穀物系の食材

ダイエットに不向きでよく避けられている白米と比べ、穀物はダイエットに向いていると言われています。

穀物ダイエットは、あのアンジェリーナ・ジョリーも挑戦し成功をしたことでますます知名度が上がりました。

穀物とひとくくりで言ってもさまざまな種類に分けられるので、今回は特に身近で購入できるおすすめの穀物をピックアップしました。

玄米

精米せずに白米を炊いて食べる玄米ですが、栄養価は白米の二倍以上とまで言われています。

しかし、カロリーの面だけを気にすると白米と対して差はありません。

それでもダイエットに適していると言われる理由は、まず玄米に豊富に含まれるビタミンB群にあるでしょう。

ビタミンB1やビタミンB2は、糖質や脂質の代謝をしてくれるので、脂肪の蓄積を抑える働きがある栄養素なのです。

また、玄米は白米より硬いのでしっかりと噛む必要があります。

そのため満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなることもありダイエットに適していると言えるんです。

発芽米

食事制限をすることなく痩せられると言われている発芽米。

そもそも発芽米とは玄米を少しだけ発芽させたものですが、その少しだけ発芽させるという作業をすることで、酵素が生まれて活性化します。

発芽米を食べるだけで基礎代謝量が上がります。

運動をしないでも勝手に燃焼してくれる基礎代謝が上がることは、ダイエットをするうえで非常に重要なポイントです。

また発芽米に含まれているアミノ酸のGABAも、内臓の働きを活性化させる効果があるために血液の流れを良くし血液中の中性脂肪を減らす効果があると言われています。

全粒粉

最近よく見かけるようになってきた全粒粉は簡単に言ってしまうと茶色い小麦粉です。

一般的な白い小麦粉は、小麦の胚乳だけを使っていて他の部分は除去されていますが、全粒粉は小麦のすべて（表皮、 胚芽、胚乳）をまるごとすりつぶして粉にしたものです。

白い小麦粉は血糖値が上がりやすいですが、全粒粉は血糖値の上昇が緩やかになるうえに栄養価も高いです。

太りやすいとわかっていても食べたくなってしまうパンやパスタも、最近では全粒粉から作られているものもよく販売されているので、全粒粉製に変えるだけで無理なくダイエットを楽しめますね。

食物繊維とミネラルがポイント

穀物系に共通して言えることですが、穀物系の食材はダイエットに必要な食物繊維もミネラルも抜群に含まれています。

どれも普通の白米や小麦粉と比べて、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、リン、亜鉛などのミネラルの量が何倍も優れているのです。

白米や小麦粉を作る段階で除かれてしまう部分が穀物類には残されていて、そこにこそ栄養が凝縮されているからです。

また、穀物類にはビタミンＢ群やビタミンＥなどのビタミンも多いですね。

食物繊維も穀物類には白米や小麦粉の4倍程度多く含まれているために、腸の働きを活性化させ便秘解消につながります。

穀物類はダイエットの強い味方と言えます。

野菜系の食材

野菜は全体的にヘルシーでダイエットに適していると思いがちですが、実は糖質が高いものや炭水化物が多く含まれているものなどダイエットに不向きは食材もあるので注意が必要です。

ダイエット中に進んで摂取した方が良い野菜を集めてみました。

ブロッコリー

ブロッコリーはアブラナ科の仲間で、実はキャベツから派生したものです。

よく販売されているMサイズ（120g程度）のもので40キロカロリーほどしかなく低カロリーですが、比較的がっしりとしているので食べごたえがある野菜です。

また注目すべきはその栄養価の高さです。

ダイエット中栄養の偏りから起こりやすい貧血や肌荒れに働きかけてくれるビタミンC（コラーゲンの生成をしてくれる）、β－カロテン（皮膚粘膜の強化）、ビタミンE（新陳代謝の活性化）、スルフォラファン（デトックス効果が高くメラニン色素の生成を防ぐ）などが豊富に含まれているので、ぜひ取り入れたい食材です。

クロムという脂肪燃焼を促進させてくれるミネラルも多いので、運動をする際のサポートにもなります。

また、塩分を体外へ排出してくれるカリウムもたくさん含まれているので、むくみにも効果があります。

セロリ

実はセロリはギリシャやローマでは古くから親しまれてきた野菜です。

しかし当時はその栄養価の高さから整腸剤や強壮剤などの万能薬として愛されていました。

今は食用とし私たちの食卓にのぼる野菜ですが、人間に必要なビタミンやダイエットにも重宝される栄養素がバランスよく豊富に含まれているうえ、100グラムあたり15キロカロリーしかないのでとても優秀な野菜と言えます。

