糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは読んで字のごとく、食物の中に含まれる「糖質」を極力食べないダイエット法です。

なぜこのダイエット法が有効かという理由について、まず「食事をしっかり食べながらダイエットが出来る」ということがあげられます。

巷にはカロリー制限などで、食事、言い換えると栄養そのものをカットして行うダイエット法がありますが身体にはよくありませんし、ストレスにもなるので長続きせず”リバウンド”を起こす危険性も高くなるでしょう。

糖質をカットした食生活を徹底する

糖質制限ダイエットの場合、食べることは制限しませんが、その代わり「食べる物」を選んで行うダイエットとなります。

• 具体的には糖質を多く含む食事を避けること
• GI値が低く、消化に時間のかかる食物を積極的に食べること

この二点に着目して行います。

人間の身体を動かす際、使われるエネルギー源は「糖」か「脂肪」どちらかです。

なので体内の「糖」が少なければおのずと脂肪からエネルギーを使い活動しようとします。

糖質制限ダイエットはその原理をもちいて痩せよう！という方法なんです。

エネルギーとして使用されなかった糖は脂肪としてお腹周りや内臓脂肪、身体全身の至るところにつきます。

脂肪を蓄える理由は、飢餓に備えるためなのですが、日本では「食べ物」に困ることなんてほぼなくとっても恵まれた国ですよね？

また脂肪は、大気に潜む「有害物質」や食物に含まれる「添加物」など毒素を緒に取り込み体内に蓄積してしまうんです。

このことで病気になるリスクも高まってしまうんですよ！

なので、ダイエットをしている人であれば見た目を気にするのはもちろんのこと、健康面を考えても脂肪を落とすということは大事ですので、糖質制限ダイエットをして余分な脂肪は落としちゃいましょう。

主食に含まれる糖質

日本人が最もよく食べる「米、麺、パン」

これらは三大主食とも言えるほど皆さん良く食べますよね。しかし、これらの食物には残念ながら「糖質」がふんだんに含まれています。

「米、麺、パン」を制さないことにはダイエットの見込みは望めませんし、糖質制限ダイエットの中でもこれらの食材をいかにカットするかがキーポイントになります。

糖質制限ダイエット中に食べていいもの・食べてはダメなもの

他にも糖質制限ダイエット中に「食べても良いもの」と、に「食べてはいけないもの」を具体的に切り分けていきましょう

おかず編

【食べてもOKな食材】

肉類、魚介類、葉物野菜、海藻類、キノコ類、大豆、卵

 

 

おかずに関してはざっとこんな感じです。

もう少し詳しく見ていきましょう

 

OK食材の中でも特にメインで食べて欲しい物は　「肉類、卵、チーズ」です。

その理由は「糖質」が少なく、「脂質」が多いからです。またタンパク質もふんだんに含みます。

有名な健康的ダイエット食事法に医師の渡辺信幸が考案した「MEC食」というものがあります。

この食事法はまさに「脂質」と「タンパク質」に着目したやり方で高いダイエット効果と引き締まった筋肉質な身体づくりに適した食事法です。

人間は一日に「肉２００ｇ、卵３個、チーズ１２０ｇ」を必ず食べ、あとは葉野菜（ホウレンソウ、小松菜、モロヘイヤ、レタス、サラダ菜など）などでビタミンをちょちょっとカバーすれば生きていくうえで必要な栄養素を十分補給できるというなんとも革新的なやり方です。

またMEC食は結構な量で先に食べることが条件ですので、他の食事が自然と減っていきます。

不要なものをカットすることで余計な脂肪もつかないし、糖質が少ないから勝手に脂肪が取れていくというなんともダイエットにも適した食事法なんです！

実際、私もやっていますがかなり効果的で体重はどんどん落ち、身体はみるみる引き締まってきてます。

特に料理が苦手な一人暮らしの男性には是非挑戦していただきたいメニューですね（もちろん女性も）。

食べるものが決まってるのでいちいちあれこれと考えなくても済むし、あとはいかにバリエーション豊かに飽きずに食べるか！それだけなんでとっても簡単ですよ。

海藻類やキノコ類については全般的に糖質が少なく、食物繊維も豊富なのでとってもダイエット向きです。

豆類では、基本的に「大豆」以外の豆類はすべてNG食となります。これも意外と糖質が含まれているんですね。

逆に大豆に関しては後ほど詳しく書きますが、低糖質かつたんぱく質が豊富なので、実にダイエット向きな食材と言えるでしょう！

 

