自転車ダイエットは効果あるの？

自転車をこぐだけで本当にダイエット効果があるの？と疑っている人もいると思います。

その答えは「効果はある」です。

ただし、やり方についてはしっかりと覚える必要があります。

そこで、自転車ダイエットのやり方をご紹介します。

自転車ダイエットってなに？痩せるのに効果的？

自転車ダイエットとは、簡単にいえば、自転車を漕ぐだけでできるダイエットです。

ジョギングやウォーキングと違って長い距離を移動できるため、サイクリングのつもりで行っている人も多いようです。

そんな自転車ダイエットにはどんな効果があるのでしょうか？

説明

痩せるためには、大きく分けると二つの方法があります。

痩せる方法の一つ目は有酸素運動です。

特に有酸素運動をすることで脂肪の燃焼が促進され、ついてしまった脂肪が落ちていきます。

エアロビクスやウォーキングがダイエットエクササイズとして人気なのは、有酸素運動ができるからなんです。

痩せるためのもう一つの方法は、筋肉量を増やすことです。

筋肉が増えると基礎代謝があがり、日常生活におけるカロリー消費が多くなるのです。

人間が一日に消費するカロリーの内、実に7割以上が基礎代謝によるものだと言われているので、その基礎代謝が上がるということはかなりのカロリー消費となる訳です。

運動による脂肪燃焼効果にばかり意識がいきがちですが、実は運動をする＝筋肉を鍛えることであり、その鍛えられた筋肉が起こす基礎代謝の方が多くのカロリーを消費するのです。

自転車ダイエットは、有酸素運動でありながらも下半身の筋肉を鍛えることができるため、痩せるのに効果的な二つの方法を兼ねているといえるのです。

効果

ダンベルやマシンを使って瞬間的に身体に負荷をかける運動を無酸素運動といいます。

その名の通り、呼吸を止めて瞬間的に無酸素になる運動で、筋肉を太くしたり、大きなパワーを必要とする体を作るのに効果的です。

一方、自転車ダイエットは有酸素運動です。

有酸素運動の特徴は脂肪を燃焼させ、体の引き締め効果があるということです。

ダイエットという観点でいうと、無酸素運動よりも有酸素運動の方が効果的なんです。

また、人間は全身の筋肉の約70％が下半身に集中しています。

つまり、上半身のエクササイズをするよりも、下半身のエクササイズによって筋肉を刺激した方がより効率の良いエクササイズとなるのです。

自転車ダイエットでもっとも動かすのは足、つまり下半身ですから、この点においても効果的なダイエット方法といえますね。

自転車がダイエットに効果的な理由

有酸素運動であり、尚且つ下半身のエクササイズにもなる自転車ダイエットですが、その他にもダイエットに効果的な理由があります。

消費カロリーが高い

自転車というと楽なイメージがありますが、実はしっかりとカロリーを消費してくれるのです。

代表的な有酸素運動とその消費カロリーについて比較してみると・・・

• サイクリング20分（時速20キロ）・・140キロカロリー
• ジョギング20分（時速8キロ）・・140キロカロリー
• ランニング20分（時速12キロ）・・210キロカロリー

ご覧の通り、ジョギングと同じ消費カロリーなんです。

好みの問題もあると思いますが、エクササイズ初心者がジョギングを20分続けるのはかなりしんどいところです。

まして速度をあげてランニングするとなると、20分継続させることすら難しくなってきます。

その点、サイクリングでは比較的楽な感覚で同程度のカロリーが消費できるのです。

室内でもできる

エアロバイクを持っている人限定にはなりますが、室内でもできるという点も大きなメリットです。

ジョギングもルームランナーという形で室内できますが、一般家庭で行うには騒音が大きく、マシン自体も高額だったりします。

しかし、エアロバイクならば家庭用のものが沢山発売されていますし、実際にマンションの一室で使用しても騒音がでるようなことはありません。

もちろん、室内でのことなので、天候や気温に関係なく、年中快適な環境でエクササイズすることができます。

高性能のジョギングシューズ1足とほぼ同じくらいの値段で購入できるエアロバイクも発売されているので、初期費用で考えてもエアロバイクは始めやすいエクササイズと言えます。

