低インシュリンダイエットって？

低インシュリンダイエットとは簡単に言うと、身体に取り入れる食べ物を厳選し、その結果血糖値の上昇を抑え脂肪の元となる「インシュリン」の発生を抑えるというダイエット法です。

実はこの低インシュリンダイエット法日本ではちょっとマイナーな扱いを受けています。

その理由は、「糖尿病患者」のように劇的に痩せていく原理と同じ状態を「人為的」に作り出すことに対し、某医学界では普及を拒む働きがあると言われているからです。

しかし、一方では無駄な中性脂肪を落としメタボリックシンドロームなどの生活習慣予防策として推奨しているお医者様も多々いて書籍なども多々出版されています。

賛否両論が分かれる低インシュリンダイエットですが、しっかりその「原理」を理解すれば、このダイエット法を支持し考案された派生のダイエット法も実際は数多く、巷にある様々な方法を同時に取り込んでいくことも可能となります。

そもそもインシュリンとは

インシュリンとは、人間の臓器のひとつすい臓内にある「ランゲルハンス島のβ細胞」から作られるホルモンで、唯一血液中のブドウ糖（血糖）を少なくする働きをもっています。

インシュリンと聞くと、糖尿病のイメージがあり怖いと思う方も多々いると思いますが、実際はこのインシュリンによって血液中の糖を全身の筋肉や臓器の細胞へと運び込まれているのでとても重要な役割を持っています。

糖尿病の症例とはこのインシュリンの分泌が減ってしまったがために、血液中の糖の量が極端に多くなってしまうことです。

《糖尿病の代表的な自覚症状》
＊尿の量が多くなる（多尿）
糖は尿に出るときに、同時に水分も一緒に出すために尿の量が多くなります。
＊のどが渇いて、水分をたくさん飲む（口渇、多飲）
多尿のため脱水状態となり、のどが渇き、水分をたくさん飲みたくなります。
＊体重が減る
糖が尿に出るために、体のたん白質や脂肪を利用してエネルギー源とするためです。
＊疲れやすくなる
エネルギー不足と、体重減少により疲れを感じやすくなります。

糖尿病サポートnet

しかし一方でこのインシュリンは”脂肪細胞”へ”の糖の供給も行ってしまいます。これにより古い脂肪が燃焼されなくなる前に新しい脂肪がついてしまうので、ダイエットとしてはインシュリンの分泌を抑えた方が良いということになります。

低インシュリンダイエットが糖尿病の状態を人為的に作り出しているというのはこういう理由です。

 

GI値が重要！！

低インシュリンダイエットを始める際に着目するポイントとして「低GI値食品」を積極的に食べるということがミソとなります。

血液中のブドウ糖の量の多す数値を「血糖値」と呼びますが、ではGI値とはいったいどういう意味なんでしょう？

 

GI値とは〈グリセミック・インデックス〉の略で、食べ物が消化されブドウ糖となるまでの”スピードの数値”を食品ごとに相対的に表したものを言います。

人間の身体は血液中のブドウ糖の量に応じてインシュリンの量もまた分泌される仕組みなので、血糖値がゆっくり上がるということは、インシュリンの分泌も少なくなり、食べたものがゆっくり消化されていることになります。

そのため、おなかがすきにくく必要以上に食べることを避けられるのです。

低インシュリンダイエットのポイントは「低GI値リスト」の食事を中心に食べるということがポイントなります。

 

きちんと管理すれば誰でも痩せる？

低GI値食品を積極的に食べることにより、血中のブドウ糖の量を調整すれば誰でも痩せられます。

その理由は、人間の身体はエネルギー体として、「糖」もしくは「脂肪」を使い燃焼させているので糖の供給が少なければ、必然と脂肪燃焼が多くなるからです。

「一日1200キロカロリーの低カロリー食と、1800キロカロリーの低インシュリンダイエット食を3か月間続けた場合、どちらがやせるか、という実験を行った結果、後者のほうが約5kgも多く減量できたんですよ」

低インシュリンダイエット　方法・効果

こんな報告も上がっています。

パーソナルトレーナーの指導の下、どんな太っている人でも劇的痩せるCM、結果にコミットでおなじみの「ライザップ」の食事メニュー法は”まさに低GI値食品”なので実践してみない手はないですね。