一方、NG食として糖質を多く含む「米、小麦を使った食材、イモ類、根菜類」当然、糖質が多く含まれているためダメ。

野菜のNG食を見分けるポイントとして「火を通すと甘くなる」ような食材はそれだけ糖質が含まれているということになります。避けましょう！

例えば、かぼちゃ、ニンジン、ごぼう、レンコン、たまねぎは火を通すと甘いですよね。

あと意外かと思うかもしれませんがトマトにも実はけっこう糖質が含まれているんです。

おやつ

一般的に考えられそうなおやつ　ケーキ、チョコ、ビスケット、ポテトチップス、飴玉、ラムネなど　すべてNGです。

じゃあお菓子の代わりにフルーツを食べるというのもNG！

これらのものは糖質を多く含みます。

おやつの場合は逆に食べられるものの方が少ないのでそっちを覚えちゃいましょう！

 

おススメなのはスーパーなどでも打っている食物繊維たっぷりの「蒟蒻畑ゼリー」とってもおススメです。

また同社からはララクラッシュという蒟蒻畑をクラッシュしたゼリーもありますが、これはさらに低カロリーかつ値段が若干安いのでもっと良いです。

他にもおやつとして食べるなら　ゆでたまご、チーズ、無塩ナッツ（１００kcalまで）、あたりめ　が良いでしょう。

理由は糖質が少ないのはもちろんなのですが、栄養補給や脂肪燃焼効果、整腸作用などを期待できるからなんですね

おやつを食べながらでもダイエットなんて素晴らしいですよね。

また、どうしてもチョコや甘いものなどが食べたいと思った時は、人工甘味料などでカロリーや糖質を調整しているダイエット向けのおかしにしましょう。

最近ではゼロカロリーチョコなんてのもありますよね。

飲み物

言うまでもないとは思いますが当然ジュースはすべてNG！

またスポーツドリンクなども砂糖をふんだんに使っているためNG！

野菜ジュースも糖質が含まれていることからNG　パッケージの成分表なども確認してみましょう。

お酒の場合はビール、日本酒、カクテル、ワインなど醸造酒と呼ばれるようなものはNGです。

牛乳も糖質を含むのでNG（もし飲むなら半分の糖質量である豆乳をおススメします）

 

もし、上記のようなものを飲みたい場合は、こちらも人工甘味料などによってカロリーや糖質を抑えてる飲み物にしましょう。ビールでもゼロ糖質のもの販売されていますよね。

ジュース類で私から特におススメしたいのは、カナダドライの「ジンジャーエール・プラス」という製品です。

ゼロカロリーかつゼロ糖質なのはもちろんのこと、味の完成度も非常にジンジャーエールを再現していて、さらに脂肪燃焼、代謝アップにとても有効な「ジンジャー＝しょうが」を使っていること、炭酸水により血管が膨らみ血流がよくなることもポイントです！

 

また普段飲み物を選ぶ時は、ミネラルウォーター、お茶、コーヒー、紅茶、炭酸水などが良いですね。

これらの飲み物はどれも脂肪燃焼や代謝アップにつながるのでおススメです。特に水はエネルギーを燃焼させるためのガソリンでもあるので積極的に摂りましょう。

糖質制限中の主食の代わりは？

では日本人が良く食べる糖質たっぷりの「米、麺、パン」の代わりとなるような主食を探してみましょう！

ここをクリアさえすればかなりの糖質量を大幅に減らすことに成功しますよ。

では、さっそく他の「主食」の代わりになりそうなものを探してみましょう

ちなみに厚生労働省が発表している低糖質の定義とは「１００ｇあたりの糖質が５ｇ以下」です。

大豆

大豆は植物性たんぱく質を豊富に含み、別名「畑の肉」とも呼ばれています。

タンパク質は筋肉合成に欠かせない成分です。これが不足しているといくら筋トレを頑張って筋肉を損傷させたところで、超回復（筋肉の再結合）が起きずにそのまま分解されてしまいます。

