干し芋はダイエットに効果的って本当？

「芋」は野菜の仲間だけど炭水化物だから、なんだかダイエットに向いてなさそう、というイメージありませんか？

炭水水化物＝太る、という考えが強い中では、なかなか干し芋に手を出さないで避けている人は多いでしょう。

しかし、実は干し芋はそんな嫌なイメージを一掃するようなダイエットにぴったりの食材なのです！

その理由は、干し芋が最近何かとよく耳にする低GI食品であることに深く関係しています。

そもそもGIとは英語表記のGlycemic Index（グリセミック インデックス）の略称です。

人間が食物を摂取した後にその食物が肝臓で糖へと変化するのですが、GIとはその際の血糖値の上昇度合いを示す数値となるものです。

血糖値で増加すると、膵臓が反応してダイエットと深く結びついているホルモンのインシュリンが分泌されます。

適度な糖の量だと、インシュリンが糖を全身の細胞へ届けてくれて再び血糖値も下がります。

しかし高いGI値を持つ食物を摂取した場合、急激に血糖値が上がってしまい、インシュリンがそれを処理し切ることが出来ずに、余分なエネルギーが体に溜まりそれが脂肪になってしまうのです。

GI値を定める基準として、61以上が高GI食品、60以下が低GI食品と決められています。
さつまいものGI値は55なので、低GI食品ということになります。

よって、低GI食品である干し芋は血糖値の上昇を穏やかにし、肥満の原因の一つとなるインシュリンの過剰分泌を防ぐことができるために、ダイエットに効果のある食品と言えるのです。

干し芋にはこんな効果があるんです！

サツマイモを蒸して乾燥させるだけで簡単に作れる干し芋は、サツマイモのそのままの状態と異なる栄養素やダイエットにぴったりの効果がさらに追加されるので、ダイエットをしている方は一度試してほしい食品です。

ではまず実際に、干し芋がダイエット中に嬉しいどんな効果をもたらしてくれるのか探っていきましょう！

腹持ちがよくて食欲を抑えてくれる

食事制限を始めてカロリーが低いだけの食べ物を選んでいても、それですぐにお腹が減ってしまうのならダイエットを続けるのが苦痛になり長続きしません。

よって、ダイエットをするうえでは、食べ物の腹持ちの良さもチェックポイントになります。

先ほど干し芋（さつまいも）は低GI食品だとご紹介しましたが、低GI食品と腹持ちの良さには深い繋がりがあります。

血糖値が上がるスピードが穏やかであるという事は、消化のスピードも体内に吸収されるスピードもゆっくりであることを意味します。そのため、低GI食品は腹持ちが良いと言われています。

それに加え、干し芋に豊富に含まれる食物繊維も腹持ちを良くしてくれる働きがあります。

サツマイモを生で食べる時よりも、干し芋にすると食物繊維量が約2倍増しになるために、さらなる効果が期待できます。

水食物繊維が多い食品は胃や腸を通る際に水分をたくさん吸い込み大きくなります。大きくなったぶん、体内での移動スピードが遅くなるために、消化に費やされる時間が長くかかることになります。そのため、おなかの中に比較的長時間残り、腹持ちの良さに繋がるのです。

干し芋は、低GI食品+食物繊維豊富な食品、という2つのポイントを押さえていることから分かるように腹持ちの良さは優秀で、食欲を抑えてくれる強い味方と言えるでしょう。