特に、美肌や美髪作りの基礎となるビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、が豊富ですが、カルシウム、鉄、マグネシウムも多く含まれています。

また、余分な塩分を排出しむくみを解消してくれるカリウムも豊富ですし、また食物繊維もたくさん含まれているので老廃物排泄や便秘解消、コレステロールを下げる働きをしてくれます。

セロリの葉に含まれるピラジンは香り成分ですが、これもまた血液を綺麗にし血行を良くしてくれます。カリウムとの相乗効果もあるのでデトックス効果が非常に高くなります。

キャベツ

100gが20キロカロリーのキャベツは、カロリーの少ない野菜であるためそのままの状態でたくさん食べてもカロリーオーバーになることはありません。

そのためキャベツをしっかり噛んで食べて満腹中枢を刺激してあげて心とおなかに満足感を与えてあげると自然とカロリーを抑えることができます。

それに加えてキャベツには食物繊維が豊富に含まれています。

そのおかげでダイエット中になりやすくなってしまう便秘を解消してくれたり、コレステロールの上昇を抑えて生活習慣病を防止してくれます。

またキャベツにはダイエット中に不足しがちなビタミンKも多く、骨粗しょう症の予防にもなります。

健康的に痩せたい人にぴったりな栄養素が濃縮されていますね。

ほうれん草

ほうれん草をそのまま生の状態で食べる人は少ないと思いますが、栄養素が最も高まるほうれん草の食べ方はゆでたときです。

食物繊維が豊富なことはもちろんですが、そのほかに注目すべき栄養素はビタミンB群です。

ほうれん草にはビタミンB1、B2、B6がまんべんなく含まれています。

ビタミンB群は美肌作りに欠かせない栄養素ですが、糖質をエネルギーへと変えてくれるという脂肪燃焼効果もあります。

また鉄分も豊富なので、ダイエット中の貧血予防として働いてくれます。

貧血になると体脂肪が燃焼されにくくなってしまうので、貧血を予防するということは実は痩せる身体作りをしているという意味もあるんです。

にんじん

にんじんはミネラル、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンが豊富で、デトックス効果の高い野菜としてダイエット中にもよく取り入れられている野菜です。

また、栄養不足で下がりがちな免疫力も上げてくれる働きもしてくれるので、強い身体や強い肌や粘膜作りにも活躍します。

抗酸化作用として働くビタミンAは特に豊富に含まれています。

身体を活性酸素から守り老化を防ぎ、また血液を綺麗にしてくれます。

血液が健康でサラサラであるということは代謝が良いということなので、エネルギーを燃焼しやすい身体に必要な状態なのです。

果物系の食材

甘くて食べるだけで幸せな気分にさせてくれる一部の果物も、実はダイエットにぴったりだったんです！

りんご

りんごは1個で大体100～150キロカロリー程ですが、あの独特のシャリシャリという食感はよく噛みたい気分にさせてくれるので、自然と噛む回数が多くなり満腹感を感じやすい果物です。

カリウムが多く含まれているので、余分なナトリウムを体外へ排出しむくみを改善してくれます。

また食物繊維の一種であるペクチンも豊富です。

ペクチンには水溶性と不溶性がありますが、りんごのペクチンは水溶性なのでコレステロールを吸収しにくい身体作りのサポートをしてくれたり、また善玉菌を増加させてくれるので腸内環境の改善にも役立ちます。

もも

特に熟しているももはとても甘くてカロリーが高そうに感じますが、もも1個で80キロカロリー程度しかありません。

さきほどりんごの説明のときにもご紹介したペクチンがももにも豊富に含まれています。

またダイエット茶として名高いカテキン茶のカテキンがなんとももにも含まれているんです。

カテキンとはポリフェノールの一種で、抗酸化作用が高いうえ、摂取する事により血液中の脂肪やコレステロールの値の上昇を抑えることができます。

つまり血液を健全に保ち、肥満を防止して体重を増えにくくしてくれる働きがあるのです。

いちご

春になると食べたくなるいちごは見た目も可愛く女性の間で大人気ですが、ダイエットにも実はぴったりな果物だったんです。

食物繊維豊富でお通じの改善をしてくれたり、カリウムの効果でいらない塩分や毒素を体外へ出してくれます。

いちごをたくさん食べたあとにトイレに行きたくなるという声をよく聞きますが、それはカリウムのおかげなんですね。

デトックス効果が高い果物です。

またビタミンCもレモン以上にたくさん含まれているので、ダイエット中のビタミン補給にぴったりです。

オレンジ

オレンジは100g約40キロカロリーですが栄養価が高い果物です。

特にビタミンB1、B2、B6のビタミンB群が豊富な点が注目ポイントです。

ビタミンB群は糖質、脂質の代謝に欠かせないので、ぜひダイエット中に摂取してほしいビタミンです。

イノシトールという聞きなれない栄養素も多く含まれています。

イノシトールは、筋肉や神経細胞に多く存在している栄養素で、以前はビタミンB群の仲間として扱われていましたが、体内でも生合成でき欠乏症もないため、現在はビタミン様物質として扱われています。水溶性で穀物や果物などの食品に多く含まれ、脂肪肝や動脈硬化の予防から神経細胞の働きを助ける作用まで幅広い働きを持っています。

