体幹ダイエットは痩せる？

人の体には様々な筋肉がついています。

腹筋や胸筋、上腕二頭筋などはその代表的な例として、見た目にもはっきりと現れてきます。

しかし、実は体の内部の見えないところにも沢山の筋肉があるのをご存じでしょうか？

それらは臓器を正しい位置にキープしたり、正しい姿勢をキープしたりと、多くの役割を果たしているのですが、体を引き締める役目も持っているのです。

つまり、体幹を鍛えることで、ほっそりと引き締まった体を作ることができるという訳です。

同時に代謝もあがりますから、太りにくい体にもなれます。

今回はそんな体幹ダイエットのやり方をご紹介していきます。

体幹ダイエットとは？

まずは、「体幹とは何なのか？」ということから見ていきましょう。

体幹とは？

一般的に体幹というと、２つの意味があります。

一つは胴体そのものを指します。

もう一つは胴体の深層部にある４つの筋肉、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」を指します。

この４つの筋肉はインナーユニットとも呼ばれています。

これらの筋肉は関連する臓器が正しく働いたり、正しい位置におさまることをサポートしています。

例えば「腹横筋」は、お腹のもっとも深層部に存在していて、形状としてはコルセットのような形をしています。

コルセットのように腹部についている訳ですから、腹横筋が衰えて緩んでくると、臓器が外側にせりだしてきます。

その結果、いわゆるぽっこりお腹になってしまうのです。

ぽっこりお腹を防ぐために腹筋を鍛えるのも良いのですが、その奥にある腹横筋も同時に鍛えないと、より早くぽっこりお腹が解消されるのです。

また、インナーユニットを鍛えずに放置しておくと、年齢とともにどんどん衰えていきます。

その結果、肩こりや腰痛、肥満などいろいろなデメリットが生じてしまいます。

体幹ダイエットは効果的？

体幹ダイエットでは体の内部にある筋肉を鍛え、姿勢の矯正や臓器の活動の正常化などを行います。

そのため、内臓脂肪がついてくる中年や外側の筋肉を付けずに体を引き締めたいという女性、細身なのにお腹だけぽっこりしている人などに効果的なダイエット方法です。

また、体幹は人間の体の様々な機能に影響してくるので、体を総合的に正常な状態へと導き、体幹が鍛えられた後は、運動やトレーニングの効果が高くなることも分かっています。

サッカーの長友佑都選手もおすすめ

サッカー日本代表の長友佑都選手をご存じでしょうか？

女優の平愛梨さんと結婚し、「アモーレ」の名言を生んだあの選手です。

その体脂肪率は一桁台となっていて、非常に引き締まった体をしているのですが、そんな体型になれたのも、長友佑都選手が独自の方法で体幹を鍛えたからなのです。

いくらサッカー選手だからとはいえ、全てのサッカー選手の体脂肪率が一桁な訳ではありません。

長友佑都選手の場合は、長時間にわたって高いパフォーマンスを発揮しつつ、欧米の体の大きな選手にも当たり負けしない体を体幹トレーニングで作った結果、非常に少ない体脂肪率となったのです。

