ウォーキングで痩せるコツ

簡単に始められるウォーキングではありますが、ただ歩いていればいい、というわけにはいきません。ウォーキングで痩せるには、いくつかのコツを得て、“痩せウォーキング”を行っていくことが大切です。では、どういった点に注意していけば良いのか、お伝えしますね。

ポイントを意識した歩き方

普段歩く時は、自分の歩き方や体の各パーツなどをあまり意識することはないですよね。ウォーキングで痩せるには、普段意識しないところに注意を向けると効果的です。ポイントは主にこの5つです。

• 腕を振る
• 背筋を伸ばして前を向く
• 歩幅は普通に歩く時より広めで
• 足の親指で蹴り上げ、かかとから着地する
• 少し息が上がり、汗をかく程度の速度で歩く

猫背が身についてしまっている方もいるかと思いますが、せめてウォーキングの時だけは背筋を伸ばして歩くようにしましょう。ピンと背筋を伸ばして歩けば、普段使われていない筋肉なども使われますし、見た目にも抜群にカッコいいですからね。痩せることを目的としたウォーキングでは、歩幅や歩く速度も意識して、いつもより広め・速めを心がけましょう。
また、けがを防ぐためにも、ウォーキング前後にはストレッチを行うようにしましょう。水分補給も忘れずに！

時間と距離を決めて歩く

特に目標を定めずに、疲れるまで歩くのはモチベーションや体への負担を考えてもあまりおすすめできません。「今日は〇km（時間）歩く！」と決めて、その距離・時間を達成したら休みましょう。
また、週に1回2時間歩くよりも、週に4回・1回30分歩いた方がダイエットには効果的です。2時間も時間をとるとなるとちょっと難しいと思いますが、1日30分ならできそうですよね。

脂肪燃焼はすぐには始まらない！

ウォーキングなどの有酸素運動で体脂肪が消費されるのは、運動開始から20分以上経ってからとされています。そのため、短くても20分は続けて歩くことをおすすめします。今まであまり運動をしてこなかった方は、いきなり長時間歩こうとしても疲れてしまう可能性があります。まずは20分程度から始めて、徐々に時間・距離を長くしていくと良いでしょう。「まとまった時間を取るのが難しい」という場合は、1日の中で細切れ時間でも良いので、「カロリーを消費するぞ！」という意識を持って積極的に歩くようにしてみてはどうでしょうか。

ウォーキングでの消費カロリー一覧

30分ウォーキングした時の体重別消費カロリーは、以下の通りです。

• 体重45kgの人　ゆっくり：82kcal　速め：101kcal
• 体重50kgの人　ゆっくり：91kcal　速め：112kcal
• 体重55kgの人　ゆっくり：101kcal　速め：124kcal
• 体重60kgの人　ゆっくり：110kcal　速め：135kcal
• 体重65kgの人　ゆっくり：119kcal　速め：146kcal
• 体重70kgの人　ゆっくり：128kcal　速め：158kcal
• 体重75kgの人　ゆっくり：137kcal　速め：169kcal
• 体重80kgの人　ゆっくり：147kcal　速め：180kcal
• 体重85kgの人　ゆっくり：156kcal　速め：191kcal

ウォーキングと散歩の違い

ウォーキングも散歩も、歩くことには変わりありません。「同じなんじゃないの？」と思われることも多いようですが、実際は微妙に違いがあります。
ウォーキングは、有酸素運動の一つとして、体に蓄積された体脂肪を燃焼することや、健康な体を作ることを目的として行われるものです。
一方の散歩は、特に目的地を定めずにゆっくりブラブラ歩くなど、主に心身のリフレッシュを目的として行われるものです。散歩でも筋肉に多少の負荷がかかり、脳の活性化にもつながりますし、全く歩かないより体には良いです。でも、痩せることを目的とするなら、散歩ではなくウォーキングを行った方が良いと言えます。

ウォーキングと他の運動の消費カロリー比較一覧

体重50kgの人が、各運動を30分行った場合

• ウォーキング　112kcal
• ジョギング　183kcal
• ランニング　210kcal
• ストレッチ　60kcal
• ピラティス　78kcal
• ヨガ　52～105kcal
• テニス　191kcal
• 野球　131kcal
• 水泳（クロール）　217kcal
• バスケットボール　170kcal

