スクワットチャレンジって何？
スクワットチャレンジは、30日間毎日スクワットを行うというもの。
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短期間であり、エクササイズがスクワットだけということが特徴です。
器具もいらないし、横になるわけでもないのでスペースも不要。
どこでも行えるのです！
アメリカを中心に流行中！
スクワットチャレンジを広めたのは、ニューヨーク州に住んでいるジェン・セルターさん。
インスタグラムのフォロワーは480万人というカリスマ的存在の彼女は、「世界一の美尻の持ち主」として知られています。
彼女は高校卒業後、美容の専門学校に通う普通の女性でした。
トレーニングを続けて自分を磨いていましたが、ある日インスタグラムにアップした彼女自身の画像が注目されるようになったのです。
理由は彼女の抜群の美尻です！
地元紙でも彼女のことを取り上げるようになり、ハリウッドのセレブたちもインスタをフォローするようになったのです。
健康的なヨガパンツスタイルが好感度を上げたようですよ。
彼女が特に力を入れたのがスクワット。そのため、筋トレの定番でもあるスクワットが再び注目を浴びたのです。
30日間でヒップアップできるワケ
キュッと上向きに引き締まったヒップってカッコいいですよね。
でも、あんなお尻が30日でできるなんて本当でしょうか？
しかし、実践している人の中では、確実にヒップアップしている人が後を絶たないようです。
日本で実践している方の口コミでもわかりますよ。それなら、ぜひ挑戦してみたいですよね。
そもそも、スクワットをするだけで、なぜヒップアップ効果があるのでしょうか。
理由はお尻の筋肉なんです。身体の中でも、お尻には大きい筋肉が集中しています。
そのため、筋トレ効果が現れやすいのですね。
年齢に関係なく、ヒップアップが叶うので、高齢の女性でもキュッとしたお尻になれるとか。
スクワットチャレンジの効果
エクササイズでは体のどこに変化が現れるのかが一番気になりますよね。効果に期待大です！
ヒップアップ効果
前述しましたが、お尻には大きな筋肉があるので効果が現れやすいのでしたね。
もう少し、詳しく説明しますと、お尻の表面にある筋肉が大臀筋、その下に中臀筋があります。
大臀筋は一番体積が大きいので、筋力がつくとお尻が立派になります。
つまり、適度に筋力があるお尻というのは、上向きのキレイなヒップラインをつくるので、ヒップアップ効果が現れやすいのです。
大臀筋の下で骨盤を支えている中殿筋は、姿勢や体型を維持する大切な役割があります。
したがって、中臀筋の筋力が弱くなると、姿勢が悪くなってきます。
そのため、スクワットをすることで下半身の筋肉が鍛えられ柔軟になると、姿勢が正されることでヒップアップ効果が得やすいわけです。
このスクワットチャレンジは特に若い女性たちの間で流行していますが、海外ではブログにビフォーアフターのお尻の画像をアップして成果を見せている人も多いようです。
ウエストを引き締める
スクワットは、下半身を鍛えるだけの運動ではありません。
お尻とウエストはつながっているので、お尻の筋肉を鍛えることで、ウエストの外腹斜筋や内腹斜筋も同時に鍛えられるのです。
また、腹筋を引き締めながらスクワットをしているので、お腹の脂肪も徐々に落ちてきて、ウエストも締まってきます。
ヒップとウエストの美しい割合は 1:0.7。その比率に少しずつ近づいていけますよ。
ウエストを細くしたいからと、食事制限のダイエットを行うと、筋肉も減ってくるので、きれいなヒップどころか、貧弱なヒップになってしまいます。
スクワットならキュッと締まったウエストも上向きのきれいなヒップもゲットできるのです。
体の歪みが治る
スクワットを毎日続けていくと、骨盤の位置が自然に矯正されるので、猫背の人も背筋が伸びてきます。
骨盤の歪みが矯正されただけで、体全体に影響がでるのですから、体とは一繫がりなんですね。
背筋が伸びてくると、肩甲骨が内側に閉じるので、胸を張ったような姿勢になります。
また、バストの土台の筋肉、大胸筋が上向きになるため、バストアップ効果も！
さらに、背中の筋肉も引っ張られるので、背中のラインもきれいになってきます。
下半身痩せ
スクワットでは、太ももの筋肉を集中的に鍛えます。
太もものほとんどを占めている大腿四頭筋を鍛えると、太もも周りの皮下脂肪が筋肉へと変わり、引き締まってきます。
