中年太りは男性だけのもの？

20代のころ、40～50代の男性のお腹が出ているのをみて、「オヤジくさい」とか「だらしない」と思っていた人は多いと思います。

しかし、いざ自分が30～40代に差し掛かってきた時、「同じように太ってしまった」と感じている人が多いのも事実でしょう。

中年太りだと馬鹿にしていたのに、自分がそうなってしまうのは少々情けないですよね。

しかも、男性だけかと思っていた中年太りは女性にも起きるため、若い頃は「スタイルがいい」と言われていたのに、アラフォーになって残念なスタイルになってきてしまったという女性も多いはずです。

これらは加齢によるものなので誰にでも起きうることなのですが、しっかりと対策すれば予防・改善することができます。

そこで今回は、中年太りの原因と対策をまとめてみました。

中年太りの原因をまとめてみました

まずはよくある中年太りの原因からみていきましょう。

更年期

女性が中年太りになる原因の一つに更年期によるホルモンバランスの乱れがあります。

更年期に入ると、卵巣機能が弱まります。

すると、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの量が減少します。

実はこのエストロゲンが中年太りにとても深く関係しているのです。

普段エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしています。

ところが更年期になると、このエストロゲンの量が大きく減少し、それまで皮下脂肪として蓄えてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになってしまいます。

