ささみとダイエット効果
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ささみとは、鶏の胸肉の裏にある竜骨という部分に張り付いた肉のことでを指し、その形が笹の葉に似ていることからささみと呼ばれるようになったそうです。
肉類でありながら糖質ゼロかつ低カロリー、さらに高タンパクとダイエットをする人からアスリートまで筋肉を落とさず痩せるということに適した食材なんですね。
ささみは低カロリー
豚肉、鶏肉、牛肉の三種のカロリー数と部位ごとのカロリー数を比較してみましょう。
【豚肉】
豚肉の部位 カロリー(100g) 豚ひれ 115kcal 豚もも 183kcal 豚ひき肉 221kcal 豚ロース 263kcal 豚バラ 386kcal
【鶏肉】
鶏肉の部位 カロリー(100g) 鶏ささみ 105kcal 鶏むね肉（皮なし） 108kcal 鶏もも肉（皮なし） 116kcal 鶏ひき肉 166kcal 鶏むね肉（皮あり） 191kcal 鶏もも肉（皮あり） 200kcal
【牛肉】
牛肉の部位 カロリー(100g) 牛ヒレ 223kcal 牛もも肉 246kcal 牛かたロース 411kcal 牛バラ 517kcal
まず、上の図を見てわかるのは鶏肉は牛、豚と比べると全体的に低カロリーだということがわかります。
さらに、その鶏肉の部位の中でもささみは胸肉と並び最も低いカロリー数を出しています。
一番高カロリーの牛バラ肉は５１７kcalに対しささみはたったの１０５kcalと５倍以上のカロリー数の差があります。
基本的に肉類は低糖質なので、エネルギー代謝を脂質中心に寄りに改善する糖質制限ダイエットなどでよく利用される食材なのですが、さらにどの肉を食べるか気をつけるだけでこんなにもカロリー数の差が出るんですね。
ささみは１ｇあたりたったの１kcalと言われています。
豊富な栄養素で健康的に痩せられる
ささみの魅力はもちろん低カロリー数のみではありません。
ささみが含む成分は、ビタミンA、ビタミンB類（B1、B2、B6）ナイアシン、パントテン酸、カルシウム、セレンと豊富に含んでいます。
ビタミンA・・ 皮膚、目、鼻、のど、肺、胃腸などの粘膜を正常に保ち、免疫力を高める働きをするビタミンです。
ビタミンB1・・成長 の促進、心臓、脳神経、手足の神経の働きを正常に保つ役割があります。
また、糖質はビタミンB1と一緒に摂取すると効率よくエネルギーに変わります。
ビタミンB2・・糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わり、特に脂質の代謝を促進するので、脂質を摂取する時に欠かせないビタミンです。
細胞の再生や成長を促進する、動脈硬化を予防する、粘膜を保護するなどの役割があります。
ビタミンB6・・タンパク質の代謝に深く関わります。皮膚や歯を作り、成長を促進する働きがあります。腸内細菌によって合成されます。
ビタミンB群の中でもビタミンB6がささみに一番多く含まれています。
ナイアシン・・糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける、血行を良くする、脳神経の働きを助けるなどの働きがあります。
皮膚の発育や消化器系の働きにも関係しています。体内で必須アミノ酸のトリプトファンから合成されます。
パントテン酸・・糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わる、HDLコレステロールのを増やす、免疫力を高めるなどの働きがあります。様々な食品に含まれており、体内でも合成されます。
カルシウム・・骨や歯の構成成分としして身体を支える、精神を安定させる、血を固めて出血を防ぐ効果があります。
セレン・・ミネラル成分であるセレンは、血液を固まりにくくさせたり血管の老化を防ぎ、血液循環をサポートする効果があります。
循環が良くなると老廃物の排出されたり、末端まで血液が届くので体温がアップします。体温がアップすれば当然代謝も良くなります。
また、セレンには抗がん作用もあります。
上記を見てわかるとおり、ささみには代謝をサポートする栄養素がふんだんに含まれています。