スクワットの種類を変えれば、ふくらはぎの筋肉もスッキリできるので、ヒップから太もも、ふくらはぎへとメリハリのある下半身になるでしょう。
大腿筋は体の中で最大の筋肉なので、そこを鍛えると、代謝が大幅に上がり、痩せやすい体質に！
下半身の筋肉が強化されれば、血行もアップしてくるので、むくみの解消効果も大きいです。
スクワットチャレンジのやり方
やり方は、初日に50回のスクワットを行い、毎日回数を少しずつ増やしていき、30日目にスクワット250回を達成することを目標として行います。
30日間の計画を立てる
30日続けるために、最初にトレーニングの計画を立てておくことをおすすめします。
まず、いつ、どこで、どのように行うかを決めておきましょう。
たとえば、お風呂に入る前とか、自分のやりやすいタイミングがよいですね。
次に大切な回数の計画です！初日から30日目までの間に決められた回数をこなしていきます。
毎日回数を5回ずつ増やし、3日間続けたら、翌日はお休みというペースを繰り返します。
休みの翌日は、10～20回位増やしてもいいですね。そうすると、30日目でスクワット250回が達成できます！
なお、日々の回数とお休みの日を決めても、なかなか計画通りに進まないときもあると思います。
そんなときには、スマホアプリがあるので活用すると良いでしょう。後ほど、アプリについてもご紹介いたします。
1日50回が目標
最初から1日50回はキツイと思うかもしれませんが大丈夫！
1日のうちに数回に分けてやってもOKなのです。
たとえば、朝と昼は各20回、夜10回といった感じでもよいのです。これならできそうですね！
基本的に、ご自分の都合の良いタイミングで行えばよいのですが、満腹時に行うことだけは止めましょう。
食後は体が消化吸収に力を使っているため、せっかくスクワットしても筋トレ効果が十分に得られないからです。
正しいスクワットのやり方
スクワットチャレジでは、正しくスクワットを行わなければ、効果は半減してしまいます。
しゃがんで立ち上がる動作をただ繰り返すのではありません。
次のスクワットの正しいやり方を確認しておきましょう。
- 足は肩幅位に開きます。
- 両手は真直ぐ前方に伸ばします。
- 前傾しないように、腰をゆっくりと落としていき、床と太ももが並行になる位置で膝を曲げます。
- 勢いをつけずに、元の状態にゆっくりと戻ります。
以上を繰り返すだけです！
では、次の動画を見て、確認してくださいね！
腰を深く落とすのは最初のうちは難しいかもしれませんね。そのときは無理のない程度で行ってよいですよ。
慣れてきたら徐々に負荷を加えて腰を深く落としましょう。
スマホアプリも活用しよう
今日からチャレンジ！と頑張ってみたものの、三日坊主に終わることって多いですよね。
スクワットチャレンジでは、そんなときに役立つ専用のアプリがあるんです。
フリーのアプリがいろいろありますから、お好みのアプリをインストールしてみましょう。
以下をクリックして見てください。
☆30Day Squat Challenge by 30Day Fit Body
☆30Day Squat Fitness Challenges～Daily Workout
アプリの使い方に慣れてきたら、SNSでスクワットチャレンジをスタートしたことをアピールしてみませんか？
現在の結果が分かるアプリの画像をアップして、SNSで告知するとさらに効果的！
告知したことで、いいプレッシャーになるので、継続できるでしょう。
スクワットチャレンジのポイント
スクワットチャレンジのやり方がわかったところで、ポイントです！
筋肉痛を乗り越える
スクワットチャレンジに筋肉痛はつきものです。
特に運動をあまりしていない人が急に行うと、翌日から筋肉痛が始まるかもしれません。
痛みが強いときは、お休みしたり、回数を減らしたりして無理せずに続けていきましょう。
しかし、筋肉痛になるのは筋肉がしっかりと鍛えられている証拠です！
ストレッチを軽く行って血行を促しましょう。また、お風呂の湯船につかって身体をしっかり温めると、早く回復しますよ。
太ももを太くしないようにする
体の中で一番筋肉太りをする部位はどこだかご存じですか？
それは、太ももの前側にある筋肉、大腿四頭筋です。
太ももの筋肉の中で、この大腿四頭筋に一番負荷がかかってくるので、ここばかりが発達してくるのです。
つまり、前腿がたくましくなって、内腿や裏腿がブヨブヨしてくるので、ヒップが垂れてくるわけです。