筋肉がないと基礎代謝が落ちてしまいますのでエネルギー効率が悪い身体となり太りやすくなってしまいます。

積極的にタンパク質を摂り、筋肉を維持しましょう。

プロテインの種類でソイプロテインというのがありますが、これは大豆の植物性タンパク質をもとに作られたものです。

大きく筋肉をつけるというよりも細く引き締まった身体を手に入れたい人に向いている製品です。また腹持ちも良いので置き換えダイエットにもおススメできます。

 

【大豆に含まれる成分】

大豆イソフラボン・・・食欲を抑えて食べすぎ防止

大豆ペプチド・・・基礎代謝を高め、吸収した脂肪の燃焼促進

大豆サポニン・・・摂取した脂質や、糖質の余分な吸収を抑え、肥満を予防してくれる。

オリゴ糖・・・整腸作用があり、便通改善。

きょうなに食べルウ？

そんな大豆を使った主食でおススメなのが、ソイドル（大豆麺）

１００％大豆で作った麺で、低糖質、低カロリーです！

商品名	ソイドル(1食110g)
糖質	0.9g
カロリー	89kcal
脂質	2.9g
食物繊維	5.1g
イソフラボン	92mg
原材料	大豆100%

比較してみるとよくわかりますが、こんなです！

糖質制限・ダイエットクラブ

 

特に大豆の風味が麺つゆと非常にマッチするらしく美味しいようですよ。

うどんやそうめんは糖質が多く吸収もしやすいので。ダイエット中はこういった麺に変えてみるというのも一つの手です。

豆腐

豆腐は大豆を加工して作りますが、適度な植物性脂肪も含むので腹持ちが良いです。〘低GI４２〙

一丁も食べたら結構お腹いっぱいになりますよ

さて豆腐の場合、絹ごしと木綿とがありますが、ダイエット的にはどちらが良いんでしょう？

100gあたりの木綿豆腐のカロリーは72kcal、絹豆腐のカロリーは56kcalとなっています。

ということは絹ごしの方が低カロリーなのでダイエット向き！？と考えると思いますが、実は逆です。

栄養素も見てみましょうか

【絹豆腐100ｇ】タンパク質４．９g、脂質３g、炭水化物２g、食物繊維０．３g

【木綿豆腐】タンパク質６．６g、脂質４．２g、炭水化物１.６g、食物繊維０．４g

炭水化物の中に含まれる糖質以外はすべて木綿の方が数値が高いですね。それだけ栄養素をたくさん含んでいるということです。

糖質制限ダイエットではカロリーよりも糖質を減らすことを重点的に考え、栄養素はなるべく高めに摂るというのが基本なので木綿豆腐の方がよりダイエット向きとなります。

絹ごしと木綿とでは製法の過程が違いますが、その過程の中で「ゆ」という糖質を多く含む成分を含んで作られるのが絹ごし、ゆを落として作るのが木綿なので糖質合有量が変わってくるんですね。

こんにゃく

こんにゃくダイエットというのを聞いたことありますか？

一時期ブームにもなりましたよね。

文字通り「こんにゃく」を食べて痩せるというやり方なんですが、その秘密は主成分である食物繊維「グルコマンナン」が脂肪やコレステロールの吸収を抑制し、さらに水分を含むことによってお腹の中でふくらむので食べすぎ防止につながるのです。

同じ食物繊維でも「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とに別れますがこんにゃくに含まれているグルコマンナンは製造過程により「不溶性食物繊維」となります。

不溶性食物繊維は水に溶けないので、腸が溶かそうと活発に動きます。その結果、腸壁にへばりついた糖や脂質、老廃物などを同時に絡めとって外に排出する効果があるのでお腹がとてもすっきりします。

