ダイエットと心拍数の関係とは？

そもそもダイエットと心拍数はどんな関係があるのでしょうか？まずは、そこからスタートです。

心拍数をあげすぎるとダイエット効果が薄れる

運動でダイエット効果を高めるには、心拍数を管理することが実はとても大事なのです。

心拍数とは、ご存じのように、1分間に心臓が血液を送り出すときの動き（拍動）の回数を表したものですね。

健康を維持するためにも、ダイエットで効率良く運動するためにも、心拍数に注目してみませんか？そのためには、自分の心拍数を知って、運動をしながら心拍数の調整をすることが肝心なのです。

心拍数が高い運動を行うと、筋肉からエネルギーが発生するため、ダイエットの効率は落ちるといわれています。運動の強度が上がれば心拍数も上がっていきますが、自分に合った心拍数を分かっていれば運動のレベルを下げるなど、自分で調整できます。

つまり、有酸素運動でより結果を出すには、スピードやピッチといった要素よりも、心拍数から判断して運動強度を調整していく方が自分に合った適切な強度を保てるのでよりダイエット効果が得られるのです。

例えば、運動中に、息が切れて辛くなってきたと感じるのは、心拍数が上がりすぎていることを知らせているのです。そんなときには、脂肪燃焼効率が落ちています。

有酸素運動では、疲れた、しんどい、やめたい…と思っては意味がないのです。反対に運動強度と心拍数が低くても、脂肪燃焼効率は低下してきます。軽く汗ばむくらいがちょうど良いのです。

長く続けられる運動が大切

心拍数がダイエットと関係していることはお分かりになりましたか？

有酸素運動では、体内に酸素を取り込み、その酸素を使って脂肪を燃焼させて、そのときに出来た物質がエネルギー源となります。

深く呼吸しながらエネルギーを燃やす有酸素運動の負荷の程度は、軽度から中程度であり、長く運動を続けることが可能です。

日単位では、運動は3日以上中断すると効果がないともいわれています。なので、毎日継続することができなければ、たとえば、週3日以上1時間程度のウォーキングを習慣として継続すると効果的でしょう。

自分の心拍数を理解することでダイエットの効率アップ

ダイエットのために有酸素運動を取り入れている方は多いと思いますが、痩せるためには頑張ってキツい運動を行えばいいということではなく、反対に楽な運動を長く続けてもあまり効果がありません。

では、ウォーキングでダイエットしようと思ったときに、どの程度の強度でやると効率よく痩せられるでしょうか？ それを知るために、心拍数を計りながら運動する方法があるのです。

自分の 年齢や体力に合う運動強度でトレーニングすると、無理なく、効率的に痩せることができます。

運動しているときの理想的な心拍数を目標心拍数といいますが、目標心拍数が分かれば、ウォーキング中に心拍数が目標の数値に近ければ、自分に最適なペースを保って歩いていることになります。