内臓脂肪は一度ついてしまうとなかなか落とすことがが難しく、お腹がどんどん出てくるようになります。

これはつまりメタボになっていることを示しています。

基礎代謝の低下

男女に共通していえる中年太りの原因が基礎代謝の低下です。

人間の筋肉は20代前半をピークに、それ以降はどんどん衰え、その量が減っていきます。

アスリートならばトレーニングや運動によって筋肉の減少を防ぐことができますが、何も運動をしていない人は確実に筋肉量が減っていっているのです。

筋肉量が減るということは、エネルギーの消費量が落ちる＝基礎代謝が低下するということです。

その結果、20代と同じ量のカロリーを摂取しているのに、30～40代ではカロリーオーバーとなってしまうのです。

ちなみに、たとえアスリートであっても筋肉量の低下は防げません。

トレーニングによって低下する割合を少なくしているだけです。

それを考えると、運動不足がいかに筋肉を失うかがよく分かりますよね。

【男性編】中年太りになってしまう原因、特徴

ここからは男女別に中年太りになる原因をより詳しくご紹介していきます。

まずは男性編です。

中年太りを予防して、ナイスミドルと言われるようなカッコいいスタイルを目指しましょう。

基礎代謝が低下する

すでにご紹介しましたが、筋肉量の低下による基礎代謝の低下は男性が中年太りになる最大の原因です。

学生の頃に運動部でマッチョだった人が、社会人になって運動をやめた途端に急に太りだすパターンがありますよね。

あれは運動によるカロリー消費が落ちたことよりも、運動をやめたことによる筋肉量の急激な低下の方が問題なのです。

筋肉は手足はもちろんのこと、各臓器にもついています。

例えば胃腸の消化・吸収や心臓の鼓動も筋肉がついているからこそ行われており、その際にカロリーを消費しています。

それが基礎代謝です。

つまり、何もしなくても身体の各所で常にカロリーを消費しているのです。

逆をいえば、そんな筋肉の量が数％でも落ちれば、1日に消費するカロリーの量は大幅に減ってしまうことになります。

加齢とともに筋肉の量がどんどん減っていく訳ですから、それに伴って消費カロリーも減っていくのは当然ですよね。

お腹が出るようになる

お腹が出る現象には主に3つの理由があります。

まず皮下脂肪がつくこと。

皮膚のすぐ下に余分な脂肪がたっぷりとつく、典型的な肥満現象です。

次に内臓脂肪がつくこと。

これは皮下脂肪よりも厄介で、中年にありがちな症状です。

インナーマッスルの衰えにより、その周りに脂肪がついてしまうのです。

最後に腹筋の衰えによって臓器が腹側に出てくること。

腹筋は臓器が腹側に出てこないように支える壁の役割も果たしています。

腹筋が衰えるということは壁がもろくなる訳ですから、当然臓器が腹側にせり出てきます。

同時に臓器を支える筋肉も衰えてくるので、各臓器が下に下がってきます。

なので、余計にお腹がでてくるのです。

美意識が低くなる

これは加齢というよりも気持ちの問題ですね。

特に結婚した男性はオシャレやモテるということに興味をなくすので、美意識が低くなりがちです。

「若い頃はシュッとしててカッコ良かったのに・・・」と夫のことを愚痴っている奥様をよく見かけますが、それはご主人の美意識が低くなっているのでしょう。

それを幸せ太りともいいますが、太らなくても幸せを感じることはできますからね。

また、独身男性であっても「もう歳だから・・・」と開き直っている人もいます。

しかしこれは認識が間違っていて、歳だからこそ、しっかりとトレーニングしないと中年太りが悪化する一方なのです。

中年太りは決して健康的な状態ではありませんので、美意識をしっかりともって体型を維持すべきでしょう。

【女性編】中年太りになってしまう原因、特徴

今度は女性の中年太りにありがちな原因と特徴をみていきましょう。

男性に比べて、女性ならではの原因もあるようなので太りやすいようです。

女性ホルモンのバランスが崩れてしまう

更年期の項目でご説明した通り、女性ホルモンと肥満は密接な関係にあります。

しかも、ホルモンバランスの乱れは更年期だけでなく、ストレスや睡眠不足、食生活などあらゆる理由でおこるので、ケアが難しいという一面があります。

特にストレスに関しては、男性よりも女性の方がその影響を受けやすくなっています。

ストレスのために体調を崩した時、医師から「ストレスのない生活をしてください」とアドバイスされると思いますが、現代社会においてストレスない生活なんてほぼ無理ですよね。

医師の診断を無視する訳ではありませんが、「ストレスのない生活」を追求するよりは、「ストレスを発散すること」を意識した方が良いと思います。

一般的には「よく笑うこと」、「運動」、「充分な睡眠」がストレス解消に良いとされていますが、それ以外にも趣味を持ったり、リラックス効果のあるハーブティーを飲むといった方法もあります。

また、室内の壁紙を青や緑にするのもリラックス効果があるようです。

逆に赤は興奮する色なので、ストレスを感じやすくなります。

筋肉量が低下する

筋肉量の低下＝基礎代謝の低下であることはすでにご紹介した通りです。

この筋肉ですが、女性はもともと男性よりもその量が少なくなっています。

しかも20歳から40歳頃にかけては、男性よりも早く筋肉の量が減っていきます。

ただでさえ筋肉の量が少ないのに、その上男性よりもはやく減っていくということは、減少する割合でいえば男性よりもはるかに高く、その分太りやすいということを意味しています。