ただ腸の動きが低下している人が急に食べすぎると、逆に詰まってしまう可能性もあるようなので気をつけましょう。

食前３０分前に水２００ｍｌと一緒に食べることによって、胃の中で先に膨らましておくことで食べすぎ防止の絶大な効果を発揮します！

 

巷ではこんにゃくダイエット食はたくさん売られています。

例えば、米と混ぜて炊くタイプのこんにゃくは自然と米に溶け込み、かさまししながら米の量を減らすという優れものです。

糸こんにゃくはパスタやビーフンの代わりに使われることが多いようです。

しらたき

こんにゃくをさらに細くし麺っぽい感じにしたのがしらたきですが、　１００ｇあたりたったの６カロリーととんでもなく低カロリー！

その理由はほとんどが水分で出来ているからなんです（９６～９７％は水分）そして糖質もほぼゼロなのでとってもダイエットに向いている食材です。

カルシウムの合有量も豊富で、鉄分、食物繊維も含みます。

コストパフォーマンス的にも１袋５０～１００円と素晴らしい！

 

麺をしらたきで代用したダイエット食品もコンビニなどでもいろいろと売っていますよね。

あっさりとしたコンソメスープなどが合う印象です。

キヌア

あまり聞きなれない食材ですね。

この食材は南米で育てられている穀物で、別名「雑穀の母」とも呼ばれています。

なぜそう言われているかというと通常の米と比べ栄養素が桁違いにとんでもなく高いからです。

また人体に必要な必須アミノ酸もバランスよく含み（アミノ酸スコア８５）その数値は牛乳にも匹敵するほどと言われています。ちょっと下の表を見てください

 

キヌアが30秒でわかる

同じ穀物の白米と比べ、たんぱく質、脂質、食物繊維、鉄分、カルシウム、カリウムなど栄養素において何倍もの差があるのがわかりますよね。

決して、白米が低いというわけではなくキヌアが高すぎるんです。

あと注目してほしいところが栄養素が高い割に糖質だけはキヌアが低いですよねこれもポイント。

キヌアはスーパーダイエットフードとも呼ばれていますが、日本ではあまり入手できないためか結構高いです。

単体でそのまま食べても「木の実」のような味がして日本人にはあまり馴染まないようなので、そういう場合はこれもお米と一緒に混ぜて食べるのが良いでしょう。

焚き方はお米に対して1～2割ほどいれて炊くだけ。水は増やさなくてもOKです。

でもやっぱり「ごはん、麺、パン」が食べたい！

色々と主食の代わりとなる食材を紹介してきましたが、いつもの「米、麺、パン」も食べたい時だってありますよね。

その際は、ちょっとした工夫をしてみましょう。

ポイントは同じ穀物でも「未精製穀物」を食べることです。

例えば　玄米、全粒粒の小麦　こういったものは、精白し胚乳のみにする白米などと比べ、籾殻だけをとりのぞいたもので通常の白米や麺などよりも何倍も食物繊維を多く含みます。

