腹式呼吸とは？

そもそも、腹式呼吸とはどんな呼吸法なのか、胸式呼吸との違いからみていきましょう。

胸式呼吸との違い

まず呼吸をするときに使う部位が違います。胸式呼吸は、胸（肺）で息をしますが、腹式呼吸は腹部（横隔膜）で息をします。そのため、腹式呼吸の場合はお腹を動かしますが、胸式呼吸は胸を大きく膨らませるようなイメージです。

呼吸による効果でも少し違います。深呼吸するときもため息をつくときも胸式呼吸を行っていますが、それによりリフレッシュ効果があります。対する腹式呼吸では、ストレッチなどで身体の力を抜くときにリラックス効果があります。

刺激される神経も異なります。胸式呼吸は肩や首などに力が加わるので、交感神経を刺激するため、筋肉が緊張してきます。エクササイズでは、交感神経が優位だと、筋肉が動きやすくなります。腹式呼吸では横隔膜を使うため、肩や首などの筋肉を使う必要がなく、副交感神経が優位になり、筋肉が和らいできます。

寝ている時は腹式呼吸になっている

私たちは寝ているときは、腹式呼吸を無意識にしています。お腹が膨らんだり、へこんだりしているのは腹式呼吸をしているからです。

だから、普段の胸式呼吸を腹式呼吸に変えるといっても、もともと寝ているときにやっている呼吸法なのです。

寝ている間に、呼吸が深くて、腹式呼吸が上手くできていると、睡眠時に酸素と血液が体の細部まで届けられ、老廃物が取り除かれるので、体中の細胞をリセットすることができます。

しかし、不規則な生活やストレスが続くと、呼吸がすぐに浅くなるため、自律神経が乱れ、熟睡ができないことも。良い睡眠には、腹式呼吸が大事なのですね。

お腹を使うことで筋力アップの効果が期待できる

腹式呼吸では、普段腹筋をしている人でなければ、なかなか使わないお腹の筋肉を絶えず使うことになるので、筋力アップができます。筋力がついてくると、基礎代謝も向上してきますよね。

腹筋を鍛えるためにも、腹式呼吸はとても有効なのです。腹筋が鍛えられることについては、つぎのダイエット効果で詳しくお話ししますね。

腹式呼吸ダイエットの効果

腹式呼吸では、どんなダイエット効果が得られるのか調べてみました。

インナーマッスルが鍛えられる

腹式呼吸では、お腹を膨らましたり、へこませたりして呼吸するため、お腹の奥の方にあるインナーマッスルを鍛えることができるんです。

インナーマッスルは、体の軸として体を支えているため、鍛えると引き締め効果が期待できます。

アウターマッスルを鍛えるより前に、ベースとなる内側のインナーマッスルの腹筋を鍛えることが重要であり、そのためには腹式呼吸が有効なのです。

腹式呼吸ではしっかり呼吸しますが、それにはメリットがあります。深く呼吸をすれば、息を吐く時間も長くなります。息を吐くときに一緒にお腹を引っ込ませるため、吐く時間が長いほどインナーマッスルが鍛えられるというわけです。

リラックス効果で自律神経が整う

効率的に痩せるためには、身も心もリラックスすることもポイントです。

そもそも、太る原因には、自律神経の乱れも関係していることをご存じですか？体が常に緊張していて、交感神経が優位になっていると、基礎代謝も落ちてきます。

そこで、役立つのが腹式呼吸なんです。

腹式呼吸では、腹筋を使って深い呼吸をゆっくりと繰り返します。緊張しているときに、ちょっと深呼吸をするだけで、緊張が少しほぐれるときってありますよね。

深呼吸には、気持ちを落ち着かせてリラックスさせる効果があります。それと同じように、腹式呼吸を行うと、自然と深く呼吸しているため、深呼吸と同様の効果が得られるのです。

