アボカドの魅力とは

スーパーの野菜売り場で見かけるアボカドですが、実は和名が鰐梨（わになし）と言う果物なんです。

日本での生産量は少なく、ほとんどがメキシコなどから輸入されたもの。

バターのような濃厚でまったりとした舌触りが人気で、サラダやディップ、ハンバーガーなどさまざまな料理に使われていますね。

ここでは、そんなアボカドの魅力をお伝えします。

不和脂肪酸がたっぷり含まれている

アボカドの脂質のほとんどがオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸。これらの良質な脂質は、悪玉コレステロールを抑え、血流をスムーズにします。

さらに生活習慣病の予防、冷え性や便秘の解消効果なども。

口にすると油っぽいアボカドですが、その脂肪分は良質な油なので、適量ならばダイエットにも効果的なのです。

ビタミンEで美肌効果もある

抗酸化作用が高いビタミンEには、老化の原因である活性酸素を防ぐ作用があります。

また、血行を促すので、肌だけでなく髪の色ツヤにも良い影響を及ぼします。

さらに、ビタミンEの働きを助けるカロテンやビタミンCも含まれており、美肌によいビタミンがたっぷり詰まっている美容と健康のための果物です。

アボカドの脂肪分がコスメにも使用されていることでも、その美肌効果の高さがわかります。毎日食べると、しっとりした肌になるでしょう。

脂肪燃焼に効果的な成分がいっぱい

〇オレイン酸

オレイン酸などの不飽和脂肪酸の健康効果については少しお話しましたが、オレイン酸は、過酸化脂質の発生を防ぎ、脂肪をつきにくくするため、脂質ではあるけれど体に溜まりにくいことが特徴です。

代謝を高めるオレイン酸によって脂肪の燃焼が高まります。

〇Ｌ－カルニチン

アボカドにはメタボ解消に不可欠のＬ－カルニチンがたくさん含まれています。

Ｌ－カルニチンは体内で作られるアミノ酸の一種。脂肪の新陳代謝を助ける効果があり、脂肪の減少をサポートする成分です。

年を重ねると、次第に代謝が落ちてきて脂肪が燃えにくくなるのは、加齢とともに体内のＬ－カルニチンが減ってくることも理由のひとつなんです。

そこで、アボカドを食べてＬ－カルニチンを補うと脂肪燃焼効率が上がってくるのです。

〇リパーゼ

リパーゼは脂肪分解酵素です。リパーゼの分泌が活発になると、体脂肪が燃えやすく、脂肪燃焼効果が高まってきます。

このリパーゼは、空腹時にも脂肪をエネルギーに替える際に分泌されますが、運動中にも分泌され体脂肪が分解されます。ダイエットのためには有りがたい酵素ですね。

 

アボカドダイエットの方法

アボカドがダイエットに良さそうなことはお分かりになりましたか。つぎは具体的な方法を説明します。

1日一個アボカドを食べる

ダイエットのやり方はシンプルです。1日一個アボカドを食べるだけ。朝昼晩の3食普通に食事を摂っていいのです！

ただし、アボカドのカロリー分は全体の食事量で調整することは必要です。ちなみに、1個200kcalとカロリーは高めですから、食べ過ぎには気をつけましょう。

食前に食べることで食欲を抑える

いつ食べたら良いかというと、食前です。

アボカドはとても濃厚なのでけっこう満腹感がありますから、食事の前に食べることで少しお腹を満たしておけば、食事量を抑えられます。

朝食か夕食の前に１個食べる方法が一般的ですが、私としては、1個を一度に食べるより2回に分散させた方がよいと思います。

余程のアボカド好きの方なら1個をさっと食べてしまうかもしれません。でも、けっこう濃い味でクセもあるので、ダイエットを長く継続させるためには、飽きてしまわないように１食半個にしておいた方がよいのではと感じます。

それに半個分のカロリーの調整なら100kcalほどなので、続けやすいと思います。

 

