どうして歳をとると痩せにくくなるのか

40代になると足のセルライトやぷよぷよとした二の腕、お腹周りなど気になる部位があっても、なかなか改善しづらいですよね。

まずは、年齢を重ねると痩せにくくなる理由について確認していきましょう。

代謝が落ちる

40代になると痩せにくくなる理由の一つとしては、基礎代謝の低下が挙げられます。

基礎代謝とは、生命活動を維持するため何もしなくても自然に消費されるエネルギーのことで、内臓を動かしたり、体温を調整したりしてくれます。

1日の消費エネルギーのうち７割程度は基礎代謝と言われており、一般成人で1日に男性で約1500kcal、女性で約1200kcalと言われています。

10代や20代のうちは基礎代謝が活発になっているため、食事によりカロリーを摂取しても基礎代謝に使われて太らないというわけです。

しかし、この基礎代謝は10代をピークに、年齢を重ねるごとに年々減少。

そのため、食事によりカロリーを摂取しても基礎代謝として使われづらくなり、太りやすい体になってしまうのです。

基礎代謝が低下する要因としては以下のようなものが挙げられます。

• 便秘
• 冷え性
• 筋肉量の低下
• 寝不足
• 女性ホルモンの減少…など

どれも生活習慣にかかわっているものが多く、40代からのダイエットを成功させるためには習慣を見直すことが大事と言えます。

運動できなくなる

40代になると20代の頃のような軽い動きができなくなり、体が重く感じたり、疲労感を感じやすくなったりして運動を続けにくいと感じます。

しかも、筋肉量も低下していくため、足や腰などに負担を与えやすくなり、運動中のケガが起こりやすくなります。

そうなると、ダイエットのために運動を始めようとしても、ケガなどを恐れて運動を避けたくなりますよね。

無理に最初から激しい運動をすると、体に負担を与えやすいので、適度な運動を持続的に続けることがダイエット成功のカギと言えます。

脂肪が溜まりやすくなる

代謝をアップして脂肪を燃焼するためには、筋肉が必要となります。

しかし、何もしないままだと年齢とともに筋肉量は低下していきます。

そのため、同じ運動を行っても脂肪が燃焼しづらくなり、脂肪が体内に蓄積しやすくなるのです。

また、脂肪が溜まりやすくなる原因としては、女性ホルモンの減少も挙げられます。

女性ホルモンの中でもエストロゲンと呼ばれるホルモンには、内臓脂肪を血中に流す働きがあります。

ダイエットに関係する主な働き

• 食欲を抑制する
• 内臓脂肪の蓄積を防止する
• 体調が整えやすい

年齢とともにこのエストロゲンの分泌が減少してしまうため、内臓脂肪が増えて太りやすくなるのです。

40代からのダイエットのコツ

40代になると、女性ホルモンの減少や筋肉量の低下、基礎代謝の低下などにより脂肪が落としにくくなるということが分かりましたね。

それでは、40代からのダイエットを成功させるためにはどうすればよいのか、意識するポイントやコツなどを見ていきましょう。

急に痩せようとしない

急に痩せようと激しい運動を取り入れたり、食事を制限したりすると体にストレスがかかるもの。

ストレスの乱れはホルモンの乱れにもつながるため、体調が悪くなることもあります。

しかも、無理な激しい運動は続きにくく、食事制限も体力や筋力が低下する要因となってしまいます。

過度なダイエットで急に痩せようとせずに、食事のバランスや適度な運動を心がけて、健康的に行っていくことが大切です。

生活習慣を変える

40代からのダイエットを成功させるためには、トータル的に食生活や睡眠、運動などの生活習慣を見直す必要があります。

体を休めるためと思われがちな睡眠ですが、睡眠中に分泌されるホルモンには、脂肪を分解して中性脂肪の蓄積を防止する効果が期待できます。

そのため、睡眠時間が短かったり、質の良い睡眠がとれていなかったりすると、ホルモンバランスが崩れダイエットに影響を与えてしまいます。

睡眠時間は長くても短くても肥満度が高くなると言われているので、7～8時間が望ましいでしょう。

適度な運動やバランスの良い食事を心がけるとともに、睡眠時間をしっかり確保することで、ダイエット成功につなげやすくなります。

健康や美容、ダイエットのためにも、生活習慣の見直しは大切ですね！

続けられる運動を見つける

脂肪を燃焼するのにオススメな運動としては、ウォーキングや水泳などの有酸素運動が効果的。

年齢を重ねるごとに体が重く感じられ、以前のようなフットワークができにくくなるため、激しい運動は禁物です。

15～30分程度の有酸素運動や、軽いストレッチや筋トレを行うだけでも基礎代謝に必要な筋力をアップさせることができます。

また、運動をすることで体の巡りも良くなるので、成長ホルモンの分泌を促すこともできます。

適度な運動であり、自分に合った続けやすそうな運動を見つけ、無理なくダイエットを続けましょう。

おすすめ運動方法

ここからは、40代からのダイエットに最適なおススメの運動方法をご紹介していきます！

運動を無理なく続けてダイエット効果を得るためには、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を交互に行うと良いとされています。

