チーズのダイエット効果とは

ダイエットの秘訣とは単に食事量を制限することよりも、何をどのように食べるかということに着目することが大事だと言われています。

無理なダイエットは体調を崩してしまいますし、ストレスが溜まって日常生活にも支障をきたしてしまいます。

太る大きな要因としてカロリーオーバーと糖質の摂りすぎが挙げられますが、チーズをうまく利用することでこれらの問題をうまく対処できるスーパーフードへと早変わりするんです。

代謝を良くする

チーズには脂質の代謝を促進するビタミンB２が含まれています。

ビタミンB２を積極的に摂ることで脂肪燃焼を促し、体内に脂肪が溜まることを防ぐ効果があります。

チーズは脂質が多い食材ですが、脂肪を摂っていると同時に燃焼する栄養素も同時に摂っているのです。

脂肪の吸収を阻止する

チーズに含まれるカルシウム、最近の研究ではカルシウムが脂肪の吸収を阻害することがわかっています。

乳製品の機能性を研究する大妻女子大学の青江誠一郎助教授は「体内に十分なカルシウムがあると、脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されるから」と分析する。

さらに、カルシウムの摂取量が多い人ほど、便に出る脂肪の量が多いことも確認されている。食事でとった脂肪がカルシウムに付着して排出されるためだ。

オーガニックヘルシーレストラン

また骨や歯などを作る成分で精神を安定させる効果も持つカルシウムですが、実はデメリットもありカルシウム自体は体内に吸収されにくい栄養素とされています。

しかし、数あるカルシウムを含む食材の中でもチーズを含む乳製品だけは他の食材に比べダントツにカルシウムの吸収率が高いと言われているんです。

カルシウム吸収率一覧表

・乳製品類　約５０％

・小魚　　　約３０％

・野菜類　　約１５％

ヘルスケア大学

満腹感を感じて食べ過ぎを防ぐ

脂質は他の栄養素に比べて消化スピードが遅く、食後３～４時間後から消化が始まります。

消化が遅いということは胃に残っている時間も長いということなので、自然と満腹感を得られやすくなります。

これに比べ、糖質中心の炭水化物は消化スピードが早いので腹持ちに関しては悪いと言えます。

食材の消化・吸収による血糖値の上昇スピードを表すGI値では、チーズの数値は３５であり、６０以下の低GI値食品とされています。

ダイエットにオススメのチーズの種類

チーズにも色々と種類がありますが、どのチーズがダイエットにおすすめなのでしょうか？

ダイエット中のチーズ選びはその製法に注意

チーズは大きく、ナチュラルチーズとプロセスチーズとに分けられ、その分類の仕方は製法によります。

●ナチュラルチーズ　　牛乳に乳酸菌と酵素を加えて固形状にしたもの。ホエー(乳清)という水分が抜けた状態で発酵・熟成させてあります。

生きたままの乳酸菌がチーズの味を濃厚にし、熟成した美味しさが味わえます。カマンベールチーズやモッツァレラチーズ、パルメザンチーズなどですね。

●プロセスチーズ　　ナチュラルチーズを細かくして熱を加えたものに、乳化剤で固めたものです。加熱する際に殺菌処理されるため、チーズの深みがなくなりあっさりした味わいとなります。6pチーズやスライスチーズなどですね。

MEC食・糖質オフで食べるダイエット♪40代からの健康キレイ痩せ

ダイエット向きなのはズバリ！ナチュラルチーズです。その理由は三つあります。

まず、プロセスチーズだと製法の過程で加熱する際、チーズの栄養素や乳酸菌、酵素も一緒に流れてしまうというデメリットが一つ。

また、カロリー面においてもプロセスチーズの方が高くこれもまたダイエットには不向きという理由が二つ目。

三つめは、発酵食品であるチーズはぽっこりお腹が原因の便秘を解消する効果がありますが、中でもナチュラルチーズにおいては生きた乳酸菌や酵素が含まれているので、より善玉菌を悪玉菌より優位に立たせ腸内環境を正常に保つことに役立ちます。

