食べ過ぎてしまう理由を徹底解明しました

「食べ過ぎると翌日がつらい」

過去の経験からそう分かっているのに、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

私の場合はダイエットもしているので、毎回のように後悔しています。

そもそも、あの食べ過ぎという行為はなぜ起きるのでしょうか？

なぜ気をつけているにもかかわらず食べ過ぎてしまうのでしょうか？

今回はそのあたりの疑問から見ていきたいと思います。

食べ過ぎる理由とは？

食べ過ぎる理由が分かっていれば、もしかしたらそれを防ぐことができるかもしれません。

そこで食べ過ぎがおきる仕組みについて調べてみました。

そもそもなぜお腹が空くのか？

まず、お腹がすく＝食欲がわくという状態にはいくつかの種類があります。

①代謝性食欲

長時間食事を摂らないでいると、血中の血糖値が下がってきます。

血糖値が下がり過ぎると貧血になって倒れたり、脳の活動が低下したりします。

また、なんとなく元気がなくなってきます。

そんな状態を改善するために、脳から「食事を摂って血糖値を上げろ」という指示がでます。

この指示によってでる食欲を「代謝性食欲」といいます。

つまり体が食事を欲しているということなんですね。

②認知性食欲

料理番組を観ていると何だかお腹が空いてくる、という経験は誰にでもあると思います。

また、規則正しい生活をしている人は、いつも食事をしている時間が近づいてくるとお腹が空いてきます。

これらは「認知性食欲」と呼ばれています。

それまでの習慣や記憶、経験などから無意識に食事を求めてしまうのです。

③栄養不足による空腹

体が栄養不足になった時も空腹を感じます。

それは生命活動を維持するために栄養が必要だと脳が判断したためです。

厄介なのは、脳はどの栄養素を食べるべきかまでは指示してくれないということです。

例えばビタミン不足であっても、脳からの指示は「食事をとれ」という漠然としたものなので、必要なもの以外も食べてしまうことになります。

言い換えると、栄養が偏ってしまうと必要な物以外も食べてしまう、ということになりますね。

④水不足による空腹

意外に思うかもしれませんが、水分の摂取量が足りなくてもお腹が空きます。

考え方としては前述の栄養不足による空腹と同じです。

「水分」という体に必要な物が不足しているので、脳が漠然と「食事をとれ」と指示してくるのです。

もっとも、水分不足の場合は「喉が渇いた」「唇が渇く」などの感覚があるので、栄養不足の時よりは分かり易いかもしれません。

念のため、人間が一日に摂取すべき水分の目安は、「体重(kg)×30ml」です。

体重が50㎏の人ならば、一日に最低でも1500mlの水分が必要ということです。

野菜や白米にも若干の水分が含まれていますが、それでも飲み物として摂取する割合が圧倒的に多いはずです。

しかし、よく考えてみると、一日に1500ml近くの水分を飲むという行為は結構大変です。

そのため、水分が足りていないという人がかなり大勢いるようです。

食べ過ぎてしまう原因

以上のような理由でお腹が空くのですが、そこで適量の食事を摂ることは問題ありません。

問題なのは、適量を越えて食べ過ぎてしまうことです。

その食べ過ぎがおきる理由として一番よく言われるのが、よく噛まずに食べることです。

脳内には「満腹中枢」という場所があります。

この満腹中枢が刺激されると、「もうそろそろ食べるのを止めよう」と脳が認識します。

ではどうやって満腹中枢を刺激したら良いのか？

それは「良く噛む」ことです。

逆にいえば、良く噛まないとなかなか満腹中枢が刺激されず、いつまでも満腹を感じないのです。

もちろん、噛まずに飲み込む早食いもよくありません。

特に麵類は噛まずに飲める場合が多いので、食べ過ぎることになりやすいのです。

 

食べ過ぎてしまう原因には、視覚効果もあります。

同じ量の食事を摂るとして、一度に全てをテーブルの上に並べて食べる時と、少量ずつ複数回に分けて出される時とでは、満腹を感じるまでに食べる量が異なると言われています。