続けやすく効果を実感できそうな運動方法を実践し、美しくスリムな体型を目指しましょう。

ウォーキング

有酸素運動の定番ともいえるのが、気軽に始められるウォーキング。

ウォーキングは他の有酸素運動と比べると、消費カロリーが1時間当たり160～260kcalと低め。

そのため、すぐに効果を感じることはありませんが、運動が得意でない方でも実践しやすいスポーツです。

歩くだけなら体への負担が少なく、ケガなどを引き起こすリスクも低いですし、自然と心肺機能が向上します。

また、家事や仕事が忙しいという方でも、少しの隙間時間で行うことができるのもメリットの一つ。

行う際には、ただ歩くだけではなく、以下の点に着目して行うようにしましょう。

• 背筋を伸ばして前方を見る
• 着地はかかとから行う
• 親指に力を入れて踏み出す
• 少し息が上がる程度に早歩きを

以上の点に気を付けながら、脂肪が燃焼し始める20分以上を目安にウォーキングを行いましょう。

特に朝ウォーキングを行うことで、朝日をしっかり浴びることができるため、体のリズムを整えるとともに、質の良い睡眠にもつなげることができますよ！

筋トレ

筋トレは脂肪を分解する働きがあり、脂肪を燃焼する有酸素運動と行うと効果的です。

有酸素運動を行う前に筋トレを行うと、筋肉量や代謝がアップして体脂肪が燃えやすくなると言われています。

女性でも手軽に始められる筋トレとしては以下のようなものがあります。

プッシュアップ

プッシュアップ＝腕立て伏せのことで、胸や背中の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。

「腕立て伏せを何度もやるのはきつい」と感じる方も多いと思いますが、腕立て伏せは回数ではなく、正しい姿勢で丁寧に行うことが大切。

• 頭から足先までまっすぐ
• 胸からゆっくり落として
• 肘を少し後方へ引きながら行う

最初は週に2～3回など間隔を置きながら行い、慣れてきたら毎日継続して行うようにしましょう。

 

スクワット

年齢とともにたるみや脂肪が目立ちやすい太ももやお尻周りにアプローチできるスクワット。

下半身は脂肪が溜まりやすく落としにくい部分ではありますが、スクワットを効果的に行うことで下半身を引き締める効果が期待できます。

• 両足を肩幅よりやや広めに開く
• 腰を反らさずに腰を深く落とす
• 腰を下ろす時にはお尻を後ろに引きながら
• 足元は膝がつま先よりも前に出ないように
• 姿勢が猫背にならないように