糖質の吸収を緩やかにしてくれる

干し芋の糖質量は100gにつき66gも含まれています。焼き芋の糖質は35.5gなので、同じサツマイモでも干し芋にすると糖質量に変化がでます。

白米は37g糖質を含んでいるので、白米と比べてみても干し芋の糖質の高さが伺えます。

え？それ大丈夫？と不安になってしまう方も多くいらっしゃると思いますが、それが大丈夫なのです！

さきほど干し芋には食物繊維が豊富とお伝えしましたが、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

干し芋にはどちらも含まれているのですが、特に多く含まれている水溶性食物繊維が干し芋の糖質の高さをカバーするほど優秀な働きをしてくれるのです！

水溶性食物繊維は、名前を見て分かるように水に溶ける食物です。

水に溶けると、この食物繊維は粘着性を持ちます。その粘り気こそが食べ物の移動スピードを遅くし、糖質の吸収を穏やかにしてくれる効果を発揮してくれます。

便秘を解消してくれる

さきほどご紹介しました水溶性食物繊維には、便秘を解消する効果もあると認められています。

便秘になるということは腸内環境を悪くする悪玉菌が増え、腸内環境を良くしてくれる善玉菌の働きが弱まってしまうことが原因で起こります。

そのような時に、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維の食品を摂取すると再び善玉菌が活性化され、悪玉菌をやっつけてくれるために腸内環境の改善に役立つのです。

また、水溶性食物繊維は水分を多く含んでいるので、腸内に溜まって硬くなっている便を柔らかい便に変えてくれて、排便しやすい状態へと身体を整えてくれます。

干し芋の成分を徹底解説しました

干し芋は乾燥して作られるので、サツマイモの栄養素がギュギュッと凝縮されます。
ダイエット中に欠乏しやすい栄養素を補えるので、ダイエット中の栄養補給に役立ちます。

干し芋について考える際に特出すべき栄養素をまとめてみました。

ビタミンB１

ビタミンB1はビタミンB群のひとつで、疲労回復効果に優れていることで知られています。

また、新陳代謝を高めてお肌の生まれ変わりを促進する働きもしてくれるので、美容の点でも欠かせない栄養素です。

また、ビタミンB1は糖質の代謝をスムーズにする作用があるために、最近ではダイエット効果があることでも話題になっています。

干し芋には、ビタミンB1が豊富に含まれていて、なんとみかんの2倍ものビタミンB1を包含しています。

 

ビタミンC

美肌に関心のある人なら一度は意識したことのあるビタミンC。人間の体内では作ることが出来ないので外部から摂取する必要があります。

そんなビタミンCも、干し芋には多く含まれています。

ビタミンCは美白や美肌作りをするうえで欠かせませんし、またガン予防や風邪の治癒にも働きかけます。

人間の美容と健康作りに欠かせないビタミンのひとつということですね！

 

食物繊維

第6の栄養素とまで呼ばれる食物繊維は、上部でご紹介させていただいた通り、干し芋に多く含まれています。

さつまいもで食べる時よりも干し芋にして食べた時の方が抜群に増えるんですよね。100gあたり5.9g含まれています。なんとさつまいもとの差が5倍もあると言われています。

便秘解消に大きく役立つことで知られています。便秘の方の便は腸の中に長く残っている状態になりますが、そのまま放置しているも悪玉菌の影響で便がそのまま腸内で腐り、発ガン性のある物質が発生するため、発ガンリスクが高まります。

なので単なる便秘だと放置するのではなく、腸内環境を整えてくれる食物繊維をしっかり摂取することは健康に欠かせないのです。

 

鉄分

血液の赤血球作りに欠かせない鉄分も干し芋は比較的多く含んでいます。

肝臓や筋肉の中に貯蔵式で保管されています。

不足すると、代表的なものでは貧血や動悸などが生じやすくなってしまいます。

鉄分といえばレバーに多く含まれているイメージですが、干し芋は女性が1日に必要としている鉄分量の5倍を補給してくれる優れものです。

 

ヤラピン

初めて聞いた名前だと思われる方も多いと思いますが、ヤラピンとは胃の粘膜を保護してくれるさつまいもにしか含まれていない栄養素です。

さつまいもを切った時に断面に浮かびでる白い液体こそがヤラピンの正体です。

食物繊維との相乗効果があるために、干し芋はどちらの栄養素も豊富に含んでいるために、最大限に両方の効果を発揮してくれることになります。

 