また、この中でも特にビタミンB群を多く含んでおり、疲労回復も期待できるので疲れをためることなく活発に活動する効果も期待できます。
高たんぱく質で代謝アップ
一日の代謝量とは基礎代謝量と活動代謝量の総合値ですが、筋肉量を上げることでこの基礎代謝と活動代謝の数値を上げ、より代謝の良い身体に変える事ができます。
つまり筋肉質な身体であればあるほど、よりエネルギー代謝の高い太りにくい体質へと変わるんです。
そして、筋肉を合成する上で欠かせない重要な栄養素はタンパク質です。
タンパク質は体内にてアミノ酸まで分解されますが、そのアミノ酸の中でも筋肉が好んで使うアミノ酸を分岐鎖アミノ酸、通称BCAAをささみは多く含んでいます。
ボディビルダーやアスリート達がトレーニング後によくささみを食べるのにはこういった理由からです。
低カロリーかつ高タンパクなささみは筋肉を修繕・強化し、かつ脂肪の少ない筋肉質な身体作りをする上でとても理にかなった食材です。
ダイエットをする上でも食事制限などによりどうしても脂肪と共に筋肉量も堕ちてしまいがちなのですが、ささみを食べることで脂肪を減らしつつ、筋肉量を維持することにも役立ちます。
まさにささみはダイエッター達のスーパーフード！
ささみの活用方法
では、実際にささみを使ったダイエット法を見ていきましょう。
一食置き換えダイエットに！
ささみを使ったダイエット法はとてもシンプルです。
一日３食のうち、１食をささみに置き換えて食べてみましょう。
より高いダイエット効果や、タンパク質の摂取を望む方は２食までなら置き換えOKです。
ただし、栄養が偏る可能性がありますので、無理しない程度に行い、また不足分の栄養素もしっかり補うように心がけて食べましょう。
主食をささみに置きかえて低糖質ダイエット
ささみだけ食べるのはチョット・・という人は、炭水化物をささみに置き換えて工夫して食べてみましょう。
こちらは糖質制限ダイエットのやり方となります。炭水化物を置き換え低糖質にすることで、余分な脂肪をつけずかつ体内の脂肪をどんどん燃やしてくれます！
ダイエットを長続きさせ、かつ栄養素も十分に補うにはこの方法が確実かもしれませんね。
しかし、こちらも極端に糖質を控え、全主食ささみに置き換えることはかえって身体に良くなく、ストレスにもなります。
１食からでも良いので自分のできる範囲で主食の置き換えを行うようにしましょう。
ちなみにささみは糖質ゼロなので主食の置き換えをすることで、大きなダイエット効果が期待できます。
若鶏肉ささみ 成分量（100g中） 糖質 0g 脂質 0.8g タンパク質 23g
ささみのタンパク質含有量
また、上の図でささみの含むタンパク質の量にも注目してください、１００ｇあたり２３ｇとありますね。
これは数ある食材の中でも抜きん出てタンパク質を多く含むことを示しています。
人間は筋肉量を維持するために一日に体重１ｋｇあたり、１．２～２．０ｇのタンパク質を摂る必要があると言われています。
１．２～２．０ｇと開きが多いのは運動量やその強度の差によるからです。
例えば体重６０ｋｇの人なら、７２～１２０ｇのタンパク質が必要だということになります。
他にもタンパク質を多く含む食材の含有料も見てみましょう。
【他の食材のタンパク質量】
- ごはん３００ｇ（丼１杯）・・７．５ｇ
- 牛もも肉 脂身なし１００ｇ・・１９．５ｇ
- 紅鮭 ７０ｇ（一切れ）・・１５．８ｇ
- 納豆１パック・・１２．４ｇ
- 牛乳コップ２杯・・１３．２ｇ
- 卵１個（５０ｇ）・・６．２ｇ
上にあげた食材と比べて見てもわかるとおり、ささみのタンパク質含有量の方が多いということがわかります。
実は自身の体重の１．２から２．０倍のｇ数のタンパク質を摂るというのは何も考えず食事をしていては中々達成できない数値です。
ささみを食事に入れることにより、必要タンパク質の量を一気に補うことができます。
おすすめささみレシピ（茹で方編）
ささみは茹で方がポイント
ささみは基本的に茹でて食べますが、火を通しすぎると水分が抜けてパサパサになってしまうので、いかに水分を保ったまま火を通せるかということが美味しさの秘訣となります。
茹で方その①ネギと生姜を加える
①鍋にネギとしょうが、水を入れ沸騰させる。
②ささみを投入し、すぐに火を止める。