実は、少量ずつ複数回に分けてだされた方が、なかなか満腹を感じないものなのです。

これは非常に単純な「錯覚」なのですが、日常生活においてよくあることなので、気を付けたいところですね。

対処法、予防法

では食べ過ぎないようにするにはどうすれば良いのでしょうか？

自分でできるもっとも簡単な方法は、「良く噛む」ことです。

一口あたり30噛むように、と幼稚園や小学校で教わったことがあると思いますが、食べ過ぎ防止には非常に有効なのです。

また、食べる順番を工夫するという手もあります。

サラダ→肉→ご飯という順番に食べる方が早く満腹感がやってきます。

これは繊維を多く含む野菜や肉を先に食べることによって、必然的に噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されるからです。

サラダがない場合でも、「噛み応えのある物から先に食べる」ということを意識すると良いようです。

その他、飲み会などで食べ過ぎが懸念される日は、食欲を抑えるサプリを食事の前に飲むのも効果的です。

食欲を抑えるサプリの多くは、胃の中で膨らむ成分であったり、食物繊維を多く含んでいます。

つまり、最初から胃の中の何割かが満たされているので、その分だけ食事量がカットされるのです。

単純な方法ですが、とても理にかなっているとも言えますね。

食べ過ぎた時の対処法

食べ過ぎないようにするのがベストではありますが、それでも万が一食べ過ぎてしまった時の対処法をご紹介しておきます。

食欲抑制のツボを押す

実は人間の体には、食欲を抑制するツボが何か所かあります。

その中でも、比較的押しやすいツボを二つご紹介します。

まずは足の裏。

親指と人差し指全体および両指の付け根のふくらみがある部分が食欲抑制の効果がある範囲です。

この部分を満遍なく押すことで食欲を抑えることができます。

両足それぞれ２分程度でいいので、食事の前に行うと効果的です。

次は顔です。

唇を閉じ、「い」の発音をするように口角を引き上げます。

この時、口角の少し外側くぼみができるはずです。

この場所を「地倉」といいますが、ここを左右同時に押すことで、空腹感を軽減させることができます。

これも食事の前に推すと効果的です。

次の日はカロリーの少ないものを食べる

カロリーの少ないものと聞いて一般的に何をイメージしますか？

多くの人が植物由来で脂分の少ない食材をイメージすると思います。

例えば豆腐は大豆由来ですし、野菜スープなどもありますよね。

これらは食べ過ぎによって一時的に疲弊してしまった胃腸を休めるという意味で、非常に有効です。

胃腸に負担をかけ続けることは便秘の原因となりますので、脂分の少ない食事や40℃前後の温かい飲み物をとって、胃腸を回復させることが重要です。

サプリを飲む

消化をサポートするサプリや排出を促進するサプリを飲むのも効果的です。

近年では漢方の考え方を導入して、体に負担をかけずに消化や排出機能を高めるサプリが沢山ありますので、飲んでみるのも良いでしょう。

食べ過ぎの辛さを解消するのと同時に、腸活の効果もあるサプリであればより良いと思います。

食べ過ぎた時の下痢や吐き気の理由と対処法

食べ過ぎてしまった時に下痢になったり、胃がムカムカしたりしますよね。

ここではその理由と対処法についてご紹介します。

下痢や吐き気の理由

腸は体内に異物が入ってきたり、体に異常を感じた時は、その原因となる物を強制的に排出しようとします。

食べ過ぎてしまった場合は消化が間に合わないため、それを異常と認識し下痢になるのです。

胃がムカムカして吐いてしまうのも同様です。

もっといえば、お酒を飲みすぎた時に吐くという行為も、短期間で大量に体内へ入ってきたアルコールを強制的に排除するという胃の働きによるものです。

強制的に排除・排出しようとするくらいの異常な訳ですから、食べ過ぎがどれほど身体によくないかがよく分かりますよね。

また、下痢や胃のムカつきは慢性的な胃腸の疲労でも起こります。