アボカドを使った美味しいレシピ

料理サイトで「アボカド」と検索すると40,000以上ものレシピがヒットしました。やはり人気の素材なのですね。

ここではアボカドを使ったサッとできるレシピをご紹介します。

アボカド納豆

私はアボカド納豆を良く作ります。ただアボカドを刻んで納豆に混ぜるだけなので簡単！

お好みでオリーブオイルやお醤油、わさびを少し入れても美味しいですよ。

キムチも加えてゴマ油を少し入れると、キムチのピリ辛とアボカドのマイルドな味がまとまって美味しいです。お酒のおつまとしてもおすすめです。

アボカドと豆腐のサラダ

【材料 】
レタス　1/3個
豆腐　1丁
アボカド　1個
☆ポン酢　大2
☆ゴマ油　大2
☆マヨネーズ　大1
☆にんにくチューブ　2㎝位
☆ワサビ　お好みで
海苔　お好みで
白ごま　お好み

1. 豆腐を水切りして一口大に切っておく。
2. レタスを食べやすい大きさに切る
3. アボカドを1㎝角に切る
4. ☆の調味料をドレッシングシェイカーなどで混ぜ混ぜしておく
(大人用はワサビを入れても美味しいです)
5. レタス＊豆腐＊アボカドの順に器に盛り付けて、混ぜた☆をふりかける
6. お好みで海苔、白ごまをふりかけて完成♪

cookpad

☆ドレッシングが美味しいです。ダイエット中はマヨネーズを控えめに！

アボカドディップ＊ワカモレ

ワカモレとは、メキシコ料理で使われるサルサのひとつ。つぶしたアボカドに、玉ねぎやトマトを混ぜたクリーム状のソースです。

【材料】
アボカド　１個
玉ねぎ　小さじ２
トマト　小さめ1/2個
オリーブオイル　大さじ１と1/2
レモン汁　小さじ１
おろしにんにく　1/3３片
ブラックペッパー　適量

1. アボカドは、なめらかになるまで潰す。
2. 玉ねぎは、みじん切りにして水に１０分さらす。
3. 玉ねぎの水気はしっかり切る。
4. トマトは、種をとって刻む。
5. 材料をすべて混ぜて出来上がり！
6. あれば、タバスコを少し入れても♪
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☆ちょっとしたパーティーのときにおすすめ♪チップスやバケットに合いますよね。

まろやか美肌アボカドスープ

【材料 】（2人分）
アボカド　1個
玉ねぎ　1個
水　150cc
牛乳　200cc
塩胡椒　適量
ブラックペッパー　適量
コンソメ

1. 玉ねぎをスライスする。
2. 鍋に油を引いてスライスした玉ねぎを中火で炒める。しんなりしてきたら水を加える。ここでコンソメふた一杯ほど入れる。
3. コトコトしてきてらアボカドをスプーンでくりぬきながら入れる。（適当でOK）
4. さらにコトコトしてきたら、一旦火を止めミキサーにかける。（だいたい滑らかになるまで）
5. ミキサーから先ほどの鍋に移す。弱火でさらにコトコト＊火が強すぎると周りに飛びます。
6. 牛乳を加え弱火で煮ます。最後に、塩胡椒で軽く味付け、薄ければコンソメを追加で。
7. お皿に注ぎブラックペッパーをふって完成です。

cookpad

☆熟したアボカドがあったらスープに使うといいですね。アボカドだけにボリュームのあるスープです。

 

アボカドを買うときのポイント

さて、ダイエット・美容効果の高いアボカドを買うのですから、美味しいものを見分けたいですよね。

ほかの果物なら何となく分かりますが、アボカドの見分け方ってむずかしそうと思いませんか？

パッと見ただけでは、食べごろなのか、まだ熟していないのかなんて分かりにくいですよね。

そこで、ここではアボカドを選ぶときのポイントをご紹介します。

美味しいアボカドの見分け方

まず最初に見分けるときのポイントは、ヘタと皮を見ることです。ヘタの周辺が黒ずんでいるものや、ヘタと皮の間に隙間ができているものは避けましょう。

次にアボカドの色に注目してください。皮の色は深めの草色のものがおすすめです。

アボカドは皮が緑色の未熟なものを収穫し、追熟させてから出荷されます。なので、皮の色が黒ずんでいないもの、またあまり明るい緑色でもないものが良いでしょう。

皮がチョコレート色になったころが食べごろです。

 よく成熟したもので適度に追熟されたアボカドは、張りがあり、つやつやとしています。皮に張りがないものは、適期を少し過ぎているかもしれません。

アボカドを選びは難しいですね。でも、外れのアボカドを選んでしまうと、えぐみがあり、未熟のものだと脂肪が少ないのであまり美味しくありません。　

ちなみに、アボカドの価格が高くなる時期は、メキシコ産が品薄になってくる５月から８月だそうです。

日持ちするアボカドとは

スーパーでは、まだ十分に熟していない緑がかった黒っぽいアボカドが並んでいますが、これは、完熟していたら、日持ちしないで、すぐに悪くなるからです。

すぐに食べるのなら、皮が黒いものを選んだほうがよいですが、日持ちするものを買いたいときには、より緑がかったものを選ぶようにしましょう。

 