では、太ももを太くしない方法ってあるでしょうか？
太ももが太くならないようにして、脚痩せやきれいなヒップ、クビレをつくりたいですよね。
そのために鍛えるべきところは、太ももの内側と裏側の筋肉、大臀筋と呼ばれるヒップの筋肉なんです。
スクワットといっても、バリエーションはいろいろあるんですが、太もも内側や大臀筋を鍛えるやり方は、ワイドスタンススクワット！
基本のスクワットよりも、足を肩幅より広く開いて行います。あとは同じです。足の幅を少し広げるだけで、かなり負荷が違いますよ。
食事をしっかり摂る
スクワットを頑張って筋肉を鍛えても、筋肉をつくる元となる栄養をしっかり摂っていないと意味がありません。
筋肉に必要なタンパク質を食事でしっかり摂ることが必要です。
毎日の食事に脂肪の少ない肉類や大豆製品を意識して食べるようにしましょう。
もちろん、栄養のバランスがとれた食事であることはダイエットの基本です。
スクワットチャレンジの口コミ
口コミを探したところ、スクワットチャレンジを実践している方は結構多いことが分かりました。でも、実際にヒップアップ効果などがあるのでしょうか？
始めて一週間とちょっとです。まだ一週間なので目に見えて痩せたとかは無いのですが、始めた日に撮った写真と比べると、少しヒップが上がっていました！効果がもう出てきているので、モチベーションが上がり、続けることが出来そうです。
毎日回数を少しずつ増やしていくスクワットチャレンジをやっています。
まだ初めて10日(115回)ですが、両太ももの隙間が広くなりました！
お尻は長年階段の歩き方を気をつけている習慣からか？元から少しキュッとなっていたのですが、形が綺麗になってきました。 終わった後の達成感と効果が早く出るので、回数多いのは辛いですが楽しいです！ 体重はたまにしか乗らないのですが、特に変化はないです。
9月1日〜9月30日の今日までスクワットチャレンジしました。 体重については変化なしです。 食事制限やその他の運動など、全くなにもしていなかったからかもしれません。
しかし、スクワットチャレンジはきっちりしました。 その結果、お尻が見てわかるほどに上がりました！ 元々垂れて残念な後ろ姿でしたが、頑張った甲斐もあり少しはマシになったと思います。 今日で終わりですが、スクワットはやめずに続けます。
今日で７日目を迎えたアラフィフの大柄主婦です 。太ももの前側が筋肉痛になってるのでフォームに問題アリなのかと思いながら続けてますが体重には変化なしですが、お尻が上がったような気がします がんばります 。
本日無事にチャレンジ終了しました。 体重と体脂肪残念ながら変わらずです。数字に表れないので途中くじけそうになりました。しかし体形はお尻が上がりモモがスッキリしたように感じます。デニムの履き心地が違うきもします。
ちょっと前に30日スクワットチャレンジを達成しました。 体重は思ったほど変化はなかったけど、サイズはダウンし、見た目は他人から見てもわかるほどでした。お尻が上り、太ももは細くなり、何より筋力がついたので以前よりも歩き回るのや階段昇降が楽になりました。
口コミまとめ
口コミを見ると、体重に変化はないものの、ヒップが上がっていることを実感している人が非常に多いです。
これはかなり期待できそうですね！というわけで、口コミに刺激されて、筆者もチャレンジしています！
今10日目ですが、確かにヒップが上がってきました。太もももほっそりしてきましたよ。
最初20回続けるのも大変でしたが、徐々に慣れてきました。今は30～40回ほど続けています。
私の場合は、他にもいろいろなエクササイズをしているので、スクワットチャレンジといっても、無理のないペースでやっています。
スクワットチャレンジのまとめ
体の歪みを治して、メリハリボディが目指せるスクワットチャレンジ。
ただ細くなるのではなく、筋肉がつくべきところにつくので健康的に美しく鍛えられます。
何といっても器具も何も必要なく、立つスペースがあれば今からでもすぐに始められるのが魅力ですね。
スクワットは腰を落とすときは後ろに引くようにして、つま先より膝が先に出ないことがポイントです。
くびれやヒップの位置が少しでも上がるだけで、全身の印象は大きく変わるものです。
まずは、30日間頑張ってチャレンジしてみましょう！
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