体幹ダイエットの基本的なやり方

体幹を鍛えたことがあるという人は少なく、多くの人がかなり衰えている状態だと思われます。

そこでまずは、比較的負荷の少ないトレーニングを1日おきにやることから始めましょう。

高価な器具は必要なく、自宅でできるので、取り組みやすいダイエットとなっています。

トレーニングそのものは激しい運動ではないのですが、最初のうちはかなりの負荷を感じるでしょう。

これを身体を引き締める目的で行うのであれば、合わせて有酸素運動や食事管理をした方が効果的です。

なお、1ヶ月ほどでトレーニングに慣れてきたら毎日行うようにしてください。

初心者向け体幹トレーニング

ここからは、体幹トレーニングの具体的なやり方をご紹介していきます。

まずは基本中の基本、ドローイン（強制呼気）を覚えてください。

ドローインは、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。

空気を出しきったところで凹んだお腹をキープします。

この状態を10秒キープしてください。（キープ中は浅い胸呼吸を行います）

10秒キープに慣れてきたら徐々に時間を伸ばし、最終的には30秒キープを目指してください。

これは横になっている時も、立っている時も、イスに座っているときもできる体幹トレーニングの基本ですので、ちょっとした空き時間にこまめにやっておくと良いですよ。

プランク

プランクは代表的な体幹トレーニングですよね。

TVでもよく取り上げられているので、知っている人も多いと思います。

1. 肩幅で両肘をつきます。
2. 両肘と両脚のつま先の4点で体を支えます。
3. 肩からかかとまで一直線の姿勢をキープします。
4. この状態を60秒キープします。
5. 同時にドローインの呼吸で腹部を鍛えるとより効果的です。

最初のうちは60秒やるのもかなり辛いと思いますが、やっているうちに慣れてくるので、徐々に時間を伸ばしていき、最終的に3分できるようになるとかなり体幹が強くなった証拠です。

ヒップリフト

ヒップリフトは脚の重さを活用したお尻と脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。

また、片脚で体を支えるのでバランス能力が養われ、他の筋肉も全体的に鍛えられます。

腹横筋に意識をもっていくと姿勢が安定しやくなります。

1. 膝を９０度に曲げた状態で上向きに横になります。（両手は床ついて支えます）
2. 膝から鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。
3. 片脚の膝を伸ばし、伸ばした脚と体がまっすぐになるように意識します。
4. おしりを持ち上げたまま、左右の脚を入れ替えます。
5. 左右１０回ずつ３～５セットを目安に行います。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは体幹トレーニングの中でも、かなり負荷の高いメニューです。

主に腹斜筋と腹横筋を鍛えるエクササイズになっています。

1. ①横向きで寝ます。
2. ②足の側面と手のひらのみを床につけ、カラダを持ち上げましょう。
3. ③手のひらの位置は肩の真下に来るように調整しておきます。
4. ④上側になった手と脚を上げて、五角形のシルエットを作ります。

この姿勢を30～60秒キープし、3セット行います。

最高難易度のトレーニング方法ではありますが、ここまでできるようになればかなり体も絞れてくるはずです。

目標意識をもってがんばりましょう。

体幹ダイエットに期待でできる効果

それでは、体幹ダイエットに期待できる効果をみていきましょう。

筋力アップ

体幹トレーニングも筋トレの一種ですから、各箇所の筋肉が発達し、筋力がアップします。

とくに持久力のある筋肉に仕上がるので、燃焼系の運動によるダイエット効果が高まります。

体幹トレーニングでは体の内部の筋肉を鍛えるので、トレーニングの成果をなかなか確認できませんが、自然と姿勢がよくなっている自分に気付いたら、それはトレーニングの成果がでている証拠です。