ダイエットだけじゃない、アボカドの効果とは

「森のバター」と言われるくらい栄養価の高いアボカドですから、健康効果もいろいろ期待できます。

生活習慣病の予防

生活習慣病とは、日頃の生活習慣が密接に関わりのある病気の総称です。動脈硬化、糖尿病、脂質異常症、高血圧などが挙げられます

 〇コレステロール値を下げる

アボカドの脂肪分のほとんどがオレイン酸であることは前述したとおりです。

オレイン酸は酸化しくい良質な油で、悪玉コレステロールを下げる作用があります。そのため、オレイン酸を摂取すると血液がサラサラになり、動脈硬化を防げます。

コレステロールは酸化して血管内に付着すると血管を詰まらせてしまい、動脈硬化や心筋梗塞などを引き起こす元となるものです。

〇高血圧を予防する

高血圧は、塩分の摂り過ぎにより体内のナトリウム量が増えていることが原因です。

ナトリウムはカリウムとの適度なバランスにより細胞を正常に働かせていますが、ナトリウムの量が増加するとバランスが崩れて、血圧が上がります。

アボカドに豊富に含まれるカリウムは、余分なナトリウムを排出するので、高血圧予防に有効です。

 〇肝機能の低下を防止

アボカドに豊富に含まれるグルタチオンは、肝臓の働きを助ける抗酸化物質です。

肝臓にダメージを与える活性酸素を取り除き、肝機能の低下を防きます。さらに、飲酒・喫煙によるアルコールやニコチンといった有害物質を解毒する効果もあります。

肝機能が低下すると、疲れやすくなったり、さまざまな病気を引き起こしたりするため、グルタチオンの補給は、体の健康全般に関わる有用なことです。

デトックス効果

抗酸化作用のある成分というと、まず思い浮かぶのがビタミンCやポリフェノールでしょうか。しかし、最強の成分はグルタチオンだそうです。

グルタチオンは前述の「肝機能の低下を防止」でも説明した成分ですが、食べ物の中ではアボカドに最も多く含まれています。

活性酸素を除去して、疲労の蓄積を防ぐ効果などがあるグルタチオンは、さらに肝臓の解毒機能を高め、デトックスを体の中からサポートする強力な成分です。

実際に医薬品にも使用されているそうですから、その効果は確かなものといえるでしょう。

便秘解消

良い腸内環境を保ち、便秘をしないことがデトックスへの近道でもあります。

アボカドには、2種類の食物繊維がバランスよく含まれているのです。

ひとつは、粘性があり、余分な脂質を吸着して排出する作用などがある水溶性食物繊維、もうひとつは、腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維です。

ちなみに、この2種類の食物繊維の理想的な比率は、「水溶性１：不溶性2」と言われています。アボカドの水溶性食物繊維1.7gに対して、不溶性食物繊維は3.6gと約2倍であり、まさに理想的！だから、便秘の解消のサポートに最適なんです。

便秘が慢性化すると、肥満になり、また肌荒れやイライラなどさまざまな不調につながります。

普段から、食物繊維不足を感じている方は、食物繊維がごぼう並みといわれるアボカドを摂り入れてみてはいかがでしょうか。

 

アボカドダイエットのまとめ

アボカドのカロリーは高いですが、脂肪分解・燃焼効果やデトックス効果などがある点で、ダイエットに適しているのでしたね。

1個あたり約200kcalですから、その分は食事の量を減らさないと、かえって太ることになるので気をつけてください。

ちなみに、ダイエット効果は生のアボカドが一番高いので、サンドイッチに挟んだり、サラダに入れたりなど、さまざまなメニューを工夫して、美肌効果もあるアボカドで美しく痩せましょう！