スクワットでダイエット

皆さんはダイエットを行う際、きちんと「運動」を取り入れていますか？

直接的にダイエット効果に大きく関わるのは「食事」ですが、「運動」を取り入れた方がより効率的にダイエットに成功しますし、筋肉がつくので運動能力が上がり、シルエットもキレイになります。

しかし、「運動」と言っても色々ありますよね。どんな運動を選べば効率よくダイエットが出来るのでしょう？

ダイエットにおいて定番だと言われているのは実は「スクワット」です。しゃがんで、立ち上がってを繰り返すトレーニングのやつですね。

 

スクワットの運動量は腹筋の100倍？

しかしこう思う方もいるんじゃないでしょうか。

「え、お腹の肉を落とすなら”腹筋”なんじゃないの？」

確かに腹筋はお腹の筋肉を直接、引き締めるのにとても有効です。キレイなラインが出るし、やらないよりやった方が断然良いでしょう。

ただ、それが”痩せる”という点において最も効果的か？　と言われたら違うかもしれません。

スクワットのダイエット効果は一説によるとなんと「腹筋１００回が、スクワット１回」に該当するほどの運動量だ！とも言われているほどパワフルなトレーニングなんです。

太ももを使うことで基礎代謝が上がる

スクワットが腹筋よりも良いと言われている理由の一つに「太もも」を鍛えることがあります。

人間の身体は「基礎代謝」と言って、何もしないでもエネルギー消費を行っていて、そのエネルギーの内訳は「内臓８割、筋肉２割」と言われています。

なので、筋肉量を増やすことによっておのずと基礎代謝自体が上がっていくんです。

また、基礎代謝以外にも自分の意思によって身体を動かすことで消費する「活動代謝」がありますが、筋肉量が多いとよりパワフルな動きが出来るようになるのでこちらもエネルギー消費量が上がります。

つまり、筋肉をつけることによって一日に消費する代謝量を底上げすることが出来るのです。

スポーツなどをしっかりやっている方ってたくさん食べても太らないイメージありますよね？　それは単純にいくら食べても代謝でしっかり使われるから”太りにくい”んです。

そして、身体中の筋肉の７割は”下半身”にあると言われており、その中でも「太もも」が最も大きな部位となります。

確かに人の動きのメインは「足」を使って動くことですよね。

だからこの「太もも」から足にかけて集中的に鍛えれば、基礎代謝、活動代謝を上げることが期待でき、その結果エネルギー代謝の良い太りにくい身体へと変えられるということになります。

なので、ピンポイントに絞った「腹筋」などの”部分痩せ”よりも”全体的”にまんべんなく痩せられるスクワットはダイエットに効果的なんです。

脂肪燃焼に効果的

スクワットを含め筋トレ自体には、即効性のあるエネルギー「糖」を使って行うため、実は直接的な脂肪燃焼作用というのはありません。

脂肪燃焼させるためには多くの酸素との結合が必要だからです。

ここまで言ったら皆さんもなんとなくわかりますよね。

そう、脂肪燃焼に効果的なのはランニングなどの「有酸素運動」です。一方、筋トレは「無酸素運動」となります。

ただ、筋トレが脂肪燃焼にまったく無関係というわけではありません。

実は「無酸素運動」と「有酸素運動」、この二つを組み合わせることによって、恐るべき脂肪燃焼効果を発揮します！

筋トレをすると脳下垂体から「成長ホルモン」というのが分泌されます。この成長ホルモンというのがカギで、このホルモンは脂肪分解作用があるんです。

成長ホルモンというのは２０代までがピークでその後加齢に応じて減っていきます。

人が３０代を超えたあたりから太りだす要因に成長ホルモンも起因します。

特に腹回りの内臓脂肪を分解する特性があるので、若い人はどんなに食べても腹は出にくいが、３０代以降の人がちょっと食べすぎただけでもお腹がすぐにバーンと出てしまうのはこういう理由です。

ただし、筋トレをすることによって、筋肉の中にある乳酸や二酸化炭素を蓄積させ、それが成長ホルモンを分泌する脳下垂体(のうかすいたい)を刺激するので、意図的に成長ホルモンを分泌させることは可能です。

そして、一番よく脳下垂体を刺激し分泌量を増やせる筋トレは、スロートレーニングと呼ばれるものです（ゆったりとした動きでじわーと負荷をかけてくタイプの筋トレ）。

そのスロートレーニングの中に当然「スクワット」は含まれています。

 

また、激しい運動などを行うと”交感神経”というのが活発に働きますが（反対にリラックスした気分の時は副交感神経が働く）、交感神経が活発になると副腎という腎臓の上にちょこんと乗っかている臓器から「アドレナリン」というホルモンが分泌されます。アドレナリンにも脂肪分解作用があります。