GI値が低く歯ごたえも固いので満腹中枢を良く刺激し、ゆっくりと消化するので腹持ちも良いです。

米なら玄米、パスタなら全粒粒、パンならライ麦パンなど

こういったものを積極的に食べましょう。

ちなみにパスタの茹で加減はアルデンテより若干固めにしてみましょう。

柔らかいものより固い物を食べた方がダイエットには良いです。

糖質制限ダイエット中のおすすめレシピをご紹介！！

ダイエット◆糖質制限◆木綿豆腐チャーハン

低等質な豆腐のチャーハン風
豆腐の水切り無しでも作れます
あっさりな豆腐にお肉多目で
美味しく頂けます様に♪

材料

木綿豆腐　　　　　　　　　　　　　　４００ｇ

チャーシュー無ければミンチでも　　　１００ｇ

玉子　　　　　　　　　　　　　　　　　　１個

ニンニク 　　　　　　　　　　　　　　１/２片

ネギ　　　　　　　　　　　　　　　　　１/２本

★醤油　　　　　　　　　　　　　　　小さじ１

★中華出汁粉末、無ければ味の素少々で代用　小さじ２/３

★コショウ　　　　　　　　　　　　　　　適量

★塩、味を整える　　　　　　　　　　　　適量

炒める用サラダ油　　　　　　　　大さじ１×２回

ごま油 　　　　　　　　　　　　　　　小さじ２

その他、きのこ類等お好みで　　　　　　　適量

◆具のカット◆
チャーシューは1ｃｍ角にカット、
にんにくはみじん切り、
ネギは小口切り、
玉子はといておく

◆水分を飛ばす◆

①フライパンに豆腐を潰し入れ、
木べら等で更に細かく潰しながら、
水分が染み出てきたら蓋で押えて水分を捨てる

②水捨て作業を何度か繰り返す（水切り無しで３～５回位でした）
水分が出てこなくなったら、豆腐を一度取り出しておく

◆味付け◆
①油をひいてチャーシュー炒め（ミンチは塩胡椒する）、溶いた卵を入れ半熟になったら炒った豆腐と★を入れ味付けする

②火を止め、仕上げにネギとごま油を入れ、ひと混ぜして皿に盛る

コツ・ポイント

お好みにもよりますが、豆腐の水分はカラカラに飛ばすより、染み出てこないけどしっとり位が私は好きです

クックPAD

 

糖質制限☆簡単しらたきご飯！

ご飯一膳150gの糖質は55g。半分に押さえると70gしか食べれない(´･ω･`)このご飯なら100g食べても糖質24g

材料 （米2合分（100g中の糖質24g））

米　　　　　　　　2合

しらたき　　　　　400g

水　　　　　　　　2合分やや少なめ

①まず、米をとぎます。そして水を2合分よりやや少なめにいれて下さい。

 ②白滝を茹でて、水をしっかりと切ります

③白滝をミキサーで細かくしちゃいます！途中回らなくなったら箸などで混ぜて米粒程度の大きさになるまで回してください。

 ④あとは先ほどのお米にまぜて炊き上がればおっけー！

コツ・ポイント

ミキサーがない人はひたすら刻むしかないです(T_T)頑張って！！あと、水はほんとしっかり切ってくださいね。じゃないとおかゆの出来上がり☆になりますよー。

クックPAD

 

まゆ先生

ストレスで炭水化物をドカ食いしてリバウンドしました(ﾉД`)

口コミまとめ

実践中、成功談、失敗談それぞれの視点からの口コミですが、糖質制限ダイエットは食べながら行うダイエットなのでストレスも少なく、初心者にはとても向いているダイエットと言えそうですね。

大体皆さん２～８㎏、もっとすごい方は何１０㎏以上落とされている方まで。

肥満体型でもともと体重のある方はみるみる体重が落ちていく傾向があるようですが、一度落ちきった後はそこからは停滞期に入るようなので、より身体を引き締めたい方は食事制限だけじゃなく運動も取り入れた方がよさそうですね。

逆に失敗してしまう方は炭水化物を抜くことによってストレスを抱えてしまうような方のようです。

口コミでも書いてありますが、糖質制限もほどほどです。

全部が全部我慢するのではなくたまには好きなもの思いっきり食べましょう。

それでちょっと食べすぎたなと思っても、明日からまた調整していけば良いんです。

何事もバランスです。あまり自分をいじめすぎないようにダイエットとうまく付き合っていきましょう。

糖質制限ダイエットは楽しく気長に続けよう

以上、糖質制限ダイエットについてお話してきましたが、いかがだったでしょうか、出来そうですか？

「糖質制限ダイエット」は比較的ハードルが低い方法で、継続して行えば、ほぼ誰でも着実に効果が出ることも期待できます。

また、ダイエット法は他にもいっぱいありますが、食を選んで食べるという方法は他のダイエット法にも共通事項が多く、糖質制限ダイエットとうまく組みあわせることによって、より自分好みにダイエットメニューをカスタマイズすることも出来ますよ！

ダイエットはあくまで無理なく気長に行うものです。皆さんも是非、初めの一歩は「糖質制限」の見直しから行ってみませんか？