ゆっくりとした動作で行い、太ももへの負荷を感じながら1日15回×3を目安に行いましょう。

あまりやり過ぎてしまうと筋肉が大きくなりすぎる恐れがあるため、1日50回程度を目安として考えておくと良いでしょう。

ストレッチ

ケガの防止や柔軟のために行うイメージが強いストレッチですが、有酸素運動なので脂肪燃焼効果が期待できます。

ストレッチには様々な種類があり、足や肩、腹筋などさまざまな部位にアプローチすることができます。

体残りなどが解されて体の歪みを調整できることから、肩こりや腰痛などの解消にも効果的です。

また、体を大きく伸ばすなどの動作を行うことで、血行が良くなり、老廃物の排出などの効果が高まります。

ここでは、腹筋にアプローチするストレッチをご紹介します。

1. うつ伏せになった状態から両腕をまっすぐ立てる
2. 背中を反らしながら上半身をゆっくり持ち上げる（この時前をまっすぐ見るようにする）

40代になると、特に腰回りやお腹周りに脂肪が付きやすくなるため、他のストレッチも行いながら毎日実践しましょう。

ラジオ体操

夏休みの時や体育の前などに、誰でもやったことがあるラジオ体操。

ラジオ体操は有酸素運動であり、筋肉のコリを解すとともに血流を改善する効果が期待できます。

ラジオ体操はシンプルな動きが多いですが、やってみると意外とハードに感じられます。

また、ちょっとした時間に行いやすく、難しい動きがないため誰でも続けやすいのが魅力のポイント。

運動が苦手な方でも行っているうちに、自然と代謝が向上して痩せやすい体質に近づくことができますよ！

水泳

水泳はクロールや平泳ぎ、バタフライなどさまざまな泳ぎ方があり、ゆったり泳ぐなら有酸素運動、激しく泳ぐなら無酸素運動になります。

有酸素・無酸素の両方を使い分けることができるため、ダイエット効果が高まりそうですよね。

泳ぐのが久しぶりという方や泳ぐのが苦手という方は、無理をして最初から飛ばし過ぎずにプールの周りを歩くだけでもOK。

水中ウォーキングは有酸素運動になりますし、水の抵抗があるため、運動量が大きくなって効率よくカロリーを消費できます。

しかも、浮力により足腰への負担も軽減できるので、足の痛みなどを改善するためのリハビリにも使われているんです！

地上でのウォーキングは足腰が痛くなりそうと思っている方は、水中ウォーキングを行ってみると良いかもしれませんね！

水の抵抗などに慣れてきたら、平泳ぎなどの有酸素運動を主に行いながら、少しハードにして無酸素運動の要素も入れるようにしてみましょう。

ヨガ

深い複式呼吸を行いながら体を柔軟に動かすヨガは、女性から特に人気があります。

ヨガは酸素多く体内に取り入れながら行う有酸素運動であり、脂肪燃焼効果や便秘改善効果、むくみの解消効果などが期待できます。

無意識のうちに体感を鍛えることができ、正しい姿勢をキープしやすくなり、美しいスタイルへ整えることもできます。

また、酸素が体中に行きわたるため、新陳代謝も活発になり、肌のメンテナンスにも最適。

しかも、精神を落ち着かせてリラックスする効果も高いため、ストレスの解消にも効果があります。

食事はどうしたらいい？

40代からのダイエットを成功させるためには、食事の見直しも必要となります。

どの世代でも一番に気を付けたいのが、バランスの良い食事を取るということ。

また、バランスが良ければたくさん食べて良いというわけではなく、量やカロリーも考えながら摂取していくことが重要です。

ここでは、40代ダイエットを成功させるための食事のとり方についてみていきましょう。

ビタミンやミネラルを取り入れる

40代ダイエットを成功させるためには、ビタミンやミネラルを積極的に取り入れるのがポイント。

• 各種ビタミン類・・・女性ホルモンの分泌のサポート、ストレスの軽減、血行促進作用などの効果が期待できます。
• ミネラル・・・筋肉の働きをスムーズにする効果や疲労回復効果、免疫力回復効果などが期待できます。

ビタミンもミネラルも健康や美容などに効果があるものの、普段の食事では不足しがちですよね。

ミネラルやビタミンを積極的に取り入れるために、フルーツや野菜などをバランスよく取り入れるようにしましょう。

バランスよく食べる

無理な食事制限は、筋肉の質を落としたり、体調を崩したりする原因となり、健康にもダイエットにも良い効果を与えません。

ダイエットを健康的に行うためには、筋肉量や鉄分などを減らさずに行うことが大切。

野菜や魚を中心とした和食を心がけ、筋肉の元となるたんぱく質や、鉄分や亜鉛などのミネラル、ビタミンなど栄養バランスを考えた食事を取りましょう。

また、女性ホルモンと同じ働きをする大豆イソフラボンも大豆製品から積極的に取り入れるのも望ましいでしょう。

サプリを取り入れるのもアリ

なかなかダイエット効果が出ないようなら、ダイエットサプリを取り入れるのも良いでしょう。

ダイエットサプリを選ぶ時には、筋肉の元となるたんぱく質やミネラル、ビタミンなどの各種栄養素が含まれているのを選ぶのがポイント。

また、脂肪燃焼効果が高いカルニチンなどが含まれていると、ダイエット効果が高まります。

脂肪燃焼効果がいくら高くても、肌が荒れたり体調が崩れたりすると意味がありませんよね。

購入前にはどのような成分が含まれているのかを確認した上で、自分の体質等に合ったものを選びましょう。

40代のダイエットは長期的に続けるのがコツ！！

40代からのダイエットは、20代や30代からのダイエットと比べると脂肪が落ちにくく苦労するかもしれません。

しかし、焦らずに時間をかけて長期的に続けることで、基礎代謝や筋肉量がアップして脂肪を燃焼しやすくなります。

急激なダイエット効果は期待せずに、健康面に気を付けながら無理なくスリムな体を目指していきましょう。