わかさ生活

たくさんの働きを持つイノシトールですが、脂肪肝予防に役立つ点からもわかるように脂肪の流れをスムーズにし肝臓に脂肪がつくのを防いでくれるので、ダイエットというポイントから見ても優秀な果物でしょう。

グレープフルーツ

グレープフルーツといえばあの酸っぱい匂いがダイエット効果があると大々的に宣伝されてブームになっていた時期がありました。

そのブームは真実にきちんと基づいていて、その匂いの元であるナリンギンというポリフェノールは、人間が匂いを嗅ぐだけで食欲を抑えてくれたり脂肪燃焼をしてくれることが証明されているんです。

食べる前からこんな効果を発揮してくれるなんてすばらしいですよね！

また食べてもダイエットに効果的なクエン酸の働きによってエネルギーの代謝を良くしてくれるので、燃えやすい身体作りにも役立ちます。

バナナ

バナナダイエットとしてよく知られているように、バナナはダイエットに適している果物として今や広く知られています。

ビタミンB群、食物繊維、カリウムなど先ほどからご紹介させていただいているダイエットに大活躍な栄養素がバナナにも豊富に含まれています。

また、特徴的なのが青魚によく含まれているヒスチジンという栄養素がバナナにも多く含まれているのですが、その栄養素は食欲を抑えてくれる働きをしてくれます。

バナナは食べごたえがあり腹持ちも良い果物なので、よく噛んで満腹感を手に入れたあとは、ヒスチジンとの相乗効果で食後の食欲をしっかり押さえてくれるんですよ。

コンビニで揃えるなら

私たちの生活にすっかり身近な存在になっているコンビニでも気軽にダイエットにぴったりな食材が手に入れられちゃいます！

春雨ヌードル

ラーメンの麺の代わりに食べると十分に私たちのお腹を満たしてくれる春雨ヌードルはつるつるしてとても美味しいですね。

スープの味も種類豊富なので毎日でも楽しめてしまいそうです。

そんな春雨ヌードルのメインとなっている春雨ですが、実はカロリー自体は30gで100キロカロリーを超えてしまうので、そこまで低くないんですよ。

しかし春雨は水に浸されると膨らむので、お腹で膨らんでくれて満腹感を感じやすくなりますし、またたんぱく質や食物繊維、マグネシウムや鉄までも豊富に含まれているので、白米やパンなどを食べるのと比べ物にならないほどダイエットに良いので主食代わりに春雨ヌードルを食べている人は多いです。

サラダ

コンビニの種類や季節によって異なる種類のサラダがコンビニには多く取り揃えられています。

オフィスや学校でお昼ご飯によく選ぶ女性は多いのではないでしょうか。

もちろんサラダは野菜がいっぱい入っているので、ビタミンや食物繊維が豊富で基本的にはダイエットに向いています。

しかし注意しないといけないサラダの種類もあり、マヨネーズがたくさん使用されたポテトサラダや、サラダの底にパスタが敷かれているパスタサラダはあまりおすすめしません。

緑黄色野菜サラダやきのこと野菜のサラダなどシンプルなサラダを選び、ドレッシングもノンオイルのものにするなど工夫をすることで一気にダイエットに適した食品に変わってくれます。

サラダチキン

たんぱく質が豊富で低カロリーであるために話題を呼んでいるサラダチキンは、今やコンビニダイエットの代名詞になっているほどではないでしょうか。

100gあたり125キロカロリーという低カロリーなのにも関わらず、たんぱく質は24g程度含まれています。食べても太らない！と賞賛されているように、食べても罪悪感０のチキンです。

ぎっしりと濃縮されて食べごたえのあるサラダチキンはコンビニの取り扱いによって異なりますが、基本的には多数の風味から選ぶことができます。

定番のプレーン味やタンドリーチキン味、スモークチキン味などが人気商品です。

また、調理することなくそのまま食べれるお手軽さも評判が良い理由です。

そのほかにもダイエットにオススメの食材

ダイエットにおすすめの食材は他にもありますよ～！

きのこ類

きのこは低カロリーで、食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれているうえに、キノコキトサンというキノコ独特の栄養素が含まれています。