このように、自分の心拍数を把握することで、より効率の良いダイエットが可能になるのです。心拍数の測り方や目標心拍数の求め方については、次にご説明しますね。

心拍数の測り方

心拍数を測る方法は、次の3通りがあります。

①中指、人さし指を手首内側の頸動脈に当てて10秒間数えて、それを6倍にする。

②同じ要領で首筋の頸動脈で測る。

③心拍計で測る。スマートウォッチ型やセンサーに指を載せて測定するタイプ、自動的に心拍を感知するタイプなどがあります。

自分の最大心拍数と目標となる心拍数を知る

まず最大心拍数を知ることが必要です。最大心拍数とは、1分間に心臓が収縮できる最大の回数を表した値です。

最大心拍数は、一般的には、＜220-年齢＞で求めます。

最適な運動強度を知るには、運動時の理想の心拍数である目標心拍数を目安にするとよいでしょう。

CASIOが提供している目標心拍数が簡単に計算できるサイトがありますので、ご紹介しますね。

生活や実務に役立つ計算サイト

⇒http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740

年齢、安定時心拍数、運動強度を入力して、計算ボタンを押すだけで、目標心拍数がすぐに計算されます。

オススメの心拍数測定器

運動時に心拍数を測るため、手首に付けるタイプがおすすめです。3,000~4,000円の商品が良く売れています。その中から人気の3商品をご紹介しますね。

①Gan Riverスマートブレスレット

機能：心拍測定、距離、カロリー消耗表示、歩数記録、サイクリングモード、音楽再生、カメラ遠隔操作、着信通知など21機能。

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②Noblesh スマートブレスレット

機能：心拍計、歩数計、睡眠計、着信通知、リモートカメラ、アラーム、携帯探し、時間表示、運動データ分析など

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③Minheスマートブレスレット

機能：血圧モニタ、心拍数モニタ、運動歩数、運動時間、消費カロリーなどの日常データ、睡眠監視、メッセージ通知、時間表示、アラーム時計、遠隔カメラ、ストップウォッチ機能など

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アプリでも測定できる！

心拍数はスマホのアプリでも計測できるのです！無料のアプリを3つご紹介します。

①Cardiio – 心拍数計 + 7分間 エクササイズ【無料】

どこにいても正確に心拍数が測ることができ、心拍数についてのさまざまな知識が得られます。7分のどこでも行えるエクササイズのプログラム付き

ダウンロードはこちらから⇒https://applinote.com/ios/app/7820/

②Zones 心拍トレーニング【無料】

人気のApple Watchアプリ。リアルタイムで運動強度、心拍数が確認できます。

ダウンロードはこちらから⇒https://applinote.com/ios/app/104410/

③心拍数計【無料】

高齢者の方も使いやすい「心拍数計」だけに注目した簡易心拍数計です。

ダウンロードはこちらから⇒https://app-liv.jp/469617192/

 

心拍数ダイエットでオススメの有酸素運動

心拍数を管理することで、より効率が高まるおすすめの有酸素運動をご紹介します。

ジョギング

有酸素運動の中でも効率よく酸素を取り入れられる運動としてジョギングがおすすめです。

ジョッギングでダイエットをするならば、1回で30分以上走らなくても大丈夫。週3回以上10分位走ることを毎日少しずつでも続ける方が効果的と言われています。運動不足気味の方は、体への負担が少ない心拍数40%位からのスタートがよいでしょう。

また、最近はウォーキングより少し速いスロージョギングが注目されています。脂肪燃焼効果ではウォーキングよりも高く、ジョギングほど足腰を使わないため、慢性的な運動不足の方や高齢者の方も取り組みやすいでしょう。

ランニング

ランニングになると少しハードになります。ある程度運動に慣れている人に適している有酸素運動です。

ランニングだからといって、速く走る必要はありません。最大心拍数の45〜60%を意識して、自分のペースで走りましょう。ランニングはリズムに乗り出すと、心拍計を見るのを忘れて突っ走ってしまいがちです。

でも、脂肪燃焼効果を上げるためにも、有酸素運動を維持し、心拍数にも注意して、無理のないペースを保ちながら長期間続けるとよいでしょう。

ジョギングとの違いでは、ランニングになるとスピードが上がるにつれ、地面を蹴る力も比例して強くなってくるため、ランニングの方がジョギングよりも体への負担が大きいです。

そのため、走る速度が増してくるほど、しっかりと体を安定させるために、腕を振って、上半身を保たなければなりません。

背筋を伸ばすことで呼吸も深くできるようになり、スピードを出すために必要な酸素を取り込めます。

サイクリング

通勤通学などで自転車を使用している人は、心拍計さえあれば毎日心拍数ダイエットができます。

ただし、自転車で走行中に心拍計を見ると、事故になりかねません。スピードを落として、安全な場所でサッと見るようにしましょう。

サイクリングでは太ももに重点的に負荷がかかる乗り方では、脚が太くなりやすいです。なので、サドルを少し高めにして、ギアを軽くすること、そしてできれば平らな道を走るようにするとよいでしょう。

