踏み台昇降ってなに？

踏み台昇降の効果をお伝えする前に、まず踏み台昇降について説明します。

踏み台を使う運動のこと

その名の通り、自分で決めた一定のリズムに合わせて踏み台を昇ったり降りたりする運動のことを言います。

とっても簡単ですよね！

踏み台を置くスペースさえ確保できたら後はそれの昇降のみになるので、場所を気にすることなくできる運動です。

そんなお手軽感のある運動ですが、踏み台昇降は立派な有酸素運動なんですよ。

有酸素運動と言えば、ランニングやウォーキングなど健康的で、そのうえ脂肪燃焼効果の大きい運動を想像されると思いますが、それらの運動は外やジムへ出かける必要がありますよね。

それらと同じ有酸素運動である踏み台昇降運動は、ジムのスタジオレッスンでも取り入れられているほど優秀なのに、自宅でもテレビを見ながらや音楽を聴きながら簡単にできちゃう素晴らしいエクササイズなんです。

そのため、なかなか外へ出る時間のない主婦の間で特に人気が高まっています。

後ほど詳しくほ紹介しますが身体の健康維持に働いてくれる効果がたくさんありますし、気分転換になるので精神面にも良いですよ。

「ショコ」「ショーコー」と呼ばれてる

通称名称は「踏み台昇降」ですが、長いしなんとなくフォーマルな雰囲気がしちゃいますよね。

「ショコ」や「ショーコー」という可愛らしい愛称でも呼ばれているので、お気に入りの名前で呼んであげてください。

「さあ。今からショコしよっと」なんて言うと、なんだか愛着が湧いて親しみやすくなるかも！？

踏み台昇降の効果とは？

先ほど踏み台昇降は有酸素運動だとお伝えしましたが、まず有酸素運動自体が身体に良い影響を与えてくれます。

心肺機能の改善（心臓・呼吸筋の強化が期待）
血管の柔軟性の改善（高血圧・冠動脈疾患の緩和が期待）
脳への刺激（アイデアがひらめきやすくなるなど）
骨の強化（骨粗鬆症の予防が期待）
基礎代謝量の向上（新陳代謝が促進、ダイエット効果も期待）
体脂肪の燃焼（血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少が期待）
ストレスの緩和・発散（不安や抑うつ感の軽減などが期待）

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有酸素運動はダイエットに良いだけではなく、健康的な身体作りに不可欠なものなんですね。

踏み台昇降の効果の中で特筆すべき効果を何点か詳しくお伝えします！

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、人間が何もしていない状態でも勝手に消費されているエネルギーのことを指します。

私たちの身体は寝ているときでもエネルギーを使っているんです。

基礎代謝が上がることは、痩せやすい身体作りに必要な条件ですが、悲しい事に年齢と共に基礎代謝は下がってしまうのが現実です。

男女ともに基礎代謝のピークは10代で、個人差はありますが男性は1日で1500キロカロリー、女性は1200キロカロリーが消費されていると言われています。

そのピークを境に私たちの基礎代謝はどんどん下降を続けていくために、年を取ると太りやすくなる、という言葉をよく耳にするんです。

そのため基礎代謝を上げてくれる踏み台昇降は、私たちの身体にとって非常に重要なエクササイズと言えます。

踏み台昇降を継続的におこなうことで体温が上がったり、心肺機能の向上など、基礎代謝アップに欠かせない身体の状態をつくりあげてくれます。

消費カロリーが向上

踏み台昇降の消費カロリーは以下のように解説されています。

踏台昇降により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは
0.09（kcal）と言われています。

この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

例えば、
30代、体重55kgの女性が1時間、踏台昇降をしたとすると
55（体重）ｘ0.09ｘ60（分）ｘ0.87（補正係数）＝258kcal
となります。

摂取カロリー・消費カロリー大辞典

その人の体重などにより多少差は出ますが、ウォーキングやランニングなどのメジャーな有酸素運動と比べると踏み台昇降の消費カロリーは少し劣りますね。

しかし、家の中でテレビを見ながらでもできる運動で、こんなに消費してくれるのなら十分満足な気もします。

どうせやるならもっと消費したい！という方は次のポイントを意識することで消費カロリーが上げられますよ！

• はじめる前に水分を多めに摂取する
• 呼吸を意識する（息をたくさん吸い込み吐き出す）
• インナーマッスルを意識しておこなう（腹筋を意識する）
• 腕を上下や左右に思い切り振りながらおこなう
• ダンベルやペットボトルを持つなどして負荷をかける
• できるだけ長時間継続する

