ボクシングの魅力とは？

「年齢と共に太りやすくなった」や「手軽にできるダイエットをしたい」という人は多いと思います。

そんな方にオススメなのがボクシングです。

ボクシングでは減少した筋肉を補いつつ、体を引き締め、皮下脂肪や内臓脂肪といった厄介な脂肪を燃焼させてくれるエクササイズなのです。

ボクシングは有酸素運動

脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的です。

代表的なものにはエアロビクスやジョギングがありますね。

しかし、ボクシングはエアロビクスやジョギングよりも質の良い有酸素運動だと言われています。

それは有酸素運動を基本にしながら、要所で無酸素運動も組み合わせているため、脂肪が燃焼し始めるまでの時間が短く、エアロビクスやジョギングよりも短時間でエネルギーを消費できるからです。

毎日エクササイズをしようと思っても、一回に1時間以上もかかるようなエクササイズだとそれをこなす時間がありませんよね。

その点ボクシングは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで非常に短い時間でダイエット効果を得ることができるのです。

シャードーボクシングなら一人で簡単

シャドーボクシングとは、野球やテニスでいう素振りのようなものです。

目の前に相手がいることをイメージしながら、一人でパンチを繰り出していきます。

競技としてのボクシングと異なり、エクササイズとしてのシャドーボクシングでは、相手を倒す必要はありません。

あくまでもパンチを繰り出す動作やフットワークを使って体を動かすということがエクササイズにおけるシャドーボクシングの目的なのです。

つまり、自宅で一人で出来るエクササイズということです。

一人できるシャドーボクシングですが、エクササイズとしての効果は高く、腰や腕、お尻、足等の引き締めに高い効果があります。

ボクササイズなら女性でも安心

シャドーボクシング以外にも、ボクシングを取り入れたダイエット方法があります。

それがボクササイズです。

ボクササイズはボクシングに音楽を取り入れたエクササイズであり、競技とした戦う訳ではないので、女性でも安心して行うことができます。

また、筋肉をつけることよりも、すでについてしまった脂肪を燃焼させることに重きを置いているので、非常にダイエット効果が高くなっています。

シャドーボクシングの方法

シャドーボクシングが一人でも出来るエクササイズであることが分かったところで、その方法をご紹介します。

正しいフォームを知る

自己流でシャドーボクシングを行っても、ある程度のエクササイズにはなります。

体を動かす訳ですから、それなりにエネルギーを消費するのは当然ですよね。

しかし、どうせ時間をかけて体を動かすなら、より効率が高い方が良いでしょう。

そこで重要になってくるのが、「正しいフォームを知る」ということです。

まずはシャドーボクシングの基本姿勢をしっかり覚えることから始めましょう。

（以下、右利きの人の場合です）

まず、足を肩幅に開いて左足を前に出し、つま先を斜め右方向へ向けます。

右足のかかとは常に浮かせた状態をキープしてください。

アゴをひいて右手のこぶしを軽く握り、アゴの右横にあたりに構えます。

左手のこぶしは顔の前、ちょど目の高さにこぶしがくるように構えます。

両脇は生卵を挟んでも落ちない程度に締めましょう。

これがボクシングでいうファイティングポーズですね。

テレビ等でこのポーズを一度は見たことがあると思います。

このファイティングポーズを基本とし、腰を回しながら左右のパンチを繰り出していきます。

手だけでパンチを出すのではなく、かならず腰も回すようにしてください。

この腰の回転がウエストのくびれを生みます。

またパンチを出す時には肩やこぶしの力を抜きます。

テレビや映画などで力いっぱい握ったこぶしで思いっきり力んでパンチを出すシーンがありますが、あれば大きな間違いです。