メリハリのついたボディが手に入る

腹式呼吸では、普段動かしていないお腹の奥の筋肉を鍛えることできます。

この呼吸を地道に続けていくことで、お腹周りの脂肪が落ち、スッキリしてくるので、ウエストの引き締め効果やぽっこりお腹の解消効果もあります。

ダイエットでは、筋肉を落とさないで痩せることがポイントです。

その点、インナーマッスルを強くする腹式呼吸ダイエットでは、出るべきところは出て、引っ込むべきところは引っ込むという女性らしいメリハリのあるボディづくりも夢ではありません。

腹式呼吸ダイエットのやり方

さて、腹式呼吸ダイエットについて少し分かってきたところで、いよいよ腹式呼吸ダイエットのやり方です！

腹式呼吸の基本は、「吐くときにお腹がぺタンコになるくらいまでへこませ、吸うときにお腹がパンパンになるくらいまで膨らませる」という要領で行います。

正しい腹式呼吸の方法を知ろう

腹式呼吸ダイエットでは、腹式呼吸の正しい方法をしっかり覚えてから長期的に続ける必要があります。正しいやり方で行わなければ、ダイエット効果はありません。

では、一緒にやってみましょう！

①鼻から息を6秒かけて思いっ切り吸いこみます。吸った息を12秒でゆっくりと吐き出します。

吸うときの倍くらいの時間をかけて吐き切ります。お腹が背中にくっ付くようなイメージです。

このとき、息を細かく吐くのではありません。体の中にある空気をすべて吐き出すように行います。息を全部吐き出すので、お腹はへこんでいます。

②また①に戻って、6秒かけて鼻から息を吸い込みます。もうこれ以上吸えないというくらいまで吸い込みます。お腹は空気でパンパンになっているはずです。そのまま6秒キープしてみましょう。

③最初と同じように、12秒かけて、吐き出します。

※お腹で呼吸するときには、2通りのやり方があります。鼻から息を吸うことは同じですが、違う点は息を吐くときです。ネット上の情報では鼻から息を吐き出す方法を紹介しているものもあれば、口から行う方法を紹介しているものもあります。

どちらかのやり方が正しいということは決まっていませんので、ご自分がやりやすい方法で呼吸してくださいね。

⇒ポイント

「丹田」という言葉をご存じですか？ヨガや気功などで良く使われる言葉ですが、おへそから指3本下の場所を丹田といいます。その丹田を意識しながら呼吸をすると、しっかりと横隔膜を動かせます。横隔膜を使って腹式呼吸をすると、新鮮な空気をたくさん取り入れられるので、健康になれるそうですよ。

1日10セットを繰り返すことで効果がある

上でご説明したやり方を１日10セット位行うと良いでしょう。

私はヨガで腹式呼吸を行っています。私のクラスでは、4秒で吸って10秒で吐ききるという方法で行っています。息を吸ってお腹を膨らませるのは比較的楽にできるのですが、ゆっくりと吐くというのが慣れるまで難しく感じます。

ゆっくり呼吸することを意識しながら無理のないように行えばよいので、6秒で吸って、倍の12秒かけて吐き出すことがむずかしければ、3秒で吸って6秒で吐きだすというペースから始めて、慣れてきたら息を吸うときの秒数や、吐くときの秒数を少しずつ長くしてみて下さい。

スキマ時間にやれば無理なく続けられる

腹式呼吸は仰向けに寝ている状態で行うのが一番やりやすいですが、座っていても、立っていても、いつでもできるのがメリット！

通学・通勤途中や入浴中などのちょっとした隙間時間にも行えますので、１日10セットは楽にこなせると思いますよ。

腹式呼吸ダイエットのメリット

腹式呼吸ダイエットの具体的な効果については、すでにお話しましたので、ここではメリットを簡単にお伝えします。

お金がかからない

ダイエットというと、ダイエット食品やダイエットグッズなどの道具を購入したりなど、準備にお金がかかるものが多いですよね。

ジョギングなら気軽といっても、動きやすくて、おしゃれなウェアも用意したい…など、何かと先行投資は必要なもの。でも腹式呼吸ダイエットで必要なのは、呼吸をする自分自身だけなんです。