つまり、女性こそトレーニングによって筋肉量をキープする必要があるのです。

ちなみに、運動不足以外に、たんぱく質不足でも筋肉の量は減っていきます。

ダイエットをしているという理由で過度の食事制限を行う女性が多いようですが、大抵の場合がたんぱく質不足で、筋肉を大量に失っているのです。

筋肉を大量に失ったことで一時的に体重が落ちますが、以前よりも基礎代謝が低下している訳ですから、ダイエット前と比べてさらに太りやすくなっています。

「リバウンドした」と悩む女性が多いのは、このようなことが原因なのです。

まんべんなく脂肪がつくようになる

10代後半以降、女性は身体の各所にまんべんなく脂肪がついていって、丸みのある体になってきます。

これは出産に備えてのことで、女性らしい特徴といえます。

それ自体は当たり前のことなので何の問題もないのですが、丸みのある体になることと肥満を勘違いしてはいけません。

いくら出産に備えて徐々に丸みが出るとはいっても、それはある程度のところで自然と止まります。

それ以上に脂肪がつくということは、単なる肥満、つまりカロリーオーバーなのです。

「最近太り始めたかな？」と感じた時に、「まぁいいや」と思ってしまうか、「これじゃダメだ」と思うかは重大な分かれ道となります。

後で後悔しないようにするためにも、「太り始めたかな？」くらいの初期から生活習慣や食事内容を見直すようにしましょう。

中年太りを解消する方法

さて、中年太りになる原因が分かったところで、それを解消する方法もご紹介していきます。

中年だからといってダイエットを諦める必要はなく、しっかりと対策すれば痩せることも可能ですから、よく読んで出来ることから実践してくださいね。

食生活を見直す

まったく運動をしていない30歳女性の場合、1日の活動に必要なカロリーは約1700キロカロリーだと言われています。（男性ならば2200キロカロリーです）

この数字から年齢が一つあがるごとに数キロカロリーずつ下がっていくと思っておけば、おおよその目安として正しいでしょう。

それでは、一般的な食事に含まれるカロリーがどのくらいかというと・・・

• 白米（お茶碗1杯）　250キロカロリー
• 味噌ラーメン　　 　500～600キロカロリー
• コンビニ弁当     　　700～900キロカロリー

となっています。

男女ともに1日3食コンビニ弁当を食べるとカロリーオーバーなのです。

もちろん、飲み物にもカロリーは含まれています。

出勤前やランチ後など、コーヒーショップで○○ラテや△△フラペチーノを飲むのが楽しみという人も多いと思いますが、ラテで70～150キロカロリー、フラペチーノだと150～280キロカロリーほどもあります。

これらからよく計算してみると、女性が1700キロカロリー以下に抑えるには、かなり計算して食材を選ぶ必要があるといえるでしょう。

自分が食べた物を記録してその大まかなカロリーを計算してみると分かりますが、ほとんどの人がカロリーオーバーになっていると思います。

美味しい物はハイカロリーなことが多く、誘惑に負けてしまいそうですが、スタイルのことを考えるのであれば、我慢と工夫が必要ということです。

アルコールの量に気をつける

お酒を飲む機会が多い人は、その量にも気を付けた方が良いでしょう。

特にビールはかなりハイカロリーなお酒です。

どうしても沢山飲みたいという人は、ハイボールなら比較的低カロリーです。

（1杯あたり50～70キロカロリーくらいです）

とはいえ、0カロリーではないので、飲んだ分だけ太りやすくなります。

お酒はほどほどにしてくださいね。

適度な運動をする

健康のことを考えても、運動はした方が良いでしょう。

脂肪を燃焼させたいのであれば、ランニングやウォーキングといった有酸素運動がオススメです。

ちなみに、ランニングならば20分以上走り続けた頃からやっと脂肪が燃焼し始めるので、ダイエット効果を出すには20分以上（できれば30～40分）の継続が必要です。

そこまでやって250～300キロカロリーくらいを消費することができます。

筋トレをする

太りにくい体を作るには筋トレがオススメです。

腕、胸、お腹、脚など、満遍なく鍛えていくことで、全体的に引き締まった体型になれます。

ちなみに、硬くて力強い筋肉をつけたければしっかりと負荷をかけて少ない回数、しなやか筋肉をつけたければ軽めの負荷で回数を多くするようにすると効果的です。

中年太りには気をつけよう

中年太りは見た目が悪い以外にも、成人病予備軍のサインでもあります。

特にお腹周りは男女とも脂肪がつきやすく、しかもそれが内臓脂肪であることから、一度ついてしまうとなかなか落ちません。

そんな厄介な状況にはできればなりたくないですよね。

なので、日頃からカロリーや運動量を意識して、太りにくい体を作っておくことが第一です。

お金をかけてエステやジムに通わなくても、自分で出来ることは沢山あります。

それによって、ダイエットだけでなく、健康な体も作ることができます。

正しい知識をもって、中年太りのない体型を作ってくださいね。