筋肉量増加

踏み台昇降は特に下半身の筋肉を多く使っておこなう運動です。

主に太もも、お尻、股関節、ふくらはぎの筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

下半身の筋肉は他のパーツの筋肉よりも元々大きいです。

そのような大きな筋肉を鍛えてあげることは基礎代謝量アップにつながるので、脂肪燃焼に非常に効果的なのです。

また、踏み台昇降をおこなう際、踏み台から転ばないようにバランスを保たないといけないので下半身以外の筋肉も使っています。

たとえばお腹や背中の筋肉です。

そのため、引き締まったお腹やハミ肉のない綺麗な背中作りにも効果的です。

体重の変化よりも先に体脂肪の減少を実感する方が多いようです。

踏み台昇降の方法〜初級編〜

では実際に踏み台昇降のやり方をみていきましょう！

step1　低めの台（5cm~15cm）を用意します

まずは、踏み台昇降運動をする際に唯一必要な台を用意しましょう。

スポーツショップやインターネットで購入できます。

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初心者の方は5cm~15cm程度の低めの台から始めてみてくださいね！

2段階や3段階調節機能つきで高さ変更できる台が多いので、慣れてきたら高さを出してトライしてみてください。

step2　まずは5~10分間やってみよう！

1. どちらの足からでも良いので、片足ずつ踏み台に乗せ、次に逆の足も踏み台に乗せます。
2. 台にのせた方の足から片足ずつ降ろして地面におりましょう。
3. 次は、さっきと反対の足からのぼりましょう。

を繰り返すだけです！

たとえば、（右足）上がって、（左足）上がって、降りて（右足）、降りて（左足）という感じです。

有酸素運動なのに5分～10分間だけなんて意味あるの？と思われるかもしれませんが、大丈夫ですよ。

有酸素運動は20分以上しないと燃焼しない！という意見もありますが、正しくは5分しただけでも脂肪燃焼は始まっています。

しかし、燃焼されているのは血中の脂肪なので20分継続して運動をすると体脂肪が血液中に溶けて体脂肪をさらに燃焼しやすくする、という仕組みなので、20分以上しないと脂肪燃焼しないと言われているのです。

慣れないうちはまずは5分から始めてみてくださいね！

step3　1日に2回やる

食後（食後の運動は消化に悪く、横腹が痛くなる可能性があるため）や起床後すぐ（起床後は血糖値が下がっているうえ血圧が高い時間なので危険）の時間帯は避けるべきですが、それ以外の時間に１日２回おこなってみましょう。

運動前に軽くストレッチなどしてみると体脂肪燃焼に効果的ですし、また怪我防止にもなるのでおすすめです。

踏み台昇降の方法〜上級編〜

つぎに、初級編をマスターした上級者の方向けの方法をご紹介します。

step1　高めの台（15cm~30cm）を用意します

さきほどより高い15cm～30cm程度の台をご用意ください。

高さをつけるほど、やはり強度が上がり筋肉がつきやすくなるなど効果も上がります。

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こちらも同様にネット購入可能です。

step2　20分間連続チャレンジ！

脂肪燃焼効果がますます高くなる境目の20分間にトライしてみましょう！

また20分間運動するとエンドルフィン（脳内で機能する神経伝達物質）などの幸福や快感ホルモンが脳内で分泌される、という研究結果をアメリカのバーモント大学が発表しています。

20分間の運動は身体にも精神面にも良い影響を与えるので、踏み台昇降運動で20分間にチャレンジしてみましょう！

step3　一日に3回やる

一日に3回頑張りましょう。

テレビを見ながらでもできるので、すきま時間におこなう習慣がつくと継続しやすいですね！

踏み台昇降ダイエットの良いところ！

種類がたくさんある運動系ダイエットの中でも踏み台昇降ダイエットがおすすめのポイントはこの理由からです！

お金がかからないダイエット

台を購入する以外、他になにもお金がかからない点が素晴らしいですよね。

台も低価格から購入できますが、手作り台を使用することも実はできるんです。

もういらなくなった雑誌などを積み重ねてガムテープでしっかりと括り付けると台が完成します。

滑りやすいし品質的にも良くないので壊れやすい、というデメリットもありますが試しに作ってみても良いですね。

家でもできるダイエット

しっかりと運動をする有酸素運動をするには、ジムに行ったり外に出ないとできない運動がなかなか多いと思います。

踏み台昇降運動は家でテレビを見ながらでの出来てしまう有酸素運動というとてもレアな存在です！

お金の節約になるだけでなく時間の節約にもなる優れたエクササイズです。

踏み台昇降ダイエットは今すぐ始められる！

なにかダイエットのために運動を始めたい！と思ってはいても、時間やお金の問題などでなかなか一歩踏み出せない人は多いはずです。

また、強度が少なすぎる運動だと効果が出そうにないし、激しい運動すぎても疲れてしまい継続できないから、何の運動をしたら良いのだろうと考えている人もいらっしゃるのではいでしょうか。

しかし、すぐにでも始められる踏み台昇降ダイエットはそのような悩みを解決してくれる最高の運動系ダイエットと言えますよね！

ぜひ、みなさんの日常に踏み台昇降ダイエットをさっそく取り入れてみてください。