熟練のトレーナー、トレーニーの間ではダイエットは食事８割、運動２割とも言われているのはもはや通説です。（人によっては食事9割、運動１割とも）

 

※カロリー数ももちろん気を付けなければ、それはそれで肥満の元となります。自身の一日の代謝量を把握したうえで同じぐらいの食事を摂るよう心がけましょう。

低インシュリンダイエットの方法

では、実際の低インシュリンダイエットの方法を見ていきましょう。

低GI値の食材を食べる

目安としてはGI値６０台から下の低GI値食品を積極的に食べること、逆に７０台以上の高GI値食品はNGのような食べ方をしてください。

特にメインで食べるごはん、パン、麺類などは食べる量も自然と多くなるので、リストの中も重要事項です。ここはしっかり抑えましょう！

覚え方としてあまり細かい数値は覚えなくて結構ですが、大体これぐらいだったっけなーと覚えてしまうと買い物をする時、楽に選べます。

また、高GI値のNG食品の方が少ないのでこれらをざっと覚えて、あとはOKという選び方でも楽ですよ。

 

【GI値リスト一覧】

穀物・パン・粉類

食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値
食パン	95	フランスパン	95	精白米	88	もち	85
うどん	85	ロールパン	83	そうめん	80	赤飯	77
ベーグル	75	コーンフレーク	75	胚芽精米	70	クロワッサン	70
玄米＋精白米	65	玄米フレーク	65	パスタ	65	おかゆ（精白米）	57
玄米	55	ライ麦パン	55	オートミール	55	そば	54
中華麺	50	全粒粉パン	50	パスタ（全粒粉）	50	おかゆ（玄米）	47

 

野菜類

食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値
にんじん	80	かぼちゃ	65	ゴボウ	45	玉ねぎ	30
トマト	30	オクラ	28	長ネギ	28	キャベツ	26
ピーマン	26	鞘インゲン	26	大根	26	竹の子	26
グリーンアスパラ	25	ブロッコリー	25	春菊	25	かぶ	25
茄子	25	セロリ	24	カイワレ大根	24	きゅうり	23
小松菜	23	青梗菜	23	サラダ菜	22	ほうれん草	15

 

野菜・芋類

食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値
ジャガイモ	90	山芋	75	とうもろこし	75	長芋	65
里芋	64	栗	60	銀杏	58	さつま芋	55
レンコン	38	松茸	29	エノキ茸	29	エリンギ	29
しいたけ	28	しめじ	27	ナメコ	26	キクラゲ	26
マッシュルーム	24	モロヘイヤ	24	蒟蒻	24	ゴーヤ	24
しらたき	23	レタス	23	ミョウガ	23	モヤシ	22

 

肉・魚介類

食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値
竹輪	55	かまぼこ	51	焼き豚	51	ツナ缶	50
ベーコン	49	ハム	46	豚肉	46	ソーセージ	46
鶏肉	45	牡蠣	45	ウニ	44	アワビ	44
うなぎの蒲焼	43	ホタテ	42	アサリ	40	鮪	40
鯵	40	穴子	40	海老	40	イカ	40
たらこ	40	ししゃも	40	しらす	40	イクラ	40

 

乳・乳製品・卵

食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値
練乳（加糖）	82	アイスクリーム	65	生クリーム	39	クリームチーズ	33
ドリンクヨーグルト	33	マーガリン	31	スキムミルク	30	バター	30
卵	30	低脂肪乳	26	牛乳	25	プレーンヨーグルト	25

 

豆腐・海藻類

食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値
こしあん	80	つぶあん	78	厚揚げ	46	小豆	45
グリーンピース	45	油揚げ	43	豆腐	42	おから	35
納豆	33	大豆	30	枝豆	30	カシューナッツ	29
アーモンド	25	豆乳	23	ピスタチオ	23	ピーナッツ	20
ひじき	19	昆布	17	もずく	12	ところてん	11

 

果物

食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値
苺ジャム	82	パイナップル	65	黄桃缶詰	63	レーズン	57
みかん缶詰	57	バナナ	55	ぶどう	50	メロン	41
桃	41	柿	37	さくらんぼ	37	りんご	36
洋梨	36	キウイ	35	ブルーベリー	34	梨	32
オレンジ	31	グレープフルーツ	31	イチゴ	29	アボガド	27

 