③そのまま冷めるまで放置。余熱で火が通りすぎずに、しっとりとしたささみになります。
例えるなら油の乗ったホッケのような食感！
〈ポイント〉
直接、火をつけて茹でるのでなく、あくまで余熱で茹でるところがポイントです。
〈食べ方〉
茹で上がったささみに粒マスタードや、マヨネーズをつけて食べたり、または表面だけササっとバターで焼いてニンニクチップなどをのせればささみのステーキにもなります。
茹で方その②酒と塩を加える
ささみの旨味をより引き出す調理法です。
【材料】
- ささみ
- 湯
- 塩（小さじ1/2）
- 酒（大さじ2）
【茹で方】
- フライパンにささみ10本を並べる
- 塩（小さじ1/2）、酒（大さじ2）をまぶして下味をつける
- ささみが浸る量のお湯を用意し、ゆっくりとフライパンに入れる
- 湯を入れたら火をつけ、沸騰したら火を止める
- フタをして冷めるまで置く
こちらはささみにしっかりと下味がついて、より美味しくなりますよ！
おすすめささみレシピ（おかず編）
さらに、ささみを使った簡単にできるオススメレシピを何点かご紹介します。
ささみ納豆
ささみで納豆 ダイエット
材料 （2人分）ささみ 5本マスタード 小さじ2白だし 小さじ2ごま油 小さじ2納豆 1パックネギ 適量①まずはささみの筋をとります。ササミの筋はフォークの間にピロっと通して引っ張るだけ…！筋は滑るし最初は短いので、布巾などでんギュっんギュとつかみ一気にうりゃっと引っ張りましょう。②ささみを皿に入れ、水をひたひたに、酒を大さじ1くらいびゃっといれます。③ふんわりラップをかけ、600wで4分くらい熱が通るまでチン。ちなみに我が家では途中でぼふっ！ぼふっ！と、音が…④お湯を捨て、ささみが冷めたら手で裂きます。酒を入れて加熱するのでやわらかいです＾＾⑤ささみのボールに調味料と材料を全部いれちゃいましょう。
納豆の付属のタレも一緒にいれちゃいましょう～！⑥一気にじゃっ！！っと混ぜ、器に盛ればヘルシー健康料理のできあがり＾＾ｖ⑦これってもしかしてご飯とも合うんじゃない？とミニ丼にしても。うまい！合う！
ささみサラダ
ダイエット☆白菜とササミのサラダ☆44㌍
ダイエットにかかせないサラダ！
生の白菜の甘味最高ですね！
ささみをプラスして、タンパク質GET！
材料 （１人分）ささみ(ゆで) 20g (25kcal)白菜 50g (7㌍)人参 10g (3kcal)ネギ 5g (1kcal)エバラ おろしのタレ 小2 (8kcal)【下準備・ささみの茹で方】①ささみを洗って水から茹でる。塩ひとつまみ。②沸騰直前で火を止める。③灰汁をとる。④ひっくり返して放置。⑤キッチンペーパーでしっかり水気をとる。⑥使う分は以外は、そのままの形で冷蔵庫に保存。【作り方】①白菜は手でちぎる。ニンジンは細切りに。②茹でたささみをほぐす。③白菜、ニンジンは混ぜ合わせ、ささみは上に散らす。④タレをかけ、ネギを添えて完成。
レンジでできる簡単レシピ
ささみとニラもやしのレンジ蒸し
最強にお手軽な、レンジ蒸し！
《材料》
ささみ ３本
もやし １００ｇ
ニラ お好みで
ごま油 小さじに1/2
【作り方】
①生のささみを一口大にそぎ切りする。
②耐熱皿にニラともやしを乗せ、その上にささみを乗せ、ラップをかける。
③ささみが浸る量のお湯を用意し、ゆっくりとフライパンに入れる。
④電子レンジで４～５分加熱する。
⑤ラップを外してごま油をかけ、出来上がり。
ポイント：お好みでポン酢や塩コショウをかけても美味しいです。
ささみは美味しく茹でて楽しくダイエットを続けよう
色々とささみについてお話してきましたが、いかがだったでしょうか？
とりあえずささみを茹でて冷蔵庫に保存しておけば３～４日ほどもちますし、冷凍庫なら２週間ほどもちます。
あらかじめ茹でて作り置きさえしておけば、すぐにサラダやステーキ、そのまま調味料をかけて食べるなど手軽に食べられるのでオススメです。
また、他の肉類に比べ、低価格でコストパフォーマンスが良いところも長続きしやすい秘訣となっているようです。
皆さんも今日からさっそく、お手軽かつ効果抜群の食材ささみを使ったダイエット生活始めてみませんか？
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