味噌汁のダイエット効果

日本人の食事シーンに欠かすことのできない味噌汁は、あまりにも私たちの生活になじみこんでいるので、味噌汁＝ダイエットに効果的！のようなイメージは正直ありませんよね。

しかし味噌汁には驚くべきダイエット効果があったんです！

それを知ったらもっと頻繁に味噌汁が飲みたくなるかも！？

大豆に含まれるたんぱく質には脂肪燃焼効果がある

ご存知の方も多いように、味噌汁とはカツオ節などのダシに味噌を溶かし具材を加えたものですよね。

どこにダイエットのヒントがあるかというと、味噌にあるんです。

味噌は大豆からできていますが、大豆は「畑の肉」との別名があるようにたんぱく質がとても豊富です。

なんと100gあたり約36gものたんぱく質が含まれています。

その豊かなたんぱく質こそが脂肪燃焼の働きをしてくれるのです！

たんぱく質は消化されるとバリンやロイシンという燃焼系のアミノ酸に変わり、脂肪燃焼効果が発揮されるというわけです。

またそれ以外にも、大豆のたんぱく質は血液をサラサラにしたり動脈硬化防止効果もあるので、ダイエットにも健康にも良いのです。

基礎代謝アップで太りにくい体になる

大豆のたんぱく質が酵素で分解されたペプチドを大豆ペプチドと呼びます。

他のたんぱく質は摂取後アミノ酸に分解されるには4時間ほど時間がかかりますが、この大豆のたんぱく質の場合は大豆ペプチドの状態（すでにアミノ酸が数個つながった状態）で摂取することになります。

そのため30分という短時間で吸収できることになります。

そうなると、筋肉を作るのに必要なアミノ酸をすぐに吸収できることになるので、基礎代謝量を上げてくれる働きがあると言えるのです。

基礎代謝量がアップすると、何もしていないときでも自然に脂肪を燃焼させてくれる量が上がるということですから、当然太りにくい体になるというわけです！

大豆ペプチドはアスリートの栄養補給として頼りにされているほど優秀です。

大豆ペプチドを摂取したあと運動をすることで効果がさらに期待できますよ！

大豆サポニンは腸の動きをサポートして燃焼効果がある

大豆サポニンとは、大豆に含まれている配糖体（糖が結合により様々な原子の集合体と結合した化合物）のひとつで苦みの成分です。

この大豆サポニンは腸の働きを正常化するのに効果的なので、過剰に摂っている余分な栄養の吸収スピードを遅くしてくれて、脂肪燃焼に効果があります。

そのうえ、腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体しないように働きかけてくれるので、脂肪の吸収を防ぎ余分な脂肪が身体につくのを防ぐ効果もあります。

また、脂肪の燃焼に良いとして知られているアディポネクチンという善玉ホルモンを増やす働きも大豆サポニンにはあります。

この善玉ホルモンは特にエネルギーの代謝においてとても重要な役割を果たしているものですが、脂肪細胞から分泌されるものなので、食事で補うことはできません。

しかし大豆サポニンならそのホルモンを増加させる働きがあり、その結果糖尿病や高血圧、ガンなどに効果的であるうえ、脂肪燃焼効果にもつながるということです。

味噌汁のカロリーは？具沢山でも太らない？

では、いったい味噌汁のカロリーはどれくらいなのでしょうか？太ることはないのでしょうか？

ダイエッターなら気になる味噌汁のカロリーを調べてみました！

総カロリーは80カロリー程度

まず、具などを入れない汁のみの状態だと、一杯 (140g程度) で40キロカロリー程度です。

味噌汁はいろいろな具材とよく合うので、味噌汁の種類はとても多くなりますが、大体の具材がワカメや野菜、キノコ類などがポピュラーで、具材を入れたあとも低カロリーで抑えられます。