飲み会が続いたり、数日のうちに何度も食べ過ぎてしまったような場合、胃や腸は消化するために絶えず働いていることになります。

人間がそうであるように、絶えず働くという行為は非常に疲弊します。

そのためどんどん消化能力が低下していき、下痢やムカつきといった症状が現れるのです。

ちなみに、消化にばかり胃腸の能力を使っていると、代謝の機能が低下します。

ただでさえ食べ過ぎてカロリーオーバーなのに、さらに代謝の機能が低下するので、余計に太りやすくなってしまいます。

このように、食べ過ぎは胃腸の疲弊を招き、下痢やムカつきが起こるばかりか太りやすくもなってしまいます。

なので、どう考えても食べ過ぎは控えるべきですね。

対処法

食べ過ぎてによって下痢やムカつきが起こった場合は、胃腸を休ませることと、排出してしまうことが解消の近道です。

そのためには、一時的に食事量を減らし、食べる物は消化の良い物（例えばおかゆ）にすると良いでしょう。

また、下痢によって大量の水分が排出され、体内の水分量が減ってしまうので、水を飲んで補給する必要があります。

同時に、水を飲むという行為は排出を促進するので、食べ過ぎてしまった分をいちはやく排出させることにもつながります。

もちろん、飲む水は常温～40℃程度のものとし、冷水は避けてください。

とにかく、食べ過ぎによる下痢は胃腸の疲弊が原因なのですから、なるべく負担をかけないように休ませることを優先させましょう。

食べ過ぎないための予防法

食べ過ぎが体によくないことは分かりましたが、それでも無意識のうちにやってしまいがちなのも事実です。

そんな人は生活習慣を少し変えることで食べ過ぎを防ぐことができます。

運動をしよう

運動直後に食欲が落ちるという感覚を経験したことはありませんか？

それは運動が胃から分泌される「グレリン」という食欲刺激ホルモンを減らすからなのです。

つまり、食事の前に運動をすることで食欲を抑制することができるのです。

この効果はランキングやエアロビクスなどの有酸素運動を行っても、筋トレや激しい球技などの無酸素運動を行っても起きます。

ただし、有酸素運動をすると、腸管から「ペプチドＹＹ」という食欲抑制ホルモンが分泌されるので、無酸素運動よりもさらに食欲を抑えることができるとされています。

食事の質に気をつけよう

食事の質に気を付けるとは、「腹持ちの良いものを適量食べる」ということです。

例えばパンや白米は非常に消化が良い食べ物です。

あまりにも消化が良いので、すぐに胃の中が空っぽになってしまい、空腹感を覚えます。

この空腹感が食べ過ぎへとつながるので、消化の良すぎる物ばかり食べるのは考え物です。

その点、野菜や肉類は繊維を沢山含んでいるので、パンや白米よりも消化が遅く、腹持ちがよくなります。

繊維の多い食べ物は、食べ過ぎてしまうと胃腸を疲弊させますが、適量であれば腹持ちを良くし、次の食事の量を抑えることができます。

食事をレコーディングしよう

レコーディングとは記録するということです。

これはダイエットでよくやる方法なのですが、自分が食べた物の種類や分量、カロリーなどを日記のように記録することで、食べ過ぎている人は自己反省ができ、適量を守れている人は自らの正しい食生活を褒めることができます。

さらに、食事の内容と合わせて体重の増減もレコーディングしていくとより効果的です。

食べ過ぎた後は体重が増えることが多いので、その数値を見る度に「もう食べ過ぎは止めよう」と思うことでしょう。

カロリーをコントロールしよう

食べ過ぎは健康を害する可能性がある他、太る原因でもあります。

非常に単純な話ですが、食べ過ぎることが多い人はそれだけカロリーオーバーしている訳です。

逆にいえば、カロリーをコントロールする意識を常にもっていれば、カロリーオーバーになるような食べ方はしない、つまり食べ過ぎにはならないはずです。

食べ過ぎは栄養の過剰摂取です。

そこまで食べる必要はまったくありません。

だからこそ、日頃から意識して食べ過ぎを防止するようにしましょう。