大豆ダイエットは効果がない？

口コミを見たところ、大豆ダイエットの評価があまり良くないようです。大豆を使うダイエットには効果が期待できないのでしょうか？

女性は豆類やイモ類など、ほっくりとした食べ物が好きな方が多いと思います。特に大豆は女性にとって嬉しい効果もあるので、意識して摂っている方も少なくないでしょう。

健康や美容にとっても良いイメージがある大豆ですが、ダイエットにも向く食材なのか、調べてみました。

大豆ダイエットとは？

大豆ダイエットといっても、ひたすら大豆を食べ続けるという方法ではなく、いつもの食事に大豆を加えるというやり方です。食事制限もなく、大豆での置き換えという方法でもありません。

なので、大豆を使ったレシピを活用して、無理なく健康的に痩せられる方法なんです。

大豆のカロリーが気になるという方も多いでしょうか？確かに大豆100gあたりのカロリーは417kcalと高めですが、このカロリーの高さには、実は脂質が関係しています。

脂質といっても、近年注目されている体に良いとされるオレイン酸などの脂肪酸が含まれているため、高カロリーだからイコール太りやすいということにはなりません。

基本的に毎日の食生活に大豆を加えるという大豆ダイエットですが、やり方はいろいろあります。豆乳ダイエットも大豆ダイエットの一つですし、納豆を毎日食べているのならば、それも大豆ダイエットと言えるでしょう。

ですから、やり方は特に決まっていないので、自分が取り入れやすく、また続けやすい方法が一番であると思います。

また、一種類に限らなくても、味噌汁、納豆、豆乳など気分に合わせて毎食いろいろな大豆を使った食材や大豆料理から選べるので、飽きずに続けられるのもメリットといえるでしょう。

健康的であり、さらに女性ホルモンをイキイキと働かせる大豆ダイエット。大豆を使った痩せるためのレシピについては、後ほどご紹介しますね。

大豆ダイエットに期待できる効果

大豆には、大豆イソフラボンや大豆サポニンをはじめ、レシチン、大豆たんぱく質、ミネラル、ビタミンなど、さまざまな栄養成分がたっぷりと凝縮されています。

おかげで、ダイエットに欠かせない効果も期待できるんですよ。ここでは、主な3つの効果をご紹介します。

代謝向上効果

まず、一つ目のダイエットに良い効果は、代謝向上効果です。

代謝とは、食べ物で摂取したエネルギーを消費する活動ですから、ダイエットではとても重要です。

特に生命維持のために、動いていなくても寝ているときにも消費されているカロリーである基礎代謝は、年齢とともに落ちてきます。

それにより、余ったエネルギーが徐々に脂肪となって溜まってしまうのです。だから、年をとってくると太りやすくなるのですよ。

脂肪を分解する酵素のリパーゼは聞いたことがあるでしょうか？ 大豆の成分である大豆サポニンがこのリパーゼに働きかけ、摂取したものが脂肪となって蓄積するのを防いでくれるのです。

このように、大豆ダイエットにより代謝が向上すると、脂肪燃焼が効率よく行われるようになることが一番のダイエット効果といえます。

便秘解消効果

便秘体質の女性がけっこう多いかと思います。いつも便秘がちであると、代謝が悪いので、どうしても痩せにくくなります。

一時的にダイエット効果が発揮されても、根本的な便秘体質を治さない限り、痩せてもまた体重が増えるという繰り返しになってしまうのです。

そのようなことを解消するためにも、大豆ダイエットは効果的です。大豆に含まれる便秘改善には欠かせない食物繊維や善玉菌のエサになるオリゴ糖が腸内環境を改善してくれます。

食欲抑制効果

もともと大豆は満腹感を得やすいですが、ゆっくり良く噛んで食べると満腹中枢を刺激するため満腹感がさらに増してきます。

なので、毎日の食事に大豆を取り入れれば十分にお腹が満たされるため、間食を防げますし、食べ過ぎを防止できるなど、食欲を自然に抑える効果が期待できます。

大豆ダイエットで痩せたやり方とは？

大豆ダイエットで成功しなかった方の口コミを見ていると共通点が見えてきました。それは、間食として煎り大豆を食べたり、大豆や豆乳で作ったクッキーを食べたりしている方が多いことでした。