キノコキトサンには、従来の甲殻類系キトサンにはない、ダイエット効果が期待できる特長があります。 キノコキトサンには、胃酸にも水にも溶けず膨張するという性質があるのです。食前にキノコキトサンを摂取すると、キノコキトサンが胃酸にも水にも溶けず膨張し、腸内をコーティングします。 そのコーティング能力はキノコキトサン１００ｍｇで腸壁を畳８０枚分カバーすると言われています。 キノコキトサンにコーティングされてしまった腸壁は、油分を吸収できなくなってしまい油分がそのまま排出されるのです。 つまり、油っこいものを食べても油が吸収されず、結果として痩せるという仕組みです。

キノコキトサン

ダイエットサプリメントとしてキノコキトサンが発売されているほど、キノコキトサンはダイエットに効果的な栄養素です。

海藻類

海藻自体がカロリーの低い食品であるうえに、さらに海藻類にはダイエット中に嬉しいフコイダンという成分が豊富に含まれています。

フコイダンとは、海藻を食べたことがある人なら一度は感じたことのある海藻のあのヌメヌメ感のある成分を指します。

フコイダンは免疫力を上げたり胃を守ってくれたり、アレルギーなどにも働くなど身体にとても良い働きをしてくれます。

また血液の循環を良くしサラサラ血液にする手助けをしてくれるので、血液中のコレステロールを下げたり中性脂肪を減少させてくれます。

食物繊維も多いので、便秘にも働きかけてくれますよ。

ナッツ類

ナッツ類は全般的にカロリーが高いですが、ビタミンがバランス良く豊富に含まれていたり、また食物繊維が豊富と有名なさつまいもの5倍以上もあるためにダイエットに適していると言われています。

また、ナッツ類に含まれている不和脂肪酸は良質の脂肪酸なので、善玉コレステロールを増やしたり、中性脂肪を抑制したり、また悪玉コレステロールを減らす働きをしてくれます。

ナッツ類は固いので、しっかり噛むことで満腹になりやすいので、間食などにも向いています。

納豆

日本人には昔から親しまれてきた納豆もダイエットに適しています。

まず納豆は、整腸作用が非常に高い食べ物です。

腸を綺麗にし消化吸収をスムーズに行ってくれる働きがあるので便秘解消に役立ちます。

また血栓溶解酵素と呼ばれる納豆菌（ナットウキナーゼ）が含まれているために、整腸作用や血液の循環を良くする効果も期待できますよ！

肉の選び方

ダイエット中でもたんぱく質豊富な肉は避けずに進んで摂取しましょう！

赤身の肉を選ぶ

「牛の赤身肉はタンパク質の塊。そしてタンパク質とは人のカラダのなかで一番重要な栄養素です。筋肉、内臓、血管、髪や皮膚、骨までも、すべて主成分はタンパク質です。そのタンパク質をしっかり食べれば、筋肉量が増え、代謝が上がり消費カロリーが増えます。 じっとしていても使うエネルギーが増えて、やせやすいカラダへと変わっていきますよ。さらに血液も主成分がタンパク質なので、赤身肉を食べて血液を増やすことで、血流がよくなります。結果、栄養や酸素が隅々まで行き渡り、燃焼しやすいカラダができ上がるんですね。…（赤身の肉は）タンパク質のなかでも、羊に次いでL -カルニチンの量が多いから。このL -カルニチンとは、カラダのなかの脂肪をエネルギーに変えるときに運び屋となってくれる栄養素。」（管理栄養士・伊達友美氏）

東京カレンダー

なるほど、肉を食べても赤身だったら太るどころか逆にダイエット効果が出るというわけですね！

鶏のささみ

昔からダイエット時の強いパートナーとして選ばれてきた鶏のささみ。

上記の赤身の肉に見られるようなL-カルニチンは含まれていないものの、1本あたり50キロカロリー以下という低カロリーで、またたんぱく質が豊富に含まれているためにダイエットに向いていると言われています。

ダイエット中に落ちてしまいやすい筋肉を維持しながら痩せることができるというわけです。

筋肉が維持されていると脂肪燃焼しやすくリバウンドしにくい身体作りにつながるので、ぜひ摂取してほしい食品です。

ダイエットするなら食材選びからこだわろう

ダイエットに良い食材=カロリーの低い食材だけではありません。

カロリー以外にもダイエットするうえで抑えておきたいポイントがたくさんありましたね。

食材を正しく選んで、日々無理せず痩せやすい身体を作っていきましょう！