実際には極めてリラックスした状態でパンチを出していきます。

事前の準備運動を忘れない

シャドーボクシングも一つの運動です。

特に初心者の人は、普段使わない筋肉を刺激することになります。

そのため、事前にしっかりと準備運動をする必要があります。

この準備運動を怠ると、思わぬケガにつながります。

準備運動としてストレッチを行うだけでもダイエット効果が得られるので、面倒だと思わずに必ず行ってください。

ちなみに、ダイエット目的のエクササイズは、空腹時に行うことが最も効果的だと言われています。

それは、空腹時の方が脂肪が燃焼しやすいからです。

短い時間で集中的に

シャドーボクシングはエアロビクスやジョギングよりも短時間で効果があるということは既にご紹介した通りです。

具体的にそれはどれくらいの時間かというと・・・

3分（初心者は1分）です！

ボクシングでは3分を1ラウンドといいます。

シャドーボクシングを行う際は、1ラウンド行ったら休憩し、その後にまた1ラウンド行うということを繰り返します。

最終的に6ラウンドほどやれば、かなりの有酸素運動になります。

休憩時間を合わせても30分程度ですむ計算になります。

もちろん、初心者の人は1ラウンドあたりの時間、回数ともに少なく設定して無理しないようにエクササイズすることができます。

ラウンド数を増やしていくのはある程度慣れてきてからだと思ってください。

シャドーボクシングの注意点

シャドーボクシングは自宅で一人で出来る簡単なエクササイズですが、行う際には注意点もあります。

無理をしない

どんなエクササイズでも同じですが、短期間で効果を出したいからと言ってオーバーワークになってはいけません。

無理なくシャドーボクシングを続けていくには、「1ラウンド最大3分」ということを必ず守ってください。

1ラウンドの時間を伸ばしたからといって、ダイエット効果が上がる訳ではありませんからね。

また、ラウンドの回数も6回程度で充分です。

それ以上行ってしまうと、必要以上に身体に負荷がかかり、ケガをしたり、翌日のエクササイズが満足に行えなかったりします。

時間、回数とも無理をせず、自分の筋力・体力にあったレベルで行うようにしましょう。

こまめな水分補給を心がける

シャドーボクシングを行うと、かなり汗をかきます。

6ラウンド行う場合は、Tシャツ程度であればグッショリになります。

普段運動しない人は短時間で大量の汗をかくことがあまりないため、脱水症状に近い症状になることがあります。

そうならないように、スポーツドリンク等でこまめに水分補給を行ってください。

汗をかく→水分補給する→汗をかく、を繰り返すことで老廃物の排出が促進されるので、デトックスにもなります。

正しいフォームを理解する

さきほど基本姿勢をご紹介しましたが、ここではパンチを出す時のフォームをご紹介します。

ジャブ

基本姿勢の状態から左手で繰り出す素早いパンチのことです。

左てのこぶしをまっすぐ前に突き出し、またすぐに元の位置に戻してください。

ポイントは力を抜いて構えることと、腕が伸びきった瞬間にこぶしをキュっと握ること。

これで素早く腕が戻ってくるようになります。

ウエストの回転はあまりありませんが、二の腕を引き締めにはとても効果的な動きです。

ストレート

左手で出すジャブとは逆に、右手で出すのがストレートです。

基本姿勢から腰を回転させることで、右肩が前に出るくらいまで体をひねります。

二の腕の引き締めは勿論のこと、ひねりによるウエストや背中の引き締め効果も期待できます。

フック

腕をまっすぐに出すジャブやストレートと異なり、相手の外側から内側へ向けて弧を描くように腕を振るのがフックです。

こぶしを振る際にそれを支えるために下半身の筋肉が刺激されます。

また、腰も回転するので、ウエストの引き締めが期待できます。

アッパー

下から上へ、相手の顎をめがけて繰り出すパンチです。

アッパーを出す際に一旦膝をおとす感じになります。

そのため、スクワットに似た効果が期待できます。

 