カロリー面についてプロセスチーズとナチュラルチーズをもう少し詳しく比較してみましょう。青字で書かれているのがプロセスチーズ、その他がナチュラルチーズです。

チーズの種類	カロリー	脂質	カルシウム
プロセスチーズ	339kcal	26g	630mg
クリームチーズ	346kcal	33g	70mg
カマンベールチーズ	310kcal	24.7g	460mg
カッテージチーズ	105kcal	79g	55mg
パルメザンチーズ	475kcal	30.8g	1300mg
モッツァレラチーズ	282kcal	20.4g	336mg

MEC食・糖質オフで食べるダイエット♪40代からの健康キレイ痩せ

ナチュラルチーズの中でもカロリーが高めのチーズが見受けられますね。

赤字で書かれているクリームチーズやバルメザンチーズは高カロリーなので避けた方が良いでしょう。カマンベールチーズもほぼプロセスチーズと変わらないカロリー数ですね。

よってダイエットとして選ぶのなら、低カロリーのカッテージチーズかモッツアレラチーズを選ぶと良いでしょう。

カッテージチーズ

カッテージチーズは牛乳から脂肪分を取り除いた脱脂肪乳を原料に作られています。

カッテージチーズが他のチーズと比べても圧倒的にカロリー数が少ない理由はこの製法によるものです。

また、脂肪分を取り除いてもビタミン、カルシウムなどの栄養素はそのままというのもとても優秀です。

チーズダイエットをより効果的に行いたいのであれば、カッテージチーズを使うことをオススメします。

モッツァレラチーズ

モッツアレラチーズもカッテージチーズほどではないですが、割と低カロリーのナチュラルチーズです。

モッツアレラチーズの特徴は高タンパク、高アミノ酸、高カルシウム、高ビタミンの高い栄養価の他、ナチュラルチーズの中でも癖のないクリーミーな味わいです。

私は、加工されたプロセスチーズよりも、モッツアレラチーズの味の方が食べやすく好きです。

それほど食べやすいので、チーズ癖の強さがあまり得意でない方にもオススメしたいほどです。

美味しく食べて痩せる！おすすめレシピ

ダイエットに特にオススメなカッテージチーズを使った簡単なレシピをご紹介しましょう。

カッテージチーズのサラダ

こちらのレシピはカッテージチーズの作り方も載せています。

 

トマトとカッテージチーズのサラダ

カッテージチーズが食べたくてサラダを作りました♪
牛乳とお酢と塩で簡単に出来るので
是非作ってみて下さい(*´∇｀*)

 

材料 （4人分）

トマト(中サイズ)　　　　　　　2ｹ

玉ねぎ　　　　　　　　　　　　1/2個

塩　　　　　　　　　　　　　　適量

オリーブオイル又はアマニ油　　適量

パセリ　　　　　　　　　　　　適量

《カッテージチーズの材料》

牛乳　　　　　　　　　　　　　500cc

お酢　　　　　　　　　　　　　50cc

塩　　　　　　　　　　　　　　適量

①カッテージチーズの作り方

牛乳を人肌に温めてお酢を入れて分離したらガーゼ等で水気を絞り塩で味付けして出来上がり♪

②次に玉ねぎはみじん切りにして水にさらして水気を切ります

③スライスしたトマトに玉ねぎ・カッテージチーズ・パセリを乗せて最後にオリーブ油と塩を振ったら出来上がり♪

 コツ・ポイント

お酢は目分量です(笑)

 このレシピの生い立ち

中学生の時、家庭科の先生にカッテージチーズの作り方を教えてもらい今でも時々作ってます♪

クックパッド

 カッテージチーズのサンドイッチ

ハムとカッテージチーズのハーブサンドイッチ

 

一人465kcalの献立。チーズのなかでもカッテージチーズは高たんぱく低カロリーな優秀食材。ベーコンよりもハムは低脂肪でダイエット向きです。

 

材料 （ 2 人分 ）

<ハーブサンドイッチ>

  食パン(サンドイッチ用)　　　6枚

    マヨネーズ　　　　　　　　大さじ1

  カッテージチーズ　　　　　　100g

  ハム　　　　　　　　　　　　6枚

  レタス　　　　　　　　　　　3枚

<調味料>

  タイム(ドライ)　　　　　　　少々

  バジル(ドライ)　　　　　　　小さじ1/3

  オレガノ(ドライ)　　　　　　小さじ1/3

 

〈下準備〉

レタスは1枚ずつはがし、芯のかたい部分は包丁で切り、取り除く。

流水で洗い、キッチンペーパーで水分をしっかり拭き取る。

 