体への疲労が少ない

ダイエットのためにエクササイズを始めた人にとって、大きな懸念となるのがケガです。

近年のジョギングブームによって、膝を傷める人が急増していますよね。

また、他の有酸素運動でも筋肉を傷めたり、関節に炎症を起こす人が多いのが実情です。

その点、自転車ダイエットは比較的ケガの少ないエクササイズとなっています。

それは、自転車ダイエットが下半身の筋肉を使うことと、着地や振動といった各関節への負担が少ないからです。

一般的に腕や胸の筋肉よりも太ももやふくらはぎの筋肉の方が強く丈夫にできています。

自転車ダイエットではこれらの丈夫な筋肉を使ってエクササイズするため、同じカロリー消費であっても疲れにくく、身体への負担も少ないのです。

事実、20分歩いてどこかに出かけたときよりも、20分自転車を漕いででかけた方が楽なはずです。

これだけ疲労感の少ない自転車ダイエットだからこそ、定期的に長時間行うことができるんですね。

自転車ダイエットに期待できる効果

さて、自転車ダイエットによってどんな効果が期待できるのでしょうか？

大まかにいうと、自転車ダイエットは「筋肉をつけたい」「筋肉を太くしたい」という人より、「すでについてしまった脂肪を落としたい」「下半身を中心に引き締めたい」といった人に向いています。