例えば、アサリの味噌汁なら約80キロカロリー、豆腐とワカメの味噌汁なら約90キロカロリー程度です。

汁自体も具材も低カロリーなので安心ですよね！

具沢山でも油を使わず一杯で満足できる

味噌汁をつくる手順としては一般的に、沸かした水にダシを加えた後具材を入れ火が通るまで煮て、最後に味を調整しつつ味噌を混ぜますよね。

この手順からもわかるように、味噌汁作りに油を使うことはほとんどありません。

サラダでたくさん野菜を摂ろうと思ったら、高カロリーで油も多いドレッシングやマヨネーズなどをかけることが多いですよね。

しかしそれに比べて味噌汁は、同じように野菜などの具材を豊富に一度に食べれるのに、油も不必要でこんなに低カロリーなのです！

しかも汁物なので、お腹がいっぱいになりやすく、一杯だけでも大満足することができます。

栄養も一杯で摂取できるのでダイエットにぴったり

味噌汁は栄養豊富で身体に良いイメージを元々持ってる方は多いのではないでしょうか。

江戸時代のことわざで「医者に金を払うよりも、味噌屋に払え」というものがあったほど、味噌は昔から健康に良い食品として知られていました。

実際味噌には栄養が豊富に詰まっています。

たとえば、ビタミンＢ1，Ｂ2、Ｂ6などのビタミンＢ群は特筆すべきですね。これらは脂質や糖質の燃焼を良くしてくれるダイエットに必要なビタミンです。

ダイエット以外にも、疲労回復効果や美肌作りにも欠かせない栄養です。

また女性にとってはとても嬉しい大豆イソフラボンも豊富です。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをしてくれるので、更年期障害の症状を緩和したり、抗酸化作用として働きシワやシミの防止、美肌効果、育毛効果、などが期待できます。

そのうえ、ダイエット中栄養不足になりやすいカルシウムや鉄などのミネラル類も、味噌にはバランス良く含まれていますよ！

 

味噌だけでもこんなに栄養がいっぱいなのに、それに具材を加えるとますます栄養価が高くなります。

味噌汁によく入れられている具材はほとんどが健康に良いとされているので、自分がさらにカバーしたい栄養素を調べて具材として投入すると、ヘルシーで栄養満点のダイエットにもぴったりな味噌汁が完成しますね！

ダイエットにオススメの具沢山味噌汁レシピ

では栄養価の点もカロリー面も考慮されている、とびっきりの具だくさん味噌汁レシピをご紹介します！

きのこたっぷり味噌汁

きのこの味噌汁　講師　山本麗子

材料 (2人分)
・きのこ （お好みの種類のもの） 100g ＊番組では山本麗子さん庭にはえたやぶたけを使用。
・細ねぎ （小口切り） 2～3本分
・だし 300ml
・みそ 大さじ1

下ごしらえ・準備
なし

つくり方
1. 鍋にだしを入れ、ゆっくり沸かす。
2. 1にみそを加えよく混ぜ煮立たせ、きのこを加え、ひと煮たちさせ、火を止める。
3. 器に盛り、細ねぎを散らす。

みんなの今日の料理　ＮＨＫエデュケーショナル

テレビでも紹介されたレシピだそうです。

キノコはサラサラの血液作りや、しっかりとした骨づくり、免疫力アップに効果的で、また食物繊維豊富なので便秘解消にも良いです。

わかめと豆腐の基本の味噌汁

豆腐とわかめの味噌汁＋＋ レシピ・作り方　by aoi++

材 料（3～4人分）
豆腐 150g
わかめ 30cm
水 3カップ
かつお出汁（顆粒）大さじ1/2
味噌 大さじ3～4

作り方
1. 豆腐はさいの目切りにし、わかめは食べやすい長さに切る。
2. 鍋で※を沸かし、1を入れ、2～3分加熱する。
3. 2に味噌を溶かし入れたら、沸騰する前に火を止め、出来上がり♪

Rakutenレシピ

誰にでも好まれる定番の味噌汁ではないでしょうか。

食物繊維とミネラル豊富なわかめと、味噌とのダブル効果にもなる豆腐の最高の組み合わせです。

しじみを入れた味噌汁

しじみの味噌汁の作り方

材料（四人分）
しじみ‥‥300g
水‥‥4カップ（800cc）
赤味噌‥‥30g（大さじ1と2/3）
万能ネギ‥‥1～2本（小口切り）

作り方
1.砂抜きをする。
2.殻をこすり合わせてよく洗う。
3.[水から煮る]しじみと水を鍋に入れ、強火にかける。昆布はいりません。貝の旨みで十分美味しいです。しじみ汁は水から入れて煮るのがポイント
4.アクをすくい取る。
5.味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたら火を止める。味噌を入れて人一煮立ちさせる
6.お椀につぎ、ネギを散らす。
7.【砂抜きの時間が不十分な場合】十分砂抜きができなかった場合は4の後、しじみを取り出す。
8.汁をキッチンペパーでこす。
9.しじみを水で洗う。しじみを洗って砂を流す。
10.貝をかじってみて砂が残っていないようなら、洗った鍋に汁と貝を戻し、5の手順に戻る。
11.砂が残っている場合は、身を貝殻からはずしてよく洗い、念のため、汁とは別に召し上がって下さい。
12.【冷凍しじみの場合】
解凍しないで凍ったまま加熱調理します。急激に加熱しないと口を開きにくいので、水からではなく、沸騰したお湯の中に入れましょう。
ダイエットでもおいしく食べた～い！