砂糖・菓子・飲料水

食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値
麦芽糖	105	氷砂糖	100	上白糖	99	チョコレート	91
大福餅	88	ドーナツ	86	キャラメル	86	フライドポテト	85
ショートケーキ	82	ホットケーキ	80	みたらし団子	79	クッキー	77
ハチミツ	75	メープルシロップ	73	クラッカー	70	カステラ	69
プリン	52	ココア	47	ゼリー	46	100％果汁ジュース	42
カフェオレ	39	果糖	30

<永田孝行氏作成　食品別GI値一覧表より>

＊空腹時摂取後30分の血糖上昇率でブドウ糖を100とした場合

はにハニー×はにハニー

食べ方にもポイントがある

【食べる順番】

食べ方の順序にも注意してみましょう。同じものを同じ量、食べていても実は順序を変えるだけで血糖値の上昇を防ぐことが出来るのです。

やってはいけないのは炭水化物類やGI値の高い食材から食べること！

低GI値食品から先に食べるようにしてください。

特に酢、食物繊維、乳製品は消化吸収スピードを遅らせ、血糖値上昇を防ぐ役割が大きいです。

また、GI値の高いデザートを食べるタイミングは、血糖値が上がっている食後は避け、食後3時間後以上、もしくは食前の３０分前が理想とされています。

 

【食べ方の工夫】

食べ物はなるべく固いものを食べるようにしてみましょう。

理由としては、しっかり噛むことによって満腹中枢が刺激され食べすぎを防ぎ、

また、消化スピードも遅くなることから血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

例えば、スパゲッティは芯を残した状態のアルデンテで食べる、野菜は歯ごたえのある生で食べる、炒め物、煮物は歯ごたえを残し調理するなど工夫してみることです。

また、消化の遅い食物繊維を含む物を積極的に食べましょう。食物繊維は整腸作用もあるのでお通じがよくなります。

 

1日３食を心がける

一日３食を心がけましょう！３食よりも１食の方が摂取している量が少なく見えますが、低インシュリンダイエットにおいてはさほどカロリー数にこだわらなくても構いませんし（基礎代謝＋活動代謝　仕事や運動をしている男性の場合、大体２０００カロリーぐらいに抑えられればOKです。女性なら１７００カロリーあたりですが、個々の差もあるので一度ご自身のデータを正確に測ってみることをお勧めします）

厄介なことに人間の身体はカロリー数を減らしたら減らしたで、筋肉を分解し基礎代謝を下げ脂肪を蓄えようとします。言い換えれば、省エネモードでも生きていけるように身体を作り変えていきます。

うまいこと出来ていますよね、しかし、ダイエット的には食事制限して脂肪を燃やし細くなりたいのに実に有難迷惑な話です。

ですので、食事は一日３食を基本とし、しっかりと食べるようにしましょう。

低インシュリンダイエットのメリット・デメリット

では、次に低インシュリンダイエットを始めるにあたってのメリット・デメリットを見ていきましょう。

効果的に痩せられる

これまで何度かお話したとおり、低インシュリンダイエットは、血中の糖を制限することで新たな脂肪をつきにくくし、ため込んであった脂肪を優先的に燃焼させるというとても理にかなったダイエット法です。

