おからはどうしてダイエットにいい？

おからは健康によいヘルシーな食品であることは知られていますが、毎日の献立に利用している方は少ないかもしれませんね。

しかし、ダイエット効果が期待でき、しかも安く手に入るのですから、利用しないではいられません。

しかし、おからのどんな点がダイエットに良いのでしょうか？

おからといっても、どんな食品が全く知識のない方もいると思いますので、まずは、おからとはどんな食品なのかご紹介してから、そのダイエット効果についてお話しますね。

おからって何からできているの？

おからは、簡単に言うと、豆腐の絞りカスなんです。

豆腐はすりつぶした大豆を濾して作りますが、このときの状態は豆乳といって、まだ固形状態になっていません。

この豆腐をつくる製造過程で豆乳を絞ったあとに残っているカスがおからなんです。

ちなみに、豆腐は豆乳ににがりを加えることで固まり豆腐になります。

おからは絞りカスですから、水分が少ないため、パサついていて、見た目もやはりカスといった感じは否めません。

そのため、これまでは、おからに栄養価があるとは考えられておらず、廃棄されていました。

このような経緯もあるせいか、その豊富な栄養価とダイエット効果が認識されるようになった今も、おからはスーパーやお豆腐屋さんで安く販売されています。

そんなおからは大豆加工食品では、カロリーが低い点が魅力であり、ダイエットには豆腐よりも効果があるそうですよ。

特別な味や香りはないので、野菜など他の食品と合わせて調理すると、おいしい副菜ができます。

関東地方では、おからは卯の花とも呼ばれることがあり、関西や東北地方では雪花菜（きらず）と呼ばれていることが多いです。

食物繊維がたっぷり

おからの注目すべき成分は食物繊維です。おからに含まれる食物繊維は、同じく食物繊維が多いことで知られているごぼうの約2倍の量です！

おからのセルロースという不溶性食物繊維は、便の量を増やし、腸の運動を活発にするので、便秘解消に効果的なのです。

便秘は、ダイエットにとってはマイナスの症状です。腸に便が留まっていると、内蔵の血管を圧迫するため、血行が悪くなります。血行が滞ると、代謝機能も落ちてくるので、カロリー消費量が少なくなります。

効率のよいダイエットのためには、代謝アップが必要。そのためにも、まず便秘を解消しなければなりません。

低カロリーで満腹感が味わえる

ダイエットでは、満腹感が得られないと、挫折することって多いですよね。

おからがダイエットに向くといわれるのは、ひとつには満腹感が高いことがあります。

おからに入っている食物繊維は水に溶けない性質があるので、反対に水分を吸収してお腹の中で膨らむため満腹感を感じやすいでのです。

おからには炭水化物も多いですが、炭水化物とは糖質と食物繊維のこと。おからの場合、炭水化物といってもほとんどが食物繊維なので、低カロリーなのです。

ご飯100gは約168kcalですが、おからは111kcalとご飯の70%程です。

脂肪吸収をおさえ、コレステロールを下げる

おからに含まれているサポニンは、豆腐には含まれていません。おからに残された成分なのです。

このサポニンには、余分な脂肪や糖質が吸収されないようにする働きがあり、中性脂肪を減少させるので、ダイエット効果があるのです。

また、サポニンには、老化の原因となる活性酸素をおさえる働きもあります。

さらに、おからに含まれるレシチンは、血管内のコレステロールを融解させ、血行を促す作用があります。また、肝臓内の脂肪分解にも役立つ成分です。

おからにはこんなに健康や美容に優れた成分が入っているのですね。

大豆イソフラボンで調子が整う

女性ホルモンと似ている働きのある大豆イソフラボンは、女性の味方のホルモンとして良く知られていますよね。

抗酸化作用が高く、老化のもととなる活性酸素を除去する効果があります。その結果、肌のターンオーバーがスムーズになり、お肌にツヤとハリが戻ります。

さらに、大豆イソフラボンは女性をより女性らしくする美容ホルモンであり、柔らかい体のラインやバストアップ効果なども期待できます。

エストロゲンの代わりとなる大豆イソフラボンを摂取してきれいに痩せたいですね。

おからダイエットの方法

おからダイエットの方法といっても、面倒な決まりとかはなく、いつもの献立におから料理を加えるだけですから、いたってシンプルです。

日々の食事におからを取り入れる

おからは食材なので特に決まった摂取量などはありません。ただし、食物繊維が多いので、たくさん摂取すると他の栄養分が吸収されにくくなることもあるので、1日に50g以内がよいでしょう。

おから自体には特に味がないため、いろいろな料理に加えることができますよ。他の素材と合わせてヘルシーに変身させたり、ボリュームアップさせたりなどアレンジ自由です。

面倒な料理でなくても、ハンバーグにおからを混ぜるなど、いろいろな食材との組み合わせでバラエティ豊かなレシピを楽しめますので、この後にご紹介しますね。

おすすめのおからレシピをご紹介

おからを使ったヘルシーなレシピはいろいろあります。ここでは、できるだけ簡単にできるものをご紹介しますね。

ポテトサラダみたい～！簡単☆おからサラダ

材料 （4人分）
生おから　100g
ツナ缶(オイル漬け)　小１缶（80g位)
きゅうり　1本
塩　小さじ1/4
マヨネーズ　大さじ４
牛乳（または豆乳）大さじ２

1.きゅうりをスライサーか包丁で薄い輪切りにする。
塩を揉み込んで少し置き、水で流してから絞って水分を切る。
2. ボールに、おから・ツナ缶(汁ごと)・１のきゅうり・マヨネーズ・牛乳を入れて混ぜる。