脂肪燃焼効果

自転車ダイエットが「下半身を引き締めたい」という人に向いているのは、脂肪を燃焼させる効果が高いからです。

すでにご紹介したとおり、自転車ダイエットは、「有酸素運動」であり、しかも「カロリー消費が高い」エクササイズです。

おまけに、疲労感が少ないので長時間続けることができます。

有酸素運動を行う場合、脂肪が燃焼し始めるまでに少し時間がかかります。

そして一度脂肪の燃焼が始まると、後はその運動を継続している間中ずっと燃焼しているのです。

この脂肪燃焼の仕組みと自転車ダイエットの特徴を照らし合わせると、いかに自転車ダイエットが有効かが分かると思います。

特に「長時間継続できる」という点は、他の有酸素運動よりも優れていて、一回のエクササイズにおける消費カロリーを飛躍的に伸ばすことができます。

ちなみに、自転車ダイエットにおいて、消費カロリーをさらに上げたいからといって、競輪選手並みにスプリントする（ハードに漕ぐこと）のは間違いです。

スプリントするとその間無呼吸になります。

これでは有酸素運動になりませんので、むしろ脂肪の燃焼効率が悪くなってしまいます。

ダイエット目的であれば、心拍数120以上を保つ程度の速度で長時間漕ぎ続けることが重要であり、スプリントは必要ありません。

間違えないようにしてくださいね。

姿勢改善効果

自転車ダイエットをすると姿勢が良くなるという効果もあります。

姿勢とダイエットは一見無関係に思えるかもしれませんが、実は密接な関係があるのです。

まず、自転車を漕ぐという動作によって、大腰筋が鍛えられます。

大腰筋とは骨盤から下腹のあたりについている筋肉です。

「骨盤」と聞いてピントきた人もいると思いますが、骨盤を矯正すると姿勢が良くなります。

その結果、ウエストサイズが細くなったり、血液やリンパの流れの良くなります。

骨盤が正しい位置にあるということはそれだけ重要なことなのですが、大腰筋はその骨盤が正しい位置にとどまることをサポートしているのです。

万が一、大腰筋が衰えてしまうと、骨盤がズレやすくなり、姿勢が悪くなる→血液やリンパの流れが悪くなる→太りやすくなる、という悪循環が発生してしまいます。

また、自転車ダイエットによって姿勢がよくなる理由がもう一つあります。

それは腹筋と背筋が鍛えられるからです。

腹筋と背筋が衰えてくると猫背になりやすく、肩甲骨周辺で血液やリンパの流れが悪くなります。

もちろん、これも太りやすい体の原因となります。

そうならないように腹筋と背筋をバランスよく鍛えていく必要があるのですが、自転車ダイエットでは乗る時の基本フォームによって、自然と腹筋と背筋が鍛えられるのです。

その基本フォームとは、胸をそらし過ぎない程度に、背筋は伸ばした状態で、前かがみの姿勢をとることです。

肘をピンと伸ばしきらない程度が目安です。

このフォームをロードバイクタイプの自転車で行うと、自然に腹筋と背筋に力がはいります。

やってみると分かりますが、このフォームで数十分間自転車を漕ぐのにはそれなりの筋力が必要になります。

初心者の人は太ももよりも先に背筋や腹筋が筋肉痛になるかもしれません。

でも、それでいいんです。

腹筋や背筋が筋肉痛になるということは、普段それだけその筋肉を使っていないことの証明であり、知らないうちに姿勢が悪くなっているかもしれませんからね。

脚やせ効果

自転車ダイエットでもっとも使うのは脚の筋肉です。

ですから当然のように脚やせ効果があります。

「自転車を漕ぐと脚が太くなりそう」と思っている人もいるようですが、それは無呼吸スプリントを行った場合の話です。

有酸素運動として適度な速度で漕ぐと脂肪の燃焼がおこり、太くなるどころか痩せることができます。

もちろん、脚が鍛えられて筋肉がついてきますが、その筋肉はボディビルダーのような太い筋肉ではなく、しなやかでほどよい弾力と丸みをもった筋肉となります。

一口に筋肉といってもエクササイズの仕方によって、太くて固い筋肉からしなやかで弾力のある筋肉まで色々あるということを覚えておきましょう。

さて、ここで自転車ダイエットにおいて効率より脚やせする方法をご紹介します。

その方法とは親指の付け根にあるふっくらとした部分（母指球）がペダルの中心にくるように置くことです。

母指球をこの位置に置くと、かかとをつま先より高い位置にキープして漕ぐことができるようになります。

このようにかかとを高く保つことで、太ももの裏あたりに適度な負荷がかかり、引き締め効果が高くなります。

どんなエクササイズでも同じことですが、フォームを正しくすることでその効果が大きく変わります。

自転車ダイエットをご検討中の方は、この母指球の位置とかかとの高さに気を付けて行ってくださいね。

免疫力向上効果

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれていて、血液を全身に送り出すポンプの役割を果たしています。

自転車ダイエットではふくらはぎの筋肉も刺激されるので、ポンプ機能が高まり、血流がよくなります。

血流がよくなると、足先に溜まりがちな老廃物の排出を促すことがことができます。

その結果、免疫細胞が活発に働くようになり、免疫力がアップするのです。

また、血流がよくなると冷え症や肩凝りの改善にもつながります。

健康的な体に保つこともダイエットの重要な要素ですから、免疫力が高くなるという利点も見逃せないですね！

自転車ダイエットは効果的な時間と距離を調べました！

さて、自転車ダイエットには様々な効果があることが分かりましたが、実際にどれくらいの時間をどの程度のスピードや距離で行えばよいのでしょうか？

最低30分は漕ぐ

自転車ダイエットを含むすべての有酸素運動において、脂肪が燃焼し始める目安は20分だと言われています。

20分までは血液中に含まれる糖質から先に消費されるので、体についている脂肪は減っていないのです。

体についている脂肪が燃焼し始めるのは、一定の速度を保ちつつ漕いで、20分を越えた時点からだと思ってください。

その後、最低10分は漕がないと充分に脂肪が燃焼しませんから、合計で最低30分以上漕ぐことになりますね。

ちなみに、一度燃焼が始まった脂肪はその運動を続けている間は燃焼し続けるので、長ければ長いほど効果的ということになります。

ケガや疲労を考慮しつつ、無理のない範囲で長時間行うことが自転車ダイエットでは効果的なんですね。

少し早めに漕ぐ

自転車ダイエットにおいて時間と共に重要なのが漕ぐスピードです。

速度計が付いているエアロバイクをお持ちの方はこのスピードにも気を付けると良いでしょう。

スピードの目安は時速15～20㎞くらいです。

これを通常の自転車に置き換えると、「意識して早めに漕ぐ」くらいだと思ってください。

もっと具体的にいうと、心拍数が120になるくらいです。

ある程度漕いでから脈拍を測ってみるのも良いと思います。

感覚的には心拍数が120になると、少なくとも鼻歌を歌ったり口笛を吹いたりするのはしんどくなります。

一般的な会話をしていても途中で息継ぎが必要になるくらいのイメージです。

電動自転車は使わない

当たり前のことですが、電動自転車によって電動アシストを受けてはエクササイズとして不十分です。

まったく運動しないよりはマシですが、これまでにご紹介してきたような自転車ダイエットの効果は得られません。

そこまで楽してしまっては、綺麗なスタイルは手に入らないということですね。

自転車ダイエットで脚やせしよう♪

たかが自転車と思うかもしれませんが、自転車ダイエットは消費カロリーが高く、下半身の筋肉を鍛えるのにとても有効な有酸素運動です。

特に脚やせ効果が高いので、キレイなシルエットの脚を手に入れたいという方にはオススメのダイエット方法ですよ！