そこで、痩せるためには、どんな大豆を使ったら効果的であるかという点や注意点についてもご説明したいと思います。

毎食に大豆を加える

大豆ダイエットの方法は簡単に言うと、いつもの食事に大豆を加えるだけ。といっても、どうメニューに追加したらよいか、またどんな大豆を使ったらよいかがわかりませんよね。

☆蒸し大豆がおすすめ

大豆の栄養をそのまましっかり摂取するのなら、蒸し大豆がおすすめ。水に一晩浸しておいた大豆を蒸したものです。

しっかり水に浸すと、大豆の毒が抜けるので、栄養が効率良く摂取できます。蒸し器がない場合は、電子レンジや炊飯器でも作れますよ。

最近は、スーパーなどでレトルト食品の蒸し大豆が販売されているので、私はそちらをよく使っています。

ただし、レトルトや煎り大豆、豆乳などは、加工の際に栄養素が抜けてしまうので、自分で調理した蒸し大豆が一番だと思います。硬さも自分の好みにできますしね。

味噌汁を毎食飲む

日本人が古来から親しんでいる味噌汁は、味噌の原料が大豆なのですから、まさに大豆ダイエットに相応しいメニューですね。ダイエット目的でなくても、食事にはいつも味噌汁を欠かさない方は多いことでしょう。

日本人にとってホッとする味の味噌汁を飲むことでダイエットになるのなら、手軽で続けやすいですよね。

ところで、味噌には、赤味噌、白味噌、合わせ味噌がありますが、どの味噌が一番ダイエットに適していると思いますか？

実は、赤味噌がダイエットに良いと言われています。

赤味噌に多く含まれる成分メラノイジンに高い抗酸化作用があるので、血流を促して、代謝を向上させる効果が期待できます。腸内環境を整える働きもあり、便秘解消にも役立つため、ダイエットに有効というわけです。

なお、必ず赤味噌を使わなければいけないということではないですよ。白味噌には、脂肪が増えるのを抑える酵素がたくさん含まれており、また血圧を下げる効果もあります。

お好みに合わせてお好きな味噌を選んで、おいしい味噌汁を作ってください。

摂取量に気をつけること

健康や美容、それにダイエットに良い効果が期待できる大豆ですが、注意したい点は摂取量です。いくら良いといっても、大豆の摂りすぎには気をつけてください。

大豆の成分の大豆イソフラボンは、女性ホルモンと良く似ている働きがあるため、摂り過ぎにより、ホルモンバランスが崩れたり、体調不良を起こしたりする可能性があります。

なので、一日の摂取量の目安は守るようにしてください。無理せずに、自然に食事に大豆を取り入れて、続けていくことがこのダイエットの成功につながります。

一日の摂取量の目安は、納豆なら2パックまで、豆乳なら一日200mlとされています。味噌や醤油といった大豆を使った食品はいろいろとあるため、トータルの摂取量に十分注意が必要です。

お腹の膨満感やだるさを感じたら、大豆を食べるのは一旦やめて様子を見てください。

大豆イソフラボンの摂取量については、以下を参照してください。

・一日摂取量上限値が70～75mg/日
・一日上乗せ摂取量（特定保健用食品として）の上限値が30mg/日

食品の目安で言うと、大豆イソフラボン含有量は豆腐一丁（300g）60mg、お味噌汁一杯（味噌12gとして）6mg、納豆1パック（50g）37mg、豆乳一本（200ml）で50mg、黄な粉大さじ一杯（5g）で14mgです。
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大豆ダイエットのレシピを紹介します