シャドーボクシングでは、どのパンチを出すにしても、手だけ前に出すのではなく、足や腰を存分に使うことが重要です。

ここにフットワーク（ステップ）を加えると下半身もしっかりと鍛えることができるようになります。

ボクササイズとは？

女性を中心に、ボクササイズを行う人が増えています。

ボクシングにおける基本動作と音楽やリズムを組み合わせたエクササイズで、比較的やりやすいエクササイズの一つです。

音楽に合わせてフォームを変える

無音の状態でストイックにシャドーボクシングをするのも良いのですが、出来ればもっと楽しくエクササイズしたいですよね。

そこでオススメなのが音楽に合わせて運動するボクササイズです。

この時、音楽に合わせてフォームや出すパンチを変えていくことで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことができます。

リズムに乗るから楽しくできる

音楽を聴きながらボクササイズをすることは、ダンスを踊ることに似ています。

ドラムの音を聞きながら、テンポ良くリズミカルに動くことで楽しみが増します。

DVDがあれば自宅でも簡単

ボクササイズ専門のジムに通うのも楽しいのですが、自宅で好きな時間にやりたいという人はボクシングのDVDを購入すると良いでしょう。

DVDは何種類か販売されていますが、どれも画面の中のトレーナーの動きに合わせて行うようになっているので、初心者でも簡単にできます。

ボクシングダイエットの魅力

ストレス解消になる

シャドーボクシングやボクササイズなど、ボクシングダイエットの効果は高いのですが、実はストレスの発散にもなります。

体を動かして汗をかくということ自体がストレス解消に良いのですが、音楽を聴きながらリズミカルに動くという楽しみ方もエアロビクスやダンスに似た爽快感があります。

運動が苦手という方も、ボクシングダイエットを一度やってみるとハマってしまう人が多いようですよ。

美しいボディラインを作る

ボクシングダイエットでは様なはパンチをだしたりフットワークを行うことで全身の筋肉を刺激することができます。

また、有酸素運動としてエネルギーを消費するので、すでについてしまった脂肪が落ちていきます。

その結果、お腹、二の腕、脇腹、背中、太もも、ふくらはぎ、お尻といった部分に対する引き締め効果が期待でき、継続して行うことで美しいボディラインになることができます。

特に二の腕は引き締めが難しいとされる部分です。

一般的な筋トレについて調べても、二の腕のたるみに効果的なトレーニングは、他のトレーニングに比べて数がすくなくなっています。

その点ボクシングダイエットでは数種類のパンチを出す動作を行うことによって、効果的に二の腕の筋肉を刺激し、脂肪を燃焼させることができます。

やってみると分かりますが、ボクシングダイエットを始めて間もない頃は二の腕が筋肉痛になります。

筋トレで力こぶのあたりが筋肉痛になることはよくありますが、下側のたるんでいる部分が筋肉痛になることはかなり珍しいですよね。

このように、ボクシングダイエットでは、普段鍛えられないような部分まで鍛えることができ、全身がバランスよく痩せていきます。

代謝を上げて太りにくい体に

ダイエットについて詳しい方はご存じだと思いますが、筋肉量が増えると基礎代謝の量が上がります。

その結果、沢山たべても太りにくい体になります。

ボクシングダイエットで全身の筋肉を刺激し、しなやかな筋肉を増やしていくことで、太りにくく、リバウンドもない体になるのです。

単に痩せるだけでなく、その後の体型維持にも効果的という訳ですね。

ボクシングダイエットのまとめ

ボクシングダイエットには、一人で出来るシャドーボクシングや音楽を聴きながら行うボクササイズ等があります。

（もちろん、ボクシングジムに行って本格的にボクシングを習うのもOKです。）

どの方法を選んでも、ボクシングにおける基本動作そのものがダイエットに効果的な動きになっているので、エクササイズでダイエットしたいという方にはとてもオススメなダイエット方法となっています。

あとは自分のライフスタイルやお好みによって、自分に合ったボクシングダイエットを選んでください。

どれを選ぶにしても、「楽しさを実感しながらやる」ことが継続の秘訣です。

是非とも継続的にボクシングダイエットを行って、美しいボディラインを手に入れてくださいね！