干し芋の効果的な摂取方法は？

食べないと損とまで思ってしまう栄養満点の干し芋ですが、どうせ食べるなら最大限に効果を引き出してくれるような食べ方を知りたくありませんか？

干し芋ダイエットを成功に導くとっておきの摂取方法をお伝えします。

置き換えダイエットで食べる

置き換えダイエットとして、三食の食事のうち一食を干し芋に変えてみる方法です。

日本人は特に夕食が高カロリーになりやすいうえに、夜にそのカロリーを消費するのはなかなか難しいために、夜ごはんに干し芋を食べるやり方が一番効果的でおすすめです。

しかしライフスタイルによって夜ごはんの置き換えが厳しいという人は、自分の生活に最も適した時間帯を選びストレスなく継続的に行うのがコツです。

 

ごはんの代わりに食べる

ごはんのお供に白米を好んで食べている人は多いと思いますが、白米のGI値は100gにつき81なので高GI食品に分類されます。

白米はおかずの美味しさを際立たせるし、なかったらお腹も心もなんだか満足しない気がしてしまいますが、ダイエットを頑張りたい人には白米はあまり適していないのです。

その白米の代わりに、低GI食品で栄養豊富、そのうえ腹持ちの良い干し芋を食べると、白米を食べたときと同じくらいの満足感が得られるはずです。

極端に食事制限をしているような厳しい方法ではないので、無理せず続けられ結果を出せるでしょう。

 

ヨーグルトなどに少しまぜて食べる

ヨーグルトはなんどなく体に良いイメージがあり、日ごろから朝ごはんなどに食べる方も多いと思います。

実際ヨーグルトには乳酸菌とカルシウムが豊富に含まれています。腸内環境を整え、また美肌や生活習慣病の予防に役立つ食材として広く知られています。

このようにヨーグルトのみでも十分優秀です。しかし、ジャムや加糖のヨーグルトはカロリーが高くなるために避けたほうが良く、プレーン味を選ぶことをおすすめするのですが、プレーン味は飽きてしまいます。

そこで、プレーンヨーグルトに干し芋を少し混ぜる事によって味や触感に変化をつけると良いでしょう。

干し芋を加える事で栄養面でもサポートしてくれ満足感も増すので、生活に取り入れてみましょう。

 

干し芋の注意点は？

ダイエットにうってつけの干し芋ですが、注意すべき点も何点かあります。

干し芋ダイエットをしているけどなかなか効果が出ない人がいます。

その原因になっている可能性が高い干し芋ダイエット法の落とし穴をとりあげていきたいと思います。

カロリーが低くないので注意する必要がある

栄養満点でダイエットにぴったりとご紹介してきた干し芋ですが、実は100gあたり303キロカロリーもあるので、決してカロリーが低いわけではありません。

100g168キロカロリーある白米と比べても、干し芋のカロリーの高さが歴然としています。

食べても太らないと勘違いしてたくさん摂取していたら、体重が落ちるどころか逆に太ってしまい、栄養バランスも偏ってしまいます。

毎日の摂取量をきちんと管理することが大切です。

よく噛んで食べること

干し芋は硬くて噛みごたえのある食べ物です。

よく噛むことによって食感の変化を楽しむことができますし、干し芋の甘みが増すことで少ない量でも満足しやすくなります。

ダイエット中にも食べたくなってしまう甘い食べ物への欲求も、干し芋をよく噛んで食べることによって十分に満たされます。

よく噛むことは満腹中枢が刺激され、結果間食防止に非常に役立ちます。

水分をしっかりとること

ダイエット効果をあげたいなら、干し芋を食べる時に水分もたっぷりとりましょう。

干し芋に含まれる食物繊維が腸内で水分をしっかりと吸収し膨らむので、腸内に刺激が与えられて腸内環境が整いやすくなります。よって、排便効果が高まるのです。

 

健康的にダイエットしよう

干し芋ダイエットいかがでしたか？

どのダイエットでも、継続することに意味があります。

すぐに数字に結果が出なくても、身体の中ではきちんと変化が起きているはずなので、諦めずに続けてみてください。

干し芋は自分で簡単に作ることも出来ますし、またスーパーでもよく見かけます。それさえ手間がかかると思ってしまう方はネットでも購入可能できるので、気軽にダイエットを始めることができますよ！

干し芋を味方につけて健康的に痩せましょう！