スクワットを行い、成長ホルモンとアドレナリンをたっぷり分泌させ、体内の脂肪をまずは分解させちゃいましょう！

その後、２０分以上の有酸素運動を取り入れることによって（２０分以上で脂肪燃焼が始まる）、筋トレによって、血中に広がった分解された脂肪が燃焼を始めるという仕組みなんです。

筋トレをよりダイエット的に特化させるのであれば、

「スクワット」⇒「20分以上の有酸素運動」という順番で行いましょう

サーキットレーニングというのをご存知でしょうか？　筋トレと縄跳び、エアロビクスなどの有酸素運動を交互に混ぜて行うトレーニングです。

今、巷で人気なものに「クロスフィット」、「フィールサイクル」などのサーキットトレーニングがあります。

 

もしこれを逆の順番で行うと、成長ホルモンの分泌が著しく下がり脂肪が分解されにくくなってしまうので非効率となります。気を付けましょう。

ふらはぎの強化により、血行改善

スクワットを行うことで「第二の心臓」とも呼ばれているふくらはぎを鍛え血行を良くすることができます。

ふくらはぎは心臓から”動脈”を伝い送られてきた血液を、今度は筋肉の収縮により”静脈”を使い勢いよく心臓へと返す役割を担っています。

これを「筋肉ポンプ作用」とも呼びます。

加齢などによってふくらはぎの筋力が落ちると、必然と血液を送り返す力が弱くなってしまい、血行不良が起き、細胞の動きがスロウになったり、老廃物が溜まりやすくなるので良いことはありません。

エネルギー循環がうまくなされないので代謝も当然落ちます。

なので、スクワットによってふくらはぎの筋肉も同時に鍛えていきましょう。

血行が改善されると、冷え性や肩こり、むくみなども改善されますよ。

スクワットの正しいやり方を身につけよう

では、さっそくスクワットの正しいやり方を覚えましょう。

大体わかるよ－という方もここはもう一度自身のフォームを確認してみてください。

なぜならフォームがしっかりなされていないと、負荷をかけたい場所にうまく効いてこなかったり、腰痛などの原因にもなります。

鏡などでチェックしながら行うと良いですよ。

ここでは、「基本スクワット」、「お腹周りを重点に効かせるスクワット」、「下半身を重点にしたスクワット」、「より高強度な負荷を脚全体に効かせるスクワット」と４つのスクワットのやり方をご紹介します。

基本のスクワット

まずは、基本形のスクワットから覚えましょう！動きのフォームや姿勢など他のスクワットと共通する部分も多いので、まずはここからスタートです。

基本形なだけにとてもバランスよく太ももから足全体、お尻、腹筋、背筋と鍛えられます。

 

《基本スクワット》

①足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。

②この時、お尻の穴をキュッと締め、腹も少しへこます。

体幹部を安定させ、まっすぐとなる姿勢を意識してください。体幹を安定させるのはどのスクワットの方法でも同じです。

③ゆっくりとなるべく時間をかけ息を吸いながら膝を９０度まで曲げていきます。（もしできなかったら、できるところまででOK）

〈腰の降ろし方のポイント〉

ⅰ．後方にお尻をプリっと突き出すような感覚。背中を丸めるのではなく、どちらかという反らす様に背中と腹筋で支えあいながら腰を落としていきましょう。

ⅱ．腰を落とす場所は真下にそのまましゃがみこむのでなく斜め後方に向かって降ろしていくようにしてください。

腰を降ろしきった際、膝がつま先から膝が出ない位置になるよう調整します。

ⅲ．９０度まで腰を降ろしたら一度ピタっと止まり、今度は息を吐きながらゆっくりと降ろした時と同じ軌道をたどり腰を上げ、元の状態に戻りましょう。これが一連の動作です。

特に何秒というのはありませんが、ゆっくりやればやるほど負荷が効いてきますので１回の動作に１０秒はかけましょう

ⅳ．この動きを１０～１５回、３セット行ってみましょう！（もちろん個々の筋力によっても出来る回数は変わってきますので、最初はあくまでこの数字に近づけるよう頑張ってみてください）

お腹を重点にしたスクワット

ぽっこりおなかを解消することに重点をおいた方法もあります。

 