〈作り方〉

①カッテージチーズに＜調味料＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。

［注意］タイムは香りが強いので入れすぎないように気を付けて加えましょう。

②食パンは2枚1組にしてマヨネーズを薄くぬり、レタス、ハムをのせ①を広げてのせる。

③3組を同様に作ってラップで包み、重しをのせて10分くらい馴染ませる。

［注意］重しはまな板や平らなお皿などを使いましょう。

④サンドイッチを3～4等分に切り、器に盛る。

Eレシピ

チーズダイエットの注意点

チーズを食べ過ぎない

チーズのカロリーは決して低いとは言えないので、食べ過ぎには注意しましょう。

たくさん食べすぎたからといって高い効果が得られるわけでもありませんし、塩分過多にもなる可能性があります。

また、当然ですが乳製品のアレルギーがある方は行わないでください。

ビタミンCと食物繊維を補う

チーズは完全栄養食品としてあらゆる栄養素をふんだんに含んでいますが、あいにくビタミンCと食物繊維を含んでいません。

なので、これらの栄養素を補うためにサラダなどと一緒に食べることをオススメします。

食前にサラダやチーズを食べることで低GIかつ食物繊維により腹がだいぶ膨れやすくなり、その後の食事量をかなり減らしてくれるので、ダイエットとして素晴らしい効果を発揮してくれます。

プロセスチーズはなるべく避ける

栄養価が高く、生きた乳酸菌を使ったナチュラルチーズを積極的に摂った方が身体には良いのですが、ナチュラルチーズ独特の熟成された深い味わいが苦手な方もいるかもしれませんね。

そういった方はまず、プロセスチーズから始めてみるのも良いでしょう。それで慣れてきたら是非ナチュラルチーズに挑戦してみましょう。

また、先述したとおりナチュラルチーズの中でも、モッツアレラチーズなら癖のないあっさりとした味わいなのでここから始めてみるのもオススメです。

ちなみにスーパーなどで入手しやすいのは食べやすいように加工されたプロセスチーズの方でコストも安いです。

一方、ナチュラルチーズは専門店などで売っていて比較的高価な印象です。

チーズダイエットの方法

チーズダイエットの食べ方は特に食事を制限したりするわけではなく、なるべく毎日少量でもいいので食べることです。

ただし、プロセスチーズなどは１ピース（２０ｇ）約６０kcalもあるので食べ過ぎには注意しなければなりません。

多くても一日に１００ｇ前後、わかりやすく言うと６ｐチーズ１ケースほどに留めておきましょう。

これでだけでも３６０kcalほどもあります。

1日数回チーズを食べる

一度に１ケース食べてしまうのではなくて、食前に２つずつと分けて食べてみるのもオススメです。

この癖をつけておくだけで空腹時のドカ食いを抑えることができます。

食事に入れる

栄養価の高いチーズを食事に混ぜてしまうのも良いでしょう。

ただし、パスタなどによくふりかける粉状のパルメザンチーズは少量でもかなりの高カロリーなので、かけすぎには十分注意してくださいね。

おやつとして食べる

小腹が空いた時におやつとして食べるのも良いでしょう。ポテトチップスやチョコなどを食べるよりも断然、健康にもダイエットにも良いです。

栄養価が高く、腹持ちが良いチーズをうまく活用することで無理のないダイエットが実現しやすくなります。

チーズダイエットの秘訣

ダイエットに適したチーズは生きた乳酸菌を含み、かつ低カロリーを実現しているカッテージチーズがオススメなのは言うまでもないのですが、値段が高価というデメリットもあります。

レシピにも書いてある通り、作ることもできますが手間もかかります。

ダイエットを成功させるには取り組みやすいこと、長続きさせることが秘訣となります。

なのでチーズダイエットを試験的に始めたい方は、まずコストパフォーマンスの良いプロセスチーズから無理なくやってみるのも有りだと思っています。

プロセスチーズでも十分栄養素はあります。

まとめると、

【チーズダイエットの秘訣とは？】

• 無理なく毎日続けること
• 食べすぎない、一日１ケース以下
• 食事量を減らすという目的を持って

となります。慣れてしまえばとても取り組みやすいダイエットなので、とってもオススメな方法ですよ！