ある程度の長期スパンを見込んで確実に痩せていくならやはり「低インシュリンダイエット」を選ぶべきでしょう！

体へのストレスが少ない

また、食事量を特に制限しないダイエットなので無理なく続けられるというのも長期間ダイエットにおいて重要です。

低インシュリンダイエットは、食事の質や順番にさえ慣れてしまえば驚くべき効果を発揮すると共に、しっかりと栄養を摂って行えます。

また、食事量や偏った食材のみに着目したような、心身共にストレスがたまる無理なダイエットと比べ、リバウンドする可能性も極めて低いと言えるでしょう。

なれるまで管理が大変

確かにこれまでの”食事”と同じというわけにはいかないので、慣れるまでは確かに大変かもしれません。

特に主食で食べることの多い、ごはん、麺類、パン類などは自然と食べる量も多くなりがちですので、ここは絶対低GI値食品へ見直さなければなりません。

低インシュリンダイエットにおすすめの食材とレシピ

では、さっそく変えるべき　主食のごはん、麺類、パン類の見直しを行ってみましょう。

おすすめ食材

《米類》

白米は玄米に変えた方がいいのですが、ここでつまずく人が正直多いです。白米とは同じ米でも食感から味もだいぶ違うので違和感を覚えるのでしょう。

慣れてしまえば玄米は玄米でコクがあり美味しいのですが、もしはじめ嫌だなと思ったら　白米に麦を混ぜる麦ごはんから始めてみてください。

これならほとんどの人が美味しく食べれるしGI値的にも良くなります。麦のプチップチとした食感が美味しいですよ。

また、玄米に慣れた人はこれにさらに麦を混ぜる【玄米＋麦ごはん】という究極の手もありますね！

白米も玄米も同じ米なのに、なぜGI値が違うんだ、と思う方もいると思いますが、玄米は籾米（もみごめ）から籾殻（もみがら）だけを取り除いたお米で、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含みます。

一方、白米は玄米から精白し胚乳（はいにゅう）のみにしたお米ですが、精白するにつれ栄養素は失われていきます。

玄米の食物繊維の多さはなんと白米の８倍も違うんです。

また、麦ごはんの大麦の中には、βグルカンという成分が豊富に含まれ糖質や脂質を包み込んで吸収を抑える働きをします。

さらにその大麦の中でも「もち麦」については、水溶性食物繊維をかなり豊富に含んでいます。βグルカンも水溶性食物繊維の中に多く確認されています。（玄米が含む食物繊維を遥かにしのぐ量です）

玄米も麦ごはんも消化に時間がかかるので、満腹感を得やすいという利点があります。

麦を混ぜることによって一合当たりの米を減らすことも目的です。米８：麦２　の割合とよく表記されていますが、米を減らせば減らすほどダイエット効果は高くなるので、お好みで調整しながら行ってみましょう。

水は通常の白米よりも多く入れる必要があり、１合焚く場合は１．５あたりまで水を入れて、二時間ほど寝かせてから焚き始めると割とふっくらしておいしいですよ。

 

《麺類》

麺類を選ぶなら、圧倒的におススメなのが蕎麦！栄養素も他の麺類と比べ豊富であり、GI値も低めです。特にそばに含まれるルチンという成分は血管を強くし、血の流れをよくすることで有名です。

また脂肪燃焼をサポートするビタミンB群や食物繊維なども含まれています。

 

次にパスタもおススメです。特に小麦のすべてを使った全粒粉のパスタがダイエットには良いです。

これは玄米と同じように、胚乳だけじゃなく表皮や外皮なども使うため栄養素が高くなり、またGI値も低くなります。

ただし、ソースはクリーム系やミートソースなどはカロリーが跳ね上がるので避けた方がいいでしょう。

オリーブオイルを使ったペペロンチーノがおススメです。オリーブオイルには中性脂肪をつきにくくする効果や、オイレン酸という成分が血中コレステロールを減少させます。

また、唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪燃焼効果もあります。

 

《パン類》

小麦粉に含まれる糖質アミロペクチンAは他の炭水化物に含まれるとより効率よく血糖へと変換されてします。

上の食品GI値表でも、食パンなどのパン類が飛びぬけて高いことが確認できますね。

しかしパンにも低GI値５５の優秀な「ライ麦パン」ならおススメなんです！

しかも、小麦粉を使った比率が少なく１００％ライ麦パンに近づけば近づくほど低カロリーとなります。(１００％ライ麦パン二枚で１８７kcal)

また、硬いことから噛み応えがあり満腹中枢が刺激されますし、食物繊維、ミネラルも豊富に含みます。

毎日おいしく食べられる低GI値レシピ

では、米類、麺類、パン類のおススメのレシピを一つずつご紹介しましょう。

【玄米トマトチーズリゾット】

約10分、玄米で作るトマトチーズリゾットです。

材料（３人前）

玉ねぎ　　　　　　　　　　　　1/2個
トマト水煮缶(カットタイプ)　　1缶(400g)
オリーブオイル　　　　　　　　大さじ1
コンソメ　　　　　　　　　　　小さじ2
水　　　　　　　　　　　　　　100ml
玄米ご飯　　　　　　　　　　　2膳分
塩　　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2弱
ブラックペッパー　　　　　　　少々
バジル　　　　　　　　　　　　少々
とろけるチーズ　　　　　　　　100g