《ぽっこりお腹解消スクワット》

①両足を肩幅よりも足一個分ほど広く開いて立ちます。

この時、左右つま先はなるべく１８０度外側を向くように設置します。

②両腕を後ろ側に回し、肩甲骨を寄せるようにし胸を張り、ピンと背筋を伸ばした姿勢をとります。

③そのまままっすぐの姿勢で太ももが床と並行になるぐらいまでゆっくり腰を落としていきます。

通常のスクワットと違い姿勢をまっすぐ保ち垂直に腰を落としていくことがポイント。横から見た際まっすぐなってるかチェックしてみてください。

④降ろしたらそのままの姿勢で５秒キープ。この時、しっかりとゆっくり大きく呼吸をし、お腹が薄くなるように保つこと。

⑤ゆっくり元の姿勢に戻っていきます。この動作を５回３セット行ってみましょう！少ないと思うかもしれませんが止まった状態でキープする時間が結構長いので、意外とキツイです。慣れてきたらどんどん回数を増やしていきましょう。

筋トレの基本は自分の限界回数プラス１回です。この限界を超えてからの１回がとんでもなく負荷がかかるので頑張りましょう。

下半身を重点にしたスクワット

下半身、特に太もも前面の「大腿四頭筋」を中心により強度の負荷をかけたつま先立ちスクワットです。

モデルさんの引き締まった細い足を目指したい方におススメのトレーニングです。

 

《つま先立ちスクワット》

①通常のスクワットと同様に、脚を肩幅に開き、お腹とお尻をまっすぐキープし体幹を安定させます。

②床からなるべくかかとを離してつま先立ちで立ってください。

③この姿勢からゆっくりと腰を降ろしていきます。やり方は基本スクワットと同じで、ゆっくりと息を吸いながらお尻を後方にプリッと突き出し、太ももが床と９０度になるぐらい下ろしていきます。

④降ろしきったら、一度ピタっと止まり、ゆっくりと同じ軌道を描きながら息を吐き、腰を戻していきます。

⑤元のつま先立ちの状態まで戻って１回です。これを１０回行ってみましょう。大腿四頭筋と足首に強い負荷を感じるはずです。

最高強度！ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは別名「片足スクワット」とも呼ばれ、片足ずつ行うことによってより負荷をかけたいポイントをより集中的に鍛えることができます。

高いバランス感覚、筋力が必要となりますので、まず基本スクワットがある程度出来るということが前提となります。

 

《ブルガリアンスクワット》

①まず、椅子もしくはベンチなどを用意しましょう。

②椅子を背中側に置き、片足をひっかけて立ちます。

③その状態からあとは基本スクワットと同じで、息を大きく吸いながらなるべくゆっくりと腰を落としていきます。

④太ももが平行かつ、膝がつま先から出ないように調整しながら行いましょう。

⑤ピタっと一度止まったら、今度はゆっくり息を吐き腰を元の体勢までゆっくり上げていきます。

⑥まずは左右１０回３セット出来るようになってみましょう。

また、椅子の高さを変えたり、椅子から身体を離して足をひっかけたりすると、負荷がかかるポイントが変わってきますので色々と試してみましょう。

スクワットの基礎知識

スクワットダイエットは毎日する必要はなく、一度行ったら2日、3日程度開けることをオススメします。

部位ごとに負荷のかかる筋トレを行った際どれも共通して言えることですが、筋肉の修復期間、いわゆる超回復を設けた方が効率的に筋肉がつき、ケガや損傷を防ぐことも出来ます。

超回復後、同じトレーニングを行うと筋肉が以前より少し大きくなっていることで、多少動きが楽に感じるはずです。

うまく利用して少しずつ回数を伸ばしていきましょう。

何回やればいい？

スクワットダイエットで1日に必要としている回数は、50回程度です。

５０回というと　約１５回×３セットぐらいの目安となりますが、初心者の方がいきなりこのラインを達成するのは正直キツイと思いますので、まずは自分の限界値プラス１回を目安にし、最終的にトータルで５０回出来るようになってみましょう！

どのくらいの期間で効果がある？

スクワットダイエットの場合、個人差はありますが、早い人でも１週間ほどで効果がメキメキ出てきます。

私の場合は、最初の１週間で脚がパンパンに引き締まって筋肉のラインが浮き出てきました。

ハードなトレーニングなので一ヶ月も行えば、誰でも効果が出るでしょう。

スクワットの効果

スクワットは太もも回りの部分痩せももちろんなのですが、その他にも足全体、お尻、脚、腹筋、背筋と効率よく体幹周りや下半身全体の筋肉を動かしていくので、全体的な筋トレとしてトレーニー達の間で重宝されています。

おそらく熟練者ならスクワットを行う効率性が十分わかっているはずなので、ほぼ全員が取り入れているでしょう。

ただし、女性で細い足を目指しているのに逆にスクワットをやりすぎたことで、筋肉がつきすぎて太くなるというケースもあるようなので、自分の理想の細さを確認しながら調整して行いましょう。