心拍数ダイエットのメリット

自分に最適な心拍数を知って調整しながら運動すると、以下のようなメリットがあります。

脂肪燃焼効果が高まる

有酸素運動を行うときに、心拍数を意識することで、脂肪燃焼効果は高まります。ただし、脂肪を燃焼させるには、ある程度長い時間、トレーニングすることが必要です。

心拍数を管理したからといって、脂肪がいきなり燃えるわけではありません。

有酸素運動は、酸素が体中の細胞に届きやすい運動のことです。脂肪の分解時に酸素は必要ですが、激しい運動では脂肪燃焼効率が逆に低下してしまいます。

脂肪の燃焼効率が高いゾーンは、最大心拍数の60~80%といわれています。60～80%位の運動強度でできるだけ長い時間、定期的に行うと、脂肪は効率よく減っていくでしょう。

筋肉痛になりにくく続けやすい

心拍数を把握しながら無理をしないで運動することで、続けやすいですし、筋肉痛にもなりにくいです。

普段使わない筋肉を使って急に運動すると、筋肉痛になりやすいですが、身体に負担がかからない程度で心拍数を意識して有酸素運動を行うと、筋肉痛や関節痛などになりづらいのです。そのため、翌日も体に疲労感はなく楽なのです！

心拍数ダイエットは続けやすく、しかも効率が良いといえるでしょう。

ストレスがたまりにくい

ダイエットの運動がハードですと、休みたくなり、運動を始めてすぐに中断しやすい原因となりやすいものです。

その点、心拍数ダイエットで運動することで、無理なく楽に続けることができるので、身体へのストレスも少ないといえます。

このように無理をしないで自分のペースに合った運動をすることは、精神的効果も大きいのです。

早歩きで20分ほどウォーキングするだけでも、幸せホルモンのセロトニンの分泌が増えてくるので、不安やイライラなどの感情が緩和されます。

酸素を取り込んで効率的な有酸素運動になる

運動の負荷が強いと、どうしても酸素を十分に取り込めなくなります。

有酸素運動とは、十分な呼吸を確保しつつ行う運動のため、酸素を取り込める運動強度が最適です。

その点では、心拍数を意識するダイエットならば、無理をしないので、酸素をたっぷりと取り込みながら、有酸素運動を続けられます。

 

心拍数ダイエットの注意点

心拍数ダイエットについて分かってきましたか？さて、ここで注意点も挙げておきます。

心拍数の気にしすぎで効率が下がることも！

心拍数を把握しながら運動のペースを調整すると、心拍数が一定になり、酸素がスムーズに体中に届きます。その結果脂肪が燃焼しやすくなるので、より効率的にダイエットができるようです。

しかし、心拍数をあまり気にし過ぎるのは、効率が悪くなるとも言われています。心拍数を基準として運動をしたときに、運動不足の人などは、きつくて続けられない場合もあるのです。心拍数に合わせてペースアップして疲れてしまうこともあるかもしれません。

有酸素運動は疲れにくく長時間できるものがベストです。そういう意味では、心拍数は過度に気にせずに、自分の運動のペースを知る目安として、把握しておくとよいでしょう。

消費カロリーについても忘れず注意しておく

心拍数が大事なことは分かってきましたが、何カロリー消費できるかは、やっぱり気になりますよね。

消費カロリーの計算は、正確にはメッツ（METS）という運動強度を表す単位を使って計算しますが、ここでは、有酸素運動のおよその消費カロリー（10分あたり）をご紹介します。

・ウォーキング　　20.8〜33.3kcal

スピードや歩幅などによって差はあります。歩幅を広めにして、腕を大きく振って歩くと、よりカロリーを消費できます。

もし、1時間ウォーキングをした場合、125~200kcal位を消費できるわけですね。

・ジョギング　41〜66.6kcal

速く走ると消費カロリーは高いですが、ダイエット目的では、ゆっくり走るスロージョギングがより脂肪燃焼効果が高いと言われています。

・水泳　60.8kcal（クロール）

・エアロバイク　20.8〜31.6kcal

・エアロビクス　33〜52kcal

心拍数ダイエットで効率的に痩せよう

普段、運動をするときは、やり過ぎているのか、反対に足りないのかが自分ではよく分かりにくいですよね。そこで、心拍数ダイエットを実践すると、心拍数をチェックしながら運動できるので、自分の身体の調子に合った運動ができ、体脂肪の燃焼効率を上げることができます。

心拍数ダイエットは、有酸素運動で本気に痩せたい方にはおすすめの方法であると思います。