。

分量を100gとすると、干しそばだと334kcal、生そばだと274kcal、茹でた干しそばだと114kcal、茹でた生そばだと132kcalと言ったように茹でることでカロリーが半分に。

分量100gあたりご飯168kcal、食パン264kcal、玄米165kcalと言ったように、他の炭水化物と比較しても低カロリーであることが分かります。

普通にご飯を食べるよりも、ゆでたそばを食べた方がカロリーを抑えることができるのでダイエットには向いているんですね。

血糖値が上がりにくい

そばは、カロリーが低いだけでなく、そば粉で作られているそばはGI値が低く、血糖値が上がりにくい食品でもあります。

GIとは、グリセミック・インデックスの略称であり、食べ物を摂取した後の血糖値の上昇スピードを数字で表したもの。

GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、血糖値が上昇すると血糖値を下げるためにインシュリンと呼ばれるホルモンが多く分泌されます。

しかし、インシュリンには、血糖値を下げる働きをすると同時に、中性脂肪を体内で作ってしまい、脂肪細胞の分解を阻害してしまう働きがあるんです。

そのため、GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、脂肪を蓄えやすいということになりますね。

一方で、GI値が低い場合には、血糖値の上昇が緩やかとなり、インシュリンの分泌も抑制することができるため、脂肪になりにくいのです。

主な炭水化物のGI値はうどん80、ご飯84、食パン90、玄米56ですが、そばの場合は59。

うどんやご飯、食パンなどと比べると、GI値が低く、太りにくい食品であることが分かりますね。

玄米と比べるとGI値は少し高いですが、玄米のカロリーは165kcal、茹でたそばのカロリーは114kcalとカロリー的にはそばの方が低カロリーとなります。

カロリーやGI値からトータル的に考えると、そばは他の炭水化物と比較して、安心して食べられるダイエット向きの炭水化物なんですね！

栄養素がたっぷり

そばには、ポリフェノールの一つであるルチンや腸内環境を整える食物繊維、美容効果の高いビタミンB類が豊富に含まれています。

・ルチン

ビタミンCの吸収をサポートする働きや血糖値を下げる効果が期待できます。

そのため、アセロラやいちご、キウイなどと言った果物に含まれるビタミンCを一緒に補給することで、ビタミン不足の改善に役立ちます。

ビタミンCには、シミ改善効果や肌のキメを整える効果など肌に良い効果をもたらすため、ダイエット中も肌の調子を美しく整えることができますよ！

・食物繊維

腸内環境を整え、老廃物を外に排出するというデトックス効果が期待できます。

・ビタミンB類

炭水化物の代謝を促進するビタミンB1や筋肉を作るのに必要なビタミンB2などのビタミンB類が豊富に含まれているので、ダイエットや美容に効果的。

 

ご飯やパンなどを主食として食べていると摂取しにくい栄養素ですが、そばを主食とすることで効率的に取り入れることができるんですね！

そばダイエットの方法

そばが太りにくく栄養価が高いということが分かったところで、そばダイエットの方法ややり方についてご紹介します。

そば好きな方やそばダイエットを考えている方はチェックしてみましょう！

一食をそばに置き換える

そばダイエットの方法は、他のダイエット方法と比べて非常にシンプル。

一般的には、朝食・昼食・夕食と言った1日の食事の中で1食をそばに置き換える簡単な方法となります。

一食だけそばに置き換えることにより、一食分のカロリーを低くするとともに血糖値の上昇を抑制することができます。

また、炭水化物の量が減るだけダイエット効果が高まるので、まずは一週間から始めて慣れてきたら、他の食事の時もそばに置き換えていくとスリムな体型に近づきやすいですよ！

置き換えにオススメの時間は？

そばダイエットは基本的に一食だけ置き換えれば効果のあるダイエット法ですが、置き換えをやるなら昼食がおススメ。

夕食をそばに変えた方が寝ている間に太るのを防止できるのでは…と思う方もいるかもしれませんが、夕食を軽めに済ませると朝までの時間が空腹を感じる時間が長くなってしまいますよね。