基礎代謝の向上

インナーユニットもその本質は筋肉です。

その筋肉がトレーニングによって発達するということは、その分だけ基礎代謝が向上することを意味します。

基礎代謝が向上すれば太りにくくなりますので、是非ともしっかりと鍛えておきたいところです。

また、代謝が鍛えられると心肺機能が向上し、睡眠の質が向上すると言われています。

これは呼吸が深くなるからなのですが、浅い呼吸と比べて深い呼吸は代謝が多くなります。

お腹引き締め効果

腹横筋がコルセット変わりになることでぽっこりお腹を防ぐことはすでにご紹介した通りです。

その他、「横隔膜」「多裂筋」「骨盤底筋群」も本来、各臓器を正しい位置に保持する働きを果たしています。

各臓器が正しい位置におさまるということは、シルエットを美しく見せる上でとても重要です。

とくにお腹周りには影響しやすく、体幹が衰えてしまうと各臓器が垂れ下がってきてしまいます。

頑張ってダイエットをしているのになかなかほっそりとしたウエストにならないという人は、体幹が衰えている可能性が高いです。

体幹ダイエットが女性におすすめの理由

さて、体幹ダイエットは中年太りの男性以外に、実は女性にもオススメのダイエット方法なのです。

なぜ女性にオススメのダイエット方法なのか、その理由をみていきましょう。

綺麗に引き締めることができる

体幹ダイエットは体を引き締めたいという人にとても向いているダイエットです。

燃焼系のダイエットとはことなり、体の内側の筋肉を鍛えるので、数字の上では体重はあまり変化はありません。

しかし、衰え弛んでいた内部の肉が引き締まることで、見た目の体積は大きくかわります。

ダイエットというとすぐに体重を気にしがちですが、筋肉は脂肪よりもかなり重く密度が高いので、体重ばかりを気にしていては本当の成果が分かりません。

本当に綺麗な体とは、しなやかな筋肉をまとった体積の少ない体のことをいいます。

そんな引き締まった体を作るには体幹ダイエットはベストな方法といえるでしょう。

ゴツゴツした筋肉にならない

「トレーニングをした結果、ムキムキの筋肉がついてしまった・・・」

「筋トレを頑張ったけど、思ったようなスタイルにならなかった」

そういう経験をした人もいることでしょう。

確かに、ダンベルなどを使った筋トレを行うとそのようなスタイルになりがちです。

しかし、体幹トレーニングは内側の筋肉を引き締めるので、表面上目立つような筋肉はあまりつきません。

ついたとしても、硬くてゴツゴツしたような筋肉ではなく、持久力のしなやかな筋肉がになるので、女性らしい丸みを失うこともありません。

筋肉がなくてもできる

TV通販などで売られているダイエット器具を買ってみたけど、予想以上に筋力が必要で上手く使いこなせない、という経験はありませんか？

ダンベルやダイエット器具の多くは、トレーニング初心者には強度がありすぎることもしばしばです。

これはトレーニング初心者の筋肉が少なく、器具を上手く扱うのに充分なパワーが不足しているからです。

その点体幹トレーニングでは表面的な筋肉によるパワーはあまり必要ありません。

そのため、運動不足でほとんど筋肉がないという女性でも簡単に始めることができるダイエットとなっています。

体幹ダイエットの効果を高める方法

体幹ダイエットは引き締め効果が得られますが、さらに見た目の美しさを追求することもできます。

有酸素運動と組み合わせる

体幹トレーニングで内部の筋肉を鍛えると自然と基礎代謝があがり、徐々に脂肪を燃焼させてくれます。

ただし、これは充分に筋肉が鍛えられた後に起こる効果なので、即効性はありません。

そこで、もっと早く痩せるために、有酸素運動も平行して行うという方法があります。

ご存知のとおり、有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的で、今ついてしまっている脂肪を落とすことに優れています。

体を引き締めつつ、太りにくい体質を目指す体幹ダイエットと、目先の脂肪を落とす効果がある有酸素運動の組み合わせは、ダイエットとしてとても理にかなっているといえるでしょう。

筋トレと組み合わせる

今現在、そんなに脂肪が多い訳ではないという人は燃焼系ダイエットの有酸素運動よりも（筋トレ）無酸素運動を同時に行うと良いでしょう。

体幹トレーニングで内部の筋肉が、筋トレでは表面の筋肉が鍛えられるので、全体的により早く筋肉がつきます。

この時、重いダンベルでトレーニングをするとゴツゴツとした筋肉になってしまうので、軽い負荷がかかる程度の器具を使って回数を増やす筋トレをすると、女性らしい弾力のある筋肉をつけることができます。

毎日行う

体幹トレーニングをはじめたばかりのころは1日おきくらいがベターですが、1ヶ月もしないうちに体が慣れてくるはずです。

そうなったら毎日行うようにしましょう。

その方が早く効果があらわれます。

体幹を鍛えてかっこいい身体になろう

ウエストやお尻が引き締まった体というのは、男性でも女性でも見た目が美しいものです。

そんな体になるためには、単に脂肪を落とすだけではなく、体幹を鍛える必要があります。

体幹トレーニングでは特に大きな力を必要としないので、女性でも取り組みやすいですし、器具なども購入する必要もありません。

まずはドローインから始めて、徐々に負荷の大きいメニューを取り入れていれば比較的楽に鍛えることができますから、今日からでも始めてみると良いでしょう。

今のうちから取り組んでおけば、春になるころには美しいスタイルに変わっていると思いますよ。