（作り方）
①オイルをひいた鍋で、みじん切りにした玉ねぎを透き通るまで炒めます。
②玄米ご飯、コンソメ、水、トマト水煮缶を入れ、ご飯が水分を含むまで煮込みます。
③とろけるチーズを加え、塩、ブラックペッパーで味を調えます。
④チーズが溶けたら火からおろします。
⑤バジルを散らして完成です。

楽天☆レシピ

なめことろろ蕎麦

なめこと長芋とろろのダブルネバネバでいきいき腸美人☆

材料（2人前）

なめこ（大）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１袋
長芋（すりおろす） 　　　　　　　　　　　　　　　　10cm分
万能ねぎ（小口切り） 　　　　　　　　　　　　　　　４本
■ 蕎麦だし・出汁（昆布と鰹の合わせだしがオススメ）　600cc
酒　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大１
甜菜糖　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大４
醤油　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大４
味醂 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　大２
すり胡麻　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　 　適宜

《作り方》
①なめこはざるで洗う。長芋は皮を剥きすりおろす。万能ねぎは小口切りにする。
②蕎麦を表示通りに茹で始める。
③小鍋にだしの材料を入れ、火が通ったら葱を加え色よく仕上げる。
④茹であがった蕎麦は冷水に取り、ぬめりを洗い流し器に盛る。長芋・なめこ・万能ねぎをのせる。
⑤３を回しかけてすりごまをふったら出来上がり☆

《コツ・ポイント》
出来上がって食べるときは、とろろを早めにいただきましょう。出汁に流れてしまい、食べにくくなります。

クックpad

オトナの納豆パスタ

濱田美里さんのレシピを参考に納豆パスタを作りました
ポイントは黒こしょうを使ってオトナの味になっているコト

材料（1人前）
パスタ（全粒粉）　　　　９０ｇ
納豆　　　　　　　　　　1パック
卵黄　　　　　　　　　　1個分
削り節　　　　　　　　　大さじ３
ピザ用チーズ　　　　　　適量
黒コショウ　　　　　　　適量

《作り方》
①パスタを茹でる。
②納豆と付けダレを良くかき混ぜて、卵黄を加えて粘りが出るまで更にかき混ぜる。
③ ②にピザ用チーズと削り節を加えて混ぜる。
④茹で上がったパスタの湯を切り②と黒こしょうを混ぜたらできあがりっ。
(お好みで大葉をのせる。)

チーズはお好みのものを細かく切って使って良いのだけど、
千切りにように細く切ってあるピザ用チーズが使いやすいです

硬いチーズをおろし器でおろしてもパスタに絡んでGOODデス

夜遅ご飯☆10分レシピ

低インシュリンダイエットのまとめ

以上、低インシュリンダイエットについてお話してきました。まとめると

• インシュリンとはホルモンの一種で、唯一血液中のブドウ糖（血糖）の量を少なくする働きを持っており、全身の臓器や筋肉に糖を運ぶ役割を担っている
• また、インシュリンは脂肪細胞への糖の供給も行うことから、インシュリンが分泌されるとそれだけ脂肪がつきやすくなる
• 低インシュリンダイエットを始める際、着目するポイントは「低GI値食品」であり、GI値とは食べ物がブドウ糖へと変わるまでのスピード速さを示している。
• 低GI値食品とは６０台以下の食品で、一方高GI値食品とは７０台より上の数値の食事をさしている。
• 食べ方の順序は、低GI値食品から食べると血糖値の上昇をゆるやかにすることが出来る。特に酢、食物繊維、乳製品を先に食べると効果が高い！
• なるべく食事は固く消化に時間がかかるものを選び、またゆっくりよく噛むことによって満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止となる。
• 一日３食しっかり食べ、基礎代謝量を落とさないようにしよう
• 低インシュリンダイエットは食事の選別など慣れるのに時間がかかる場合もあるが、しっかりと食べて痩せる方法なので心身への負担が少なく、長期的に行える効率的なダイエット法である
• 低インシュリンダイエットは最も多く食べる主食　ごはん、麺類、パン類　のからの見直しが大事！

とお話してきましたね。また、食事を見直すこと以外でもしっかり運動をすることも大切です。

特に無酸素運動（筋トレ）を行った後の、有酸素運動などは成長ホルモンの分泌によって飛躍的にダイエット効果が高くなるのでとってもおススメですよ！

無理のない食事と、無理のない運動の両面からのアプローチで、理想的な痩せ体質作ってみませんか？