大豆ダイエットの一番シンプルなレシピは、先ほどご紹介した蒸し大豆ですが、ここでは、おかずになるレシピをご紹介します。

蒸す方法が一番良いとお伝えしましたのは、調理中に栄養が出ていってしまうことが少ないからです。煮たり焼いたりすると、調理中に栄養が抜け出る可能性があります。

ほかの調理方法では栄養が全くないということではありません。例えば煮た場合には、煮汁も活用すると大豆の栄養をしっかりと摂ることができます。

大豆を使った食品には、納豆、豆腐、おから、そして豆腐の製造過程でできる豆乳などがあります。毎朝、納豆を食べ、豆乳を飲んでいる方やお夕飯には必ず冷奴などでお豆腐食べている方などは、大豆ダイエットを自然に行っていることになります。

このように、以前から大豆製品を食生活に取り入れているとしたら、無意識に大豆ダイエットの効果が現れているかもしれませんね。

レシピ①

◆大豆人参こんにゃくの煮物　ダイエットにも

材料
大豆　１２０ｇ
にんじん　半分
こんにゃく　1袋
水　１００ｃｃ
砂糖　大１
みりん　大２
醤油　大２

1.大豆はスーパーに売ってるドライパックのもの。1袋。
2.にんじんは棒状に切る。
こんにゃくは沸騰したお湯でさっと茹で同じように切る。
3.鍋に材料全部入れて一煮立ちしたら弱火で落とし蓋をし15分。汁けがなくなったら出来上がり。
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☆こんにゃくもたっぷり1袋分入っているので、ヘルシーですね。常備菜として作っておくと、ちょっとお腹が空いたときに助かる一品ですね。

レシピ②

◆ダイエット中のたんぱく質★カレー味の大豆

材料 （4人分）
乾燥大豆　100g
ツナ缶　1缶
パセリのみじん切り　適量
カレー粉　大さじ2
塩　少々
胡椒　適量

1.乾燥大豆は一晩水につけて戻す。
2.沸騰したお湯で5分程度茹でる。（お好みですが固ゆでがお勧め）
缶詰等を利用する場合はさっと温める程度で。
3.お湯をきった大豆と他の材料をすべて混ぜる。ツナ缶は中の油ごといっちゃう。
4.カレー粉が全体にいきわたり、味が馴染んだら完成。
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☆大豆とカレー味が意外と合うんですね。大豆の水煮缶でも良いそうですが、乾燥大豆から作るから美味しいのでしょうね。パセリが良いアクセントになっていておしゃれ！

レシピ③

◆簡単！大豆のポン酢甘酢漬けダイエットに

材料
水煮大豆　1袋(今回は170gを使用)
切り出し昆布　４枚
☆ポン酢　大さじ4
☆砂糖　大さじ1

1.大豆の水を切り、キッチンペーパーなどで水気をふく。
2.切り出し昆布をキッチンバサミで1㎝正方に切る。
3.大豆と昆布と☆を混ぜる。しばらく置くと味が馴染みます。
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☆大豆の水煮と昆布を砂糖を入れたポン酢に漬けておくだけだから超簡単！

たくさん作っておくと便利ですね。酢大豆はダイエットに良いと以前に聞いたことがあります。早速作ってみたいと思います。

大豆ダイエットで楽しく痩せよう

口コミでは、食事に大豆を加える方法や大豆料理でダイエットをした方は意外と少なく、大豆や豆乳で作った市販のクッキーなど、おやつになる商品を利用した方が多くみられました。

これらのクッキーは、食べやすいので続けられますが、それだけで満腹感はなかなか得られにくいので、その結果、減量につながっていないと思います。

大豆ダイエットは、大豆を蒸したり、煮たりして、ほかの食材と組み合わせて調理することで、いろいろなメニューを楽しみながら、栄養を摂取できます。

ただし、一度にたくさん食べるものではないので、成果が出るまでには、ある程度継続する必要があります。

それでもコツコツと毎日、大豆を取り入れていけば、ダイエット効果だけでなく、大豆イソフラボンの効果で肌や髪にも良い影響があるなど、女性にはうれしい効果も多いです。

ぜひ積極的に食生活に大豆を取り入れて、その恩恵を受けましょう！