※生おからは火を通さずに使うので、封を開けたばかりの新鮮なものをお使いください。

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糖質制限！節約☆おからキッシュ

材料
生おから　150g
卵　2個
豆乳or牛乳　200cc
塩　少々
チーズ　適量
お好きな具材
今回はほうれん草、しめじ、ウインナー

1. チーズ以外のすべての材料を混ぜ合わせ、クッキングシートを敷いた容器に流し入れ、上からチーズを乗せる。
2. 200℃に予熱したオーブンで20分焼いてください。

※このレシピを考えた方は、このおからキッシュを主食代わりにして、マイナス4kgを達成したそうです。安価に作れるのも魅力ですね。

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炊飯器でバナナおからケーキ♪

材料
ホットケーキミックス　200g
おから200g
卵　2個
豆乳または牛乳　150cc
砂糖　大さじ1と1/2
バナナ　1本
油　大さじ1

1.ボウルに砂糖、油、豆乳、卵を入れて泡立て器でよく混ぜる。
2.そこに、おからとホットケーキミックスを入れてゴムべらで混ぜ、バナナは少し形が残るくらいに潰しながら混ぜ合わせる。
3.炊飯器のお釜に入れ、トントンして表面を平らにならす。
4.炊飯器のパン焼きメニューなどで、スイッチオン！！40分程で出来上がり♪

※材料を混ぜれば、あとは炊飯器がやってくれるので楽チンですね。

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おからダイエットの注意点

ヘルシーなおからを使ったダイエットですが、いくつかの注意点がありますので、ダイエットを効率よく行うためにも、ぜひ確認してくださいね。

油や調味料を使いすぎない

おからは水分を吸収しやすいので、水分量により、カロリーが大幅に変わる食材です。水分を含みやすいということは、油や調味料もどんどん吸収するということです。

油を使いすぎると高カロリーのおから料理になってしまいます。

調理に油がどうしても必要なときには、できるかぎり少なめにするようにしましょう。

油以外の砂糖・醤油・みりんなどの調味料もスポンジのように吸収してしまいますので、塩分や糖分の摂り過ぎにならないように、味付けにも注意したいですね。

食べすぎない

食物繊維が豊富なおからを食べ過ぎると、お腹がゆるくなることも。

おからは一日に50gが適量です。それでは少ないのではと感じられるかもしれませんが、不溶性の食物繊維はお腹の中でとても膨らむので満腹感があります。

食べ過ぎて下痢をすると、他の栄養素まで一緒に排出されてしまうので注意したいですね。

また、これまでの食事量を変えないでおから料理を加えると、結局カロリーが増えてしまうため、全体のカロリーを変えずに、おから料理のカロリー分はその他の料理の量を少なくするなど調整しましょう。

生のおからは管理方法にも注意!

生のおからは日持ちがしないことがデメリットです。

当日中に使い切ることがベストですが、冷蔵庫で保存するなら2～3日を目安としてください。

長期保存をしたい場合は、水分を飛ばすためにフライパンで乾煎り後に冷凍しましょう。

また、粉状に乾燥させてあるおからパウダーも販売されていますので、長期保存に活用するのもよいでしょう。

おからダイエットの口コミ

おからがダイエットによいことはわかりましたが、気になるのは実際におからでダイエットしている方に本当に効果が現れているかどうかですよね。さっそく皆さんの口コミをチェックしてみましたので、参考にしてください。

口コミ

ネットでおからのレシピを調べて、和食や洋食、デザートまでいろいろと試しています。いろいろな変化を楽しめるので、ストレスもなく、1ヶ月半でマイナス4.5kg！

炭水化物の量を減らして、おからに置き換えただけですが、2日でマイナス1.5kg！便秘がちの人にはおすすめです！乾燥おからを3kgも買ってしまいました。

炭水化物抜きダイエットで3kg減量できましたが、その後が減らないので、おからを毎食食べ始めたところ、ゆっくりと体重が減っています。おからのお陰で毎日便通があり、とても快調です。

今までのダイエットでは、間食をしてしまい失敗ばかりです。今回は、おからクッキーで成功しました！運動もしていますが、半年で12kgも減量できました。食事制限をしているような感覚がないので、ストレスがありません。

おからを食べるようになってから、お通じが順調です。まだおからダイエットを始めて2週間なので、体型に変化はみられません。でも、便秘が解消した効果だと思いますが、体重はマイナス3kgです。

口コミまとめ

おからダイエットの口コミで一番多いのは、便通が良くなったという口コミです。

口コミでおからのレシピを紹介されている方もいて、皆さん調理に工夫しているから楽しみながら続けられるのでしょう。

おからパウダーを使っている人や通販のおからクッキーを利用している人も多く見られました。

体重が大幅に減った人も多い中、体重は全く変わりないという人も多いです。

おからの場合は、調理次第でかえってカロリーが高くなることもあります。

おからダイエットの注意点にも書きましたが、油や調味料の使い過ぎや、おからのメニューを加えた分のカロリーをほかの料理で調整することなどにも気をつければ、ゆっくりとでも痩せられるはずです。

おからダイエットのまとめ

おからダイエットは、いつもの食事のメニューにおからを使った料理を加えるというシンプルなダイエット方法です。

おからは、さまざまなメニューに変身できるので、食事ダイエットにありがちな飽きがなく、食材として長く利用できる食品です。

食物繊維が豊富なことから、腹持ちもよく、便秘解消効果も高い点がおからダイエットの魅力ですね。

特に女性には、大豆イソフラボンの美肌効果などもうれしいポイントです。

おからは冷凍保存すれば日持ちできるので、毎日の食事に利用できますよ。

生のおからを使う調理が面倒な方は、おからパウダーを利用するのもよいでしょう。

おからダイエットは、調理方法を誤ると高カロリーになってしまうという注意点もありましたね。

おからの特性をしっかりと理解して、ヘルシーな食事でダイエットを成功させてください！