リンク先ではしじみの塩抜きの方法など詳しく写真付きで解説してくれているので、ぜひ確認してみてください。

しじみには栄養ドリンクでよく名前を聞くタウリンや、腎臓の働きや美肌効果の期待できるオルニチンが豊富に含まれていますよ。

野菜たっぷりの豚汁

野菜たっぷりの豚汁　by tsuki9393

材料 （６杯分くらい）
豚肉薄切り １００ｇ
大根 １０ｃｍ
にんじん 1/2本
じゃがいも １個
ごぼう ５ｃｍくらい
えのき １/2袋
豆腐 1/2丁
長ねぎ 1/2本
和風だしの素 小１袋（８ｇ）
味噌 大さじ３
酒 大さじ２
水 1L

作り方
1. ごぼうをささがきにして、水にさらしておく。
2. 大根、にんじんを５ｍｍのいちょう切り、じゃがいも、えのき、豆腐、豚肉は食べやすい大きさ、長ねぎを小口切りにする。
3. 鍋に水、大根、にんじん、じゃがいも、ごぼうをいれて強火、沸騰したら中火で５分煮る。（灰汁が出てきたら取り除く。）
4. だしの素、豚肉、えのき、豆腐を入れて２−３分煮る。（灰汁が出てきたら取り除く。）
5. 酒を加えて少ししたら火を消し、味噌を溶く。長ねぎを加えて、弱火で沸騰しない程度に加熱したら完成☆

cookpad

こんなにたくさんの野菜が一度に摂れて、良質なたんぱく質が豊富に含まれている豚肉まで食べれるなんてとても贅沢な味噌汁です。

どれも美味しく簡単に出来る栄養豊富な味噌汁なので、ぜひ試してみてくださいね！

味噌汁ダイエットの方法とは

味噌汁の栄養と作り方がわかったところで、次は味噌汁ダイエットの方法を伝授いたします。

一食置き換えで味噌汁を飲む

三食あるうちの一食を味噌汁に置き換えて飲む方法です。

それだけです。とても簡単ですよね！

具だくさんの味噌汁なら楽々と続けられそうです。

置き換えるなら朝がおすすめ！

生理学的にみると人間の体とは、活動時間（昼）、休息時間（夜）、排泄時間（朝）、の３つの時間帯に分けられています。

朝の排泄時間（04:00~12:00)は排泄するのに最も適している時間帯なので、この時間帯にたくさん食べてしまうと消化に力が費やされてしまうので、できれば食事は少なめに抑えておきたい時間と考えられています。

たとえばフルーツやスープなどがおすすめされています。

なので、味噌汁は朝の排泄時間に飲むのにとても適していると言えるでしょう。

味噌汁ダイエットの注意ポイント

どのダイエットにも付き物の注意点は味噌汁ダイエットにも何点かありますよ。

味噌汁を飲みすぎない

味噌汁は一食分が味噌汁になるけど、味噌汁だけなら何杯でも飲んで良い、ということはありません。

味噌汁の塩分は一杯約1.4gなので高くはありませんが、塵も積もれば山となるというように飲みすぎていると塩分摂りすぎになるので注意しましょう。

身体にも悪いですし、むくみの原因となるのでせっかくダイエットをして体重が減っても見た目に反映されにくくなってしまいます。

物足りない時は野菜ジュースなどで補完

味噌汁を飲んだけどなんだか満足できていない、そんなときは野菜ジュースなどで満たしてあげましょう。

たくさん種類があって困ってしまいますがダイエット中なら、食塩や砂糖が使用されていないもの、果汁や野菜汁100％のものを選んでくださいね。

じゃがいもなどの炭水化物を入れないようにする

基本的に味噌汁の具材はヘルシーなものが多いですが、じゃがいもやカボチャなどの入っている味噌汁もよく目にしますよね。

確かにおいしいですが、これらの野菜には炭水化物が豊富に含まれているのでダイエット中に飲むには避けた方が無難でしょう。

味噌汁ダイエットのまとめ

私たちが普段から飲んでいた味噌汁がこんな優秀なダイエット食品であったとは驚きでしたね！

味噌汁は日本人が古くから親しんできたおふくろの味なので、苦しいダイエット気分になることなく、楽しめそうなダイエット方法だと思います。

ダイエットにも美容にも良い日本が誇る味噌汁を味方にして、健康美人を目指しましょう！