姿勢を美しくする

スクワットを行うことで、腹筋及び背筋の体幹を同時に動かし鍛えることができます。

よって、姿勢がよくなり立ち姿が美しくなるなどの効果が期待できます！

ヒップアップにつながる

また、お尻の大殿筋や中殿筋も同時に鍛えられるため、キュッと引き締まるので「小尻効果」「ヒップアップ効果」にも繋がります。

スクワットダイエットの口コミ

では、実際スクワットダイエットを行った方たちの口コミ評価を見ていきましょう。

口コミ

脂肪がどっぷりついた脚をなんとかしたくて、スクワットを1日30回続けています。
初めて2か月経ちましたが、明らかに変わりました！
固くなった脂肪も筋肉がついたおかげでやわらかくなり、肌もなめらかになりました。
ただ私は筋トレが苦手だったので、最初は10回しただけでもハーハー
筋トレが苦手な人は挫折しやすいかも・・・・
でも効果ありです！

ニフティスポーツclub

下半身がスッキリしました！

女性　２０代　ぽわろ

スクワットを１０回１セットで、１日６セットくらいやっていました。朝起きたら１回、歯磨き中に１回などと　時間があるときに手軽にやれるので気が楽です。。２か月でヒップが７㎝近く痩せ、サイズが１１号⇒７～９号に変わりました☆他にも食事制限や違うストレッチなどもやっていたので２か月で１０ｋｇ痩せに成功しました！　やっぱり努力はいるんだなあと実感です。一番効いたと思うのは「スクワット」だったと思います。

クラブ・パナソニック　ダイエットnavi

〈３０代女性〉

家でできる足痩せの方法としてブルガリアンスクワットダイエットを取り入れてみました。

脚だけでなくてお尻も引き締まってきました。

それにジーパンをはいた時のスタイルが今までとは全然違う！鏡で見て衝撃でした
〈２０代女性〉

ブルガリアンスクワットダイエットは、脚痩せやお尻を引き締めたくて始めました。

確かにお尻や太ももは引き締まりましたが、体重には変化がないです。

これって脂肪が筋肉に変わったからなのかな？でも体型が目に見えて違うのでまだまだ続けたいです。。

ブルガリアンスクワットの口コミ＆評価

口コミまとめ

スクワットダイエットはハードなトレーニングなので、最初は１０回でも相当辛い方もいらっしゃるようですね。無理せず自分のペースで少しずつ回数を増やしていきましょう。

きちんと２か月も続けていれば劇的に足やヒップが細くなりパンツのサイズダウンが見込めそうですね。

また、細くはなったけど体重的には変わらないという方もいるようです。

筋肉はもともと脂肪よりも１．２倍ほど重いとも言われていますので、そのことで相殺されて同じ体重のままということもありえます。

もし、身体をもっと軽くして体重も落とすという目的なら、口コミでもありますが「食事制限」と一緒に行うとさらに効果が出てくるでしょう！

スクワットダイエットのまとめ

以上、スクワットダイエットについてお話してきました。まとめると、

• スクワットはなんと腹筋の運動量の１００倍とも言われるほどダイエットに適した筋トレである。
• その秘密は人体で一番大きな筋肉、太ももを鍛えることによって基礎代謝量を上げることにあった。
• スクワットは成長ホルモンとアドレナリンの分泌を促し脂肪を分解させ、その後「有酸素運動」を組み合わせることにより効率的に脂肪を燃焼させることが出来る。その効果は驚くべきほど驚異的！
• 第二の心臓とも呼ばれる「ふくらはぎ」も同時に鍛えるため、血行が良くなることから代謝アップを見込める
• スクワットはきちんとした正しいフォームで行わなければ、他の部位に負荷をかけたり、腰を痛める危険性がある。また、ペースも２．３日に一度と超回復期間も見込んで行うこと
• 最終的に一日に５０回出来るように目標を立てやってみよう
• スクワットを行うことで体幹周りやお尻も同時に鍛え、姿勢を良くしたり、ヒップアップ効果も見込める
• きちんと行えば２か月ほどで劇的な効果あり！しかし、体重面については筋肉は脂肪よりも重いことから、相殺され落ちないことがある。よりダイエット効果を出したいのなら「食事制限」も必要

と、お話してきました。皆さんは出来そうなスクワットありましたか？　はじめは基本形のスクワットを行うだけでも結構キツイと思いますが、行っていれば着実に効果はメキメキと出てきます。

いずれはブルガリアンスクワットさえも軽々と出来るようになれたら良いですね！

※ただ、脚を細くするつもりで行うなら、くれぐれもやりすぎだけは、太くなる可能性を秘めているので調整しながら行ってくださいね。

スクワットダイエットでモデルさんのような健康的かつスレンダーな美脚を手に入れましょう！