空腹感を感じていると眠りにつきにくくなったり、我慢できなくなって過食してしまったりする原因になるため、逆に太るケースがあります。

昼食をそばに食べることで、そのようなストレスを軽減することができ、無理なくダイエットすることができるのです。

ただ、お昼に軽めのそばにしたからと言って、朝と夜にご飯や麺類などをたくさん食べては意味がありません。

ダイエット中は朝と夜の炭水化物の量は控えめにし、できるだけカロリーを少なくするように心がけましょう。

ダイエットだけじゃない！そばの効果

無理なダイエットをしていると、体の調子が悪くなったり、肌が荒れたりしてしまいがちですよね。

どうせスリムな体型になるなら、健康に美しい状態をキープしたいもの。

栄養価の高いそばを活用したダイエットを行うことで、ダイエット効果が得られるだけでなく、美容や健康にうれしい効果も実感できますよ！

女性にうれしい効果を早速見ていきましょう！

美容や健康に良い

ポリフェノールの一つであるルチンや食物繊維などを豊富に含んでいるそばは、美容や健康に効果的。

ルチンには、高い抗酸化作用や毛細血管の弾力を強くする働きがあり、脳卒中や高血圧などの生活習慣病の予防から、肩こりや冷え性改善にも効果が期待できます。

また、コラーゲンの生成に関係するビタミンCの吸収をサポートする点から、シミやそばかすなどの肌トラブル改善にも最適です。

病気の予防から美肌まで効果が期待できるため、そばは美容や健康を支える頼もしい味方と言えますね！

さらに、食物繊維により便通が改善して、便秘の悩みがすっきり改善できます。

食物繊維が不足していると、便秘になりやすいだけでなく、栄養素の吸収が早くなることから満腹感を感じにくくなり、食べ過ぎの原因に。

食べ過ぎてしまうと、脂肪が付きやすくなり、肥満につながることもあるのです。

また、老廃物が腸に溜まって腸内環境が悪くなっていると、肌荒れの原因にもなります。

食物繊維が含まれたそばを中心とした生活を送ることで、便秘による食べ過ぎ、肥満、肌荒れを防止して、健康的に美しくなれますよ！

アンチエイジングに効果的

本来血管が持っている弾力性を取り戻してくれるルチンを摂取することで、血管を若返らせることができ、アンチエイジング効果が期待できます。

血管が老化していると肌に必要な栄養素や酸素などが十分に行き届かずに、ハリ不足・しわ・くすみなどの原因になってしまいます。

ルチンをそばから摂取することで、肌にハリや潤いが出てきたり、しわができづらくなったりする効果が期待できます。

そのほか、皮膚や粘膜などの健康を維持するビタミンB類も含まれているので、新陳代謝を促しやすく、健やかで美しい肌に整えやすくなります。

ダイエットしながら、健康も美しさも同時に手に入れられそうですね！

そばダイエットの注意点

ダイエット・健康・美容に優れているそばダイエット。

簡単で続けやすそうなそばダイエットですが、注意点を頭に入れておかなければダイエット効果がなかなか得られないことがあります。

そばダイエットを楽しく続けて、効果を実感するために、実践する前に注意点をチェックしておきましょう。

そばつゆで塩分を取りすぎる

そばはそのまま食べるというわけではなく、出汁つゆにつけて食べますよね。

そばと出汁つゆは相性が良く、するんと喉越しが良いため、ついついつゆと一緒に食べ過ぎてしまいがち。

出汁つゆは、塩分量が多く、内臓脂肪の蓄積や肥満、代謝の低下などにつながる恐れがあります。

そばを楽しむためには出汁つゆは必須ではありますが、ダイエットをするなら減塩出汁つゆなどを活用するようにしましょう。

そばと一緒に副菜も食べすぎてしまう

そば自体のカロリーは低く、ダイエットに向いている食品と言えますが、気を付けたいのが一緒に食べる副菜。

油で揚げた天ぷらを合わせて食べるのが好きという方も多いでしょう。

しかし、天ぷらは油を使って揚げているので、カロリーや脂肪分が多くなってしまいます。

また、衣にはGI値の高い小麦粉が使われているため、ダイエットを妨害してしまいます。

天ぷらが付いたそばをついつい注文してしまいがちですが、ダイエット中はできるだけ我慢して、天ぷらや肉類などのトッピングが付いていないかけそばなどを注文しましょう。

そばの食べ過ぎに注意

温かいそばと冷たいそばを比較すると、冷ましながら食べる温かいそばの方が時間をかけて食べられるため、食べ過ぎを避けることができます。

しかし、冷たいそばの場合には、時間をかけずにすぐに食べ終わってしまうため、満腹中枢が刺激されにくく、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。

せっかくカロリーの低いそばを食べているのに、食べ過ぎてしまうとダイエットの効果が薄れてしまいます。

温かいそばも冷たいそばもカロリー的には同じくらいなので、できれば温かいそばを選んで、時間をかけて食べるようにしましょう。

温かいそばを食べることで、体が温まって代謝アップに役立ちます。

ただ、出汁つゆを一緒に飲んでしまうと、塩分の摂り過ぎになるので注意しましょう。

そばダイエットのまとめ

そば粉が使われたそばは、低カロリーで低GI値なのでダイエットに向いており、栄養価が高いことから健康や美容にも効果的ということが分かりましたね！

大幅な食事制限をしたり、激しい運動をしたりするわけではないので、誰でも手軽に始められますよ。

また、ご飯やパン類などからでは摂取しにくい豊富な栄養素を摂取できるので、健康的なダイエットを実現できます。

そばダイエットは続ければ続けるほどダイエット効果はアップします。

しかし、出汁つゆと一緒に食べ続けると、味に飽きてしまうこともありますよね。

そのような場合には、低カロリーのささ身や脂肪分解促進が期待できるキムチなどを使って、自分なりにアレンジしてみても良いかもしれませんね！

一食だけそばに置き換えるシンプルな方法で、無理なくダイエットを始めてみましょう！