ウォーキングのメリット

ダイエットを目的とする以外にも、ウォーキングをすることによるメリットはたくさんあります。ここでは、代表的なメリット3つをお伝えしますね。

誰でも気軽に始められる

ダイエットのための運動というと、ジムでマシーンを使った運動などをイメージする方も少なくないかと思います。でも、それだとお金もかかりますし、仕事やプライベートで忙しいとわざわざジムに通うのにも億劫になることもありますよね。運動嫌いな人だったら、すぐにギブアップしてしまう可能性も。
その点、“歩く”という動作は、人が普段から行っている動作で、特に道具を必要とするものでもないですし、誰にでもできます。毎日一歩も歩かないような方はいないですから、「いつもよりたくさん歩いてみよう」という気持ちで始められるのがウォーキングの良いところ。他の運動だと始めるのに多少の気合いが必要だったり、「自分に合わなかったらどうしよう」という不安もあるかもしれませんが、ウォーキングならそういった心配もいりません。
もちろん、痩せたいと思うならただなんとなく歩くのでは効果は期待できません。「痩せるぞ！」という気持ちを持って、効果的なやり方で行うことが大切になりますが、他の運動と比べると気軽に始められる運動だと言って良いでしょう。

体に対する負担が少ない

消費カロリーを上げるために、ジョギングやランニングをしようと考えた方もいると思いますが、これらの運動は、運動強度が高い分、体への負担が大きくなります。肥満気味だと、足腰への負担が大きくなり、運動で痛めてしまう可能性もゼロではありません。もちろん、ウォーキングでも転んだりしないようにといった注意は必要ですが、体への負担はジョギングなどより少なく済み、けがをすることも少ないと言えます。
また、特に女性では、ダイエットというと極端な食事制限などをして栄養不足になったり、急激な体重変化で体調を崩すことも少なくありません。しかし、ウォーキングで痩せようという場合は、普段の生活にウォーキングをプラスするだけ。栄養不足になる心配もないですし、食べたいものを我慢してストレスがたまるといったこともありません。こういった点でも、心身の負担が少ないと言えるのではないでしょうか。

日頃のストレス解消になる

適度な運動は、血流を良くして体を温めてくれます。お風呂に入ると体が温まってリラックスできるのと同じように、ウォーキングでも同様の効果が得られるとされています。
また、ストレス解消にはぐっすり眠ることも大切となります。寝る2～3時間前にウォーキングをして血流を良くすると、一日の疲れも取れ快眠に導いてくれる効果も期待できます。

ウォーキングで効率的に痩せる時間帯

ウォーキングで痩せるには、いつウォーキングをやるかも重要になります。ただ、仕事やプライベートの関係でその時間帯に行うのが難しいこともありますよね。ウォーキングは長期的に続けていくことが大切なので、以下も参考にしつつ、自分がやりやすい時間帯で行うことをおすすめします。

ウォーキングは朝がオススメ

日光を浴びることで、体内時計をリセットして体のリズムを整えることができます。昼でも日光を浴びることはできますが、真夏では昼は殺人的な暑さになることもありますし、厳しいですよね。こういった点を考えても、朝のウォーキングがおすすめです。
「平日は仕事があるし、朝はバタバタで……」という方は、もし通勤に車や電車などを使っているなら、徒歩通勤に変えたり、早めに出発して1駅分歩くようにするなどでも違ってくるのではないでしょうか。バタバタしがちな朝を少しずつ余裕のある朝に変えていき、ウォーキングも取り入れて脳を刺激すれば、仕事の効率も上がってくるかもしれませんよ！

ウォーキングは消費カロリーを意識して効率的に！

日常生活の中で意識してウォーキングを取り入れていくようにすれば、極端な食事制限や特別な運動をしなくても、効率的に痩せることも可能になります。すぐに痩せることはできませんが、急激な体重変化は体にも負担をかけますし、健康的に痩せたいという方にはピッタリ！こちらで解説したように歩き方や消費カロリーを意識して、キレイに痩せましょう。