場所を選ばないし、食事制限もなく、費用もかからないというダイエットはなかなかないのでは？

呼吸によるダイエットなら、長く続けられると思われませんか？だって、呼吸は生きている間じゅうずっと休みなく行うものですからね。

続けることで太りにくい体になる

どんなダイエットでも続けることで効果が出てきます。腹式呼吸ダイエットでも、それは同じこと。

腹式呼吸のダイエット効果については、最初のほうでお話しましたので、大体お分りになっていると思います。

腹式呼吸では、深く呼吸することで、胸式呼吸よりも酸素を効率よく取り込めますので、よりエネルギーを多く消費できるわけです。なので、ずっと続けていくと、代謝が良くなり、太りにくい体になってきます。

酸素を身体にたくさん取り込むことで新陳代謝が良くなるのですね。

腹式呼吸ダイエットの注意点

腹式ダイエットはデメリットがないのがメリットといえるくらいダイエットにも健康にも良いのです。注意点といっても基本的なことだけです。

正しい呼吸方法を知らないと効果激減

腹式呼吸をやってみたけど、うまくできなかったという話をよく聞きます。そこで、うまくいかない原因を考えてみました。

腹式呼吸はだれでも一度は練習したことがあると思います。学校の音楽の時間などで、歌うときに、お腹から声を出すように、教えられませんでしたか？あの要領なんです。

ただし、お腹に力を入れるのではありません。 力を入れすぎると、本来リラックスするための腹式呼吸なのに、交感神経の刺激をなかなか抑えられません。

腹式呼吸をするときは、たっぷり空気を吸い込むだけでなく、リラックスできているかをぜひ確認してください。 ゆったり穏やかな気分になっていれば、腹式呼吸ができているといえるでしょう。

また、立ったまま、あるいは座ったまま腹式呼吸を行う時には、まず正しい姿勢になっているか確認しましょう。つぎに正しい姿勢で息を吸い込んだときにお腹に手を当ててみましょう。 お腹が膨らんでいると、腹式呼吸が正しい方法でできているといえます。

腹式呼吸の正しいやり方は「正しい腹式呼吸の方法を知ろう」の項目で説明してありますので、もう一度確認しておきましょう。せっかく腹式呼吸をするのなら、正しい呼吸方法をしっかり覚えて、効果を実感しましょう。

数ヶ月は続けよう

腹式呼吸は、筋力がアップ、代謝も上がるので痩せやすくなっていくというダイエット方法でしたね。なので、数ヶ月は頑張ってみましょう。効果は徐々に現れてきますよ。

週に一度で良いので腹式呼吸（10セット）を3か月続けると、自然とお腹を使って楽に呼吸できるようになりますよ。

私も最初のうちは、ゆっくりと吐きだすことがなかなかできませんでした。ヨガを始めて半年経ちましたが、週1回の腹式呼吸でもかなり慣れてきました。他のエクササイズも行っているせいもあるかもしれませんが、お腹まわりには効果が現れてきています。

腹式呼吸で美しいメリハリボディを手に入れる

腹式呼吸はお腹を使うといっても、ツライ腹筋運動をするわけではなく、いつも無意識にしている呼吸法を変えるだけです。

日ごろあまり使わない筋肉を鍛えることで、インナーマッスルを自然な状態で刺激できます。

ダイエット効果だけでなく、腹式呼吸により重心が下になることで、バランス感覚がよくなる、また大きな声が出るようになるなどのメリットもいろいろ。

お腹まわりの筋肉が鍛えられることで、内臓のマッサージ効果もあり、内臓の動きが活発になってきます。内臓の活性化は健康的な身体につながりますね。

腹式呼吸を習得して、美しいメリハリボディと健康的な身体を両方とも手に入れましょう！